妝妝變美

我來了，帶著一對啞鈴練全身！

1.手臂訓練動作

【肱二頭肌篇】

站姿啞鈴交替彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，挺胸收腹
• 一側肱二頭肌收縮，將啞鈴舉至肩部高度
• 過程中，手腕外翻，掌心朝上，頂峰收縮數秒後，將啞鈴緩慢下放
• 回到起始位置，另外一側手臂重複

啞鈴垂式彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前
• 兩上臂同時以肘為軸經體側彎帶起啞鈴
• 朝上時，前臂用力收緊，稍停2-3秒
• 朝下時，持鈴緩慢放下還原至體側

坐姿啞鈴彎舉

動作要領：

• 兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，掌心朝上
• 保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，身體保持不動
• 直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平，擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒
• 慢慢地將啞鈴放回到起始位置

啞鈴集中彎舉

動作要領：

• 坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲
• 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側
• 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短

二頭鍛鍊注意事項:

1.如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩20kg的啞鈴，不如老老實實做十下10kg的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

2.很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身，但這也是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

3.為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多，試著減輕重量做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

4.保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程。每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

5.拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

【肱三頭肌篇】

啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：

• 向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂
• 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩慢下垂到開始位置

啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

• 坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動
• 將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置
• 稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置，重複

仰臥臂屈伸

• 仰臥在瑜伽墊或地板上，雙手握住啞鈴，掌心相對，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體
• 上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落

三頭鍛鍊注意事項：

1.不要再再身後單臂啞鈴臂屈伸時讓手肘下落。

這是一個通病，即使是有經驗的訓練者飲食如此。在過程中下落手肘就把一個但關節運動轉化為了一個多關節運動，讓三角肌也參與其中。站著就限制了動作的效率，以為有一些負載轉移到了三角肌上，為了更好的孤立，固定手肘於體側，讓上臂平行於地面。

2.不要把下壓做成多關節動作

例如，啞鈴俯身臂屈伸這個動作。下壓就只包含了肘關節伸的動作：上臂固定體側。但是如果讓手肘離開體側就會帶動三角肌。同樣地緊貼體側，集中注意力在三頭的募集上。

3.不要為了重量限制動作幅度

追求大重量的你就可能一直在犯這個錯誤。肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的發展。你可以會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。而這個是一個高級技巧，不過是在全程動作之後作為補充，而不是取而代之。

4.不要在胸部訓練前練三頭

除非你在進行一個特定的訓練計劃，你永遠會像在第一個動作裡訓練大肌群。三頭肌很小，但是在推的動作過程中又很重要，在你開始大重量推舉時他們不應該預先疲勞。為了臥推或推舉最大重量，還是建議不要先練三頭。

5.不要鎖死肘關節

伸肘要求你充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能受傷。鎖死關節不止對關節有害，同樣也會削弱肌肉的緊張，與你的目的背道而馳，所以保護你的肘關節吧。

2.背部訓練動作

引體向上是個好東西，建議你闊以買一根直槓掛再牆上。

單臂啞鈴划船

動作要領：

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上
• 上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

羅馬尼亞硬拉

動作要領：

• 雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲
• 啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落

背部鍛鍊注意事項：

1.俯身單臂啞鈴划船這個動作我們要想實現阻力最大化就一定要接近於垂直方向來做動作，而不是斜著。還有一點就是儘量不要在下落時把手肘完全伸直，可以保持一點微曲。最後一點還是要注意沉肩、挺背，穩住我們的肩胛部位，不要拉長背闊肌。

2.你是初級鍛鍊者？還是中高級鍛鍊者？二者的訓練方式有巨大區別。比如我常見一些羽量級初學者做硬拉，不是重量輕的可憐就是動作完全不對，其結果是效果微乎其微或者受傷。

