怎樣在一個月之內從130斤瘦到100斤？

瀟瀟留守生活日記

減肥的方式有很多種，我們減肥的目的不僅僅是為了好看或漂亮，更是為了有個健健康康的身體，健康減肥，三管齊下，讓你快時間從130斤減到100斤

第一個就是學會如何搭配我們的減脂餐，人體是由細胞組成的細胞需要七大營養素，七大營養素是從食物中均衡的攝取，所以說要做到均衡的營養控制熱量的攝入，只有這樣才會消耗我們儲存在體內的脂肪來個身體供給能量達到減肥的效果，減脂餐的搭配方案要做到7比2比一，七分的蔬菜水果，兩兩的蛋白質，一分的主食，主食以粗糧為主吃飯要吃到7到8分飽修復我們的腸胃，不要暴飲暴食，要定時定點定量定量

第二，找到適合自己運動的方式，超重30斤，屬於輕度肥胖，可以跑步，跳繩，游泳，騎自行車，但是也要注意不要過度的疲勞，過度疲勞會降低基礎代謝率，適得其反，

第三個就是養成好的生活習慣，不熬夜，保證充足的睡眠，這是我們提高基礎代謝率很重要的一點，在飲食上做到少油少鹽，少糖，少辛辣，少喝酒，最後要重點說一下，喝水人體最大的代謝功能是大便和小便，都需要大量的水來幫助我們完成，那麼喝多少水呢？體重公斤數乘以50到70毫升，是我們每天要喝的水數，喝水還要注意，不要渴了，大口喝一定要做到小口多次飲，早上起來五點到七點鐘，是大腸經運作的時候，可以蹲著大口喝水，飯前可以喝500毫升水，飯後半個小時內不要喝水，這樣容易把胃撐大，晚上睡覺前兩個小時要少喝水，要不然第二天容易臉部浮腫

只要做到以上這三點，少則一個月，多則兩個月，讓你減掉30斤沒問題，養成好的飲食習慣讓你保持一輩子好的身材，健康的身體，希望對你有所幫助

倉麥優選老嶽

我去年3.8婦女節單位組織旗袍秀，我體重138，真是巨乳肥臀，麒麟臂，大象腿，沒有腰。一個別的部門的姐姐不小心碰到我，摸著我的肚子哭了似得跟我道歉，她以為我懷孕了，她闖大禍了，我們部門的幾個姐姐都要笑岔氣了。真是對我打擊太大太大了，活動結束回辦公室的路上，碰到一長期出差的男同事，他特別激動的說：“呀，你又有情況了，老大一歲半了吧”。當時好想鑽地縫。

就在那天下定決心減肥，因為寶寶一歲一個月多點，在母乳餵養，不敢冒然斷奶，所以沒敢跑步。上午和下午都是爬12層樓梯上班，每天上午10點跳15分鐘的鄭多燕+200個開合跳，11點回家也好奶，下午2點喂完奶去上班，5點回家先餵奶，然後做200個開合跳，保證每天有1萬步。據說運動後母乳會變酸，半個小時才能恢復正常，所以我都是餵過寶寶才運動。就這樣到5.1號，體重變到121。

5.1號開始夜裡不再母乳餵養寶寶，添加奶粉。我就把晚上那頓飯也減半了，除了以上運動，每週去跳三四次廣場舞，等到可以穿裙子的時候我就變成111了。

以後我就沒在做以上運動了，只是每天保證5000步步行量，正常飲食，當然也會暴飲暴食，各種飲料，垃圾食品也吃，但次數有限，直到過年體重沒怎麼變化過。過年胖到了115，準備開始19年的減肥事業了，下載了keep，每天跑3公里以上，堅持一個月，希望有效果！^_^

麥子精

想要一個月瘦30斤，首先你要考慮身體是否吃得消，一個月基本也就是30天左右，那麼一個月你要瘦30斤，就要保證每天都要收一斤。

我算是一個見證者，分享一下我媽從196斤瘦到163斤的整個過程。

第一步：糾正自己的飲食習慣，我媽之前很喜歡吃麵食，很喜歡吃油炸的東西，高能量的，菜當中放很多油，包子當中餃子當中也會放很多油，還有一些高油的菜，例如鍋包肉，溜茄子，留肉段，地三鮮等等。在他打算減重的時候，就把這些食物給戒掉了，因為他們是使自己長胖的東西，他開始吃粗糧雜糧，新鮮的蔬菜，尤其是帶葉的蔬菜，吃的挺多的，烹飪方法也是蒜蓉，清炒，涼拌為主。

