假如時光倒流_
腹肌可能是每個健身者的終極目標，之所以看得這麼重要，主要在於它的難度係數。其實相對於其他肌肉，腹肌還是很好練的，但是難就難在如何讓它充分的顯現出來。
所以練好腹肌是第一步，第二步就是如何顯現出來，這裡有個重要的指標——體脂率！既然知道了練出腹肌的兩步驟，具體該怎麼做呢？往下看！
第一步：腹肌訓練
腹肌訓練有好多動作，但是我們沒必要追求那麼多花哨的動作來做，只要針對腹肌的腹直肌、腹斜肌來訓練即可。腹直肌又分為上部和下部肌肉，腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，這裡主要針對腹外斜肌，腹內斜肌我們也看不到。
動作一：腹直肌上部經典動作——卷腹，雙手輕輕置於耳後，不要抱頭用力拖動頸部發力。
動作二：腹直肌下部經典動作——反向卷腹
動作三：強化腹直肌——騎自行車式交替卷腹，雙肘儘量觸碰雙膝。
動作四：腹斜肌及腹直肌上部強化
動作五：腹斜肌訓練——俯身登山
動作不在多，五個動作反覆練習，針對腹部的各個肌肉進行加強，你已經成功了一半了。
第二步：降低體脂率
降低體脂率，也是練出腹肌的最重要一步。男性體脂率一般為20%以下就可以隱約看到腹部上部兩塊肌肉。
體脂率是脂肪重量占身體總重量的比值。
所以我們儘可能的保證肌肉量的同時，減去多餘的脂肪。那麼降低體脂率的關鍵就是在於飲食！而運動的最佳方法還是無氧運動+有氧運動相結合的方式。這樣再配合超級嚴格的飲食才可以達到較低體脂的要求！
注意：
總結
越是到最後，飲食就越顯得關鍵！
腹肌是自律的代言詞，只有足夠自律的人，才能夠擁有巧克力一樣的腹肌！Keepmoving！
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KM健身
怎麼把腹部肌肉練出來？
對於大多數人來說，健身的目的都想擁有八塊完美的腹肌，因此，你會看到有很多在健身房，不停的去卷腹，去鍛鍊你的腹肌，但是這樣真的會有效果嗎？
我們的腹肌是由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成。我們需要利用不同的訓練動作和方式來刺激它們生長。
以下是最基礎的訓練動作
那麼，僅僅是通過這些訓練，才會擁有腹肌嗎？並不是的，其實我們每個人都有腹肌，只不過是被肚子上厚厚的脂肪覆蓋住了，如果想露出明顯的腹肌，首先就要先減脂，並且飲食要合理的搭配。
減脂訓練首先應遵循先無氧運動，後有氧運動的原則，無氧運動也就是力量訓練，力量訓練可以很好的增強你核心力量的發展，為減脂打下良好的基礎。
飲食方面要控制碳水化合物的攝入，少糖控油，多吃蔬菜，光靠運動是遠遠不夠的，飲食一定要注意。
還有一點注意，如果不減脂，就去拼命的鍛鍊腹部肌肉，那麼這種結果就會是，腹肌會有一定的增長，但是脂肪卻不會減少，脂肪主要是由有氧運動來消耗的，脂肪是在腹肌的上層，腹肌增大，會把脂肪頂出來，這樣會顯得你的腰很粗。這點一定要注意。
所以，最合理有效的腹肌訓練就是，無氧運動與有氧運動相結合，並且飲食的合理搭配。這樣才是腹肌的正確打開方式，一定不要再拼命的鍛鍊腹部肌肉了。
大白進化論
從你的問題描述來看，你也是經常進行腹肌鍛鍊的，但是腹肌一直不明顯。這很大原因可能就是你的體脂率有點高！
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◾️我們要知道，我們的腹肌的顯現是跟體脂率有直接關係的！當男生的體脂率低於15%，
女生的體脂率低於20%時，我們的腹肌才會顯現出來
所以，如果你的體脂率不在這個範圍之內的話，你就是擁有在發達的腹肌，也是不明顯的，甚至看不到！
這時候，我們的關注點不應該過多的放在腹肌訓練上，而是應該放到減脂上面，把體脂率降到腹肌顯現的範圍內，體脂率越低，腹肌越明顯！
對於減脂，我們可以採用飲食結合運動的方法
【1】飲食
◾️飲食是我們能量的來源，為了製造出減肥熱量缺口，我們必須控制自己的飲食，控制每天攝入的熱量總量！
▪️這就要求我們對於飲食不能狠吃，胡吃，沒有節制的吃，讓自己攝入遠遠超過身體需要的熱量！這就要求我們必須養成一個好的飲食習慣，對於食物要選擇性去吃，知道哪些食物對減肥有利，哪些食物無益！
🔸下面是我根據自己的經驗，總結的飲食技巧，希望對你有參考意義：
1. 對於主食，我一般以五穀雜糧為主，減少米，面等精細碳水化合物的攝入！
2. 飲食，遵循少油少鹽少糖的原則！
3. 多吃蔬菜，適量吃水果！
4. 多吃蛋白質，例如蛋類，奶類，瘦肉類，少攝入脂肪，例如肥肉，雞皮等！
5. 減少垃圾食品的攝入，例如零食，快餐等！減少高熱量的食物攝入，例如，燒烤油炸，火鍋甜點等！
