有很多人跟我說總是減肥不成功，其實減肥主要是能量赤字的問題。如果一天總攝入量小於總消耗量，並且能堅持下去，減肥根本不是夢。很多人說他們只是吃很少，那是他們很多時候“選擇自己記得”吃過的食物，但是讓他們計算熱量的話會發現，他們吃得遠遠比自己的消耗量多。
要算人體總消耗量就要提到一個概念：每日總消耗熱量TDEE（total daily energy expenditure）
TDEE包括人體日常工作、生活所消耗的熱量（60-75%）、運動時消耗的熱量（15-35%），進食時消耗的熱量（10%），分別佔的比例如下圖。
正因為有這樣一個比例，運動並不是一個減肥成功的主要因素，只是作為輔助，很多人說怎麼運動怎麼多怎麼多還是瘦不下來，也有這個原因。
計算TDEE有一個網址：https://www.freedieting.com/calorie-calculator
這是我的實際數據計算出來的，維持體重需要攝入量2751就是我的TDEE，如果我要減肥的話每天進食2201大卡的卡路里是比較好的，可以在健康有效的速度下減肥。大家可以參照中英文，根據自己身體實際情況去計算。
如果每日攝入量比減肥至少攝入量還低的話，在減脂肪的同時也會減到自己寶貴的肌肉。如果有增肌減脂的目標的人建議不要低於減肥至少攝入量。如果要增肌的人攝入量要比自己的TDEE高300-500大卡。
那如何計算卡路里呢？這就要我們會看食物的成分表。
以桂格燕麥為例，在中國絕大部分的食物的成分表中，能量都是以千焦為單位的，而我們之前測的TDEE都是以千卡為單位，換算方式是1千卡=4.18千焦，所以這燕麥的熱量是396kcal/100g。右面的營養素參考值代表這能量佔1天總熱量的多少，20%的話也就是吃500克就等於吃了一天的總熱量（一個成人男性的基礎代謝是2000大卡左右，女性大概是1500大卡）。大部分的食物都是以每100g換算，有些裡面有獨立小包裝的可能會以每份多少克換算，注意看就好。
如果不知道成分表的話，可以藉助一個手機軟件：myfitnesspal，這是全球公認最好的算熱量軟件。
例如一碗米飯
這軟件還可以設一天的總熱量值，目標一天攝取多少碳水化合物、多少脂肪、多少蛋白質。
有些人說我通過計算每天吃得是減肥建議攝入量，為什麼還減不下來，因為上述的計算器算出來的數值只是一個參考值，如不能減重那就說明你的TDEE就是建議攝入量的，還要比之前攝入量減少300-500大卡才能有效減肥。
接下來還有飲食方法的介紹，請關注頭條號
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