第三步：就是繼續堅持，增加運動量，因為一旦習慣養成了，堅持下去是十分容易的，但是如果好習慣沒有養成，堅持下去是非常困難的。

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

營養海賊團

一個月想要從130斤瘦到100斤，也就是月瘦30斤！這算是瘦的很快的速度了。

要想這樣肯定採用的是不健康的減肥方法，其實減肥時健康最重要。分享我從124斤減到106斤的減肥方法，也算是比較快速但同樣成效的方法吧！沒有采用節食的方法，反而是吃的很健康。

相信有人瘦身失敗，是因為減肥期間食譜根本不能用,每餐都是難以下嚥的食物，和完全不科學的營養搭配，等到恢復正常飲食，就會抑制不住的多吃，造成體重反彈。

我把我的具體食譜做成了圖片，有些食物也可以換成能量接近的食物，每週早中晚三餐的飲食只需要按照圖片上的食譜吃就可以啦!

同時你也可能遇到下面幾個問題

1、減肥期間需要多喝水嗎?

答:一定要保證充足的水分攝入，早起、工作間隙、飯前飯後都可以通過喝水來增加飽腹感，促進代謝。

2、餓了可以加餐嗎?

答:可以吃黃瓜、西紅柿、蘋果等水果作為加餐，吃加餐的時間必須在正餐兩小時後進行。

3、食物的烹製方法有限制嗎？

答:食物加工方法最好採用少油少鹽的烹飪方法，避免口味過重，造成食物攝入量過多，反而起不到控制飲食的效果。同時，每頓的食物量也有限制，每頓七八分飽就可以了。

4、不到飯點餓了怎麼辦？

答：可以先喝一杯水，緩解飢餓感。如果實在忍受不了，可以吃一些低熱量的水果或者少量堅果，有較強的飽腹感。

5、如果必須外出聚餐怎麼辦?

答:就算外出聚會，也要儘量攝取高價值的蛋白質和水果蔬菜，避免油炸食物

6、如果是頑固、虛胖體質怎麼辦？

晚上少吃點，並在晚上睡覺前貼一箇中藥帖，中藥滲透到身體內部，就可以加速新陳代謝，幫助身體消化解決便秘問題，分解脂肪，閨蜜和我都在用的，確實對維持身材和減重有著不凡的效果。

一段時間後，就會發現：第二天的排洩就會特別地通暢，感覺體內多餘的脂肪和糖分都被它帶走了。

希望大家都能用上科學的減肥食譜，用最輕鬆的心態甩掉身上的肉肉!

天翼用戶244942307

做為一個從180減到145的人來說，我應該比較有發言權

首先我不推薦你一個月瘦30斤，我曾經也一個月瘦20多斤，結果是瘦下來了，但是屁股和大腿上會有撐開的花紋，這個基本就跟你一輩子了，會很影響美感（這也是我最鬱悶的一點）

然後說說減肥經歷，我一開始是走路，因為家住學校裡，每天學生放學以後足球場就空出來了，我吃完飯休息半小時就會去足球場去走路，400米一圈的球場，圍著走上四五圈

然後是慢跑，走個三五天以後適應了運動，就開始慢慢的跑，同樣是每天跑上四五圈（大概兩公里），跑一週以後加到七八圈（大概三公里），再過一週加到十圈（大概四公里），每天就這麼堅持跑

跑完步以後，會根據想瘦的地方再做一些鍛鍊（因為跑步以後心率會增加，對之後的鍛鍊效果也是非常好的），比如引體向上，或者深蹲、平板支撐之類隨時隨地可以做的運動，每天做到感覺累就停

最後是飲食，每天多吃一些蛋白質多的、膳食纖維多的食品，我當時是吃一些牛肉、去皮雞腿、雞胸，膳食纖維類的我個人比較愛吃香菇，就買了很多那種即食香菇，脆脆的，還容易飽腹

這樣下來四周的時間，我是從185斤減到了160這個樣子，差不多減了25斤

樂唄娛樂

分享一下我一個月時間從128到108。

簡單來說，我只用了三個軟件：

第一，悅跑圈，我堅持一週三次跑步，配速在8左右，雖然不快，但是一般都是5KM以上，所以整體跑下來也不累，大學的時候我參加過半程馬拉松，對跑步有很深的執念。很多人跑步覺得難以堅持，也就是跑著跑著隨著心跳加速和肌肉痠痛就會停下來，但是我給你的建議就是，最難受的時候僅僅也就是那麼六七分鐘，過了肌肉痠痛的那幾分鐘，你可以隨便跑，一個小tips：前後請一定要拉伸，不管男女，肌肉結塊沒有線條感，瘦下來也很難看。

