7、熱身要做多長時間? 　　

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

8、熱身完能持續多久？我們鍛鍊適合多久？

一般熱身後身體的狀態可持續50分鐘左右，所以儘量在此時間內完成鍛鍊任務，這樣能有能好的健身效果，也能大大減少受傷的風險。

健身之旅

熱身真的很重要很重要！

多年的運動經驗，讓我每次都十分注重熱身，因為不熱身太容易讓自己身體遭受傷害了。我們先說說熱身的重要性吧。

1、什麼是熱身

從平靜的身體到激烈運動的身體，過程如果太激進，那麼最嚴重的後果可以是猝死。

所以，在運動或者健身之前，從心理到生理，讓自己有一個適應的過程非常重要哦！心理上可以讓自己調整好狀態，準備接受馬上到來的運動壓力；生理上，可以調動運動系統，比如促進過節的潤滑，調動肌肉等等，讓身體進入運動階段。

總體來說，熱身的作用有提高運動表現，預防運動損傷，使機體快速進入運動狀態。

而運動熱身又分為一般性熱身和專門性熱身，一般性熱身就是普通的慢跑、運動操等；而專門性熱身則是針對接下來的運動進行的熱身，如籃球賽之前的投球熱身，運球熱身等，這樣可以讓自己更早進入比賽水平。

2、健身前需要什麼熱身

健身前熱身主要是為了甦醒肌肉，避免健身時肌肉拉傷、韌帶拉傷、關節損傷等。

所以根據我自己和我教練交給我的知識，分享幾種實用的熱身運動推薦給你：

1、跑步：在健身房的跑步機上完成，步驟是又慢走——慢跑——中速跑。期間手臂記得自由擺動哦，別放在跑步機扶手上！

2、高抬腿：在健身房找個空闊的地方做原地高抬腿就可以了，一般我是跑完步後就做這個。經歷把腿抬高些，然後按照自己的節奏來做。做幾組?你自己喜歡就好，能讓自己有點出汗的感覺就挺好。

3、開合跳：最喜歡的熱身運動了，感覺每次做這個都能讓自己全身馬上活起來~我一般50個一組，做2-3組就不做了。

4、弓步壓腿：這個做起來的要點就是慢、慢、再慢，把動作做到位，肌肉才能舒展開。

以上就是我個人的健身前熱身的建議了，希望對你有用哦~我是卿為車狂，如果你喜歡騎行，關注我哦，我還有自己的騎行前熱身動作呢，和健身不一樣的~

卿為車狂

很高興能幫您解答這個問題！健身前為什麼要熱身？

這個問題想必大家都會遇到，有的人會熱身，有的人不會熱身，那到底要不要熱身，為什麼呢？怎麼才是熱身？

鬍子叔今天給大家分享：

擼鐵的鬍子大叔

健身前熱身是為了避免受傷，假如我們在做大幅度的運動訓練之前，不進行熱身，直接上手，這時身體各關節還未活動開，受傷也就不可避免。

熱身運動可減緩肌肉痠痛。熱身運動能讓我們身體核心溫度上升，加快血液速度，讓血液更加流暢，當肌肉群在熱身運動中被激活後，我們所經歷的中高強度運動訓練，可一定程度上緩解肌肉痠痛感。

健身養生文化

當您時間緊迫或者只是渴望開始鍛鍊時，可能會想跳過熱身運動。但是，在運動前，特別是在進行劇烈運動之前進行熱身，會帶來非常真正的生理益處，而且通常在心理上也有益。

熱身的好處

熱身為您的心臟、肺部和肌肉做好了進入更劇烈的階段的準備，這是鍛鍊的主要重點。熱身就像高速公路上的匝道。匝道為您提供時間，使你的車輛提高速度，從而避免會車時發生事故。

