漩渦寒米
每天堅持睡前拉伸30分鐘，每天進行背部脊柱周圍肌肉群訓練，改變生活習慣（因為就算肌肉回來了，你還需要調整你的神經記憶。。以上三條缺一不可！、做到一個月就可看到改善！
不要絕對隨便一兩個動作每天十分鐘就行了。需要長時間的堅持，因為你的體態不是一兩天形成的
接下來先上我自己的案例。然後再說具體的細節方法，以及其中會發生的感受變化。
注意左圖的肩膀是往前旋的，顯得肩膀也是溜著的，然後高低肩也相對於後面比較明顯。
我花了多長時間怎麼去改善它？
1/日常的背部力量訓練是必備的。
2/然後就是每次訓練前都拉伸放鬆讓自己處於正確體態下再訓練！
3/長達接近兩個月的每天晚上睡前半小時的放鬆拉伸。
4/生活中強行改變那些不好的習慣。
下面詳細方法。
1/日常背部訓練。
槓鈴划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。當然這些動作估計很多人日常不用。
推薦幾個日常家用的：
說在前面，很多人都只是說了拉伸你胸大肌胸小肌，然後訓練中下斜方肌，其實不止，因為一個體態的出現，一般其實其他部位都會有問題，特別是脊柱上的體態問題！
動作一：Super man
這個動作對整個後背上整個脊柱周邊的肌肉都會有訓練，我自己親身經歷過，做別的訓練只是局部有一定改善，但是做完這樣的和類似山羊挺身的動作，會立刻感覺背部都聽挺起來了。對腰椎處也會非常好。
每組20個，一共做4組，不酸的情況下每天都做。
動作二：牆上天使
這個動作是直接刺激你背部的深層次肌肉，做完後你的中上背部的整個脊柱周圍都非常有感覺。
動作要領：腿可以往外站一點，來保證你的脊柱從腰到肩膀整個背都死死貼到牆上面！
整個動過的過程都要保證你的動作的貼合，這個是動作的基本保證和前提！！！
然後儘量讓你的手臂貼近牆面如圖向上伸，大部分人在保證背部緊的情況下，手臂都是貼不上去的，不過沒關係，盡力就可以，因為你的體態有問題所以貼不上去是正常的，後面會一點點變好！
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。
動作三：俯身夾背
菱形肌中下斜方肌激活
如圖，俯身與地面平行，往後去用手肘夾你的肩胛骨，感覺肩胛骨中間能夾住一直筆的感覺。
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。
動作四：肩外旋。
找一根彈力帶，手臂夾住一個物體夾緊，然後向外旋轉
注意保持身體立直，核心收緊，不要頭前探。
20個一組，3組。
每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。
2/日常拉伸以及訓練前的拉伸動作
胸部和背部筋膜球放鬆（這個是關鍵的關鍵！）
如圖兩個動作，背部是找到你最痛的點按壓住不動，每次30秒，一共4次
胸部的放鬆一定要涉及到你的整個胸！！！痛點很多，每次一點點部位，直到整個胸都用球滾完。每邊胸4次
完成後 你會立刻覺得你的胸廓打開的感覺！！！
然後用一個這樣的連體花生求，房子啊如圖頸椎末端。肩胛骨上角的位置！
30秒一組，一4組。
然後胸部拉伸
如圖，左右兩個動作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窩武威都有被拉長的感覺！
每一邊30秒，一共四組
生活中的習慣，這個非常重要
因為你長時間的體態問題，導致你的神經產生 了記憶，你的每個動作都在讓你恢復之前的錯誤體態，所以一定要把西瓜糾正過來!