硬拉是一個純高級班動作，如果沒有相當的訓練年限和水平根本沒資格做，此動作要求腿，腰，臂，背都有相當的基礎。所以一定要根據自己的情況選擇適當的鍛鍊方法。

3.背部是一個複雜的肌肉群，要做針對性訓練。比如引體向上對中上背部很有效，俯身負重挺身和深蹲對下背很有作用。當然在你有了相當水平時做硬拉對整個背部都有刺激。

背部訓練沒感覺！表現是既不痠痛也不刺激，幾個月下來肌肉形態和力量都沒有太大的長進，這種情況非常普遍，看看健身房裡的愛好者們，經過一段時間的鍛鍊幾乎個個有個小胸脯，但很少見碩大的背！那這是為什麼呢？

主要是這3點：1、動作規範度不夠 2、動作組合選擇不合理 3、訓練強度不夠

3.肩部訓練動作

啞鈴推舉

動作要領：

• 坐在平凳上，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
• 然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到

啞鈴側平舉

動作要領：

• 上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉
• 雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。

啞鈴前平舉

動作要領：

• 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做

啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

• 雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

肩部鍛鍊注意事項：

1.聳肩

這也許是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因，在肩部訓練時聳肩了，導致斜方肌發力過多。其實究其根本原因，還是因為選擇的重量過大導致的，大的重量在肩部吃力的時候會本能的聳肩來借力完成動作。

2.確保三角肌的平衡發展

大家在強化胸肌訓練的時候，可能會似的三角肌前束過度發達（所有推舉動作都有貢獻），而中束在推舉運動中鍛鍊最多，如果這時候忽視了後束的練習，在視覺上肩部的發展是失敗的，所以根據自己的實際情況調整好肩部訓練計劃。

3.不要完全伸展肘關節

肩部訓練動作有很多單關節運動，如側平舉，俯身飛鳥等單關節運動時，要注意肘關節要略微彎曲，不要把肘關節完全伸展鎖死。錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首。

4.肩部訓練選站姿還是坐姿？

肩部的訓練動作可以有站姿或坐姿來訓練，站姿能通過髖和膝產生推力，這樣的站姿肩上推舉，通常會坐姿可以使用更重的重量，做更多次數。

而坐姿推舉可以隔離目標肌肉更好一些，它很難用到下肢力量，相對的推舉的重量也會小很多，訓練次數也會減少。

所以新手建議選擇坐姿，用小重量來慢慢激活肩部肌肉，感受力量發力，之後再考慮站姿來增加重量，次數，強化刺激。

4.腿部訓練動作

啞鈴深蹲

動作要領：

• 雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來
• 過程中保持背部挺直，膝關節不要過度超過腳尖，蹲至大腿與地面平行

啞鈴箭步蹲

動作要領：

• 雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
• 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原

高腳杯深蹲

動作要領：

• 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣
• 提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立

腿部鍛鍊注意事項：

1.身體沒有保持緊繃

深蹲的過程中保持身體緊繃不僅可以增加整體的穩定性，還可以保證訓練的安全性！所以在訓練的過程中身體要保持緊繃，這樣做你在訓練中的動作也會更加的流暢！

2.雙腳站距過窄

做深蹲時雙腳的站距過窄也會導致中心前傾的問題，會讓你的臀部和腿後側肌肉達不到有效的刺激。

3.訓練中心前傾

深蹲訓練中的中心前傾跟前兩項都有或多或少的關係，訓練中如果沒啟動髖關節，身的體重心很容易向前傾斜，這樣進行訓練只會讓你的訓練重量保持在前腳掌或者腳尖而不是全腳掌受力！

4.背部不挺直

一些人在深蹲訓練時會不自覺的彎曲背部，其實這樣訓練會對脊椎造成很大的傷害，尤其是在進行負重槓鈴深蹲時，彎曲背部會對你的脊柱造成壓迫。所以正確的訓練時，你要做到挺直腰板！