以下是熱身過程中你的身體會發生的變化：

• 肌肉溫度升高：溫暖的肌肉既可以更有力地收縮，又可以更快地放鬆，從而減少了過度拉伸肌肉和造成傷害的風險。你的整體體溫也會升高，從而改善肌肉彈性；這樣可以提高速度和力量。

• 血液溫度升高：血液在肌肉中傳播時溫度會升高。隨著血液溫度升高，氧氣與血紅蛋白的結合作用減弱，因此氧氣更易於為工作肌肉所用，這可以提高耐力。
• 血管擴張：增加血液流動並減輕心臟壓力。
• 增加運動範圍：這樣可使你的大關節（例如肩膀、髖關節和膝蓋）發揮最大的運動潛力。
• 可以避免過熱：通過激活體內的散熱機制，你的身體可以有效地冷卻並幫助防止過早的過熱，這在要求嚴格的有氧運動（例如跑步或騎自行車）中尤為重要。
• 刺激激素變化：您的身體增加各種激素的產生，包括皮質醇和腎上腺素，這些激素負責調節能量的產生。在熱身期間，荷爾蒙的這種平衡使更多的碳水化合物和脂肪酸可用於產生能量。
• 有機會進行心理準備：通過進行頭腦清醒，增強專注力以及回顧動作技巧，熱身也是為事件進行心理準備的好時機。使你放鬆身心並集中精力進行比賽。

小知識：
什麼是動態熱身？
您可能聽說過動態預熱和靜態拉伸，並且想知道它們有何不同以及何時進行。
在您的鍛鍊程序開始時進行一次動態熱身。它旨在使您的身體以更高的強度工作。
動態熱身關注與鍛鍊時將執行的動作類似的動作。例如，您可以進行基於運動的拉伸，例如弓步或下蹲，或者進行輕度運動，例如騎自行車或慢跑。
什麼是靜態拉伸？
靜態拉伸在鍛鍊結束時最有效。它由保持一段時間的伸展運動組成，以幫助延長和放鬆肌肉和結締組織。這與動態熱身不同，因為您可以保持身體靜止。

熱身秘訣

根據鍛鍊的類型，鍛鍊的強度和長度各不相同。以下是一些適合你熱身的一般準則。

簡短說明：建議在進行大多數鍛鍊之前進行5至10分鐘的低度到中度劇烈運動。

• 為主要鍛鍊量身定製熱身活動：如果你準備進行快步走，那麼熱身運動可能包括節奏較慢的步行。對於更激烈的活動，例如跑步，慢跑就是適當的。重點是將強度從靜止水平逐漸增加到下一階段的強度。對於較慢的有氧運動（例如陰瑜伽或普拉提），較小的運動熱身（例如腰部扭轉和牛貓式動作）將有助於放鬆脊椎和其他關節，為更苛刻的要求做準備。對於重量鍛鍊，適當的運動鍛鍊範圍（例如，肩部繞環和抬膝）是合適的。所以說你進行熱身的動作取決於你要進行什麼類型的運動。

• 避免靜態拉伸：靜態拉伸是指你停留在一個位置的拉伸。以這種方式拉伸“冷”肌肉會增加拉扯和撕扯造成受傷的風險。取而代之的是進行動態拉伸，這需要在一系列運動中連續移動。如：向前踢腿或觸摸腳趾然後伸向天空。進行靜態拉伸的最佳時間是運動後，給肌肉放鬆。

分享幾個健身常見的熱身動作：

一.深蹲

深蹲是一項多功能運動，可針對你下半身的許多肌肉，包括四頭肌，膕繩肌和臀肌。

做深蹲：

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，腳尖朝前或向外稍微向側面。

2. 接合你的核心，保持背部挺直，並緩慢降低臀部，直到大腿與地板平行。
3. 膝蓋暫時停住，但不要超出腳趾。
4. 呼氣，站起來。
5. 做1至3組，每組12至15次。