如圖，坐姿，站姿都要保持這樣的背部挺立下巴收回去的體態。
以上的所有你能做一個月，一定有非常明顯改善
還有任何問題都可以在下面評論提出哦~
我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
穿西裝的金剛
含胸、駝背、頭前伸的姿態如果在生活中留意的話，會發現大街上這種問題隨處可見，這種不良的姿態也是導致頸椎病和胸椎病發生的原因之一，很多人反覆的出現頭頸部不適、後背疼痛，都可能和這幾種問題有關係，這裡講一下如何去矯正！
含胸
含胸這個在姿態，和肩胛骨的位置有關係，是肩胛骨被拉向身體的前方，導致扣肩含胸這種體態，出現這個問題要考慮兩個最普遍的誘因，一個是菱形肌一個是胸小肌，這兩個肌肉和肩胛骨活動息息相關。
胸小肌
出現含胸，胸小肌必然會過緊，存在著痛點，可以用疼痛感覺舒服的力度按摩，主要痛點圍繞在喙突這個位置，每天按摩一次，每次3~5分鐘，做完按摩之後，可以做一下胸小肌的拉伸，可以有效的減小胸小肌的縮短。
菱形肌
還有一個肌肉是菱形肌，這個肌肉和駝背和肩胛骨前移都有關係，是重點肌肉，肩胛骨被拉向前方或者駝背，菱形肌多可以找到痛點，觸及可能會有條索狀的粘連和壓痛，這個也是必須先解除好痛點再加強力量的。
痛點的解除方式，同胸小肌的按摩，以疼痛感覺舒服的力度進行，每天一次，每次單側5分鐘左右，然後再做一下菱形肌的鍛鍊，例如，坐姿划船、坐姿下拉、“我沒有錢”“招財貓”等動作，按摩每天進行，鍛鍊3天一次就可以！
駝背
駝背是指胸椎生理曲度過凸，出現這個問題，應該考慮菱形肌疼痛無力，還有一個是胸椎小關節紊亂，菱形肌無力，脊柱就會難以穩定而過凸，胸椎錯位這個可以通過正骨的方式矯正，但是肌肉不好，穩定不住。
菱形肌的處理我之前講過，胸椎錯位的正骨手法我在視頻中講過，判斷是否錯位可以在胸椎棘突觸摸一下，看是否高低過渡不自然，有的棘突明顯高出來，按壓也會有疼痛或者不適感，這是後背疼痛、前胸發悶的主要誘因之一。
頭前伸
頭前伸也叫探頸，這和駝背和含胸不一樣，從側面看，耳朵會在肩膀的前方（正常應該基本在一條直線上），這是由於胸鎖乳突肌過緊、肩胛提肌被拉長導致的，往往頸部前外側的肌肉都會緊張痠痛，肩胛提肌由於緊張會有壓痛和僵硬。
對於肌肉的痛點，處理方式都是一樣的，也要以疼痛感覺舒服的力度去按摩，每天一次，單個肌肉痛點3~5分鐘左右即可，然後做一下胸鎖乳突肌的拉伸，拉伸也建議在按摩之後進行，讓縮短的胸鎖乳突肌恢復正常。
對於肩胛提肌，在消除痛點之後，要做對應的鍛鍊，最簡單的就是頭手對抗，雙手抱頭，頭部水平向後用力，手來做阻抗，維持7秒左右，休息10秒，做10次，可以做3~5組，隔2~3天練習一次就可以。
貴在堅持
要想矯正姿態，除了處理好肌肉痛點，拉伸緊張肌肉，加強無力肌肉的鍛鍊，平時也要提醒自己時刻去注意，慢慢養成習慣，總之一句話，要想矯正姿態，要有科學的解剖知識走在正確路上，然後堅持下去，最終就可以恢復過來！
喬棟談健康
現在很多人由於不良的坐姿習慣等原因，容易出現含胸、駝背、頭前伸的情況，這不僅會影響個人形象，還會對身體健康造成影響。關於含胸、駝背、頭前伸的原因及糾正方法，詳細介紹如下：
1）含胸的原因及解決辦法
女性長期不正確的坐姿或站姿習慣，會導致上身不挺拔的現象，稱為含胸。含胸是由於胸、背部位的肌肉發展不平衡，胸大肌過緊、縮短，背部的菱形肌和斜方肌鬆弛、拉長引起的。糾正含胸除了要糾正不良的身體姿勢外，還要加強胸部及背部的鍛鍊。
2）駝背的原因及解決方法
駝背是胸椎後凸所引起的脊柱變形，成因主要分為兩種：一種是由於身體坐立姿勢不正、衰老等後天因素引起的；另一種是由於佝僂病、強直性脊柱炎等疾病因素引起的。
身體坐立姿勢不正引起的駝背，除了要改正不良的身體姿勢外，還要配合胸、背部的鍛鍊加以糾正。佝僂病多吃富含鈣質的食物，多補充維生素D及其它營養素即可改善。強直性脊柱炎引起的駝背要及時就醫治療。
3）頭前伸的原因及解決辦法
頭前伸主要是由於長期不良的頸椎姿勢導致頸椎變形引起的，可通過糾正不正確的頸椎姿勢，加強頸部鍛鍊來改善頭前伸的問題。
4）對於含胸、駝背、頭前伸的情況，可通過以下練習加以糾正：
以上動作共三組，每組20次或保持20秒，組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，一週安排3～4次。
5）糾正不良的生活習慣
①在行走、站立時，要收緊背部肌肉，保持挺胸、收腹、抬頭。在就坐時，要保持上身自然挺直，不向後弓背。
②不要長時間低頭玩手機，每過半小時要活動一下頸部。儘量讓手機離眼睛遠點，可防止過度低頭影響頸椎健康。
③用電腦時，要把電腦字體調大點，眼睛近視者要佩戴眼鏡，以防為了看清屏幕而不自主地頭前伸或弓背。
最後需要說明的是，糾正含胸、駝背、頭前伸要從生活習慣中做起，發現越早越容易糾正。除了以上針對性訓練外，通過練習站軍姿或跪坐也可有效防止身姿不正。
