鄭禕晗
大量運動後，乳酸堆積過多，感到全身痠痛，如何緩解？
健康苦行僧，開講啦！
如果長時間不運動，第一次運動完以後，身體一定會不適應的，那種全身痠痛的感覺，簡直太難受了，但事實上肌肉痠痛其實是一件很正常的事情，說得認真一些，肌肉痠痛就是運動後的延遲性肌肉疼痛——DOMS。
之所以痛，就是因為肌纖維造成了損傷以及乳酸堆積過多，但這是運動的必經之路，運動增肌本就是超量恢復的過程，沒有超額的運動量，哪來的一身肌肉呢。
那麼運動後出現乳酸堆積，我們應該怎麼辦呢？
一：首先判斷疼痛的嚴重程度
一般來說這種痠痛，大概在12小時內會得到較大的改善，並且痠痛感會大大減輕，如果是愈加痠痛，那可能是關節扭傷和肌肉拉傷，這就得好好休息一下了，我們不能拿身體開玩笑不是，能夠準確判斷自己的痠痛等級是很重要的事情
二：繼續運動
運動結束感覺痠痛，如果繼續進行一些簡單的有氧訓練或者其他運動強度不大的動作，是不會增加痠痛感的，甚至還會緩解您的疼痛，這就得講到很多因素了，有乳酸的代謝，也有肌肉內的血液循環加速等多方面原因
對於以上內容的補充
1：揹負痠痛可以做一些簡單的運動，但萬不可做一些大重量的抗阻力訓練，可以簡單跑一跑，但不能加速跑，跳躍跑
2：經常出現痠痛感的健身人群，一定要注意時刻提醒自己需要注意運動後的拉伸，這能夠減少延遲性肌肉痠痛
3：如果痛感劇烈，建議立刻停止訓練，進行修養，並且重新規劃自己的訓練計劃，要學會取捨，增加休息的時間，並且日常飲食中多吃一些有助於恢復的食物
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健康行僧
大量運動後渾身痠痛，這是乳酸堆積的正常結果，一般會在2～5天內代謝掉。該現象在運動醫學上稱之為“延遲性肌肉痠痛”。延遲性肌肉痠痛，DOMS，是指運動結束12-48小時後感覺到的肌肉又酸又疼的症狀，通常發生在剛開始一項新運動、運動項目改變或鍛鍊持續時間或強度有顯著提高時。 這種痠疼是對非常規運動量的一個正常反應，是肌肉修復和構建更大耐力和強度的一種自適應過程。痠疼在運動後兩天到達頂點，之後的若干天逐步消減。
想要加快代謝的話有以下幾種方法：
1、運動完後，靜態牽拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。
2、冷熱交替浴（冷水、熱水各衝1分鐘，4～6次便可）。
3、運動完後的第二天進行30分鐘的排酸跑（慢速）。
4、期間多飲水，加快代謝。
5、最重要的：量力而行，循序漸進。根據自身情況控制運動量，既達到鍛鍊的目的，又一步步提高耐乳酸閾值。
小冉哥運動康復
關於運動後乳酸堆積這個問題，我想我確實有資質來回答。大連第30屆馬拉松我全部跑完，完賽後確實需要1-2天排酸跑，為什麼稱之為排酸跑呢？在跑馬拉松的過程中，乳酸堆積很嚴重，如果第二天第三天，不進行排酸跑，過後會使大腿特別僵硬，特別疼，身體各個地方都會很痛。
如果你不經常運動，冷不丁的來個三公里，五公里跑，恐怕第二天你的肚皮和腿都不會好過，解決方法：
跑步之前做好充分的跑前熱身運動，一般運動時間在10分鐘左右，從頭→頸部→肩關節→腰部→髖部→大腿肌肉群→膝關節→小腿肌肉群→踝關節。
跑步時調整好配速，前期一定要放慢速度，循序漸進，身體完全跑開時再進行超速加速跑。
跑完或者任何運動結束後都要進行拉伸運動，背部肌肉，大腿肌肉群，小腿肌肉群，肚皮，跑後拉伸主要就是讓肌肉滿滿放鬆，不處於緊繃的狀態
按照以上順序進行屢試不爽，跑步，運動一定要遵循科學的方法進行。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
我有過幾次超強運動後的痛苦經歷，說一次42公里徒步最痛苦的經歷，當時用了7個半小時走完了從中央電視臺到奧林匹克森林公園的徒步馬拉松，在走完全程後身上的任何一處肌肉都痛:頸部丶肩部丶腰部丶臀部丶上肢丶下肢丶腳部，處處痠痛，只好打車回家。回家後採取了一系列排酸動作，大致是以下幾步:
第一步:溫水浴。
運動之後回家馬上溫水浴，可以先溫水浴，泡時間長一點，再適當熱水衝一會，接著再溫水，然後冷水衝一會，最後溫水泡。先溫水一是讓身體冷卻下來，同時也有利於讓血壓恢復正常。熱水有利於排酸。冷水有利於讓受傷的毛細血管止血止痛。
第二，按摩、拉伸！
運動後，渾身痠痛，一方面要做好各個環節的拉伸，尤其是臀大肌丶大腿丶小腿的肌肉一定要拉伸到位，不要怕痛，自已做不到位的讓同伴或專業的技師協助。肩部、腰部、腿部、腳部要進行按摩放鬆，排酸!
