2020-03-13 06:46:33 佚名

姒

大家好，我是小神

在家中可以練的徒手健身動作有很多，如果你接觸徒手健身一段時間，你會發現，其實在家裡健身，基本上就能夠鍛鍊到你全身。

今天給大家推薦身體鍛鍊三大部位的訓練動作。

一胸部 —— 俯臥撐，臂曲撐

俯臥撐是最基本的徒手健身動作，基本上沒有時間空間器械的限制，而且變式很多，你只需要調整雙手的位置，就能起到鍛鍊不同肌肉部位的效果。

比如，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，腰間俯臥撐等等。

發揮你的想象力，俯臥撐對於胸部鍛鍊以及手臂三頭鍛鍊，都能起到非常大的作用。

同時，俯臥撐也可以拿來作為其他更高級推力動作的熱身動作，比如倒立，比如雙槓臂曲撐。

而對於中等水平的健身者而言，俯臥撐拿來練習耐力，也是極好的訓練動作。

二腹部 —— 仰臥起坐，登山跑

腹肌時大多數剛開始健身的人的追求，想象著穿衣顯瘦，脫衣有肉的八塊腹肌男，從此開始了腹肌鍛鍊的大軍之中。

在家裡進行徒手健身，練腹肌最受歡迎的應該是引體向上。

不過引體向上對新手而言，如果你姿勢不對，練引體向上容易脖子痠痛，所以在這裡，我們推薦了更實用的練腹肌動作，登山跑。

做完幾組俯臥撐，再來幾組登山跑，胸肌腹肌都練到了。

三腿部

腿部訓練，自然首選自重深蹲。

當然，如果你覺得自重深蹲太簡單，沒有挑戰性，你可以試試負重深蹲（扛著家裡的大米），或者單腿深蹲。

如果你能夠自重深蹲三十次，那麼你的身體水平，就遠比那些整體不運動的人好。

進階

上文所選的動作，都是不用器械的室內健身動作。

當然，如果你想讓你的健身更加多樣性，你可以入手室內健身的必備器械，門上單槓，以及室內雙槓。有了這兩樣東西，基本上，你想練什麼，都能找到對應的，高效的訓練動作。

願你有一個健康的體魄。

這裡是小神之路，我們下次見。

小神之路

可以在家練的徒手健身動作有很多，先介紹幾種比較高效率的，而且適合初學者或者健身小白的朋友。

1.深蹲

深蹲被稱為動作之王，訓練後的收益很大。深蹲是很多人來鍛鍊腿臀部肌肉的首選動作，對臀部，大腿的肌肉刺激效果非常強烈。

雖然深蹲看上去動作並不複雜，但是要想標準的，安全的做好一個深蹲，並非很輕鬆的事情。不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛，下背部痛等情況，這也是為什麼很多人說深蹲傷膝蓋。這裡建議初學者練習前先找一個健身教練帶一下，或者跟著網上的教學視頻練習。

注意，身體較胖的人很難完成深蹲，可以通過別的動作來替代。

2.波比跳

波比跳是每一個健身初學者都要練的動作，也是一個很好的全身動作，有很好的燃脂效果。雖然過程很累，但是練完很酸爽哦。

3.卷腹+平板支撐

如果想瘦肚子，可以重點練這兩個動作。平板支撐不用多說，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。

在健身領域裡，“卷腹”是來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的姿勢更科學，效果也更實用。

卷腹的3個要點：

第一，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

第二，下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

第三，發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

第四，一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

這幾個動作都簡單易學，健身初學者可以先練習，不管是找教練帶著練，還是自己跟著視頻練，都要注意動作標準性，防止受傷。

昊體育

徒手健身動作都有哪些？在說徒手健身有哪些動作之前，先簡單說一下徒手健身；徒手健身，又稱自重健身，是相對於健身房的器械鍛鍊而言的，不是絕對意義上的“徒手”，有時會藉助單槓、雙槓，以及可隨手用於輔助健身的東西，來達到鍛鍊效果。

徒手健身，適合不方便去健身房鍛鍊的健身愛好者，被大家方便使用或經常鍛鍊的的徒手健身方式主要有：平板支撐、卷腹、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、臂屈伸、深蹲、箭步蹲、波比跳等。

