藥師劉隆臻

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：40-50-60及以上，不同年齡選擇什麼運動最合適？

一、40歲的年齡

1、這個年齡正是好時候，所以力量、伸展、都可以練習，但是40歲也正是中年期，工作家庭都是比較累的，上有老下有小，應該經常注意肩頸、腰椎的保護練習

2、因為經常的伏案工作或者開車，那麼頸椎就會受到壓迫，一般40左右歲的年齡的人頸椎病那就特別的多了，比例佔到百分之90以上，所以要經常的去靈活頸椎避免疼痛

動作一緩解頸椎病的體式練習👇

1、這個動作站立或者坐著都可以，當你在工作了一段時間就來靈活下

3、再次吸氣的時候回來，呼氣再讓左耳朵找左側的肩膀

【注意事項】

這個姿勢練習的時候不要讓肩膀斷起來，我們的耳朵是碰不到肩膀的，我在帶課的時候有的會員就好這樣端肩膀練習

【功效】

這個體式看著很簡單，但是它可以很好的拉伸我們的頸闊肌，幫助緩解放鬆頸部緊張的肌肉，並且很好的預防頸椎病的產生，還可以緩解頸部痠痛

動作二緩解肩膀疼痛的體式練習👇

1、選擇舒服的姿勢，站立或者坐著都可以，這個體式比較好，隨時都可以練習，像伸懶腰一樣的舒服

3、吸氣向上抬起手臂，以肩軸旋轉的位置向上抬（不要低頭）

【注意事項】

這個體式需要注意的就是練習的時候不要為了抬起手臂，而把手掌分開練習，頭部不要過度前傾，腰部要保持正直練習

【功效】

這個體式可以緩解總是伏案工作身體向前而導致的圓肩駝背，緩解胸小肌的緊張，從而幫助糾正不良的體態

動作三保護腰部的體式練習👇

2、坐了一天的時候回家練習，在床上就可以

4、吸氣的時候彎曲手肘，同時雙腿離開地面

5、這也是一個小燕飛的變體式，我們做三組就可以，不要做太多了，做完了以後轉過來雙手抱膝蓋彎曲做放鬆

【注意事項】

這個體式的注意事項是千萬不要用力的抬腿或者抬手，我們一定要注意就是把手和腿的位置抬到一樣的高度就可以，避免腳抬的過高壓迫胸腔，手抬的過高壓迫脊柱

【功效】

這個體式其實功效眾所周知的是對腰部特別好，因為這個姿勢可以緩解腰痛，並且迴歸正常的曲度，還很好的保護腰部，對於腰椎間盤突出或者說有各種勞損的症狀都是可以練習的

二、60歲的年齡

1、到了這個年齡，不論是男士還是女士都已經退休的階段了，那麼人其實不上班了有的就懶散了，我上課的會員60歲的就居多，因為有時間剛退休，幾點上課幾點來，孩子也大了不用管了，上班一輩子了好好的休息

3、我們如果60需要練習的應該是肌肉，因為年齡大了會容易骨質疏鬆，所以要鍛鍊肌肉來保護骨骼，你看比如天冷路滑，老年人摔跤就粉碎性骨折，年輕人呢就骨裂，這就是差別，因為老年人骨質疏鬆一摔就碎了，年輕人骨質就好，肌肉也多，就會只是輕微受傷

動作一保護腳踝的體式練習👇

2、跪到墊子上，將腳後跟分開些，臀部坐下去

4、我們這個姿勢是用核心控制的，但是如果你抬不起來的再將雙手放到臀部後面做支撐，如果可以的話再向前把手放到臀部兩側做支撐，然後慢慢的手就可以鬆開了

【注意事項】

這個姿勢我在帶課的時候會員會將身體向後倒，其實向後也沒有問題，像圖片上一樣，但是手臂必須彎曲，不能讓手臂伸展，如果伸直那麼腰部肯定就彎曲了，錯誤的體式做出來是會傷到其他部位的，所以向後傾斜也要保持脊柱直立的狀態

【功效】

這個體式可以幫助腳背的練習，腳背的伸展是很主要的，腳背上沒有肌肉都靠筋來支撐，平時多練習可以避免摔跤的時候骨骼受到傷害

動作二保護膝蓋的體式練習👇

2、把腿大大的分開，兩個腳趾盡最大的限度打開

4、雙手合十到胸前，保持這個姿勢10次的深呼吸，如果不可以再縮短，根據自己的腿部情況練習

【注意事項】

這個體式需要氣運丹田，也是說胸腔呼吸，收緊腹部，脊柱向上提，雙肩不要緊張，手也是一樣的需要放鬆，不要為了蹲下去而將腿部變化，讓垂直地面，脊柱不要向前，不要憋氣，自由呼吸