二.斜板式

斜板式是鍛鍊核心和背部力量，改善平衡和姿勢的絕佳熱身動作。可以挑戰各種變化，例如前臂板和側板。

做斜板式：

1. 進入俯臥撐位置。如果你是初學者，可以先在膝蓋上做個斜板。
2. 將你的手掌和腳趾牢固地壓在地面上。保持背部挺直，核心肌肉緊繃。不要讓頭部或背部向下垂。
3. 堅持30秒鐘至1分鐘。

三.側弓步

這項運動可以鍛鍊你的下半身，並有助於增強腿部和臀部的力量。可以只向前走一半，然後前進至整個弓步，以使前幾個弓步更輕鬆。

做側弓步：

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬。

2. 將左腳踩到左側時，按入右腳。
3. 從這裡開始蹲下，同時彎曲左腿並保持右腿伸直。
4. 左膝蓋暫時停住，但不要超出腳趾。抬起臀部，左腳回到起始位置。
5. 向右側執行弓步。
6. 進行1至3組，每組8至15次。

四.俯臥撐

這個經典的練習可您的上身，核心和臀部。

預熱後，可以通過在較低位置暫停幾秒鐘來增加難度。

俯臥撐：

1. 將自己置於俯臥撐頂部的斜板式位置，手掌平放在地板上，兩手與肩同寬。保持肩膀在手上方。背部應平坦，雙腳應併攏。保持腹肌向內拉。

2. 慢慢將身體降低到地板上。在此運動過程中，肘部可能會張開。
3. 胸部或下巴幾乎接觸地面，請向上並伸直雙臂。保持肘部略微彎曲以避免過度伸展。
4. 進行1至3組，每組8至12次重複。

五.三頭肌熱身

這項運動涉及多個動作，可以幫助放鬆和使三頭肌變熱。

進行三頭肌熱身：

1. 將您的手臂伸出到側面，使它們與地板平行，使您的手掌朝下。

2. 保持手臂伸直並向後旋轉。
3. 20到30秒後，將手臂向前旋轉。
4. 20到30秒後，轉動您的手掌朝前，並來回移動手臂。
5. 20到30秒後，以手掌朝上，朝上和朝下的方式重複運動。
6. 進行1至3組這些動作。

六.慢跑抬腿

慢跑抬腿可以幫助您調動心臟並改善整個身體的循環。

根據可用的空間，您可以就地慢跑或來回奔跑。進行此練習的每個部分30秒鐘至1分鐘。您可以通過步行來減少鍛鍊的強度。

七.慢跑抬腿：

慢跑。

大約一分鐘後，慢跑時同時將膝蓋向胸部抬起至少30秒，或者慢跑時將腳朝著臀部向上踢。重新慢跑。

請記住，這只是簡單介紹了及幾種熱身方式，如要找到完美的適合你自己的熱身程序是一個非常獨立的過程，只能通過練習、實驗和經驗來實現。試著以不同的方式、不同的強度熱身，直到你找到最適合你的方式。

　　

瑜伽徒

因為人在為運動的正常狀態下處於半休眠狀態，肌肉、骨骼、關節以及呼吸系統和血液循環系統都還不能適應運動，特別是劇烈運動。

如果你經常不熱身就突然運動，就容易引起心臟類的疾病，並且身體容易受傷。

所以我們再運動前要做各種的拉伸動作，讓身體處於一個緊張的狀態，這樣就可以避免很多傷害；也讓身體各項機能適應接下來的訓練。

菜鳥阿波健身

健身前熱身的作用：

1. 喚醒機體，為之後的健身做好準備

2. 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷

3. 激活肌肉，產生更大肌肉力量

4. 調動心肺，加快進入最佳運動狀態

5. 更大程度地激活核心

6. 激活神經系統，使健身更專注、動作更協調

7. 加強汗液分泌，促進身體散熱，防止運動時體溫過高

8. 促進關節滑液分泌，減少剛開始運動時，關節因為缺乏潤滑而發生的僵硬和疼痛

9. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾

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關鍵字: 為什麼 健康 熱身

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