第二，keep，我使用keep主要是為了做HIT和局部燃脂。我一般做的是波比跳和開合跳然後配合腹肌撕裂者以及臀橋和俄羅斯轉體，keep的話就是根據下班回家身體的勞累程度去決定一天的運動強度，有時候就是跑完步回來20個波比跳為一組進行三組，然後再平板支撐2min，做做拉伸睡覺，基本上第二天起來會覺得身體又小了一圈。

第三：薄荷，我減肥期間其實吃的還是挺多的，我沒有時間去給自己做健身餐，就根據薄荷軟件來計算熱量，但是糖我是完全斷掉的，因為不僅容易加速皮膚老化還容易對心血管造成影響，我斷糖沒有那些明星那麼徹底，碳水化合物也是適量的基礎上再少一點，每頓飯不是吃到飽更別說吃到撐，而是吃到沒有飢餓的感覺就放下筷子離開凳子。

最後，抓住所有你可以不坐著躺著的機會去打掃衛生也好，洗衣服也好，勤快的人很少有胖子，重在堅持是真的，減肥一定是運動和飲食的搭配而絕非不健康的絕食和使用一些藥物產品來達到快速瘦的效果，貴在堅持。

青檸芒果小姐姐

說一個答主本人的減重經歷吧，答主生活在北方某個寒冷的小縣城，日常就是吃白菜土豆西紅柿玉米瓜類什麼的，不像南方的菜市場裡冬天也有那麼多的蔬菜種類可以選，吃了太多米麵為主的主食和澱粉含量過高的蔬菜，從小答主就是個墩墩，一米六不到的身高，體重經常在一百四五十上下徘徊，因為答主是個（糙）漢子，也因為身邊的人瘦子少，胖的很多，也沒人說胖，所以答主自小練就了混厚的臉皮，這種狀態一直從小時候保持到答主初中畢業 。

後來答主跟家裡人搬到了江南的一個小城上高中，上學第一天就發現和整個世界格格不入。一直以為自己是華北寬版吳彥祖，怎麼就變成跳江南style鳥叔了？？？ 整個班裡的男生，個個都像小松樹一樣，個個都是筆直倍兒精神，再看看自己，咳，我就是個墩墩。答主當時就覺得莫不是進入這個新世界的打開方式錯了吧？！害，為了不讓自己覺得自己像是個怪物，減肥吧，沒有其他辦法！

（因為實在太胖，沒有留下當時的初始照片，流下悔恨的淚水。）

人不狠站不穩，想瘦，必須先對自己“狠”！要運動，更重要的是要控制食慾，選一個你喜歡的運動，然後給自己的手機加一個鬧鐘，每天提醒自己要運動！答主是寄宿學校，平時課多，就選晚上人少的時候去操場跑圈，當時在微博和知乎上刷了好多相關的減肥心得，給自己做了很多心理建設，但第一天跑的時候卻發現因為太久沒運動根本跑不動！ 所以，慢慢來，先熱身十幾分鍾，讓身體先適應適應，最開始是走半圈+慢跑半圈，操場一圈是800m，每天3圈，慢跑的半圈速度大概是10-9，胸腔的燒灼感很明顯，就這樣，是最開始的一週。第二週的時候身體就漸漸習慣運動模式了，第二週第一天嘗試完整地跑一圈下來，然後在嘗試就一直跑，跑到累了就停下，這樣，第二週每天基本至少能跑2-3圈了，配速能保持在8-9。跑起來，感覺有變化的時候就會愛上這種感覺，從依賴沙發和床，到喜歡跑道和操場，這種變化是很直觀的。

第三週的時候，已經有了可以跑3圈的底氣，就開始嘗試一天跑5圈，配速保持在8，跑得不快，但是是最舒服的狀態了。這個時候會感覺自己瘦了，外形上開始出現些許線條，但感覺身體輕鬆了不少。所以還是要堅持！！第四周，開始挑戰每天跑7圈，800m*7=5.6公里，完成了人生第一次5公里，從5圈到7圈的挑戰，其實遇到了一點點困難，跑久了之後，腳底會傳來麻木和燥熱感，這很分散跑步時候的精力，但是出於對自己的“狠”，我也堅持了一週！從外形和內心感覺都不一樣了，雖然當時和班裡那些小松樹還有點差距，但是他們也都說我瘦了很多，臉上也有了稜角，不得不說答主真的很敬佩自己。