【功效】

這個體式非常好的練習大腿前側的肌肉從而保護膝關節，膝蓋年老也是容易老化的地方，長久的不運動大腿肌肉缺乏鍛鍊，肌肉缺乏導致膝蓋受力就會引起各種膝關節的問題，所以60歲以上的人這個體式一定要每天練習

動作三靈活髖部的體式練習👇

2、四角型跪到墊子上，將雙手按壓地面

4、呼氣回來但是不要把膝蓋落地，吸氣再次向後抬起來

【注意事項】

這個體式會員說有點像小狗撒尿哈哈，確實，我們練習的時候需要靈活髖部，大家不能只靈活，還需要將大腿小腿是90℃，這個一般做的時候就不是90℃了抬起來就不道多少了😿，還有就是當做右腿的時候身體好向左側傾斜，左手成彎曲的狀態了，需要注意手不能動，保持伸直，只動髖部，身體不要傾斜練習，這樣才可以很好的靈活髖部

【功效】

經常的靈活髖部可以預防髖部緊張而導致的各種問題，並且能鍛鍊大腿外側的肌肉練習，活動到膽經的位置，還可以幫助消除因為久坐而引起臀部外側的贅肉

動作四鍛鍊盆底肌的體式練習👇

1、有人會認為盆底肌是產後恢復的動作，老年人做什麼？其實老年人漏尿的現象特別多，只是你不知道而已，我在帶課的時候會員和我說這樣的情況很多，她們沒有說自己漏尿，只是說自己的母親80多歲了打噴嚏漏尿

3、將雙腿彎曲腳心踩住墊子，將雙手放到兩側掌心向下

5、呼氣的是臀部落地，但是腿不落地，保持練習10-20次，再換另外一側

【注意事項】

這個體式一般在舉腿的時候腿就向上舉起來了，也就是腳趾都已經指向了天花板麼方向，我們要斜方伸展為了更好的讓臀部受力，上半身需要放鬆

【功效】

這個體式非常的好，因為它可以幫助臀部收緊，預防和緩解臀部下垂而造成的盆底肌鬆弛，還能幫助核心得到練習

動作五倒空的體式練習👇

1、老年人多數是腦供血不足，是因為真的是很少讓頭部向下，其實不光是老年人，年輕人現在除了兒童，我看正常都沒大有人沒事就把頭衝下的，所以才會有這樣的現象

3、四角型跪到墊子上，將雙按地面，吸氣臀部發力帶動身體起來

【注意事項】

這個體式其實都會做，只不過有的人大腿後側的筋短，所以腿伸不直，如果這樣的就可以講腿彎曲，保持脊柱必須直立就可以來練習

【功效】

這個體式可以很好的讓血液供給到頭部，促進頭部的血液循環，讓頭皮得到滋養，面部改善，並且五臟六腑也是呈放鬆的狀態的，預防了腦梗的產生

【總結】

1、我總結了兩個年齡段的，因為差10歲不算什麼，50歲屬於中間檔，這些體式自己有問題的就對號入座來練習

3、不管你現在多大，都需要鍛鍊，人得身體是一臺精密的機器，你不要以為年輕我就可以不動，現在年輕人得老年病的可不下少數，所以預防是非常主要的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

最安全最有效的運動我認為是慢跑。我已經堅持跑步6個月，每次5-6公里，每月50公里的跑量。給我帶來的切實改變有：體重減了5公斤，身體抵抗力漸強入冬換季不再感冒，明顯不像以前那樣怕冷。

除了身體變化，讓我最滿意的是精神狀態的變化。其實我開始跑步的原因，並不是要減肥塑形之類的，是因為自己精神狀態不好，40多歲的中年人各種壓力撲面而來，自己有些承受不住了，焦慮抑鬱等各種情緒困擾，有一天，我突然特別想要把自己累得精疲力盡的感覺，渾身汗出透，體力用透，這樣就什麼都不想了。於是，穿上鞋就跑出去了，連跑帶走五公里之後，我壓抑的情緒一掃而光，於是，我從此就把慢跑作為生活一部分了。

跑步對我來說，不只是健身，更是修行！

墨糖派

我是一名七零後，今年46歲了。在39歲那年，由於一次意外，從二樓墜落，造成肱骨頭撕裂，前後做過兩次大手術，現在可以走路，但是不適合激烈的運動。

可以說，我是一個比較特殊的群體。這些年來，我的戶外運動，也就是釣魚。釣魚的好處，就是不用激烈運動，又可以在戶外曬到太陽。我覺得，曬太陽對一個人的健康是非常重要的事情。

