11111116張圖教你怎麼練背，健身房常見的6個背部訓練動作，對應刺激到的肌群。收藏起來回頭用
一、俯身槓鈴划船
身體位置：首先站於槓鈴一側，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬。7.關節角度：呼氣將槓鈴提拉至身體起始位置，膝關節不要鎖死，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。
發力點：吸氣，背闊肌控制大臂將槓鈴沿大腿前面屈膝下放至膝蓋前方，與膝蓋同高。小腿垂直於地面，大腿與地面夾角保持70-75度，身體與地面夾角保持45度（穩定核心）呼氣，背闊肌發力帶動大臂將槓鈴沿大腿前方提拉至下腹部位置（身體夾角保持不變）
呼吸：吸氣，背闊肌發力帶動大臂將槓鈴沿大腿前面下放至膝蓋前方位置，大臂始終夾緊身體。此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
注意事項：低頭，含胸，弓背，身體前後擺動
俯身槓鈴划船
二、槓鈴屈腿硬拉
身體位置：首先站於槓鈴一側，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲雙手拳握槓鈴，握距與肩同寬。
關節角度：呼吸將槓鈴提拉至身體起始位置，膝關節不要鎖死，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。
發力點：吸氣，背闊肌控制大臂將槓鈴沿大腿前面屈膝下放至膝蓋前方，與膝蓋同高。小腿垂直於地面，大腿與地面夾角70-75度，身體與地面夾角45度（保持核心穩定）
呼吸：呼吸，背闊肌發力帶動大臂將槓鈴沿大腿前方提拉至身體起始位置（同時做肩帶回縮動作）此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
注意事項：低頭，含胸，弓背，聳肩，大臂沒夾緊身體
槓鈴屈腿硬拉
三、俯身單臂啞鈴划船
身體位置：首先站於平板凳一端，將一側腿跪於平板凳上另一側腿支撐地面，膝蓋微屈保持穩定，臀部微向後坐，身體向前俯身將同側手支撐平板凳上。
關節角度：肘關節不要鎖死，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方地面，同時身體保持與地面平行。另一側手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提拉至身體起始位置（大臂垂直於地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立）
發力點：吸氣準備，呼氣背闊肌發力帶動大臂夾緊身體將啞鈴提拉至，大臂平行或略高於背部水平面。小臂垂直於地面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面。
呼吸：吸氣，背闊肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置…此動作重複8-12次（呼吸頻率為2-4 秒）
注意事項：低頭，含胸，弓背
四、站姿啞鈴划船
五、高位下拉
起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。
動作要領：
1. 吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
2. 呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點：
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊，將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
六、引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 [1] [7]
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
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