減肥先要確定自己的決心，如果自己都不確定要不要減，索性先不要減了，心不定更容易失敗。

節食？運動？吃藥？

為什麼我試了很多的方法，還是減肥失敗？難道這是我飛昇上神的天劫？

相信很多人經歷過這種折磨，

拋開各種數據不看，單單是走在大街上也可以感覺到，遇到的圓圓的人也越來越多。

很多人試過不止一種減肥方式，

可是最後還是敗給了身體(意志力)。

最初的時候我也熱衷於給人建議，

幫助別人減肥，有些人有成效，有的卻不明顯。

那麼減肥的奧義是什麼呢？

核心就是六個字“管住嘴！邁開腿！”

但是難的是“管、邁”兩個字。住嘴、開腿，我也會。

這六個字到底隱藏著什麼秘密呢？

首先，我們說下“管住嘴”，好多減肥的朋友很認真的告訴我，這個我會啊，不用你教，然後他們就把晚飯省了，或者以前吃的多少東西每餐減一半。起初體重也唰唰的掉，但是減個幾斤之後就不動了。肚子就開始抗議了，趕緊吃東西，不然老子癟給你看，餓給你看，很多人都在這一陣敗下來。按照以前的方式吃回去反而更胖了/(ㄒoㄒ)/~~

經歷九九八十一難，很多人學乖了，開始計算【卡路里】，根據體重，標準體重，然後計算每天需要吃進去多少【卡路里】，然後轉化成食物，需要吃進去多少，而不是盲目的節食，開始“科學”的節食。

常用公式

①標準體重(kg)=身高(cm)-105

②體重指數BMI=體重(kg)÷身高²(m)

算出來體重指數，看看超重多少，再進行配餐，嚴格控制【卡路里】，把每天的食物計算到克，現在仍然有很多的人在這麼做。

但是這條路依然是個大坑，且不說繁瑣，就算堅持下來，還是很多人瘦不了，這種只是節食的變種而已，只不過是更科學一點了。

慢慢的很多小夥伴們開始注意到了營養，會出現配餐的多樣化，不再侷限於【減】，而考慮到【加】，增加食物的種類，讓營養更豐富。

這種方法靠譜嗎？搭配得當的話還是蠻靠譜的，飲食結構＞飲食量。不是說不限量，而是飲食結構合理的情況下，量真的已經不是重點了。

對減肥知識瞭解比較多的人都知道下面這句話：

外行減體重

內行減脂肪

當你的目光停留在體重的數字的時候，你會陷進數字遊戲裡，漲一斤，降一斤，斤斤都揪心！而忽略了最初的目標。其實內心真正渴望的是瘦！而不是輕！

“管住嘴”應該怎麼做呢？

最欣賞的一句話是“卡路里生而不同”

食物裡面的卡路里是不同的，他們進入人體之後消化吸收的速度是不一樣的。

舉一個例子，麵包和藜麥。吃同樣熱量的麵包要比藜麥升糖快很多，簡單點講就是食物越容易消化，餓的也就越快。狡猾的麵包只拿出來一小部分作為能量提供給身體，其他的都悄悄的堆積在脂肪。而藜麥不一樣，大部分作為能量提供給身體，少部分儲存，或者不儲存，還含有豐富的營養物質，幫助減脂。

明白了“卡路里生而不同”，搭配飲食的時候就需要注意搭配，就要關注【升糖指數】，升糖指數越快的，越容易走向脂肪。

什麼是升糖指數？

英文全稱（Glycemic Index），簡稱(GI)，中文全稱“血糖生成指數”，簡稱“升糖值”。

是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

這是一張升糖指數表，僅做參考。

搭配飲食的時候稍加註意，把升糖指數高的食物替換成一部分升糖指數低的，比如把米飯、麵條、饅頭、麵包等替換成：藜麥、小麥胚芽、燕麥、全麥麵包、芋頭、土豆、紅薯等等。

土豆是很神奇的，炒土豆絲可能會增肥，煮土豆當主食可能就減肥。食物的製作方式也會影響升糖指數，怎麼做才可以減肥而不是增肥呢？

很多人第一印象是清淡少油少鹽就可以。怎麼可能這麼簡單\\(^o^)/~？

我們先給食物分分類，按照目前主流的劃分，三大能量營養素分別是：蛋白質、脂類、碳水化合物（俗稱澱粉或者糖類）。

這些食物進入我們口腔的時候，唾液澱粉酶就開始參與其中澱粉的消化過程，然後在胃裡面胃蛋白酶會把吃進去的蛋白質切成很小的短肽，進一步到達小腸，在小腸會被胰液、膽汁、小腸液會把脂肪一頓吊打的。

