尚形健身
女生們對短裙和短褲的鐘愛從來沒有減退，逛街的時候一眼看過去，都是大長腿和小翹臀，讓人很是羨慕。所以有些女生又舉起了“不深蹲無翹臀”的大旗，她們都想要一個飽滿的臀部，這樣不論穿褲子還是穿裙子都會覺得很好看。
也有一些女生慢慢的發現，做深蹲雖然得到了翹臀，但是大腿也越來越粗了，這又形成了另外一種困擾，這也是很多女性健身者的煩惱，這篇文章就想告訴大家為什麼練臀腿會粗，還有怎麼練臀不腿粗的方法。
想要直到臀部鍛鍊的一些知識，前提是要先了解臀部肌肉的分佈，還要直到怎麼做能夠刺激到這些肌肉。臀大肌在髖骨和股骨上，如果想要有明顯效果的刺激，就要增加屈髖和伸髖的程度。但很多女生訓練臀部的方法大都以蹲類動作為主，加上“不深蹲無翹臀”這種口號的大肆宣傳，大家更加熱衷於這種運動方式。
那麼深蹲是不是能鍛鍊到臀部呢，答案是肯定的，問題在於很多女生控制不好這個動作的標準，而且這個動作還會引起腿變粗，這也是女生們不希望的，所以，她們開始會用屈膝的動作，這樣的話發力的就是腿部，對臀部的刺激不夠明顯。
如果想臀部發力更明顯一點的話，建議從屈髖開始，先用臀部發力，這樣才能夠更好一點的刺激到臀部，以至於下蹲的全部過程臀大肌都是收緊的狀態才可以，所以女生們在做深蹲的時候要注意一下這一點。
如果你做有關蹲的訓練的時候都不是從臀部開始，不是先屈髖而是先屈膝，你還沒有足夠的集中注意力的情況下，做關於蹲的訓練的時候，有可能會讓你的腿越來越粗哦，這樣的話，建議先不要做這些訓練，等到你能好好控制屈髖的時候，再去做蹲類的動作吧。那下面就給大家介紹一些能夠翹臀但不腿粗的動作。
1.俯身後抬腿
動作要點：核心收緊，用臀大肌的力量進行發力把大腿抬起來，身體保持穩定不要晃動。抬起的時候進行呼氣，下落的時候再吸氣。開始不是很熟練的情況下速度可以放慢，單側做12個，兩側依次進行，大概做4-5組。
2.臀橋
臀橋，動作要點：核心收緊，著力點在臀部，臀部也是向上移的中心點，用臀部發力上抬，上抬到最高點的時候臀部要用力收緊做1秒鐘左右的停頓，然後用臀部控制著進行緩慢的下落至還原。每次大概12個，也可視自己體力加重負擔，做4-5組。
3.蚌式開合
蚌式，動作要點：核心收緊，兩腿彎曲且併攏，側著躺在墊子上，臀部靠上的一側進行發力把大腿拉開，雙腳的狀態一直都是不分開的，兩膝之間的距離是加大的。然後慢慢的放下來，兩腿接觸的時候接著抬起，單側做12個，兩腿交替進行，做4-5組。
我們分別針對臀大肌還有臀中肌、臀小肌制定了這幾個訓練動作，這些動作都是不需要下蹲的，這樣可以讓股四頭參與進來，讓大家明顯感覺到臀部發力的感覺，臀部就會受到影響，更加圓潤的挺翹。等到你的臀部發力能夠很好的自己控制了，就可以嘗試做一些與蹲有關的訓練了，當然深蹲也是可以做的了。
做完這些再做蹲的動作時，會起到更大的作用和更好的刺激，同時，你已經能很好的控制股四頭肌的參與性，不會讓它主要刺激到大腿部的肌肉，這樣才能使你的屁股更翹，同時不回讓你的腿越來越粗。還要提到的是，訓練剛開始不熟練的時候一定要放平心態，慢慢進行，這時一個過程，一旦你熟練掌握之後什麼都很簡單了，做好這3個動作，擁有翹臀不腿粗！
健身一點點
