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大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

減肥最核心的內容就是吃對東西。實際上大部分胖紙飲食結構出了問題，導致熱量過多，而膳食纖維、部分維生素和礦物質缺乏，有些甚至連蛋白質都不夠。這就是我常說胖紙都是營養不良的原因，因為吃錯了東西。

減肥需要吃能量密度低但是營養價值高的食物，通俗點講，就是有飽腹感還有助於減肥的食物。飽腹感是一種感覺，這種感覺一部分來源於胃腸道的充盈，另外一部分來自於血糖的高低。胃腸道充盈很好理解，就是吃飽的感覺。但是更關鍵的是血糖。血糖少許低一點就會刺激中樞神經產生食慾和飢餓感。

人體會盡量維持血糖穩定。吃東西后餐後血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌降低血糖，多餘的血糖少部分分解，大部分轉化為脂肪。餐後血糖越高，胰島素越多，脂肪合成越多，同時因為胰島素多血糖也會快速下降，反而更加容易感覺到餓。

所以要想有持續的飽腹感就必須保持血糖儘可能穩定，既不要降低也不要太高。血糖生成指數低的食物對血糖影響小，營養豐富的食物能長時間維持血糖。所以我們要吃血糖生成指數低又營養豐富的食物，這樣的食物飽腹感強，有助於減肥。

主食

強烈建議減肥要吃粗糧雜糧。和平常我們經常吃的白米飯等精細主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，部分粗糧的蛋白質和脂肪含量也比白米飯多，營養價值好得多。同時粗糧雜糧組織結構完整，碳水化合物複雜，消化吸收比較慢，所以餐後血糖升高緩慢而持久，既有飽腹感又抗餓。所以粗糧雜糧是減肥最好的主食。糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、藜麥、大麥等都是不錯的主食。

蛋白質類食物

減肥要控制總熱量，但是千萬不能少了蛋白質。一方面是因為人體本能儲存蛋白質，一旦缺乏蛋白質會影響身體健康。另一方面是蛋白質消化吸收慢，飽腹感強烈，有助於緩解減肥節食產生的飢餓感。

一說到蛋白質，大家就會想到豬肉牛肉，又擔心豬肉牛肉裡面有脂肪。其實蛋白質來源很多，有些食物富含蛋白質，脂肪卻很少，例如魚蝦、蛋白、禽肉、豆製品、脫脂牛奶等。蛋黃、豬肉牛肉等紅肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制總量也是可以吃的。再說了，適當吃脂肪也是有助於減肥的。

脂肪類食物

減肥的人就怕吃脂肪，恨不能一點點脂肪都不吃。其實這是誤區，減肥的人也是要吃一定脂肪都，因為人體必須要有脂肪，其中有些脂肪是健康必須的而人體又不能合成，一定要從食物當中獲取。關鍵是如何吃脂肪。

脂肪可以產生強烈的飽腹感，讓人產生“吃飽之後的愉悅感”。有一個非常有意思的實驗，減肥的人分成兩組，一組喝脫脂牛奶，一組喝全脂牛奶，其它食物一樣。結果喝脫脂牛奶的人更加容易感到餓，放棄減肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人減肥成功率高。

所以適當吃脂肪是有助於減肥的，例如全脂牛奶、肉類、蛋黃、高脂肪海魚、堅果等。這些食物都是飽腹感非常強的，只是要注意控制總熱量。

蔬菜水果

都知道減肥的人要多吃蔬菜，適當吃低糖水果愛，因為蔬菜水果能提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，而熱量卻很少。確實如此，但是大部分蔬菜水果蛋白質和脂肪含量很少，大量吃蔬菜確實有飽腹感，但是飽腹感持續的時間也不長。如果不吃適量蛋白質和脂肪，只吃蔬菜水果，很快會有強烈的飢餓感和食慾。

有不少靠吃水煮蔬菜減肥的人，但是絕大部分都減肥失敗了，原因就是缺乏蛋白質和脂肪，營養不良身體受不了了。所以吃足蔬菜的同時，該吃的主食還是要吃，蛋白質和脂肪也要適量。