6.一日三餐合理安排，早吃好，中午吃飽，晚上少吃或者不吃，戒掉夜宵等！
【2】運動
◾️控制飲食，可以控制我們的熱量攝入總量，運動，可以增加熱量的消耗，加快減肥的速度！
◾️對於運動，我選擇的是高強度間歇訓練與中低強度的有氧運動相結合的運動模式！即可以保證每次運動中總的消耗熱量，也可以讓自己在48小時內，產生持續減脂的效果！
◾️每次運動，我會先進行20到30分鐘左右的高強度間歇訓練（HIIT），我一般以波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳為基礎動作，制定一個適合自己的訓練計劃！
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然後，我會在進行20到30分鐘左右的慢跑！
◾️對於高強度間歇訓練，和中低強度的有氧運動，可以結合起來！也可以分開，根據自己的身體實際情況具體安排！
總結
◾️體脂率的高低直接決定這腹肌的顯現程度！如果想讓腹肌顯現出來，減脂放在首位，同時進行腹肌訓練，才是正確的方法！
◾️減脂過程中，飲食是關鍵，運動輔助！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
提問者應該是男性吧，對男性來說要想顯出腹肌，體脂率要降到15，在13時腹肌更加明顯，體脂率越低，腹肌越明顯，但是對普通人來說，過低的體脂率反而不健康。
對女性來說體脂率在20-25之間不顯胖，要想顯出腹肌，體脂率儘量接近20，如果整體肌肉量較高，體脂率可以率低於20，一般不要低於17，如果肌肉量很高，適當再低一點點也是可以的。女性體脂率過低，很容易影響生理期。有一位很知名的健美女士在一個視頻裡專門提到過女性體脂率的問題，所持就是上述觀點。也有人認為女性體脂率絕對不能低於17，這個標準適合大多數肌肉量在正常範圍內或較低的女性。實際生活中女性肌肉量一般並不高。
要想顯出腹肌，除了相對較低的體脂率，腹肌鍛鍊也至關重要。
如果不鍛鍊腹肌，即使體脂率比較低，也不會太明顯，而且核心力量中腹肌力量是很重要的組成部分。腹肌力量太弱，還會影響到其它肌肉鍛鍊，也會影響到有氧運動。
腹肌分為腹直肌，也就是大多數人所指的腹肌，在腹部中間，能被直接觀察到。腹內斜肌和腹外斜肌呈十字交叉前後排列在腹部兩側，腹直肌兩邊的肌肉，能直接看到的是腹外斜肌，內側是腹內斜肌。腹橫肌與腹直肌垂直排列。
鍛鍊時，如果沒有鍛鍊經驗，可以在手機裡下載健身APP，比如keep、hi運動、fit、腹愁者等APP，選擇適合自己的腹肌鍛鍊課程。
難度較低的鍛鍊課程，每週至少鍛鍊三次，每週至少休息一天，可以隔天練，也可以連續練六天，休息一天。中等強度的腹肌鍛鍊課程，可以隔天練，也可以每週鍛鍊4-5次，最好不要天天練，高強度的腹肌鍛鍊課程，最好隔天練。因為任何肌肉，包括腹肌在內，都需要24-72小時的時間休息，鍛鍊強度較低時，腹肌恢復的時間也比較短，強度越大，越需要較長的時間進行恢復，所以腹肌究竟是每天練，還是隔天練，要看鍛鍊強度和鍛鍊者體能，剛開始鍛鍊時腹肌力量較弱，可以隔天練，有一定經驗之後再酌情選擇鍛鍊強度和頻率。
在家裡鍛鍊，用健身APP裡的課程鍛鍊就行，準備一個瑜伽墊，或者在床上、沙發上鍛鍊都行。
有一定鍛鍊經驗之後，可以根據身體和鍛鍊情況改變鍛鍊計劃，選擇適合自己的動作、組數和次數。如果肌肉量正常，體脂率也不高，腹部還是比較大，可能是內臟脂肪等級比較高，還需要進一步減脂，減掉內臟脂肪。如果上述指標都正常，小腹還是比較突出，就要考慮骨盆是否過度前傾、腹橫肌太薄弱或宿便等問題，大部分女性都有骨盆前傾的問題，鍛鍊時要注意骨盆角度，可以先做調整骨盆前傾的體態鍛鍊，再鍛鍊腹肌。
鍛鍊腹肌，做卷腹，尤其是上卷腹時，下巴不要過於靠近鎖骨，避免頸椎受傷，控制不住的話可以在下巴夾一個蘋果。下卷腹時，如果下背痛，除了腰傷之外，還要注意調整骨盆角度，選擇適合鍛鍊腹直肌中下部的動作。
鍛鍊時既可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分成兩天鍛鍊。比如我現在鍛鍊腹肌時就說分開鍛鍊。第一天鍛鍊腹直肌，腹直肌上中部和中下部分別鍛鍊，第二天鍛鍊腹內外斜肌，腹橫肌與腹直肌或腹內外斜肌鍛鍊，主要看鍛鍊時間。
這樣鍛鍊可以節省時間，也能讓每塊肌肉得到充分鍛鍊和休息。
剛開始鍛鍊時徒手鍛鍊，有一定經驗後，建議使用器械鍛鍊，在家鍛鍊的可以用彈力帶或助力繩增加鍛鍊難度。
龍門架卷腹，跪姿和站姿。也可以用固定器械鍛鍊腹直肌上中部。
用健腹器鍛鍊腹直肌下部和中部，器械軌道有直的和彎的兩種。
鍛鍊側腹可以做側卷腹，或者用器械做側卷腹。