生命在於運動，特別是人到中年。不管個人是什麼樣的一種體質，總會找到屬於自己的一種運動方式。

最後祝所以的朋友們身體健康，萬事如意！

路遠心更遠1974

我從小學三年級起就是校運動隊的了，而後的初中高中都在搞體育，初中時田經1500米中長跑就達到了二級運動員標準，最後大學也就讀的是體育系。

今年我已五十歲了，從小學至今，體育鍛煉就一直伴隨著我。大學畢業後，我堅持著玩足球、羽毛球運動，而最喜歡最長久的是游泳。

搞了幾十年體育，給我的感覺就是不論哪個年齡段，都應該運動，增強體質提高生活質量。

至於說40、50、60歲的各個年齡段選擇什麼運動最好，我依照自身的經驗認為游泳最好，適合各個年齡段。

水下十分鐘、陸地一小時，這是指運動強度，最主要的是游泳對心肺功能特別好，而且不會受傷，對頸椎腰椎都有糾正作用，常游泳的人，那怕他並常的站姿坐姿不好也不會得腰椎間盤突出等疾病。

今天有點晚了，就先介紹到這裡。

譚叔雜譚

我們都知道，生命在於運動。有權威研究表明，長期堅持合適的運動具有控體重、改善睡眠、提升身體機能、延年益壽等多種好處。有人問，40、50、60歲以上，不同年齡段選擇什麼運動最合適？

40歲年齡段

40歲不惑，人到中年，此時人生已經走過大概一半了，運動也該根據身體狀況而有所舒緩，此時可以選擇一些球類運動如網球、羽毛球、乒乓球等，還可以選擇游泳、健身、跳舞、打太極拳、騎行、散步、快步走、爬山等，這些運動可以鍛鍊身體，還能放鬆心情。但是，短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練、馬拉松長跑等不宜選擇。

50歲年齡段

50歲的人，可以明顯的感覺體力不濟，這時候的運動應該更緩慢一些，不適合再進行那些高強度的運動，可以選擇跳廣場舞、打太極拳、打高爾夫球、上下樓梯、騎行、散步、快步走等運動。

60歲年齡段

到了60歲以上的老年人，這時候人已經步入老年，應該選擇一些沒有危險性的鍛鍊項目，如扭秧歌、打太極拳、跳廣場舞等等比較悠閒自由的有氧運動，既可以養身又可以養心。此外，還可以選擇步行，散步也是一種鍛鍊的好方式。

對於年紀特別大的老年人，應以散步為主，散步時間還不能太長，以每天散步30分鐘為宜。還有，60歲以上的老年人不要一開始就進行強度較大的運動，以免出現意外受傷，先做強度小的運動，然後才進行強度大一點的運動。老年人不適宜劇烈運動，那樣無益健康。值得注意的是，人到60歲以上，人體各個器官和系統功能也隨之下降，其中以骨骼肌功能下降尤其明顯，容易跌倒，所以老年人應提高自身的警覺性，在日常生活提高對預防跌倒的重視程度。

結語

總體來說，各個年齡段所選擇的運動方式其實並不是絕對的，應該根據自己身體狀況來決定選擇最合適的運動。正所謂，合適的運動就是最好的運動。此外，不管選擇什麼運動方式，都要控制好運動量和運動時間。

藥師方健

生命在於運動。運動對健康的影響巨大，幫助你遠離心臟病、糖尿病和癌症等疾病。還能延長我們的壽命。研究顯示：喜歡運動的人活得比不喜歡運動的人要長。

隨著年齡的增長，適合的運動類型和運動量也有所改變。你現在的年齡，適合做什麼樣的運動呢？

【40歲適合這些運動】

40歲，人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。

40歲的男性，應選擇低強度的活動，如慢跑和爬山，能很好地強壯關節和心肺。40歲的女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。高爾夫球、游泳、登山、羽毛球等運動非常適宜。

【50歲適合這些運動】

50歲過後，體力和精力都會有不同程度的下降。這個階段要鍛鍊身體的柔韌性和平衡性，對抗各種慢性疾病。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

50歲以上的男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等，能預防或延緩骨質疏鬆。女性適合瑜伽、高爾夫、羽毛球等較溫和的運動。

【60歲及以上適合這些運動】

60歲過後，肺功能和動脈彈性迅速下降，此時不適宜進行有身體對抗或是過於激烈的運動。運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的衝擊。