5.不啟動髖關節，直接下蹲

這個錯誤是很多初學者會犯的錯誤，想要做好深蹲，那就一定要讓膝關節和髖關節在訓練中共同運作，直接下蹲會對膝關節形成很大的壓力，造成損傷。

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健身二哈哥

用啞鈴增肌：

胸部肌肉鍛鍊：

1、平板啞鈴推胸

2、上斜啞鈴飛鳥

3、持鈴俯臥撐

4、上斜啞鈴臥推

5、下斜啞鈴臥推

肩部肌肉鍛鍊：

1、坐姿啞鈴推肩

2、俯身啞鈴飛鳥

3、直立啞鈴側平舉

4、直立啞鈴胸前提拉

5、直立啞鈴聳肩

背部肌肉鍛鍊：

1、引體向上

2、啞鈴硬拉

3、俯身啞鈴划船

4、單臂啞鈴划船

手臂肌肉鍛鍊：

1、託臂啞鈴彎舉

2、雙槓臂屈伸

3、後仰啞鈴臂屈伸

4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

5、坐姿啞鈴彎舉

腿部肌肉鍛鍊：

1、俯臥負重腿彎舉

2、坐姿負重腿屈伸

3、負重啞鈴箭步蹲

4、負重啞鈴深蹲5、負重啞鈴提踵

腹部肌肉鍛鍊：

1、直立啞鈴體側屈

2、固腿仰臥起坐3、上斜仰臥舉腿

Love情感盟約

這個問題涉及的內容太多了，簡單給你介紹一下吧٩(♡㉨♡ )۶

一，二頭肌訓練

1.站姿啞鈴交替彎舉

自然站立，雙手持鈴，手臂自然下垂挺胸收腹，全程注意控制速度，慢起慢放。頂峰收縮！

2.錘式彎舉

虎口朝前，注意頂峰收縮！

3.二頭集中彎舉

坐在椅子上，單手持鈴上下收縮二頭，頂峰收縮2秒左右。交替訓練！

二，三頭訓練

1.附身臂屈伸

身體保持不動，大臂夾緊。小臂上下移動收緊三頭！同時小臂自然下垂！

2.頸後臂屈伸

啞鈴舉過頭頂，雙臂伸直，（可以單臂去做)兩肘不必鎖緊，上臂正好在雙耳外側就可以曲肘緩慢放低啞鈴，停頓幾秒舉回原來位置。

3.仰臥臂屈伸

動作要領基本相同！

三，背部訓練

1.單臂附身划船

肩胛骨收緊，肘部貼緊身體，將啞鈴拉至身體一側，背部挺直，注意控制好呼吸。

2.羅馬尼亞硬拉

啞鈴始終貼住腿部緩慢下落上升。

四，肩

1.推舉

這個動作大家做的時候避免啞鈴碰撞就可以了！

2.側平舉

訓練三角肌中束！不要聳肩！

3.俯身飛鳥

三角肌後束訓練！

五，腿部訓練

1.箭步蹲

非常好的刺激大腿肌肉的一個動作，不放去試試

當然了還有很多就不一一列舉了，利用啞鈴鍛鍊胸肌的方法也有，就不詳細去解釋了。

韓斌louis

1.手臂訓練動作

【肱二頭肌篇】

站姿啞鈴交替彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，挺胸收腹
• 一側肱二頭肌收縮，將啞鈴舉至肩部高度
• 過程中，手腕外翻，掌心朝上，頂峰收縮數秒後，將啞鈴緩慢下放
• 回到起始位置，另外一側手臂重複

啞鈴垂式彎舉

動作要領：

• 自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前
• 兩上臂同時以肘為軸經體側彎帶起啞鈴
• 朝上時，前臂用力收緊，稍停2-3秒
• 朝下時，持鈴緩慢放下還原至體側

坐姿啞鈴彎舉

動作要領：

• 兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，掌心朝上
• 保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，身體保持不動
• 直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平，擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒
• 慢慢地將啞鈴放回到起始位置

啞鈴集中彎舉

動作要領：

• 坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲
• 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側
• 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短

二頭鍛鍊注意事項:

1.如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩20kg的啞鈴，不如老老實實做十下10kg的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

2.很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身，但這也是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

3.為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多，試著減輕重量做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

4.保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程。每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

5.拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

【肱三頭肌篇】

啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：

• 向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂
• 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩慢下垂到開始位置

啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

• 坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動
• 將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置
• 稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置，重複

仰臥臂屈伸

• 仰臥在瑜伽墊或地板上，雙手握住啞鈴，掌心相對，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體
• 上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
• 手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落

三頭鍛鍊注意事項：

1.不要再再身後單臂啞鈴臂屈伸時讓手肘下落。

這是一個通病，即使是有經驗的訓練者飲食如此。在過程中下落手肘就把一個但關節運動轉化為了一個多關節運動，讓三角肌也參與其中。站著就限制了動作的效率，以為有一些負載轉移到了三角肌上，為了更好的孤立，固定手肘於體側，讓上臂平行於地面。

2.不要把下壓做成多關節動作

例如，啞鈴俯身臂屈伸這個動作。下壓就只包含了肘關節伸的動作：上臂固定體側。但是如果讓手肘離開體側就會帶動三角肌。同樣地緊貼體側，集中注意力在三頭的募集上。

3.不要為了重量限制動作幅度

追求大重量的你就可能一直在犯這個錯誤。肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的發展。你可以會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。而這個是一個高級技巧，不過是在全程動作之後作為補充，而不是取而代之。

4.不要在胸部訓練前練三頭

除非你在進行一個特定的訓練計劃，你永遠會像在第一個動作裡訓練大肌群。三頭肌很小，但是在推的動作過程中又很重要，在你開始大重量推舉時他們不應該預先疲勞。為了臥推或推舉最大重量，還是建議不要先練三頭。

5.不要鎖死肘關節

伸肘要求你充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能受傷。鎖死關節不止對關節有害，同樣也會削弱肌肉的緊張，與你的目的背道而馳，所以保護你的肘關節吧。

2.背部訓練動作

引體向上是個好東西，建議你闊以買一根直槓掛再牆上。

單臂啞鈴划船

動作要領：

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上
• 上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

羅馬尼亞硬拉

動作要領：

• 雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲
• 啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落

背部鍛鍊注意事項：

1.俯身單臂啞鈴划船這個動作我們要想實現阻力最大化就一定要接近於垂直方向來做動作，而不是斜著。還有一點就是儘量不要在下落時把手肘完全伸直，可以保持一點微曲。最後一點還是要注意沉肩、挺背，穩住我們的肩胛部位，不要拉長背闊肌。

2.你是初級鍛鍊者？還是中高級鍛鍊者？二者的訓練方式有巨大區別。比如我常見一些羽量級初學者做硬拉，不是重量輕的可憐就是動作完全不對，其結果是效果微乎其微或者受傷。

硬拉是一個純高級班動作，如果沒有相當的訓練年限和水平根本沒資格做，此動作要求腿，腰，臂，背都有相當的基礎。所以一定要根據自己的情況選擇適當的鍛鍊方法。

3.背部是一個複雜的肌肉群，要做針對性訓練。比如引體向上對中上背部很有效，俯身負重挺身和深蹲對下背很有作用。當然在你有了相當水平時做硬拉對整個背部都有刺激。

背部訓練沒感覺！表現是既不痠痛也不刺激，幾個月下來肌肉形態和力量都沒有太大的長進，這種情況非常普遍，看看健身房裡的愛好者們，經過一段時間的鍛鍊幾乎個個有個小胸脯，但很少見碩大的背！那這是為什麼呢？

主要是這3點：1、動作規範度不夠 2、動作組合選擇不合理 3、訓練強度不夠

3.肩部訓練動作

啞鈴推舉

動作要領：

• 坐在平凳上，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
• 然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到

啞鈴側平舉

動作要領：

• 上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉
• 雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。

