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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：上班族在工作時適合做那些運動？

上班族white-collar worker👇

1、上班族,英文為white-collar worker，前半部分為“白領”的意思，後半部分是“勞動者”。上班族一詞，在詞彙和字典裡並沒有明確定義；字面上來解是“上班人士的族群”。而如今的上班族已經不僅指“白領”了，通常在城市裡的工作者，都可以稱之為上班族

2、上班族regular 9-to-5er 指的是受僱於企業的受薪階級人士，也泛指出社會工作並尚未退休的在職工作者。較狹義的認定則是指穿西裝、套裝，在辦公室內工作的中產人士，此方面也稱為白領階級；廣義則可以指在大都會里任何進行通勤的在職人士，例如教師、文員或甚至是勞工都可以是上班族

上班族久坐的危害有哪些

1、腿部的問題：長期久坐，對身體出現很多危害，容易導致下肢血流不通，可導致腿部痠軟，也可導致心臟功能下降

2、內臟的問題：長期久坐容易導致脂肪肝、糖尿病和其他疾病。如果不鍛鍊身體，會降低免疫力，容易導致疾病的出現

3、臀部鬆弛的問題：長期久坐會讓臀部的肌肉鬆弛向兩側從而導致臀部肌肉鬆弛，下垂的現象

4、腹部無力：長期久坐腹部會鬆弛無力導致脂肪堆積在內臟，導致腹部鬆弛肥厚

5、手臂粗壯：長期久坐肩膀頭部的問題就會導致手臂連帶一起的問題，那麼手臂長久不鍛鍊就會有一些贅肉在手臂上，所以大臂也會更粗壯一些

上班族久坐的人會引起身體的疼痛有：頭疼、肩痛、腰痛、腿疼

一、如何緩解久坐引起頸部的疼痛👇

動作一做椅子伸展胸椎👇

1、坐在椅子上雙手扶著腰部

2、吸氣抬頭挺胸向上看伸展頸部

3、反覆練習來緩解長久向前伏案工作的頸椎和肩膀的痠痛感

【作用】

這個體式可以幫助過度身體前傾而導致的圓肩駝背的現象，這個體式可以隨時練習

動作二藉助椅子壓肩膀👇

1、將雙手的手肘搭放到椅子上

2、將身體調整位置臀部和腳踝在一條直線上

3、呼氣緩慢將身體肩膀向下沉

4、這個體式可以的話壓一分鐘，去感受胸椎向下沉

【作用】

這個體式可以很好的打開胸腔和肩膀，這個開肩特別好，並且可以伸展腿部後側的肌肉幫助緩解久坐的腿部血液循環不好

二、上班族久坐如何緩解腰腿疼痛👇

動作一坐在椅子上伸展梨狀肌👇

1、坐在椅子上將腿部彎曲成直角

2、將左腿彎曲腳踝搭到右膝蓋上

3、吸氣將身體背部挺直向上

4、呼氣向前把手搭到膝蓋上向下壓，保持一分鐘的時間，然後換另外一側的練習

【作用】

這個體式是重點，真的是超級好，坐久了腰疼得做這個體式可以有效的緩解久坐而引起的腰部疼痛和坐骨神經痛

三、如何緩解腿部疼痛

動作一鍛鍊腿部的肌肉👇

1、可以扶著桌子或者椅子來練習

2、將雙腿分開比肩膀寬，兩個腳趾尖衝外

3、吸氣背部挺直，呼氣向下蹲可以的話將腿成直角

【作用】

這個體式可以幫助腿部的練習，緩解久坐而引起的腿部鬆弛，並且可以幫助臀部的練習起到讓臀部緊實的現象

四、上班族如何利用椅子練習力量

動作一坐椅子上抬腿練習腹部👇

1、可以坐在椅子上將雙手扶著椅子兩側

2、臀部向前稍微的坐一些後面有點餘地讓身體可以稍微的向後一點傾斜

3、腿部向前伸直吸氣身體向後雙腿向上抬起來

4、呼氣緩慢的落下去然後反覆的練習到腹部的痠痛可以做20個為一組做幾組都可以

動作二搭在椅子上練習核心和腿部前側的肌肉👇

1、如果可以的話將一條腿搭到椅子上練習這個體式

2、左腳在前將右腳搭到椅子上