有些徒手健身鍛鍊，比如引體向上、臂屈伸等，在鍛鍊之前，需要必要的熱身，以避免鍛鍊時拉傷；大多動作，可以通過鍛鍊數量的漸增來達到熱身效果。健身，應堅持動作的正確性和鍛鍊量及鍛鍊頻率的循序漸進，這樣不僅利於達到健身效果，也可以防止運動受傷。

徒手健身，可以根據身體情況，一週鍛鍊三到五次，每次一到兩個部位，每個部位可以用兩個以上的動作，每個動作三到六組，每組動作接近力竭或力竭。以下就部分鍛鍊方式、方法作以列舉。

1.平板支撐，能夠有效的鍛鍊腹橫肌，是公認的鍛鍊核心肌群的有效方法。鍛鍊要點：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。（以下圖示，僅供參考）

2.卷腹，主要鍛鍊腹直肌，也是人們最常用的鍛鍊腹肌的方式之一，卷腹又可分為：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。（以下圖示，僅供參考）

3.俯臥撐，可以提高肱三、胸部、腰背和腹部等部位的肌肉和力量。雙手不同的間距，雙腳放置的不同高度，有著不同的難度，並對不同部位的肌肉鍛鍊有所側重。（以下圖示，僅供參考）

4.引體向上，可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。經常鍛鍊引體向上，可以擁有倒三角形的健美體型。（以下圖示，僅供參考）

滄海人間

徒手健身，無論在家，還是戶外，都可以進行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各種動作。不但可以提升力量，肌肉也會明顯增加。

那麼，又有哪些徒手動作可以在家操作呢？

1.俯臥撐

很多新人健身，都是從俯臥撐開始的。它不像引體向上，還需要有固定單槓操作。做俯臥撐，只需要一小塊空地，你就能操作。

俯臥撐，可以穩定身體核心力量，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，對手腕和小臂也能起到鍛鍊作用。可以說它是一個很好的複合動作，每個人都可以去練。

步驟：

屈膝蹲下，雙手撐地，雙腿後伸並用腳尖撐地。

收腹，臀部下壓，腰背挺直，保持身體穩定。

開始屈臂下壓，直到低位後再回到原位重複動作。

注意：

正常的俯臥撐雙手間距為：與肩同寬，如果再放寬一些就是寬距俯臥撐，比肩窄就是窄距俯臥撐。記住三個點：頭部、背部、雙腿在一條直線，需要做到胸部貼地。

另外，還可以做上斜位和下斜位俯臥撐，效果也不錯。

2.深蹲

深蹲是力量之王，也是徒手訓練的一項基礎。

它也是一個很好的複合動作，可以練到整個大腿肌肉群，提升核心力量。

步驟：

身體站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

開始屈膝，雙手向上前伸，身體緩緩向下蹲，直到大腿和地面平行時停止。

之後再起身重複。

注意：

雙腳站距通常為：與肩同寬，如果大於肩寬，就是寬距深蹲，如果雙腿併攏，就是窄距深蹲。記住幾個點：在下蹲和起身中，頭部、背部在一條直線，在動作底部，需要做到大腿與地面平行。雙手前伸時，手臂伸直，儘量保持和肩部在一條直線。也可以叉腰或抱頭做動作。

3.平板支撐

它是訓練核心的基礎動作，練好平板支撐，可以讓你的身體更趨於穩定。幫助你在做俯臥撐和深蹲等做動作時，不會踏腰或身體顫抖，這樣你能完成更多次數的徒手動作。

步驟：

雙手撐地，雙腳後伸併攏，並用腳尖撐地。

將雙手小臂貼於地面，雙手手心貼地。

收腹臀部略微下收，確保身體在一條直線後，保持30秒後休息再重複。

注意：

可以將小臂內收，雙手握拳貼合，也可以直接用小臂貼於地面，手心貼地，兩種手臂穩定姿勢都行。頭部、背部和腿部，三個點在一條直線，不要踏腰或弓背，臀部不要抬太高，穩定住即可。

4.波比跳

此動作結合了下蹲、俯臥撐低、跳躍等動作，經過反覆訓練，就能鍛鍊到全身。

它能達到減脂效果，還可以提升爆發力，強化心肺功能。

步驟：

自然站立，雙手自然下放於身體兩側，挺胸收腹，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，然後雙手撐地，腳尖撐地，然後雙手撐地同時，雙腳迅速後伸。