啞鈴前平舉

動作要領：

• 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做

啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

• 雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

肩部鍛鍊注意事項：

1.聳肩

這也許是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因，在肩部訓練時聳肩了，導致斜方肌發力過多。其實究其根本原因，還是因為選擇的重量過大導致的，大的重量在肩部吃力的時候會本能的聳肩來借力完成動作。

2.確保三角肌的平衡發展

大家在強化胸肌訓練的時候，可能會似的三角肌前束過度發達（所有推舉動作都有貢獻），而中束在推舉運動中鍛鍊最多，如果這時候忽視了後束的練習，在視覺上肩部的發展是失敗的，所以根據自己的實際情況調整好肩部訓練計劃。

3.不要完全伸展肘關節

肩部訓練動作有很多單關節運動，如側平舉，俯身飛鳥等單關節運動時，要注意肘關節要略微彎曲，不要把肘關節完全伸展鎖死。錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首。

4.肩部訓練選站姿還是坐姿？

肩部的訓練動作可以有站姿或坐姿來訓練，站姿能通過髖和膝產生推力，這樣的站姿肩上推舉，通常會坐姿可以使用更重的重量，做更多次數。

而坐姿推舉可以隔離目標肌肉更好一些，它很難用到下肢力量，相對的推舉的重量也會小很多，訓練次數也會減少。

所以新手建議選擇坐姿，用小重量來慢慢激活肩部肌肉，感受力量發力，之後再考慮站姿來增加重量，次數，強化刺激。

4.腿部訓練動作

啞鈴深蹲

動作要領：

• 雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來
• 過程中保持背部挺直，膝關節不要過度超過腳尖，蹲至大腿與地面平行

啞鈴箭步蹲

動作要領：

• 雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
• 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原

高腳杯深蹲

動作要領：

• 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣
• 提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立

腿部鍛鍊注意事項：

1.身體沒有保持緊繃

深蹲的過程中保持身體緊繃不僅可以增加整體的穩定性，還可以保證訓練的安全性！所以在訓練的過程中身體要保持緊繃，這樣做你在訓練中的動作也會更加的流暢！

2.雙腳站距過窄

做深蹲時雙腳的站距過窄也會導致中心前傾的問題，會讓你的臀部和腿後側肌肉達不到有效的刺激。

3.訓練中心前傾

深蹲訓練中的中心前傾跟前兩項都有或多或少的關係，訓練中如果沒啟動髖關節，身的體重心很容易向前傾斜，這樣進行訓練只會讓你的訓練重量保持在前腳掌或者腳尖而不是全腳掌受力！

4.背部不挺直

一些人在深蹲訓練時會不自覺的彎曲背部，其實這樣訓練會對脊椎造成很大的傷害，尤其是在進行負重槓鈴深蹲時，彎曲背部會對你的脊柱造成壓迫。所以正確的訓練時，你要做到挺直腰板！

5.不啟動髖關節，直接下蹲

這個錯誤是很多初學者會犯的錯誤，想要做好深蹲，那就一定要讓膝關節和髖關節在訓練中共同運作，直接下蹲會對膝關節形成很大的壓力，造成損傷。

阿豐談健身

只需一對啞鈴就能夠鍛鍊全身各部位的肌肉。達到瘦人增肌的目標。而對於忙碌的上班族和苦逼的學生族來講，這樣的健身鍛鍊方法，不僅省時，而且省錢，無論男女，都可以使用，快快學起來吧！

訓練要點

1.購買多重的啞鈴適合？

普遍建議：男性一對啞鈴（兩個）從5KG遞增到20KG。

女性專用的小啞鈴，並不需要考慮重量遞增。

PS：家用選擇拆卸式的包膠啞鈴更適合，就算力量提升，一樣可以購買片子增加重量▲

2.新手該如何有效的掌握啞鈴鍛鍊方法？

1.持之以恆，堅持1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

2.循序漸進，新手初期重點主要放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，慢慢的給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3.休息與增肌，良好的休息與充足的營養是快速增肌的必備因素。