jianxing2000
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
樸羅圈
很多人，多多少少會有含胸、駝背、頭前伸的體態。當今社會，有很多的職業工作是需要長期使用電腦進行的，而工作的執行者中大部分存在含胸、駝背、頭前伸的問題。手機成了生活的一部分，一天中有一部分時間是在使用手機的。對於玩手機的低頭族，這種情況也比較明顯。但是，這些體態並不好看，應該怎麼糾正呢？
糾正含胸、駝背、頭前伸體態的方法有以下幾種：
1、可以使用泡沫軸來幫助糾正，主要在針對含胸駝背的糾正。躺在泡沫軸上，可以起到糾正胸椎後凸起的作用，每次躺的時間為5到10分鐘。
2、背對著牆壁，背部與牆壁的距離保持在30釐米左右。然後雙腳分開，間距為肩部的寬度。雙臂向上舉起，再向後伸，頭部抬起，當手臂接觸到牆壁，再向反方向進行還原。這個動作可以幫助糾正含胸和頭前伸的問題。
3、針對頭前伸的體態，可以通過花生球或者網球進行糾正。放鬆頸部，在頸部後側將上花生球或者網球，然後進行翻滾練習。
4、爬行運動也是糾正方法之一。雙手和雙腳的腳尖接觸地面，然後爬行，類似嬰兒爬行那樣。為了防止爬行時磨傷，可以帶上手套。在練習時，距離慢慢加大，速度慢慢提高。
5、不良的姿勢習慣往往會導致含胸、駝背、頭前伸。改正不良的姿勢習慣也是糾正的方法之一。在走路的時候，要注意挺腰，使腰部伸直，而且不要低著頭走路。站要有站姿，雙腳併攏站直。坐要有坐姿，挺腰坐好。在看電視的時候，很多人都喜歡躺著看，這是不正確的，需要改正。
6、對深層頸部屈肌進行強化。需要的工具是彈力帶或者小阻力球。利用這些工具，做深層頸屈肌的等長收縮練習。在做的時候，保持頸部的姿勢，然後收下巴，然後保持不動，時間為15到30秒。
總結一下，想要糾正含胸、駝背、頭前伸的體態，可以採用以上的幾種方法，以上的方法可供參考。不好的體態大多是由於長期做不良的姿勢，慢慢形成的。想要糾正，也必須要改正自己的不良姿勢。
每日更新，敬請關注！
骨科王健醫生
上交叉綜合症是由詹達於80年代提出的一個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下4個特徵：
1，頭前伸
2，頸椎前凸增加
3，圓肩
4，胸椎後凸增加
相關肌群的不平衡
過於緊張，張力過大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎後凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩
3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加
7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸
9，上肢屈肌群-圓肩
過弱的肌肉
1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌
3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌
5，頸深屈肌群
結構/Structure
有研究發現，姿態有時又是下肢結構出現問題之後上肢才會進而出現反饋，當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學完整。
呼吸模式/Breath
研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關，在呼吸時持續性的提肩運用到導致上交叉綜合症更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放鬆中可以減輕此症狀。
好發人群/People
辦公室人群， 學生
訓練肌群不平衡者
過度強化加重上交叉綜合症的肌群
心理因素
沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應/文化因素
可能造成的危害：
1，肩關節疼痛
2，頸椎疼痛
3，胸廓出口綜合症（手臂麻）
主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成
4，頭疼（肌緊張性）
頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。
5，頸椎生理曲度變直
當長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。
處理方法/Treatment
1，糾正訓練
2，肌內效貼
3，矯正帶（背背佳）
4，按摩
5，拉伸
6，日常生活習慣的改正
可用的評估介紹/Assessment
可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索