接著再前跳雙腳，之後起身向上跳起，雙手向上豎起，之後再下放雙手重複動作。

注意：

整個動作過程就是：下蹲、撐地、雙腳後跳和前跳，最後向上跳起。

動作由慢到快，逐漸加快速度，動作需要做到連貫。

5.V字起身+左右轉體

腹肌動作有很多，主要針對正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。

V字起身，可以練到腹直肌上部和下部，是卷腹的升級版。

而左右轉體，通過向左向右的側腰轉動，練到左右兩側的腹斜肌。

①V字起身

步驟：

仰臥躺在墊子上，雙腿伸直。

接著先抬起雙腳，然後雙手向上並向前伸，抬起上背，雙腿再向上抬。

上身坐起的瞬間，同時舉高雙腿，並用雙手去觸碰雙腳。

之後再回原位重複動作。

注意：剛開始可以藉助手臂甩動起身，然後雙腿抬高，瞬間爆發去觸碰雙腳。這個過程需要很快，最終形成了V字形態。

②左右轉體

步驟：

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

抬起雙腳，緩慢向上舉起雙腿，保持住這個姿勢。

雙手手掌貼合，然後伸直雙手。

開始向左側轉動身體，到位後，再向右轉動身體，如此交替循環。

注意：需要保持背部挺直，不要弓背。動作需要有節奏，不要太快。

總結：

這裡推薦的6種動作分別為：俯臥撐、深蹲、平板支撐、波比跳、V字起身和左右轉體。

俯臥撐和深蹲是徒手訓練中的兩個王牌動作，必須要強化訓練。

平板支撐是核心訓練的基礎，波比跳又是訓練爆發力、耐力和減脂的最佳動作。

V字起身可以練到整個腹直肌，左右轉體可以練到腹斜肌。

當然，如果你有連接杆，也要帶著做引體向上，它是練背的王牌動作。

至於腹肌動作，除了我推薦的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰臥舉腿等動作都可以去練。

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悠米愛健身

徒手練習堅持久了，也可達到很好的健身效果，平常多練習以下動作，由少到多，一身肌肉也是鼓鼓的。

首先要推薦的動作就是俯臥撐，從每次5個做起，每週增加五個，一個月左右，做到一次25個以上，然後堅持每天做或者兩天做一次，就能保持身材很好。

俯臥撐鍛鍊的部位有：胸大肌，上臂外側肌肉，腹肌，腿部前面肌肉。可以起到收縮腹部的效果。

第二，卷福動作。就是平躺，然後腿部向上彎起，雙手捧頭也同時向上，這個動作主要是短禮腹肌。

第三抱頭深蹲。空手的話每次達到20個以上，就算是初有成效。

第四有條件的可以做引體向上，鍛鍊背肌。緩慢增加到每次15個以上，效果就很明顯了。

另外，晚飯少吃或不吃，減脂很有效。

科技點亮未來

徒手健身的動作太多了，這裡就列幾個生活中比較常見的鍛鍊的動作。

1、普通俯臥撐，雙手同肩寬——主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐，雙手比肩窄——主要鍛鍊肱三頭肌。

3、背後撐——主要鍛鍊肱三頭肌

4、前位寬距俯臥撐，雙手位比肩靠前，雙手略寬於肩——主要鍛鍊三角肌前束。

5、卷腹——主要鍛鍊上腹

6、仰臥起坐——主要鍛鍊上腹

7、側卷腹——主要鍛鍊腹外斜肌

8、仰臥抬腿——主要鍛鍊下腹部

9、仰臥舉腿——主要鍛鍊下腹部

10、仰臥兩頭起——腹肌整體

11、臀橋——主要鍛鍊臀大肌

12、蹲起——可鍛鍊到股四頭肌，臀肌

13、各種跳躍——鍛鍊大腿力量和彈跳能力

14、坐姿提踵——主要鍛鍊小腿三頭肌

15、站姿提踵——主要鍛鍊小腿三頭肌

16、俯臥挺身——主要鍛鍊豎脊肌

17、俯臥兩頭起——主要鍛鍊豎脊肌

18、遊試兩頭起——主要鍛鍊豎脊肌徒手動作太多了，更多的還需大家親身去體驗。

壹健身

在家中徒手健身動作很多，作為一個資深健身人士推薦以下一些動作：

1：俯臥撐

俯臥撐這個動作既經典又不受場地限制，隨便一個地方都可以開展。在工作休息之餘，可以進行幾組。俯臥撐的話也有很多變式。通常，普通俯臥撐就是鍛鍊到胸肌中束，還有對三頭肌也有一定的鍛鍊效果；然後把腳墊高進行俯臥撐，是鍛鍊到胸肌上束，如果腳部墊的足夠高，還能對三角肌前束有一定刺激作用；再就是把手撐的地方墊高，那麼就是鍛鍊到胸肌的下束。