鍛鍊腹橫肌做平板支撐，也可以做一些變形動作，增加難度。
行遠健身
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌也就是腹直肌，是鏈接在胸骨下側和骨盆上的肌肉，所以想要練到這塊肌肉則需要將胸骨去靠近骨盆，才能夠收縮到這塊肌肉，那麼腹肌該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家訓練出腹肌來。
1.卷腹，這個動作直接考驗腹肌的收縮能力，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，並且配合呼吸，動作做到10-15次，做3-4組即可。
2.反向卷腹，這個動作也是考驗腹肌的收縮能力，不過卻是側重下腹，對於骨盆的一側有較好的的刺激，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
以上就是一些簡單的腹肌鍛鍊動作，能夠在家在公司隨時隨地都能夠鍛鍊到，然後堅持鍛鍊，就能夠練出腹肌了。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
尚形健身
腹部肌肉相對於其他部位難練些，想練出完美的腹肌，可以平時在跑步熱身之後，分步驟把腹肌練習出來。
一，可以做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行。
二，平常高抬腿快頻率訓練，分組練習，一組可以根據自己的身體素質安排次數及組數，堅持訓練可以減掉小腹贅肉。
三，輔助器械訓練，比如平常訓練的腹肌輪，握力棒，腹肌板，卷腹機，旋轉機等一些體育器材輔助練習，堅持訓練配合健康飲食，祝鍛煉出完美腹肌。
春風術語
腹肌的訓練是為了增長肌肉量，讓腹肌肥大；而想要腹肌呈現出來，我們還需要一個條件，那就是體脂率要低。
如果身邊有體型很瘦（或者體脂率低）的朋友，他們不用練也會看到腹肌，只是形狀以及整體的感覺都沒有經過鍛鍊後的腹肌好看。腹肌是屬於身體一塊耐勞肌群，不像大肌肉群（背、腿、胸）和小肌肉群（手臂、肩）需要鍛鍊後48~72小時和24~48小時的修復時間。腹肌是可以每天進行鍛鍊，但鍛練的強度以及時間不要過激和過長。
至於體脂率需要控制好飲食和進行適量的有氧運動（跑步、跳繩以及高強度間歇運動），來達到降低身體的體脂率。身體體脂率低以及腹部的肌肉有一定的量，那麼我們想要的腹肌就出來了。
在進行腹肌鍛鍊期間多吃高蛋白食物，以為肌肉的增長需要我們攝入大量的蛋白質。而在減脂期需要低碳飲食，戒掉高脂肪高熱量食物和甜食成品，也要合理的攝入高蛋白食物。
注意：腹肌不單單是練出來的，它還需要身體的體脂率低才會呈現出來。腹肌不明顯或者厚度不夠應該進行增肌；肚子太胖需要減脂，在考慮要不要增肌。
以下的訓練動作進行訓練一段時間後如果發現腹肌鍛鍊的效果不好，可增加強度或者替換成其他的訓練動作。
鍛鍊動作：
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以上是小七的回答！感謝大家的閱讀。如果覺得小七的回答對你們有幫助記得動動你們有靈魂的小手點贊與關注哦，小七每天會給大家更新健身知識。非常感謝大家的點贊於關注，謝謝！
健身小七
怎樣把腹部的肌肉練出來？練出腹部的肌肉，應根據身體的情況，堅持針對性的訓練。
把腹部的肌肉練出來，首先應看到腹肌，看到腹肌，需以足夠或者有效的有氧訓練減脂。一般來說，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌就會顯現。
腹肌屬於耐勞肌，同樣的有效訓練恢復時間，胸肌、背部、大腿等大肌群，需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌群，需要48小時恢復，腹肌24小時即可恢復；考慮到身體的承受能力，建議腹肌訓練每週三到五次。
腹肌訓練的有效性，在於足夠的訓練量或者訓練強度，也在於全面的訓練。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外側肌，其他的腹肌訓練還有兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。
腹肌的訓練，每次至少三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。只要訓練科學，訓練到位，出現有形的腹肌，是早晚的事。
附：針對腹肌的一些訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
:-)