女性練腿會變粗嗎？女性練腿會變粗。什麼樣情況下，力量訓練會使腿變粗？減脂不夠，訓練方式、方法問題，不注意健身後的拉伸等。
女生們腿臀部的力量訓練，多是以打造翹臀、修長腿為目的，如何更好達到目的呢？
力量訓練避免腿臀部位粗大，首先在於控制體脂率。力量訓練為主之前，應以慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練把體脂率減到20%左右，體脂率高的情況下訓練腿臀部位，會使肌肉和脂肪齊飛；力量訓練增肌塑形，還應輔以有氧訓練，有氧訓練宜安排在力量訓練之後。
同樣的深蹲訓練，站距與肩大致同寬時，以訓練大腿前側股四頭肌為主，站距一點五倍左右肩寬時，會更好訓練到臀大肌；女生練翹臀，應放寬站距到合適的位置。
打造翹臀，寬距深蹲訓練臀大肌，使臀部凸出；單腿的力量訓練，比如單腿臀橋、腿外展、器械單腿蹬腿、單腿曲腿等訓練，則可以訓練臀中肌，使臀部上翹。
就訓練方法而言，大重量、少次數力量訓練傾向於肌肉和力量的增長，小重量、多次數訓練傾向於肌肉線條和彈性。女生在從事力量訓練時，應根據訓練目的，選擇相應的訓練方法。
最後要說的的是，有效訓練後，靜態拉伸是不可缺少的環節。靜態拉伸，可以促進肌肉生長，使之保持彈性、不至於僵硬，也可以防止乳酸堆積導致的肌肉痠痛。
滄海人間
由於雄性激素的先天條件，女性練腿並不像男性那樣會讓腿變很粗，正確的訓練能夠讓雙腿變得更有型。
那些擁有好身材的女性，例如模特，她們都會練腿，並且把練臀腿下肢肌群作為重要的訓練部位。無論是深蹲還是臀橋，都是她們用來保持好身材，鍛鍊並維持好身材的訓練動作。
生活當中很多女性，她們的下肢肥胖，這主要是由於日常飲食以及生活習慣造成的脂肪堆積。
減脂手段以控制飲食為主，配合運動健身。而練腿的動作，如深蹲臀橋，它們不僅可以消耗熱量，達到減脂效果，而且對於下肢肌群的塑造、力量提升更有幫助。
肌力訓練必然會讓肌肉更加緊緻，甚至得到生長，這都是正常的事情。但是女性在增肌方面是要遠遠低於男性的，哪怕付出非常大的努力，想練出粗壯大腿都是幾乎不可能的。
所以如果愛美的女性想要更好的身材，請放心練腿吧，它不會讓你變得很粗壯，還會讓你變得很有型。
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大囚自重健身
不好意思的翻了一圈先前的答案，沒有一個答到點子上的。
在回答之前，先問個問題，女人為什麼覺得練腿會變粗，而練肚子會瘦肚子呢？哈哈
好吧，繼續答題。
熱量環境營養素肌肉撕裂
我們知道肌肉要想生長，必須給目標肌肉施加一定的壓力，沒有壓力就沒有撕裂，只有肌肉纖維撕裂了，才會有後續的增肌的可能，注意這裡說的只是有可能，換句話說，只是引起了後續變粗的趨勢，但能不能變粗還取決於另一個因素，蛋白質的補充是否到位。大家都知道肌肉的主要成分就是蛋白質，無蛋白無肌肉嘛。因此，蛋白質必須到位，才有可能增肌成功或者變粗。注意這裡又有一個坑就是，可能成功，對吧。有撕裂，有蛋白質到位，是不是就能增肌或者變粗了，對不起，增肌就是那麼的不太容易，還有一個關鍵因素，必須要有才可能，那就是熱量環境。一定得有充足的熱量環境，給讓蛋白質合成，讓撕裂的肌肉得到修復。這樣，才完成了一次肌纖維的增長，也就是變粗。