動作評估：站立拉套索
觀察點-
1.拉的過程中出現聳肩
2.拉的時候肘關節外翻（肩內旋）
3.拉的時候頭往前傾
糾正訓練/Corrective exercise
0, 運動前的設置/SET
挺胸
將肩膀後縮下沉
肚臍往脊柱之間縮
重量平衡於雙腳上
不要將頭過度往前伸或是倒向一邊
下巴內收並且想象你的大腦是一個氣球，氣球的浮力將你的腦袋拉向天空，頸椎伸展。
1，軟組織鬆懈
軟組織鬆解的維持時間是30-60秒
胸椎靈活性
選擇泡沫軸，或是花生球置放於胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。
枕後肌群
將花生球，或是網球置放於頸部後側，進行滾動放鬆。
(如何製作花生球？ 搜索下我微博關鍵字 花生球 ，2年前有提到)
胸小肌
工具：一個網球還有瑜伽磚
引導： 將網球置放於最上方胸小肌解剖學位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網球接觸。
咀嚼肌按摩鬆懈
背闊肌筋膜放鬆
手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓
胸大肌 筋膜放鬆
以右側為例，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐於地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略
2，修正軟組織張力，長度
牽拉的時間 一般為 30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。
動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。
易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。
Wall Angel
一個非常好的動作用於防止辦公室人群的上交叉綜合症（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面牆，身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中儘量貼緊牆面
15-20次
屈肘胸大肌中上束門框牽拉
背闊肌牽拉
胸椎旋轉靈活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深層頸部屈肌強化
運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴
保持15-30秒
沒錢了（no money drill）
主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。
站立水平外展或者X外展
彈力帶前推——前鋸肌
在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者進行動態環抱
4，神經肌肉激活技術
YTWL
動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合徵、矯正駝背姿態及上交叉綜合徵。
目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。
動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。
易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。
舉鐵女子愛扒卦
體態是影響個人形象很重要的一個因素，我們往往在討論一個人很有氣質的時候其實更多的是指一個良好的體態，因為顏值是與生俱來的但是好的體態是可以後天養成的，今天就跟大家來分享一下如何去改善身體的不良體態。
1. 體態認知
我們在改善體態的時候一定要了解自己目前是屬於哪種體態，是否有改善的必要，所以對於標準體態和不良體態一定要有一個基礎的認知。
標準體態：身體放鬆，自然站立下從側面觀察，耳垂、肩、髖、膝、踝這幾個點應該是在一條直線上的，這樣的身材從視覺上會看起來非常的挺拔，同時這樣的體態也是對各個關節壓力最適中，最健康的體態。
上交叉體態：大眾經常說的圓肩駝背，就是指的這種體態。此體態從側面看，耳垂、肩的位置會明顯向前，頭向前探、肩向前圓。這樣的體態從視覺上來看會顯得比較沒有精神，從身體上來講會造成頸椎壓力過大，引發頸椎病等問題。
下交叉體態：下交叉體態可能大眾人群關注的比較少，骨盆處於前傾的狀態，此時骨盆位置不對就會造成肌肉的長度發生變化，出現腰痛，膝關節痛等問題。
2. 圓肩駝背如何改善？