熱身運動

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動，讓身體適應即將要面臨的較激烈的運動，預防運動傷害的發生。

偏瘦人群增肌適當使用增肌粉，在健身鍛鍊後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充麥片饅頭等，可以更有效的增加肌肉！

星期一【啞鈴深蹲】

大腿（啞鈴深蹲）

鍛鍊部位：主要訓練大腿肌肉和臀大肌

動作要領：

健身神器，只需一對啞鈴就能有效的健全身！

105 人贊同了文章

為你朗讀

5 分鐘

只需一對啞鈴就能夠鍛鍊全身各部位的肌肉。達到瘦人增肌的目標。而對於忙碌的上班族和苦逼的學生族來講，這樣的健身鍛鍊方法，不僅省時，而且省錢，無論男女，都可以使用，快快學起來吧！

訓練要點

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2.新手該如何有效的掌握啞鈴鍛鍊方法？

1.持之以恆，堅持1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

2.循序漸進，新手初期重點主要放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，慢慢的給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3.休息與增肌，良好的休息與充足的營養是快速增肌的必備因素。

熱身運動

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動，讓身體適應即將要面臨的較激烈的運動，預防運動傷害的發生。

偏瘦人群增肌適當使用增肌粉，在健身鍛鍊後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充麥片饅頭等，可以更有效的增加肌肉！

星期一【啞鈴深蹲】

大腿（啞鈴深蹲）

鍛鍊部位：主要訓練大腿肌肉和臀大肌

動作要領：

1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

4.保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

【啞鈴肩推】

鍛鍊部位：鍛鍊三角肌（練出寬闊圓渾的肩膀）

動作要領：1.兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。

2.輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。

3.呼吸要領：輕重量自然呼吸，儘量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

星期三【啞鈴飛鳥】

鍛鍊部位：啞鈴飛鳥是胸部鍛鍊的經典動作，主要鍛鍊胸大肌的厚度和線條。

動作要領：1. 仰臥在（寬20～25釐米）凳子或者斜板上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲。

2.兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低於肩部，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

錯誤動作：注意胸部不要鬆弛，要靠胸大肌的力量而不是手臂力量舉起啞鈴，手臂上舉應垂直於胸部，初學者容易舉向斜上方。

啞鈴飛鳥鍛鍊的是胸大肌，除可增加肌肉的柔韌性外，女性經常練習還能達到豐胸的目的。▲

星期五【啞鈴划船】

鍛鍊部位：主要增加背闊肌厚度（瘦背鍛鍊）

動作要領：1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

【啞鈴彎舉】

鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌（上臂前側）肌群。

動作要領：健身神器，只需一對啞鈴就能有效的健全身！

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訓練要點

1.購買多重的啞鈴適合？

普遍建議：男性一對啞鈴（兩個）從5KG遞增到20KG。

女性專用的小啞鈴，並不需要考慮重量遞增。

PS：家用選擇拆卸式的包膠啞鈴更適合，就算力量提升，一樣可以購買片子增加重量▲

2.新手該如何有效的掌握啞鈴鍛鍊方法？

1.持之以恆，堅持1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

2.循序漸進，新手初期重點主要放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，慢慢的給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3.休息與增肌，良好的休息與充足的營養是快速增肌的必備因素。

熱身運動

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動，讓身體適應即將要面臨的較激烈的運動，預防運動傷害的發生。

偏瘦人群增肌適當使用增肌粉，在健身鍛鍊後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充麥片饅頭等，可以更有效的增加肌肉！

星期一【啞鈴深蹲】

大腿（啞鈴深蹲）

鍛鍊部位：主要訓練大腿肌肉和臀大肌

動作要領：

1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

4.保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

啞鈴深蹲▼

ps：女性堅持練習深蹲，可以幫你打造性感翹臀和美腿。

【啞鈴肩推】

鍛鍊部位：鍛鍊三角肌（練出寬闊圓渾的肩膀）

動作要領：

1.兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。

2.輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。

3.呼吸要領：輕重量自然呼吸，儘量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

星期三【啞鈴飛鳥】

鍛鍊部位：啞鈴飛鳥是胸部鍛鍊的經典動作，主要鍛鍊胸大肌的厚度和線條。

動作要領：

1. 仰臥在（寬20～25釐米）凳子或者斜板上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲。

2.兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低於肩部，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