蛋白質、脂類、碳水化合物，都有自己的消化酶，有一種減肥方法是高蛋白低脂低碳水，叫阿特金斯減肥法，當然還有其他方面的講究，比如食材。方法用的好，可以達到減肥的目的，除非是腎功能不佳，一般都可以使用，也比較容易執行。不過蛋白質雖好，但也要限量，不然身體會給你臉色看的。其他諸如生酮飲食，都有類似效果。

如果說單獨的吃麵包會很容易增肥，把同樣含有碳水化合物多的粗雜糧替換過來會有什麼樣的效果呢？哪怕是替換一部分，實現粗細搭配？

很多的實驗證明，混合膳食可以延長消化的時間，降低GI值。好的混合膳食方式不是單純的蛋白替換油脂和碳水化合物，而是有益的蛋白質、脂類、碳水化合物來替換容易增肥的蛋白質、脂類、碳水化合物。

比如：

魚肉、蛋類替換豬肉；

亞麻籽油、橄欖油替換一部分花生油等；

藜麥、小麥胚芽、全穀類替換一部分精白米麵

為什麼魚、蛋替換豬肉？

同樣都叫高蛋白食物，但是

①魚肉和蛋類比較容易控制油脂，

②蛋白質中氨基酸種類也是不同的，營養價值自然也不同，

他們會帶領你走到減肥和增肥的兩條路上去，不要走偏了^_^

為什麼要吃亞麻籽油、橄欖油、山茶油等？

平常吃的花生油雖然叫做植物油，但是它沒有你想象的那麼健康，你沒看氫化植物油（反式脂肪酸）都那麼善於偽裝嗎？花生油裡面N-6的脂肪酸比較多，過多了會增加炎症（炎症可以簡單的理解為身體在打仗，長期的打仗肯定會造成身體系統混亂），導致增肥，而有益的脂肪可以降低炎症，而且還可以更好的促進細胞膜的合成等，有利於減肥。

為什麼要用粗雜糧替換一部分精白米麵？

你知道脂肪是怎麼來的嗎？我們的肝臟是人體的啞巴，默默的做了很多事，就是不吭聲。比如說會把過多的糖轉化成肝糖原、肌糖原、脂肪。

為什麼和尚會有脂肪肝？什麼？和尚偷吃肉？別亂說，和尚大部分還都是好和尚。

他們是非酒精性脂肪肝。因為肝臟不辭辛苦的就把碳水化合物轉化成了脂肪，隨手一扔，然後脂肪肝就來了。

吃的澱粉怎麼就變成了脂肪呢？

澱粉吃進去之後，先作為血糖供應全身，多餘的會轉化成肝糖原、肌糖元，當然少不了胰島素的幫忙。

試想一下，如果你長期的吃很容易升高血糖的食物，肝糖原和肌糖元都無法繼續儲存怎麼辦？又不能任由它血糖很高，過高的血糖會引發很多疾病，所以必須降下來，去路最好的也就是脂肪了，再加上平時飲食過多的油脂，不胖都對不起吃下去的食物。

長期高糖高油的飲食，必然帶來胰島β細胞和肝臟的負擔，他們會怎麼樣？哪裡有壓迫哪裡就有反抗，這時候胰島素抵抗就快產生了，整天這麼累，不抵抗才怪，脂肪肝也跟著來了，再不注意，就不僅僅是三高的問題了。

同樣的食物，也混合搭配，但是烹飪的易消化程度不同也不一樣，食物做的軟爛要比勁道一點的容易消化的多，升糖指數也就跟著提高了，。腸胃沒有大問題的話，儘量不要把食物做的過於軟爛，蒸炒煮也不要過長時間。

食物的取材也是很關鍵的，試想一下，如果你整天吃進去的食物是被汙染過的，單單是把這些汙染過的食物處理乾淨，肝臟就需要多加班很多，儘自己的能力多選擇一些天然的、有機的食材，可以很好地減輕肝臟的負擔，對減肥也是有利的。

食物進入人體的消化、分解受到人體基因的控制，但是反過來也會影響基因的正常表達。基因習慣了按照固定排序的方式進行消化食物，這個排序是人類歷史進化那麼多年的結果，現在的高油高糖已經影響到基因的正常表達了，汙染、重金屬、壓力更是會火上澆油的在影響基因的正常表達。

能獲取天然、少加工的食材，會更好一些。

飲食把握一個大原則：

低脂慢血糖，天然好營養。

選擇低脂、升高血糖慢、天然、營養密度高的食物有利於減肥。