健康已經成為整個國家以及社會千千萬萬個家庭關注的焦點，於是大家也在參加各種各樣的體育鍛煉來提高身體素質。
截至 2019 年底，我國60歲以上老年人口有2. 54億人佔總人口的18.1% ，預計到 2050 年前後，我國老齡人口達到峰值 4. 87 億佔總人口的 34. 9%。同時隨之而來的老年健康問題也給健康工作者提出了很大的挑戰，而大量研究表明，體育鍛煉對輔助慢性病治療有積極的作用，體育鍛煉也是最佳的干預和輔助治療老年慢病的選擇。
那麼怎麼運動才是健康有效的、科學的呢？
1. 飲食方面：
合理的營養與平衡膳食，對維護健康、預防疾病的發生和促進康復有極其重要的作用。假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
2. 時間選擇：
晨起時空氣中二氧化碳濃度是一天中最高的，而且人體生理機能狀態最差。當突然從休息狀態或尚未完全清醒的狀態進入到緊張的運動中時，人體的肌肉、關節從放鬆狀態急速進入到緊張狀態，一時很難適應，容易造成種種不適。而晚上運動，則有可能因為光線等問題, 有一定的危險性，且晚上運動，人很容易興奮，運動後很難入睡，影響睡眠質量，得不償失。所以儘量選擇下午3-5點鐘這個時間段進行運動, 因為這個時間段的空氣質量是一天中最好的, 空氣中的氧氣濃度高, 可吸入顆粒物的指數也較低。 而此時既不是空腹，也不是飽腹，運動後也不會影響進食和休息，因此說下午才是最佳的鍛鍊時間段。特別是糖尿病患者晨起血糖值最低，此時運動，很容易引起低血糖反應。所以，糖尿病人的鍛鍊時間應安排在餐後一小時後。為防止發生低血糖，可隨身攜帶一些餅乾、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水。
3. 運動前及運動方案選擇：
熱身運動：運動前的熱身運動可因人而異，簡單來說，伸展運動、關節活動和適度牽拉都有很好作用。以小強度運動開始，逐步過渡到目標強度是一種很好的熱身方式。此外，針對不同運動項目應該選擇有明確針對性的熱身運動。側重於上肢的運動應該對肩、肘、腕等關節做好充分牽拉，做一些主動活動；側重於下肢的運動則應當把重點放在髖、膝和踝關節。
運動種類可選擇低水平的柔軟體操和低水平的有氧運動，如慢速走步、蹬車或游泳、打太極拳、練太極劍等。（如果您患有冠心病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、骨關節病等慢性疾病，參加鍛鍊前應向醫生進行諮詢。）
4. 運動頻率及強度：
運動時間的長短一般要以鍛鍊者剛剛感覺到舒適，不出現過度勞累的程度，從出汗來說，也只是全身有一點點毛毛小汗，不出現明顯的喘氣較為適合。每個老年人體質不同，身體機能減弱程度不同，最好以主觀運動強度來決定時間，每週3次，每次20-60min為最佳。開始訓練前通常起始時間為15-20min，循序漸進的增減訓練強度和時間，因此可能需要幾個星期或幾個月才能到達適宜的訓練水平，可每兩個星期訓練時間增加5min，訓練強度增加5%。
5. 運動中自我觀察：
運動過程中可自測脈搏/心率，脈搏/心率以170-年齡為宜，切忌不管不顧地盲目運動，特別是在老年人常合併有心腦血管疾病的情況下更要選擇適當的運動方式，並自行檢測脈搏或心率。在鍛鍊中如果感到心胸舒暢、精神飽滿、有輕度疲勞但無氣喘、無心悸現象；鍛鍊後食慾增加、睡眠改善、晨脈穩定、血壓正常和體重正常，這表示運動負荷適宜。如果鍛鍊後有頭痛、噁心、食慾下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不能消除、體重下降等，表示運動負荷過大，需要調整或暫停活動。
6.預防受傷：
首先應選擇安全的運動場地，可選擇空氣清新、地面平坦的草地林間，隨時注意危險信號。運動是不要頂風跑，更不宜脫衣露體鍛鍊。運動之前挑選合適的運動裝備，穿有彈性、鞋底稍厚、鞋幫不軟不硬的運動鞋和吸水性較好的棉襪。要經常檢查鞋中有無異物，及時清理異物，
以防發生足損傷。科學的瞭解健康運動的知識及原則，認真選擇及掌握適合自身的科學鍛鍊方法才能達到真正的健康運動。
—END— #清風計劃#
閱讀更多 西安市九院老年病科 的文章