第三，充足睡眠，適當休息！
肌肉恢復和傷痛癒合更多是在睡眠中完成的，所以在運動後下要補充太多功能性飲料，可能會讓你興奮而睡不著。拉伸、按摩後要多休息不再做劇烈運動。可以多泡泡腳，讓自己更放鬆並有利於睡眠!
第四，輕鬆運動排酸要適量。
大運動後的恢復不能運動強度大，但又不能不運動。可以做散步、走路、慢跑等形式。但我強烈推薦騎自行車運動恢復。慢騎自行車運動可以控制運動強度，比較柔和，又可使全身各處肌肉都得到均衡的運動。我在那次徙步馬拉松後堅持騎車上下班，七天後身體基本消除了疼痛！真的很見效！
京城散客
如果一個人平時很少運動的話，突然進行大量運動之後就會出現肌肉痠痛的情況，之所以會出現這種疼痛，最主要的原因是體內出現了乳酸堆積，人們在吃東西的時候會補充很多葡萄糖，葡萄糖在代謝過程中就會產生乳酸，乳酸堆積會導致肌肉出現痠痛，這時候可以採取下列這些排酸方法。
乳酸堆積怎麼排酸？
一、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
二、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為訓練後肌肉恢復的首選食材。
2.金槍魚罐頭
140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
三、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。
四、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的痠痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：痠痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到痠痛感完全消失後停止訓練。
穩穩的健身生活日記
我是跑步時光機，我來說下這個問題！
當我們大量運動後，就如跑完一場馬拉松之後，身體就會感覺特別痠痛，這就要是因為跑步的時候乳酸堆積太多，跑步過程肌肉纖維受損！這是一個正常的現象，在醫學上也稱之為延遲性肌肉痠痛，一般來說只要休息個3天左右就能夠完全恢復了！
如果想要讓痠痛更快的恢復，那麼可以做一些一下的運動：
1、拉伸！在進行大量運動之後，我們肌肉處於一個疲勞期，乳酸大量堆積，這時候進行拉伸能夠有效的緩解肌肉痠痛，防止乳酸過度堆積！
2、泡個冰水腳！在17年的時候，我跑完廈門馬拉松，在休息區有很多冰水泡腳區，原本我大小腿非常痠痛，在經過冰水的浸泡下，大大的緩解了痠痛！
3、洗個熱水澡！在大量運動後，休息拉伸過後，可以洗一個熱水澡！它能讓你身體的血液舒張，加速排出體內堆積的乳酸！
4、好好的睡一覺！沒有什麼比睡一覺更有效的休息了！大量的運動之後，身體都處於極度疲憊狀態，非常的需要休息！而在床上好好的睡一覺，能夠讓身體所有器官都得到休息，能夠更快的恢復身上的痠痛！
5、壓一壓泡沫軸！在經過大量的運動之後，壓一壓泡沫軸也是一個不錯的選擇！壓泡沫軸是一個非常有效的放鬆肌肉的運動，雖然過程很辛苦，但是效果很明顯！壓過的人應該都知道它的效果！
6、營養補充！大量的運動過後，我們身體的能量基本上用竭了，而身體的恢復也是需要能量的補充的。所以，在運動過後的這一兩天，我多給身體補充能量，多吃一些碳水食物，多喝水，加速身體的恢復！
跑步時光機