就說到這裡了，想要具體食譜的，可以私信“減肥食譜”四個字獲取。我剛剛建了一個減肥圈子，一起組團減肥，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎參加。

福爸聊營養

（健身督導weixin：nclaole，歡迎諮詢相關問題）

大樂FitNess

很高興能夠為大家解答這個問題，健康的飲食對保持好的身材有著重要的作用，接下來為大家介紹幾種既有飽腹感，又能減脂的食物：

第一，木耳，木耳屬於菌類，木耳中含有大量的水分以及豐富的膳食纖維，它是公認的血管、腸道清道夫，能夠讓頑固血脂清除體內。木耳還有清肺的功效，而且熱量極低到忽略不計，吃到飽也容易被消化掉。

第二，海帶，海帶中還含有大量的不飽合脂肪酸及食物纖維，它可以迅速清除血管管壁上多餘的膽固醇，並且幫助胃液進行分泌，達到消化的目的，對於腸胃蠕動有很大幫助。

第三：豆腐，具有高蛋白、低脂肪的特性，豆腐裡的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。

第四：雞胸肉。含有蛋白質極高，熱量非常低，飽腹感也很強。有助於合成肌肉，抑制脂肪合成

尊巴健身舞

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單的回答，吃吸收慢的食物，既有飽腹感又減肥。

那麼，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物類的食物，可以選擇紅薯，玉米，麥片，蘋果，梨，桃子，橘子等食物，因為這些食物富含膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，降低營養素的攝入，從而幫助減肥。膳食纖維每天建議補充30克左右。

蛋白質類的食物可以選擇豆類，瘦肉類，奶類等食物，這些食物吸收慢，而且富含優質的蛋白質。補充營養的同時還可以幫助減肥。

補充脂肪的時候，可以選擇堅果類食物，堅果類食物富含優質的脂肪，而且還有膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，幫助減肥。同時，堅果類食物富含維生素和礦物質，維生素和礦物質是身體必須的營養素。

最後，要多吃蔬菜，蔬菜熱量低，含水量高，有富含膳食纖維，可以提高飽腹感幫助減肥。

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賽普健身學院官方賬號

這個問題我比較擅長，經常會建議給我減肥減脂的客戶們，每天吃什麼，吃的少還能讓我們覺得不餓的食物，又有利於減脂。 飽腹感指數中名列前茅的食物，其特點是水分多，或者膳食纖維含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我們常吃的土豆被公認為飽腹指數最高，其次是水果、魚類、燕麥粥、意大利麵等。

下面是澳大利亞研究者在比較了日常食用的38種含有1000千焦的食物所帶來的飽腹感而開發的飽腹感等級表，可以有效抵抗飢餓感，同時還能控制熱量攝入。送給減脂減重的小夥伴們的福利！

排名第一食物一一土豆一一飽腹指數323

排名第二食物一一 魚 一一飽腹指數225

排名第 三食物一一燕麥粥一一飽腹指數209

排名第 四食物一一橙子一一飽腹指數202

排名第五食物一一蘋果一一飽腹指數197

排名第六食物一一牛肉一一飽腹指數176

排名第七食物一一葡萄一一飽腹指數162

排名第八食物一一全麥麵包一一飽腹指數157

排名第九食物一一雞蛋一一飽腹指數150

馬馨 原創 喜歡這篇文章就轉發分享給身邊的朋友們吧~

高級營養保健師馬馨

很多的，

為什麼會有飽腹感呢？

一是胃容量

二是血糖水平

這兩個一旦解決，不會出現飢餓狀態

怎樣才能解決這個問題呢？

抗性澱粉——糙米（還有紫米 黑米 紅米等） 全麥（藜 燕 ……），

也就是說能帶上米糠和麥麩的最好~

一方面血糖釋放的比較緩慢，可以保證血糖一直處於穩定狀態；

一方面胃消化抗性澱粉，需要更費時間，

蛋白質——魚蝦 肉豬肉 瘦牛肉 去皮雞鴨肉 雞胸肉 雞腿肉 豆製品 雞蛋 鵪鶉蛋……也是不錯的選擇

這要在於可以增加胃的消耗時間，同事也是減脂的必備元素~

營養師Bruce

減肥最核心的內容就是吃對東西。實際上大部分胖紙飲食結構出了問題，導致熱量過多，而膳食纖維、部分維生素和礦物質缺乏，有些甚至連蛋白質都不夠。這就是我常說胖紙都是營養不良的原因，因為吃錯了東西。