錯誤動作：注意胸部不要鬆弛，要靠胸大肌的力量而不是手臂力量舉起啞鈴，手臂上舉應垂直於胸部，初學者容易舉向斜上方。

啞鈴飛鳥鍛鍊的是胸大肌，除可增加肌肉的柔韌性外，女性經常練習還能達到豐胸的目的。▲

星期五【啞鈴划船】

鍛鍊部位：主要增加背闊肌厚度（瘦背鍛鍊）

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

【啞鈴彎舉】

鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌（上臂前側）肌群。

動作要領：

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

總結：啞鈴健身計劃，星期一鍛鍊腿部，肩部。星期三鍛鍊胸部，腿部。星期五鍛鍊手臂。週六日可以做做有氧運動，比如爬山、跑步、跳繩、單車等。

除了上面介紹的幾個啞鈴鍛鍊方法，還有很多其他的啞鈴健身運動，比如側平舉、前平舉、臥推、交替彎舉等，大家可以分類加到指定時間的練習當中。▼

胸部訓練：

平臥推舉：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

仰臥直臂上拉：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

肩部訓練：

側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

聳肩：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

腿部訓練：

箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

俯臥腿彎舉：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

魔鬼大肌塊

啞鈴是一個很基本的訓練器械，基本上可以把整個身體都訓練到了。下面給你列舉下各部位的訓練動作：

胸：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴夾胸

背：啞鈴划船，啞鈴單臂划船，啞鈴硬拉

肩：啞鈴前平舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身反向飛鳥

腿：啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲

手臂：啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸

我是愛健身的小中哥，回答沒講的太深了主要是根據你的問題來回答，如果你想了解的更深入的話可以找我，希望這個回答對你有幫助😊

愛健身的小中哥

隨性的薇薇

　　用啞鈴增肌：

　　胸部肌肉鍛鍊：

　　1、平板啞鈴推胸

　　2、上斜啞鈴飛鳥

　　3、持鈴俯臥撐

　　4、上斜啞鈴臥推

　　5、下斜啞鈴臥推

　　肩部肌肉鍛鍊：

　　1、坐姿啞鈴推肩

　　2、俯身啞鈴飛鳥

　　3、直立啞鈴側平舉

　　4、直立啞鈴胸前提拉

　　5、直立啞鈴聳肩

　　背部肌肉鍛鍊：

　　1、引體向上

　　2、啞鈴硬拉

　　3、俯身啞鈴划船

　　4、單臂啞鈴划船

　　手臂肌肉鍛鍊：

　　1、託臂啞鈴彎舉

　　2、雙槓臂屈伸

　　3、後仰啞鈴臂屈伸

　　4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　5、坐姿啞鈴彎舉

　　腿部肌肉鍛鍊：

　　1、俯臥負重腿彎舉

　　2、坐姿負重腿屈伸

　　3、負重啞鈴箭步蹲

　　4、負重啞鈴深蹲

　　5、負重啞鈴提踵

　　腹部肌肉鍛鍊：

　　1、直立啞鈴體側屈

　　2、固腿仰臥起坐

　　3、上斜仰臥舉腿

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咕咚健康小助手

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

那首先呢，我們先了解一下增肌的因素。

第一個，滿足機械張力，第二個，代謝產物堆積。第三個，肌肉的良性損傷。那瞭解一下我們身體的主要肌肉。那我們通過肌肉收縮的原理，然後進行加上阻力訓練，就可以達到一個訓練的效果。那好，接下來由我介紹幾個主要的肌肉群訓練動作，他可以刺激到身體主要大部分的肌肉群。