肌肉有3種，骨骼肌/心肌/內臟平滑肌。運動後會痠痛的骨骼肌有400多種。
1.肌肉痠痛的原因
運動後的“肌肉痠痛”跟“乳酸”雖然都帶個“酸”字，兩者卻沒有半毛錢的關係。
運動中的確會產生乳酸，但是在運動後乳酸不會再繼續增加，血液中的乳酸濃度會很快下降。而運動後的肌肉痠痛是延遲性的。
運動後的肌肉痠痛，是因為在運動中肌纖維受到損傷，肌纖維在修復的過程中發炎，產生了疼痛物質，而肌纖維沒有痛覺神經，等疼痛物質到達筋膜後就感到了痠痛。
另外，隨著年齡的增加，肌肉痠痛的發生會更加延遲。這是因為，年紀大了，血液循環變差，疼痛物質被傳輸到筋膜的時間也長。
2.疲勞也不是因為乳酸堆積
過去學術界認為是因為乳酸堆積帶來了疲勞。現在明白，乳酸和疲勞沒有直接的關係。乳酸濃度上升只是結果而已，不是原因。
乳酸來自於糖，在馬拉松的後半程，體內糖原非常底下(接近耗盡)，這時因為沒有了原材料，也沒什麼乳酸好再生成了。乳酸低下了，但是，馬拉松的後半程卻會使越來越累。
3.乳酸的作用
1）抑制肌細胞中鉀的流失，防止肌肉收縮力低下，抑制疲勞
2）增加線粒體，促進脂肪的燃燒，提高耐力
3）促進血管再生，保護心肌
4）作為能量源，要麼再合成為葡萄糖，要麼分解成二氧化碳/水。
4.加速乳酸能量代謝的補給
1）乳酸丸
減少肌肉疲勞，加快恢復速度
2）肌鰹強
可以提高乳酸分解能力，減輕肌肉損傷，縮短馬拉松的恢復時間。
5.緩和肌肉痠痛的方法
過幾天痠痛會自然消失，常見的緩和方法有：
1）運動後當肌肉還“熱”時，冰敷，促進血液循環
2）肌肉“涼”時，局部熱療，加快血液循環
3）肌肉“溫”時，拉伸，緩解肌肉僵硬
4）“低強度”的運動，促進血液循環，有利於疼痛物質排除
5）攝入含“維生素B1”的食品，促進疲勞回覆。如：豬肉，雞肉，大豆等。
6）塗抹藥膏/貼膏藥，具有活血鎮痛的效果
7）實在痛的忍無可忍，則服用“止痛片”
6.運動與保養
1）運動前，充分“熱身warmup”
2）運動前，攝入“氨基酸”
3）運動中，少量多次“勤補水”
4）運動後，充分“放鬆Colldown”
5）運動後，38-39℃的水“全身泡澡”，同時按摩
6）充足的睡眠
7）吃“酸櫻桃”，可以緩和痠痛，抑制炎症
8）禁酒
9）壓縮衣
10）循序漸進養成運動的習慣（越是不用的肌肉，突然用了就越會酸。越經常用越不易酸。運動的負荷要循序漸進）
我是“熱愛運動，喜歡分享的碼農—跑者阿飛”，關注我吧。
跑者阿飛
儘快緩解運動乳酸堆積有5種方式 ；
1、輕柔有氧運動緩解 . 2.熱敷熱水澡緩解 3 營養飲食緩解 4拉伸按摩緩解 5 、高質量的休息
1、運動緩解，對你沒聽錯
因為健身運動時反對對肌肉進行收縮與伸長，這會造成肌纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然後開始發炎（不要怕是一種良性炎症），同樣還有乳酸堆積，然後產生痠痛。你的這種疼痛屬於延遲性肌肉痠痛。
在身體痠痛的同時可以做一以些輕柔的有氧運動例如跑步、騎自行車等，這麼做的原因是有氧運動會加速全身的血液循環，，通過血液給受損肌肉帶去更多的養分並帶走乳酸等炎性物質，達到快速修復你的肌纖維的目的。
2、熱敷泡澡
泡澡熱敷也是為了加速血液循環，加快新陳代謝，通過血液帶走乳酸等肌肉代謝的廢物，同時運輸更多的營養物質修復受損的肌肉纖維然後減輕痠痛的目的
3、飲食緩解
1.大量喝水 眾所周知水能加快新城代謝，促進身體的營養吸收和帶走乳酸等廢物。加快肌肉的恢復，減輕身體痠痛。注意一點動前、中、後的補水都是非常重要的。