減肥需要吃能量密度低但是營養價值高的食物，通俗點講，就是有飽腹感還有助於減肥的食物。飽腹感是一種感覺，這種感覺一部分來源於胃腸道的充盈，另外一部分來自於血糖的高低。胃腸道充盈很好理解，就是吃飽的感覺。但是更關鍵的是血糖。血糖少許低一點就會刺激中樞神經產生食慾和飢餓感。

人體會盡量維持血糖穩定。吃東西后餐後血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌降低血糖，多餘的血糖少部分分解，大部分轉化為脂肪。餐後血糖越高，胰島素越多，脂肪合成越多，同時因為胰島素多血糖也會快速下降，反而更加容易感覺到餓。

所以要想有持續的飽腹感就必須保持血糖儘可能穩定，既不要降低也不要太高。血糖生成指數低的食物對血糖影響小，營養豐富的食物能長時間維持血糖。所以我們要吃血糖生成指數低又營養豐富的食物，這樣的食物飽腹感強，有助於減肥。

主食

強烈建議減肥要吃粗糧雜糧。和平常我們經常吃的白米飯等精細主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，部分粗糧的蛋白質和脂肪含量也比白米飯多，營養價值好得多。同時粗糧雜糧組織結構完整，碳水化合物複雜，消化吸收比較慢，所以餐後血糖升高緩慢而持久，既有飽腹感又抗餓。所以粗糧雜糧是減肥最好的主食。糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、藜麥、大麥等都是不錯的主食。

蛋白質類食物

減肥要控制總熱量，但是千萬不能少了蛋白質。一方面是因為人體本能儲存蛋白質，一旦缺乏蛋白質會影響身體健康。另一方面是蛋白質消化吸收慢，飽腹感強烈，有助於緩解減肥節食產生的飢餓感。

一說到蛋白質，大家就會想到豬肉牛肉，又擔心豬肉牛肉裡面有脂肪。其實蛋白質來源很多，有些食物富含蛋白質，脂肪卻很少，例如魚蝦、蛋白、禽肉、豆製品、脫脂牛奶等。蛋黃、豬肉牛肉等紅肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制總量也是可以吃的。再說了，適當吃脂肪也是有助於減肥的。

脂肪類食物

減肥的人就怕吃脂肪，恨不能一點點脂肪都不吃。其實這是誤區，減肥的人也是要吃一定脂肪都，因為人體必須要有脂肪，其中有些脂肪是健康必須的而人體又不能合成，一定要從食物當中獲取。關鍵是如何吃脂肪。

脂肪可以產生強烈的飽腹感，讓人產生“吃飽之後的愉悅感”。有一個非常有意思的實驗，減肥的人分成兩組，一組喝脫脂牛奶，一組喝全脂牛奶，其它食物一樣。結果喝脫脂牛奶的人更加容易感到餓，放棄減肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人減肥成功率高。

所以適當吃脂肪是有助於減肥的，例如全脂牛奶、肉類、蛋黃、高脂肪海魚、堅果等。這些食物都是飽腹感非常強的，只是要注意控制總熱量。

蔬菜水果

都知道減肥的人要多吃蔬菜，適當吃低糖水果愛，因為蔬菜水果能提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，而熱量卻很少。確實如此，但是大部分蔬菜水果蛋白質和脂肪含量很少，大量吃蔬菜確實有飽腹感，但是飽腹感持續的時間也不長。如果不吃適量蛋白質和脂肪，只吃蔬菜水果，很快會有強烈的飢餓感和食慾。