除了堅持每天晚上去操場鍛鍊以外，飲食上答主也有注意。因為是食堂黨，每天的菜裡都有很多油和肥肉什麼的，答主的做法是，米飯只打半碗，堅決不打油炸食物，日常的炒菜油多的吃之前用水或者湯涮一下，減少多餘油脂攝入！青菜多拿，肉適量，紅燒肉不吃肥肉，清蒸白灼菜式優先！每天至少一個水果！（也因為是到了南方，蔬菜水果種類多了很多，也不再盯著根莖類蔬菜不放了。）

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po一張近照，現在保持在120斤，已經保持了兩年，再接再厲！

對了，關於上文提到過，跑步過程中提到的跑到一定階段會出現腳底燥熱和麻木感嘛，後來我發現是我穿襪子和穿鞋子穿得不對，穿的襪子很厚，和鞋子產生粗糙的摩擦感引起不適，再一個就是因為鞋子鞋底太硬，跑一段時間之後會讓人產生厭倦感。劃重點 : 跑步切忌穿過於厚的襪子，不透氣不說，長距離的奔跑過於厚的襪子還會和鞋子一起磨腳！別問我怎麼知道的，┭┮﹏┭┮ 輕薄透氣貼合才是買襪子的最優選擇。後來，我同寢室的小哥知道答主跑步減肥，在生日那天送了我一雙鴻星爾克的微跑鞋，當時鴻星爾克在湖南臺贊助了一檔很火的綜藝節目，廣告一直播個不停。這雙鞋我像寶貝一樣穿到了高中畢業，因為它是我最好的朋友送我的禮物，並且跑步的時候確實舒服很多。

現在，高中時代已經離得很遠，但是跑步這個習慣我還是堅持不變，我也相信只有運動才能真正的保持身材，而因為小時候的情懷，我現在依然會買鴻星爾克的跑鞋，不得不說，別的系列我也沒買過沒資格評價，跑鞋可是每年都會給我帶來點小驚喜的。現在穿著跑步的是今年剛出的奇彈跑鞋，別看它價格在跑鞋圈裡並不算貴，性價比可是很不錯的，緩震回彈的效果很好，鞋面也挺透氣，跑起來很暗爽，答主買的是低調的純黑色，晚上遇到光線鞋面居然自帶炫酷的反光，國貨能做成這樣很值，強推給各位跑友。

就是這雙，低調的黑，低調又不低調~

覺得答主的經驗值得借鑑就給我個贊吧！最後，祝大家都能減到自己理想的體重，加油！

Sneaker Dog-

減肥這件事主要還是要意志堅定的，不能說今天頭腦一熱就要減肥，明天過了熱乎勁就不想減了，這樣是絕對不會成功的。

其二，如果你是一個比較懶散的人，不太喜歡運動，那麼節食就是減肥最好最快的途徑了，每天最多吃一餐也不要吃太多，如果一天不進食只喝點水也能熬下來的話也可以兩天一餐，一個月輕鬆減掉30斤一點問題也沒有，我曾經10天減掉10斤，睜開眼睛就上網，困了就睡，只是感覺自己快要餓暈的時候才吃一點！減肥其實沒有想的那麼難，那麼慢！

