這四個椎曲是按平行四邊形數學規則形成的，由其輪廓（背側的肌肉、胸肋骨、腹肌及腹內壓的協調壓力維持平衡。
而脊柱內涵之脊髓之椎管、神經根通道之椎間孔以及頸椎橫突孔之椎動脈、椎間之間之椎間盤，穿越均是按正常的椎曲排列組成的椎管、椎間隙、椎間孔及其力線決定其容積、方位的。而椎曲一旦紊亂，其內涵之脊髓、神經、血管則應壓迫而損傷，出現病理改變。
維持椎曲正常靠平行四邊形之輪廓動力平衡，而這動力則為組成平等四邊形輪廓之肌肉韌帶及腹內壓，因此，一切頸腰痛之病因均源於輪廓動力源的損傷，導致失衡引起。而這動力源損傷，多為某一組肌肉韌帶因外傷、受寒或長期單一運動勞損而引起。
今天小編跟大家分享的這套健脊操簡便易行，不需特別場地及服裝，全套做完僅10分鐘，一起動起來吧。
第一式：抱頭側頸式
損傷病理：頸椎側屈、側旋運動，主要依靠頸前外側的前、中、後斜角肌，胸鎖乳突肌和後外側的斜方肌。左右兩側需平衡協調。斜角肌是起於頸椎1～6的橫突前緣，止於第1、2肋骨上。斜方肌起於頸椎橫突後緣，止於肩胛及鎖骨外緣。
如果長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動），例如教師上課習慣單向轉身向學生、向黑板，長期坐教室側方的學生或辦公室接待客人長期一方向轉頭等等，可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維繫之頸椎骨出現單側旋轉，鉤椎關節紊亂而引起頸椎病。
防治方法：頸椎中軸位依靠兩側斜方肌胸鎖乳突肌和斜角肌平衡，側頸鍛鍊這兩組肌肉的肌力，使受損者得到恢復，受累者不致損傷，維持或恢復正常頸椎力學平衡。
體操方式：正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力，左右側屈各8×4次。
注意事項：側屈時胸廓、腰背，保持直立不動。
第二式：抱頭屈伸式
損傷病理：頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌（屈）和頸後頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。長期低頭或半低頭工作，如閱讀、書寫、司機、電腦、財會、縫紉工、車床工等工種，容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶，深埋於所有頸椎叉狀棘突中，起到支撐頭顱重力，維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損，肌力下降，頸椎骨失去中心維繫力，產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂，而致頸椎病。
防治方法：鍛鍊頸部與損傷之伸肌群，維護對頸曲及頸椎中軸的肌力。
體操方式：二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏後腦。
第一步：按壓後腦屈頸至下頜抵胸。
第二步：抱頭，雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭並後伸。如此反覆8×4次。
注意事項：胸背不動，如已有病變，屈伸範圍以不疼痛為原則。
第三式：虎項擒拿式
損傷病理：頸後之項韌帶及頭頸夾肌肩胛提肌是維持頸曲，支撐頭顱重力的重要支柱，此組肌肉因長期低頭工作而勞損，繼發頸椎紊亂，因此保護此組肌肉，是預防頸椎病的重要措施。
防治機理：此為頸肌自我按摩推拿的方法，可使粘連鬆解，缺血者增加血運，提高肌容積，增強肌張力。
體操方式：直立稍仰頭，雙手合攏頸後，用腕關節拿捏頸後肌肉，並提拔8×4次。
注意事項：掌力要覺穩，不要拿傷皮膚。
第四式：側頸雙肩松胛式
損傷病理：長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動），可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維繫之頸椎骨出現 。
單側旋轉，鉤椎關節紊亂而引起頸椎病；另外長期勞累及風寒外襲，可導致斜方肌、肩胛提肌痙攣、粘連，頸椎力平衡失調。
防治機理：側屈後，可使屈側肌肉鬆弛，伸側肌肉緊張，松肩運動使其各組肌肉起止點到牽拉、抖動，鬆解粘連、恢復肌力。
體操方式：正立、自主側頸，雙手下垂，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再後搖8×2次，上下抖動8×2次。
注意事項：如松肩過程，自感有麻痺者，為已有肌肉粘連，應加大力度。
第五式：屈頸雙肩