2.保證每公斤體重1.6g-2.0g的蛋白質攝入量！吃優質蛋白質如，牛肉、魚蝦肉，雞肉、雞蛋牛奶等動物蛋白（完全蛋白）。因為肌肉痠痛不僅僅是乳酸的堆集還有肌肉良性發炎後的原因導致。肌纖維是由蛋白質組成的，修復肌纖維的最佳營養物質就是蛋白質。注意：在此期間必需要多吃蔬菜和水果（大量吃肉不吃蔬菜水果會上火的！），如果實在不愛吃的話，吃維生素B族和維生素C
4、拉伸按摩
運動後對目標肌肉進行輕微的拉伸（每次拉伸30-60S 5組左右即可）。拉伸，可以減緩延遲性肌肉痠痛。這是最有效最快速的緩解肌肉疼痛的的辦法。按摩能促進血液循環,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構不是大保健哦！，你也可以嘗試自我按摩和泡沫軸練放鬆緊繃的肌肉。
5、高質量的睡眠休息
休息是修復肌肉纖維損傷最好的方法之一,劇烈的運動過後，應該自己足夠的休息時間。
睡眠的時候你的身體會產生生長激素同時修復你受損的肌纖維。美美的一覺醒來，滿血復活。建議 每晚睡夠8小時最好，當然分人分情況而定，以自己第二天感覺精神狀態良好為標準！
感謝閱讀，如果對你有幫助的話記得點個贊，不懂問題可以評論，也歡迎各位關注，日後會風向更多關於健身減肥類的文章給各位。
六六的澤
一般來說，大量運動過後會出現兩種情況：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。
急性肌肉痠痛指的是在運動過後的1-2小時會出現明顯的痠痛感，比如抬起手臂很困難，向後伸懶腰也欲仙欲死。
這種情況的解釋有很多，但更被大家接受的是乳酸堆積言論。當我們在運動的時候，身體的乳酸會慢慢堆積，直到堆積到最高點，我們就無法繼續完成訓練，只能休息幾分鐘，等乳酸在身體裡消散一些，才能繼續運動。
由於是急性肌肉痠痛，所以不需要太過擔心，之後的1-2天就會迅速恢復。
再來說說延遲性肌肉痠痛，這種情況只會在力量訓練中才會發生，肌纖維會被破壞撕裂，所以之後的幾天身體都處於肌纖維撕裂的狀態。不用擔心，如果你的目的是增肌，那這種現象就是好事。
身體忙著修復受損的肌纖維，所以在訓練後的1-5天肌肉都會非常痠痛，大多數人在4天后就會恢復正常。但同樣的，在肌纖維撕裂的狀態下你仍然可以繼續健身，因為研究證明這可以幫助緩解肌肉痠痛。
雖然滾泡沫軸、筋膜球放鬆、冷熱浴、按摩可以在這個過程中幫你緩解一下，但之後的時間裡，該痠痛還是會痠痛。
你最應該做的，應該是好好睡覺、好好吃飯，然後等身體自然恢復。
snow陳陳
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於訓練後的乳酸堆積的緩解的話，給大家推薦以下幾個方式來緩解。訓練後乳酸堆積產生肌肉疼痛的話是正常現象。
1.可以做好充足的熱身和練後拉伸放鬆。這樣的話可以防止乳酸過度的堆積減少疼痛！不要訓練的時候草草的熱身，或者是隨便拉伸一下就結束了。
2.在訓練完之後可以進行一些輕強度的有氧訓練，它可以促進血液循環，幫助入酸的排除，比如說慢跑。輕強度單車或者是登山機都可以。
3.如果在訓練後的第二天產生痠痛的話，像這種情況，你可以通過熱敷或者用泡沫軸滾動來去鬆解肌肉，緩解疼痛。
4.第三種就是補充營養，多補充一些維生素和礦物質和蛋白質來去快速的修復肌肉。減少疼痛。
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