有不少靠吃水煮蔬菜減肥的人，但是絕大部分都減肥失敗了，原因就是缺乏蛋白質和脂肪，營養不良身體受不了了。所以吃足蔬菜的同時，該吃的主食還是要吃，蛋白質和脂肪也要適量。

寶媽分享美食

說到飽腹感似乎總能聯想到減肥，的確減肥需要飽腹感。而且有能提供飽腹感的食物非常多，如果一樣一樣說的話恐怕要寫上1萬字了，所以下面我為您介紹一下哪幾類食物有飽腹感更強，應該怎麼吃。

首先就是穀物，這裡說的穀物並非大米白麵，而是五穀雜糧裡的雜糧。也稱為粗糧，之所以叫粗糧就是因為從口感到質地都要比細糧要粗糙，這是因為沒有經過過多打磨，並且本身的膳食纖維也比細糧高得多。因此在飲食上要增加粗雜糧在主食中的比例，這樣使血糖更平緩的上升，更不容易餓。

再有就是蔬菜和水果，有些人喜歡榨汁破壁，認為營養更好吸收。也許吧，但是這麼做卻丟掉了很寶貴的膳食纖維，因為蔬菜中也存在著大量不可溶的膳食纖維，都是提供飽腹感的寶貝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有豐富的膳食纖維。以及一些薯類，如紅薯、馬鈴薯、山藥等都含有一定量的膳食纖維，對提供飽腹感以及促進腸道蠕動都是有幫助的。

最後說一下什麼食物能減肥，其實根本沒有食物能減肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永遠沒有吃進去的食物多，還是讓我們正確認識問題，才能更有效更健康的減肥，少走彎路。

曉晶老師的健康課

根據個人經驗，豆腐，土豆，豆類食物

【豆類】

含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高。膳食纖維高會產生飽腹感強。豆類食物可以熬成粥，作為主食。

【紅薯】

紅薯含有一種叫“抗消化澱粉”的物質，會有明顯的飽腹感，紅薯恰巧就含這種抗消化澱粉。

【土豆】

土豆，含有“抗消化澱粉”，有很強的飽腹感。土豆中就含有抗消化澱粉。最好用清蒸，別用油炸，就是健康食品了。

大東哥的小日子

吃的飽飽的同時還能減肥，是眾多對自己體重體型不滿意的人的追求！我也這麼期待！

但其實要飽腹感無非：① 膳食纖維多:這類食物主要有新鮮果蔬，全穀物、雜豆和薯類;② 在胃裡消化慢：消化的越慢，胃排空時間越長，那麼飢餓感也越不容易出現，蛋白質豐富的食物是首選的，諸如蛋、奶、魚禽瘦肉及大豆和豆製品。

然而這些食物的單一選擇或者粗暴組合，長期減脂效果未必理想，所以我們也要注意食材和量的搭配。

建議：

餐餐蔬菜100-200g，相當於1-2把葉菜，或者相當於1-2根水果黃瓜大小的瓜果類蔬菜；想要減脂，就要學會多吃蔬菜，生的熟的都可以。

餐餐蛋白質類食物50-70g，相當於自己的手掌心一掌心的肉量/豆腐乾，或者1個雞蛋的量；蛋白質類食物不吃可能會出現肌肉丟失和易飢餓；吃的太多，進入身體的蛋白質會優先燃燒供能，影響脂肪的燃燒，對減脂不利。

餐餐雜糧飯或薯類1個拳頭大小：比如早餐一個拳頭的紫薯；午餐和晚餐分別吃小碗半碗的雜糧飯，雜糧飯建議由大米混合全穀物或雜豆，其中大米佔比1/2~2/3。

最後，想要減肥，還需要控制烹飪油的總量，一餐所有的烹飪油加起來建議湯勺半勺，不要超過湯勺1勺。

祝你輕鬆享瘦！

膳為~糖糖，公共營養師，健康管理師，康復治療師，擅長一對一減脂、增肌、慢病飲食、鍛鍊指導，歡迎關注和交流！

關鍵字: 健康 減肥 胖紙