3、雙手扶著腰部兩側，吸氣背部挺直

4、呼氣向下蹲（蹲到腿部的前側有感覺就可以膝蓋不要超腳趾）

5、做20次為一組共練習3-5組的練習

動作三利用椅子鍛鍊手臂的肱三頭肌👇

1、將雙手搭到椅子上指尖衝向臀部

2、呼氣向下蹲臀部不落地蹲下去（到手臂彎曲的90℃角就可以）

3、吸氣收緊腹部用手臂推椅子向上起來

4、因為椅子比較高所以腿部彎曲可能不可以那就做的時候將腿伸直就可以了

5、做5個為一組做幾組自己看，因為臀部不落下去手臂特別累

【作用】

這個體式可以鍛鍊到手臂的三頭肌就是我們常說的拜拜肉，如果你有這樣手臂粗壯的煩惱不用去俱樂部在辦公室就可以消除掉

【總結】

1、在辦公室的體式練習有很多，你可以選擇幾種適合自己的去練習，我這裡不能一一的告訴你但是最好是要堅持做，休息的時候做做可以緩解身體各種的問題

2、也可以利用上班的時候用椅子鍛鍊下腹部的和腿部的動作，這樣也可以幫助能讓身體的肌肉力量有所增加

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

上班族因為時間地點的限制，沒有精力去健身房，回到家在家也想著休息一下，所以很多人認為是不是那就沒時間鍛鍊了，其實不然

1.可以進行墊腳尖的運動，腳尖踮起來的時候吐氣，放下去時吸氣，踮起下去的時候中間間隔三秒的時間，做20個，做4組，這樣有助於緩解腿部肌肉，其次保護膝蓋，還可以廋小腿哦！

2.提肛運動，鍛鍊PC肌，經常久坐的人群非常適合。

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1、胳膊肘拉伸

手臂上舉，從腦後去觸摸身體另一側的肩胛骨，然後用另一隻手輕輕地握住手肘，向相反方向拉伸。這個動作坐著也可以做。

2、拉伸膝蓋T

坐正，抬起腿，屈膝，並抓住膝蓋。將你的腿儘可能地貼進你的前胸，保持這一姿勢10秒鐘。

3、觸摸腳趾

坐著的時候伸直腿，然後屈身儘量去摸你的腳趾。

4、“芭蕾舞女”

把你的胳膊舉過頭頂，然後朝反方向拉伸。記得保持背部挺直。

5、背後鼓掌

把雙手置於背後，掌心對掌心。然後盡力把胸腔向前挺，就像在威脅你的同事那樣。保持這個姿勢5秒。

6、“我不知道”

同時聳起雙肩。保持5秒鐘，然後放鬆。當你放下肩膀時，說一句“我母雞啊”。

7、輕搖腦袋

傾斜頭部，從左向右轉動你的脖子。記得放慢速度。

8、“觸摸天空”

兩手相扣，掌心向上，伸直胳膊，盡力向上延伸去摸天花板，堅持5秒鐘。

9、“二郎腿壓膝”

將小腿放到另一條腿的大腿上，慢慢向下壓膝蓋，拉伸臀大肌。在壓腿時，記得慢慢呼氣。

10、頸部終結者

用手掌托住另一邊的腦袋，將腦袋向肩膀方向溫柔下壓。請記住，一定要溫柔！耳朵沒有必要真正碰到肩膀，移動幾英寸就夠了。

11、“求婚”式

單膝跪地，另一隻膝蓋彎曲，就像你要向同事求婚似的。緩慢前傾上半身，保持5秒，換一隻腿重複。

12、“探天”

與前面一個動作一樣，彎曲膝蓋，保持一條腿大腿與地面平行，另一隻腿向後延伸支撐。但這一次請抬頭看天，雙手探向天空。這個動作對鍛鍊你的腹肌非常有益。

13、“小茶杯”

這個動作和上個動作的下肢動作一樣，但現在，把右手放在腰間，抬起左手，先向上伸，再緩慢地向右拉伸。

14、握手式

握緊雙手，向前伸直，再緩慢轉向自己，直到感覺手腕有些酸。堅持5秒，重複3次。接著掌心向外交叉手指，來回伸直到感覺到手腕的拉伸。

15、單臂擁抱

用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，並緩慢地向右肩拉。另一隻胳膊一樣重複。

關鍵字: 邵梅 體育 健康