60歲以上的男性可選擇保齡球、游泳和快走。女性可以選擇廣場舞、太極拳、瑜伽等比較修身養性的活動。

運動不分年齡，您要想健康，隨時都應該注意運動，一定要堅持！

我的回答對您有幫助的話，可以關注我！第一時間為您答疑解惑。每天推送健康知識給您。

益安寧丸

運動年齡表：

1、3-7歲幼兒期

學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。推薦騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。

2、5-7歲緩慢發育階段

心血管發育比運動系統的發育還遲緩，儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

3、8-12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動衝擊，並注意運動時長。

4、12-18歲黃金期

此階段是生長髮育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

5、18-25歲成熟期

此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利於身體健康！這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛鍊習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。建議每週進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

6、26-45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏於鍛鍊，肥胖率的發生也變高。因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

7、46-65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊以增強或維持肌肉力量。

8、65歲以後老年期

身體機能都是處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

Coach竍強

很多人到了中老年也不愛運動，認為就這樣了，知道健康出現了問題才又會想到運動的重要性，其實從什麼年齡開始運動都不晚，最關鍵是挑選適合您的恰當的運動方式，那麼40歲後如何選擇運動方式?

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規律的鍛鍊顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的衝擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空“坐”椅，臀部離椅子5—10釐米，保持3—5秒，再慢慢站起，重複10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。專家建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一些輕柔的伸展運動。

知道了40歲後如何選擇運動方式，其實運動不分年齡，您要想健康隨時都應該注意運動，當然運動也是越早越好，同樣也需要堅持。

鑫麗宸

你好，很高興回答你的問題。

在國人眼裡，40歲以上就是中老年階段了。可是，世界衛生組織在最新的年齡劃分標準中卻顛覆了很多人固有的刻板印象。

看了以上的標準，是不是覺得自己一下子就變年輕了很多呢？

怪不得我還覺得自己很叛逆呢！原來我還是青年人！

年齡只是一個數字，數字並不能說明任何問題。很多熱愛運動的人，年齡雖然不小，但是身體素質和心態卻遠勝同齡人。比如大家比較熟知的周潤發、劉德華、郭富城、蘇有朋，他們哪裡像中老年人嘛？

所以，不要覺得40歲和50歲、60歲的人在健身方式上會有明顯的不同。具體選擇什麼樣的運動，還得看個人的實際情況，根據個人的身體狀況和興趣愛好來選擇。只要是健康的運動，能夠長期堅持，對身心健康都有裨益。

人們隨著年齡的增長，骨密度都會逐漸降低。所以，不管是多大年齡，只要身體狀況允許，都應該做一些強度適中的力量練習。

力量訓練可以刺激骨骼對鈣、鎂等營養素的吸收率，提高骨密度。生活中很多人注重補鈣，但是不知道還應該注重運動，所以從食物當中吃進去的鈣並不能得到良好的吸收。至於多喝骨頭湯之類的說法，則更是沒有科學依據。運動＋營養＋多曬太陽才是最好的補鈣方法。

另外，為了保持心血管系統健康，經常做一些有氧運動也是“中老年人”需要注意的地方。

步行、慢跑、游泳、自行車、廣場舞、太極拳都是很好的有氧運動。只要根據自己的身體狀況，把握好運動強度、循序漸進地去鍛鍊就可以了，不必要糾結於什麼年齡必須選擇什麼運動。

希望我的回答能夠幫到你。更多健身乾貨，歡迎關注！

健身奇遇記

大家好。我是跑馬小柏叔。關於40、50、60歲及以上，不同年齡段選擇什麼運動最合適？這個問題我來回答:運動是不分年齡的，什麼年齡段的人都可以運動，也應該積極參與運動，因為生命在於運動，而運動是健康之本。但不同年齡段的人，運動項目的選擇卻因人而異，因年齡、個人體質不同而選擇不同。有些運動項目，40、50歲的年齡段都適合，只要身體狀況允許都可以參加。比如:跑步、健走、騎自行車、游泳等項目。我身邊40、50歲騎車、跑步、游泳的人很多，而且表現都不錯。而60歲及以上的更適合慢跑、健走等等。運動項目的選擇不是絕對的，同一年齡段的人也有因個人喜好不同、身體素質不同而存在選擇差異，這是正常的現象。總之，運動項目的選擇只要適合自己的就好，不能生搬硬套按年齡段劃分。希望我的回答，能給大家帶來一點啟示，講得不對，還請大家多多諒解。

關鍵字: 邵梅 健康 運動