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這是兩個問題。
1，練腹肌大多不需要藉助器械，徒手即可（當然也可以利用器械如單雙槓等），至於鍛鍊方法網上有很多，可以找找看。有一點需要提醒，如果你願意，腹肌可以每天都練，但不可每次時間過長，否則可能帶來腰部不適（代償）。另外腹肌一般只有在體脂率達到一定程度才會顯露，通常15%或以下。
2，跑步我理解為長跑（短跑不懂）。跑步是很簡單的有氧運動，堅持經常跑步應該可以增強跑步能力，先短距離慢跑，逐漸增加距離和速度，當然還要注意跑步姿勢，同時需要較強的心肺功能（多跑步會增強心肺功能）。
Norshine
在不靠任何運動器材輔助的情況下，可以通過以下方式鍛鍊腹肌和跑步：
- 做仰臥起坐。做仰臥起坐鍛鍊腹肌，這是普遍的健身者的共識，事實也是如此。本人也一直喜歡鍛鍊身體，仰臥起坐就是其中鍛鍊方式之一，簡單方便，而且對腹肌鍛鍊效果也比較好。在做仰臥起坐前，先活動開身體，然後平躺下，雙手抱於腦後，雙腳併攏，開始做，做過程中，雙腳不能離地，儘量保證用腹部發力帶動上半身軀幹完成卷屈（卷屈是指腹部的卷屈），不要利用頭部或兩肘發力帶動；另一種做法就是與第一種相反，上半身軀幹不動，同樣腹部發力帶動下半身軀卷屈，也是腹部卷屈，下半軀幹保持直線；再一種就是把第一種做法與第二種結合起做，上下軀體保持直線型，同樣利用腹部發力卷屈讓上身與下身儘量往相對方向靠近，這時軀體著地點就只能是臀部。以上三種方式，卷屈動作頻率越快或越慢效果都很好。
- 屈腿深蹲。這種方式可能許多人不一定聽說或瞭解，這是部隊高原抗缺氧組合訓練之一的訓練科目，筆者通過訓練，感覺對腹肌鍛鍊效果也是比較滿意。其動作要領是：俯臥撐準備動作，兩腿稍靠攏，保持約一拳距離（便於保護個別部位），並儘量往後伸直，然後快速向前收腿（屈腿），直到膝蓋幾乎貼到胸部為止，這樣連續反覆做，動作越快越好，注意手至始至終不彎曲。這個動作同時也能提高跑步能力。
- 水中跑步。水深在臀部以上腰部以下，按正常跑步動作做，盡最大努力加快跑步動作頻率，效果挺不錯。這個方法是游泳時自己實踐出來的，練過一段時間後在陸地上跑，感覺好輕鬆。除了能很好鍛鍊體能和耐為外，還能很好鍛鍊腿部爆發力，因為水的阻力很大，同時也解決了跑步時風阻的困擾。
- 爬山或往上走樓梯。快速爬山或往上走樓梯也是鍛鍊跑步有效方法之一，這個主要是鍛鍊體能和耐力。
- 高抬腿。其實高抬腿很多時候是作為運動前的熱身而已，但筆者通過實踐，連續高頻率的高抬腿鍛鍊後，不僅能提升跑步的耐力和胯部的柔韌性，還可以減輕跑步後的缺氧感。
最後，安全提醒，雖運動使人更健康，但要根據自已身體情況，循序漸進，科學合理進行鍛鍊，切忌蠻練“傻”練。
荒漠中的耕牛
徒手訓練！
腹部核心訓練，和腿部的肌肉耐力，爆發力訓練
如：波比跳，全身肌肉都可以練到！
空中自行車：腹部核心訓練！
俯臥開合跳：腹部以及腿部肌訓練！
腿部訓練：深蹲，蛙跳，單側腿蹲訓練！
大斌阿
平板支撐，卷腹，深蹲，俯臥撐，俯身登山，俯身開合跳，靠牆蹲，猩猩跳，波比跳，深蹲提膝，等等。
何H意
你好，腹肌的鍛鍊方法大多都可以無器械完成，不過也要確保你的體脂夠低，如果體脂過高需要減脂並鍛鍊腹肌。增強跑步能力最好能每天跑跑步，可以在室外進行，或者跳繩也行，在不方便可以在家裡模擬跳繩，多做腿部與核心部位鍛鍊，堅持下去，慢慢積累，運動時注意安全，運動前做好熱身運動，運動後拉伸！
愛運動的臉臉
囚徒訓練，戶外跑。自律就行
小崔侃財經
快走或者慢跑都可以的，親歷，最重要的一點，堅持！同時飲食注意營養健康！
蘇不點兒
不使用器械練腹肌，可以採用平板撐，俯臥，雙肘與腳趾撐起身體，可以鍛鍊全身
練習腿部肌肉，可以採用深蹲，還有蛙跳運動
青縣濤哥
先動起來在調整適合自己的節奏！卷腹，平板撐，讓腹部發力的動作都可以。跑步先短距離短頻率慢慢加
平金高
這個其實隨便找個APP上都可以找到,但是方法還需要自己去驗證,因為沒有一套動作適合所有人,如果是短期的話,可能實現起來很難,但是隻要堅持每天針對性運動,時間超過半小時以上,就一定會成功的.