那麼腿粗不粗，取決於什麼呢？
訓練本身不會讓你增肌或者減脂，真正的問題在於你訓練後的熱量環境和營養素的補充是否到位。如果單純練腿的話，其過程是肌肉分解大於合成的狀態。如果後續沒有足夠的熱量環境和營養，增肌變粗也就不會發生了。
睪酮水平
除此之外，女性的睪酮水平真的真的很低，不要想變粗的事情了，真的很難。好好吃飯，好好運動，好好休息，就真的是一件挺開心的事情。
以上，希望可以幫到你。
清晨碳水
女生練腿就會粗嗎？那女生練腹是不是更大[捂臉]。。
練腿看你怎麼練，不要做太多墊小腿、翹小腿的動作，不然一般人不會掌握而把小腿練粗、除非有私教幫忙放鬆、拉伸！
一般女性練大腿居多，因為日常久坐、或下肢運動少，導致的下肢水腫、肥大等粗腿。
這種情況多練練深蹲、箭步蹲走、俯身開合、大腿內收肌、後踢腿去瘦腿、提臀線！
練完了記得多拉伸，不要練完了嫌麻煩那幾分鐘就不拉伸，搞得肌肉緊張而導致腿變硬、粗。
話不多說上圖兩張，各30-60秒一個腿。
如腿部還緊張可各拉伸三組，藥到病除！
健身教練達聞西
在回答這個問題之前我們必須明白兩個概念。
先解釋第一個觀點，肌肉的天性是越來越強壯
只要你運動，不，只要你動，就是肌肉在讓你動。
那你想一下，任何運動，你是不是練的越多，就能做的越多。
比如你跑步，剛開始只能跑1公里，一個月後，你就能跑5公里，然後你再想一下，你身上能讓你進步到5公里的東西是什麼，總不能是脂肪吧，肯定是肌肉啊。
然後我們看一下女性的腿部訓練。就拿深蹲舉例子吧，
我們將動作技巧完全拋棄，就看這個動作的本質是什麼？
就是用腿部肌肉將負重舉起來。那這種行為是在幹什麼呢？
是在鍛鍊肌肉啊！！那肌肉會發生什麼變化呢？
會變強壯啊！！那腿會變粗嗎？
還真不一定……女性的臀和腿特別容易積累脂肪。如下圖。
可能拿腿來舉例子不太直觀，那就拿腹肌來舉例子吧。
腹肌也是肌肉，天性也是越練越強，然後我們想一下，一個人原來一肚子肥肉，他通過訓練練出了腹肌，那他的腰圍可能比原來還粗嗎，是不可能的，對吧。
然後解釋第二個觀點，女性的肌肉並不容易變大
一個男性練腿確實很容易將腿練粗，一個女性，即使用相同的運動量，也不會得到男性的訓練效果，因為男女的激素水平不同。女性天生就不容易發展肌肉。
睪酮
然後女性朋友們，你聽聽這個激素的名字，你們覺得自己會分泌很多嗎？（你們沒有蛋蛋啊，所以呢……）
最後說一下對於女性練腿的一些建議
儘量選擇複合動作（也就是多關節動作，更多肌肉參與的動作）
比如同樣練腿，深蹲和硬拉的效果就比坐姿腿屈伸要好，因為消耗熱量更多，而且固定器械的單關節動作其實更容易讓腿變粗（因為集中訓練你的股四頭肌，他不粗誰粗啊）。
不要用太大重量
腿部訓練儘量以多次數為主，不要去衝極限（力量舉除外），因為肌肉的圍度與力量是成正比的，你能蹲多重，你的肌肉就有多發達。
其實女性健身也要把觀點擺正，強壯一些的女性也很好看啊，不要為了別人的審美而健身，要為了自己而訓練，不要去迎合別人的觀點，要保持自己的堅強。
鐵殼鐵客
女性並不容易練出塊頭大粗腿，這是由於激素水平決定的。有些女性大腿、臀部肥胖主要是由於飲食不節制、運動不規律並且毫無意志力。