首先是胸大肌動作。平板啞鈴臥推。練習的呢主要是。胸大肌的中束以及整體輪廓

那我們身體要處於一個仰臥中立位。將啞鈴提拉至肩關節正上方。拳眼相對，將啞鈴垂直下放。下放時我們要注意小臂始終要保持垂直地面。大臂與身體的夾角大概是45°到75°。好，胸大肌發力向上推舉到起始位置。

第二個動作練習背部肌群。俯身啞鈴划船。

首先我們的身體處於一個平行地面的一個狀態。啞鈴在肩關節正下方。大臂夾緊，將啞鈴垂直向上提拉。這時我們的肩胛骨充分的後縮，注意我們的頭不要過度的上抬，目視前方，一到三米處就可以。下放到初始位置。重複此動作。

第三個動作主要是練習下肢。過頭深蹲。

首先，我們身體處於站姿中立位，將啞鈴舉至肩關節正上方。雙腳開立與肩同寬。腳尖外旋30°，身體屈髖屈膝膝關節延著腳尖方向蹲。蹲到大腿平行於地面，髖關節略低於膝關節，將身體向上還原至初始位置。

注意。如果我們想通過啞鈴進行增肌的話，也是需要合理的安排，組數和次數。

那我們一般安排，4-6組，每組8-12次，休息時間1分鐘到2分鐘。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

賽普健身學院官方賬號

根據自己的時間選擇適合的鍛鍊計劃，動作先按照計劃裡提供的做，以後隨著鍛鍊經驗的增加，再更換一些新動作。

胸肌推薦多做啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，有經驗之後可以嘗試做啞鈴臥推和飛鳥超級組，啞鈴臥推和飛鳥可以用2-4個重量做超級組，重量遞增和遞減都可以。其它部位也可以用相同或類似方法鍛鍊。

背闊肌可推薦多做單手和雙手啞鈴划船，有一定基礎之後可以做引體向上。

腿部使用啞鈴做深蹲時可以做普通雙手深蹲、高腳杯深蹲、箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等動作。小腿使用啞鈴做站姿提踵，或者坐姿提踵。

臀部做臀推，將啞鈴放在小腹略向下一點的位置即可。

斜方肌做啞鈴聳肩和繞肩，注意上部和中下部時要站直身體和附身。

豎脊肌做啞鈴直腿、曲腿硬拉和相撲硬拉。

肱二頭肌做臂彎舉，單、雙手均可，還可以做21響禮炮。

肱三頭肌做勁後單手臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸、俯身臂屈伸等動作。

三角肌做前平舉、側平舉和俯身側平舉。

用啞鈴鍛鍊基本上就是這些動作。

如果兩個啞鈴能組合成短槓鈴的話還可以做一些槓鈴動作，動作數量會增加很多。如果只用啞鈴，侷限性比較大，而且啞鈴重量也是有極限的，增肌的話很容易遇到瓶頸。

如果是塑形、減脂，就按照APP裡提供的動作鍛鍊就行，以後逐步增加其它動作即可。

除了啞鈴，還可以做一些俯臥撐、引體向上之類的徒手動作。

動作具體細節需要提問者自己搜索，APP只能提供鍛鍊計劃和動作，沒有細節介紹，自己可以拍視頻，與APP，尤其是網上介紹的動作做對比，逐步掌握動作細節和肌肉發力感，達到最佳鍛鍊效果。最後，好好鍛鍊吧，增肌期間也不要忽視有氧運動，鍛鍊前記得熱身、活動關節和動態拉伸肌肉，啞鈴鍛鍊後活動關節，靜態拉伸肌肉，最後做10-20分鐘有氧運動。減脂者在器械鍛鍊之後做45-60分鐘中等強度有氧運動。啞鈴鍛鍊至少30分鐘，增肌45-60分鐘，最多90分鐘，塑形、減脂者最少30分鐘，45-60分鐘即可。

關鍵字: 體育 健康 動作