圓肩駝背的產生也是由於身體前後側的肌肉力量失衡，造成骨骼的移位，所以只要改善肌肉張力的失衡，緊張的肌肉進行放鬆，無力的肌肉進行訓練，不良的體態自然就慢慢恢復正常了。
上交叉綜合症緊張肌肉：上斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，胸大肌，胸小肌，背闊肌
上交叉綜合症較弱肌肉：菱形肌，斜方肌中束，斜方肌下束，三角肌後束，岡下肌，小圓肌，深層頸屈肌
如果不瞭解解剖，可以推薦一個最簡單的方法，就是每天靠牆站立十分鐘，後腦勺、背部、臀部、腳跟緊貼牆面，長期堅持就可以慢慢的改善上交叉綜合症。
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賽普健身學院官方賬號
誰都想有一個挺拔的好身材。不僅身高顯高，穿衣也有型。
但很多健身新手在鍛鍊一段時間後，卻發現自己不知不覺中形成了含胸（圓肩）。
圓肩：也就是含胸塌背，是指雙肩向前，內向收，上半身形成一個半圓形的弧線。
圓肩的影響
圓肩是很多健身新手容易形成的狀態，嚴重影響了我們的形象！
1、圓肩使人顯得沒有精神，身材不挺拔。
2、圓肩造成我們視覺上身高比真實身高矮很多！也許你180CM，看起來只有175CM。
3、圓肩影響上肢訓練的完成，比如臥推、划船。
圓肩的形成原因
1、前後肌肉力量不平衡
比如你只注重胸肌訓練，而忽視了背部訓練。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀向前、向內，自然而然就圓肩了。（小編看你還是不是整天只練胸）
2、長期生活習慣所致
上班族、學生黨坐下來就是幾個小時，伏案工作、打遊戲玩電腦，不注意姿勢，又缺乏運動。久而久之會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。
改善圓肩
我們著重從加強背部、三角肌後束入手，有效來改善圓肩。
動作示範
A、十字挺身
動作詳解：
1、俯臥趴在地上，兩手向前伸直
2、左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊，靜待三秒
3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂
B、俯身飛鳥
C、引體向上
FarFit
糾正含胸，駝背，頭前伸最實用最簡便最有效的方法就是——做俯臥撐！
經常在大街上會看到一些長得很標緻的男孩女孩，走路卻彎腰駝背，甚至有高低肩的，給人印象就是很萎靡，不夠精神。很影響整體氣質！
那麼如何才能糾正這些錯誤的姿勢呢？其實很簡單，我自己通過實驗，也成功地解決了這個問題。
長期堅持俯臥撐鍛鍊就可以解決掉這些毛病。俯臥撐看似很簡單，但是卻是融合了全身各組肌肉和肢體協調性的運動，大家可以看看部隊裡的士兵，他們的身材哪個不是身姿挺拔。
俯臥撐不僅可以糾正身體錯誤姿勢，長期鍛鍊還可以增強核心能力，強壯肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌。
但是很多人即使是知道這個方法，也不一定會去做。知道一件事很容易，但是想要實行起來卻很難。如果的確想要改變自己，那麼就從現在開始鍛鍊，不要給自己找藉口！
職場領航
當今社會，幾乎每個人的身體姿態都或多或少地存在著含胸、駝背、頭前伸的問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化，如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題，甚至會影響到正常的工作生活。
凡含胸、駝背、頭前伸的人群，可考慮採取下列方法加以矯正：
1. 應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。
2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。
3.將花生球或者網球置放於頸部後側進行翻滾放鬆。
4.改掉不良姿態習慣，走路要挺直腰，不要低頭，坐著也要挺直背，站要有兩腳併攏站，不要躺著看電視等。
5.爬行運動：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。
6.深層頸部屈肌強化，運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢收下巴保持15-30秒。
7.神經肌肉激活技術，運動員姿態站立屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰，大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W，依次完成動作若干次。
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