2:仰臥起坐

仰臥起坐同樣也是作為一個經典的徒手鍛鍊動作廣受歡迎。這個動作主要鍛鍊我們的腹部核心肌群。

我們在鍛鍊時當然也要進行不同的變化。

我們雙腳可以併攏曲膝，接下來記住，雙手不能用力抱著脖子做仰臥起坐，這樣會對你的頸椎是非常危險的，抱著脖子做仰臥起坐這個動作已經被淘汰了。我們可以把雙手自然上舉，放在兩耳旁邊，然後通過腹部發力，進行仰臥起坐。

因為剛才我們的仰臥起坐大部分鍛鍊到的事肚臍眼以上的腹部肌群，那麼肚臍眼以下的腹部肌群怎麼練呢？一般來說要練腹部，下腹部我們也要兼顧，所以該怎麼練呢？因為我們是徒手的，並沒有單槓給我們做懸垂舉腿。所以我們可以做躺姿收腿。就是平躺，雙手放於體測，雙腳曲膝或直腿，通過下腹部肌肉發力收縮，帶動大腿向腹部靠近。

3：靠牆靜蹲

這個動作的好處非常大，不管是正在健身的人群還是年邁的老人，都可以進行練習。這個動作對膝蓋的好處是，一是鍛鍊到膝蓋周圍肌肉，對膝蓋的穩定性起到保護增強作用，二是對膝關節有傷的人群能起到康復作用，又因為是一個靜止發力的動作，所以，危險係數基本可以忽略。

靠牆靜蹲，首先我們背靠牆，注意兩個直角，大腿與上體成直角，大腿與小腿成直角，兩腿之間距離與肩同寬或略寬，每次練習都要在自己無法再進行靜蹲時結束，每次練習進行三到五組。

4：徒手深蹲

其實深蹲用徒手也有不錯的效果，特別對於要塑型的女孩子來說絕對是一個福音般存在的動作。不過這個動作也需要幾次注意的地方，首先，我們不能在做動作時，對我們膝蓋產生不好的刺激和傷害，這就需要我們在蹲起的時候，注意力不能在膝蓋，注意力放在大腿和臀部的肌肉，因為沒有任何器械，那麼我們在蹲下去的時候，很難做到膝蓋完全不超過腳尖，我們只要把發力點放在大腿和臀部，那麼因為沒有額外負重，基本不會對膝蓋造成傷害。

以上就是幾個徒手動作當中比較經典的動作練習，當然還有更多的徒手動作，有興趣的可以關注私信我，我會對你目前狀況做出評估，並且給出一定的健身鍛鍊建議。

火哉面健身

徒手健身有一個最大的優點就是它的方便性，你可以在任何地點任何時間都可以開始你的訓練。

而作為徒手健身當中我們身體是分為推力、拉力、核心力量與下肢力量四大方面所組成的。這些都可以在家中得到訓練。那麼動作有哪些，下面我為你推薦：

推力練習：

推力是訓練我們的胸肌、手臂的肱三頭肌、肩部三角肌前束等等肌群為主的。它的主要訓練動作就是我們的俯臥撐，這個動作也是相當大眾化的，如果做不到那可以選擇做膝蓋觸地的跪姿俯臥撐，把訓練難度降低，訓練到一定的次數之後就可以練習標準俯臥撐啦！標準俯臥撐練到一定的地步之後我們就可以練一些高等級的動作，比如說做窄距俯臥撐、單手俯臥撐或者倒立俯臥撐。

拉力練習：

拉力訓練我們的手臂的二頭肌和屈肌還有背部的背闊肌等等肌群為主。那麼訓練動作呢主要就是以引體向上為主，這個可以從我們躺在地面拉一個齊腰高的槓叫做水平划船。當達到了一定的次數就可以練習標準的引體向上了，而日後要提高難度就可以練習寬距的引體向上或者窄距的引體向上甚至是單手的引體向上。