損傷病理：頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌（屈）和頸後頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。長期低頭或半低頭工作，容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。
該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶，深埋於所有頸椎叉狀棘突中，起到支撐頭顱重力，維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損，肌力下降，頸椎骨失去中心維繫力，產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂，而致頸椎病。
防治機理：屈頸下，使頸背伸肌群和項韌帶緊張，與起止點形成拉力，抖動肩胛以鬆解粘連，改善血運，恢復肌力。
體操方式：正立，低頭屈頸，放鬆，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再後搖8×2次，上下抖動8×2次。
注意事項：抖搖肩胛時，上肢儘量不要擺動。如搖抖時，感到肩胛有不適，說明已有肌肉粘連，可加大搖抖力度及次數。
第六式：抱肩轉胸式
損傷病理：維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶均以肩胛、胸椎為附著點，特別是斜方肌，上連頸椎下連上段胸椎，因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等併發症。
另一方面，肩胛骨上部肋骨背部組成胸胛關節，其岡上肌、肩胛提肌、斜方肌，可使肩胛上移，大小岡肌及大小菱形肌（附著胸椎）可使肩胛骨左右擺動。肩胛部肌肉可因長期單一上肢活動或風寒而受損，肌皮缺血粘連，可導致胸椎關節紊亂。
防治機理：運動肩胛內大、小菱形肌對胸椎中軸位的穩定作用（左右平衡），左右轉動胸廓，調節肩胛內肌肉對胸椎的平衡力，糾正胸椎關節錯縫。
體操方式：正立、雙手抱緊兩肩，左右轉搖胸廓各8×4次。
注意事項：轉胸時，儘量腰胯不動。
第七式：雙胛合攏式
損傷病理：維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶等因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等併發症。
防治機理：使肩胛後聳，後胸椎合攏，以鬆解大小菱形肌與斜方肌因勞累充血或損傷而粘連，使疲勞恢復，血運改善，損傷修復。
體操方式：正立、屈雙肘提肩，使雙肩往背靠攏，同時作深呼吸以擴胸，反覆8×4次。
注意事項：提肩拿胛時，頭頸不動。如有痠痛感，說明已有損傷，應多做此運動式，以達到自我康復。
第八式：抱背轉胸式
損傷病理：胸椎與腰椎之間的胸腰部是脊柱運動的樞紐，也即運動胸廓可帶動腰椎。其運動力主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉可因長期坐位（如司機、辦公室工作等）而勞損，肌力不平衡，導致胸腰椎關節紊亂，產生腰背痛。
防治機理：雙手抱腰背部，以穩定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，久坐充血可消散，損傷可恢復。
體操方式：正立，雙手轉向背，掌心按壓腰背部，轉動胸廓，左右轉動各8×4次。
注意事項：轉動胸廓，頭頸隨轉但骨盆不轉。
第九式：摸膝轉胸式
損傷病理：主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉因長期坐位而勞損、肌力不平衡，導致胸腰椎關節紊亂，產生腰背痛。
防治機理：以穩定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，加大胸腰樞紐的活動度，使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復血運，消除疲勞，已損傷者增加血運，使之恢復肌力平衡。
體操方式：正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手能摸右膝，交替進行，各8×4次。
第十式：挺胸後伸式
損傷病理：同六、八式。
防治機理：經六、七、八、九式運動後，胸椎左右肌力得到調節，胸椎關節左右鬆解，本式使之關節前後鬆解粘連，錯縫復位。
體操方式：雙手按壓胸背，雙肩往後作挺胸，略伸腰，並同時叫喊“呵”聲，反覆8×4次。
注意事項：挺胸時頭頸及骨盆不動。
關於疾病的動作訓練建議不能替代執業醫師的面對面診斷，一切僅供參考，疾病詳情請諮詢醫師。
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