花農李三

🎀都知道模特減肥最瘋狂，一般都是受不了的！❗這篇就借鑑他們的改編，卻是健康又有效，所以分享給大家。🎄作息也適合上班族和學生黨

✴️上午7：00

👉任務：喝溫水

✨獎勵：清洗腸胃，排毒通便

🍃早上一起床，先燒好一杯水，💕再去洗漱。洗漱完水溫也剛好降得差不多啦，就可以喝了（水儘量還是熱一點喝，效果比較好）🌹

✴️7：20－8：00

👉任務：小運動

✨獎勵：分解脂肪，消耗熱量

🍃早上運動會加快脂肪分解，燃脂效果佳，在家做點瑜伽或胸部擴展、腿前側拉伸等動作運動至微微出汗即可🌹

✴️8.00-8:30

👉任務：喝1杯牛奶，1個雞蛋，1碗燕麥粥，半個蘋果

✨獎勵：補充營養，活力倍增

🍃一天中的第一餐，重要性肯定不言而喻。搭配合理，是對一整天的減肥打下好基礎，減肥也事半功倍！🌹

✴️8:30-12:00

👉開始一天的工作或者上課

✨開心的一上午

✴️12:00-12:30

👉任務：吃粗細糧搭配的午餐

✨獎勵：補充能量，維持代謝

🍃粗糧選擇糙米、紅薯這些；肉選擇魚、雞胸肉等肉類，💕蛋白質高飽腹感強與脂肪含量低。蔬果選黃瓜、西蘭花、獼猴桃等蔬果，可避免脂肪國積🌹

✴️13:00-14:00

👉任務：散步

✨獎勵：加快脂肪分解

🍃午飯後不坐，散步半小時。有助維持正常的新陳代謝，加快脂肪分解。💕如果感到累，散步後可午睡15分鐘🌹

✴️15:00-16:00

👉任務：1杯酸奶或者幾顆堅果

✨獎勵：減少晚餐時的飢餓感

🍃這時午餐差不多被消化，若覺得有點餓，可吃點零食。選酸奶，💕無糖酸奶我自己也在喝，堅果有膳食纖維，熱量低又增加飽腹感，為減少晚餐食量做準備🌹

✴️18:30-19:00

👉任務：控制晚餐食量

✨獎勵：結東減肥一天的攝入，距瘦身又進一步

🍃減肥也是減胃。依個人減肥目標，控制熱量

如一天要攝入1600大卡熱量，那晚餐差不多控制在500大卡的熱量。💕避免選擇油膩、生冷的食物🌹

✴️19:30

👉任務：稍微運動

✨獎勵：消耗熱量，促進新陳代謝

🍃晚餐吃完後差不多30分鐘再運動。因為飯後立即運動會引起腸胃不適。💕腸胃好，減肥會變更加的輕鬆

✴️22.00

👉任務：洗熱水澡，按摩腹部

✨獎勵：促進血液循環，消除疲勞

🍃洗完澡，在床上就寢時，💕適當按摩腹部，可増加腸胃蠕動，防止便秘與腸道毒素堆積，再配合明早的一杯溫水讓腸胃沖洗更乾淨🌹

✴️23:00

👉任務：上床睡覺

✨獎勵：身體正在漸漸變瘦💕

🍃已經完成減肥計劃的一天，距離瘦身成功又近了一步！

🌹你的身體已開始漸漸的為你的付出而變得更瘦更健康

⭕好了，就到這，我有一個交流群，每天都是分享減肥知識，想一起交流的關注我。

mm阿黛

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

一個月之內將體重減少30斤是完全可以做到的，但是瘦30斤絕對不可能。也許有人會說我是在咬文嚼字，然而這卻是事實。

有相當多的人將減肥簡單的理解成為體重的下降，這是錯誤的。體重包括了體脂、肌肉、水分、骨骼等多種成分。而減肥重點在於減掉體內脂肪。脂肪是人體用來儲存能量的組織，當身體能量不足時，脂肪會動員釋放出能量，以維持人體正常的生理狀態。脂肪動員的過程遵循人體新陳代謝的規律，不是想動員多少就能動員多少，想動員多快就能動員多快的。

每動員消耗一斤脂肪差不多要釋放出3800大卡，30斤脂肪就是114000大卡，30天內消耗掉這麼多熱量，平均每天就是3800大卡。而一位130斤重的女性，基礎代謝也就在1200大卡左右，剩下的2600大卡都要靠運動消耗。跑步半小時差不多消耗200～300大卡，誰能每天跑10個小時？而且還是在只喝水不吃如何東西的情況下？所以一個月之內從130斤瘦到100斤絕對不可能。

但是，一個月內體重下降30斤完全可以。每天吃點青菜蘿蔔，再用點瀉藥（很多網紅減肥藥的主要成分），連續一個月，身體會丟失大量水分和肌肉，當然還有一些脂肪。但是脂肪絕對不超過三分之一，大部分是水分和肌肉。這時候就會有疲勞乏力、頭暈眼花、皮膚鬆弛、面色晦暗、大姨媽出走……。

福爸經常不厭其煩的向諮詢減肥的人講，減肥減肥就是要減掉脂肪，千萬不要追求速度丟失太多肌肉和水分。欲速則不達，快速減肥反彈的概率超過九成。健康減肥每個月不超過體重的5%，即便如此，減少的體重當中也有一小部分是水分，有時候還會丟失一些肌肉。

減肥不要急於求成，畢竟健康才是第一位的。最近建了一個減肥的圈子，歡迎參加。崇尚健康減肥，想要速成的請繞道。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