“粗”是相對而言的，對於肌肉塊頭來說很難會出現這種情況，對於“小鳥腿”來說還是粗的；對於小個子來說或許更注重腿型、對於高個子來說會有先天優勢。所以，腿到底多粗要看整體比例，總體來說，腿部塑形的正確發力、標準姿勢以及有效的拉伸，只會讓腿部越來越緊緻、有型，並且臀部的挺翹也會拉長腿部的長度。
在力量訓練中，哪裡發力哪裡的肌肉就會受到刺激，所以腿部塑形的發力感一定要掌握好，類似深蹲、弓箭步、臀橋等等這種典型的腿部動作都是由臀部主發力，不要將過多的發力點集中在腿部，不然確實會更顯得粗壯一些。
掌握髮力感，姿勢很重要，標準的姿勢除了降低受傷率之外，還對鍛鍊效果起決定性作用。另一方面，可以用中、小重量，以多次數的方式來鍛鍊，容易掌握髮力、不會借力其它部位，同時對肌肉線條的修飾效果會更好。
最後，運動結束後的腿部拉伸很重要，在運動過程中會有局部充血的狀態，摸起來硬硬的會讓人誤以為是肌肉腿，有效的拉伸可以改善這種情況並讓肌肉形態更加修長。
雕刻你的美
在現在的時代下，女性對於自身的投入越來越看中，從以前的外在到現在的運動健身，無疑不是女性改變自己的一個途徑，但我們往往會聽到女孩子說一些“哎，我不想練成他那麼大塊，都是死肌肉”這樣的話，對此我也有著自己的意見和建議。
首先，在原來國人的審美受到歐美國家的審美不斷衝擊下，其實大家的審美都是有著一些變化的，不得不承認的是我們羨慕歐美女性那樣的身材曲線，這讓許多女性想要去通過健身來改變自己原來不太完美的身材，但卻停留在想上面，因為她們不想練的太過“金剛芭比”，那麼就要說到下一點了。
訓練在增長肌肉上起的是輔助作用，真正決定肌肉是否增長的決定性因素在於你身體的激素水平以及你每天是否有熱量盈餘；而女性身體中決定肌肉生長的激素水平遠低於男性，這就意味著女性想要增長肌肉本就是一件困難的事情，所以一直對許多女性朋友說放心大膽的去練，你真的沒機會練成“金剛芭比”。
關於女性女性練腿會變粗這個話題，那麼就要分情況而言了，健身先健腦這句話是送給所有健身新手們的，因為這是一個關於人體的複雜科學；
力量訓練是刺激肌肉生長的最好幫手，因為如果你不訓練的話，你多餘的熱量就會堆積成脂肪，只有在你通過訓練刺激了肌肉，讓它需要不斷的恢復生長來適應你的訓練的時候，才是肌肉增長的過程，那麼肌肉的增長必然帶來的就是腿部圍度的慢慢增加，也就是變粗，但是這個過程是可控的，因為你的訓練是可控的，這就意味著你可以選擇適合的重量以及更多的塑形訓練來控制肌肉的線條感，而不是讓它單純的“變粗”。
休閒健身生活
會讓腿變粗變重，但是你的力量耐力會大幅度提升，對運動肯定是有益的，而且影響肢體活動範圍的是骨骼關節以及過於緊張的肌肉。
羅大俠
要看你的拉伸做的到不到位了，亞洲女性共同的痛就是普遍都有梨形身材的苦難，脂肪都堆積在下半身，上半身90斤，下半身120斤的迷之感受相信不少人都經歷過，適量的練腿可以減少脂肪的堆積，塑造腿部肌肉線條，從視覺上腿部會有一個明顯的變化，但是很多人都忽略拉伸這個環節，可以說，決定你練腿後腿粗不粗的就是拉伸了，所以各位要練腿的仙女們，一定要記住拉伸！非常重要
