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雙槓臂屈伸是胸部的“塑形者”還是手臂的“轟炸者”？答案是兩者皆是。不管動作如何變化，雙槓臂屈伸都可以同時鍛鍊到胸部以及肱三頭肌，只是隨著動作的改變，對胸部以及肱三頭肌的刺激程度不同罷了。
根據雙槓間距離的不同，可以將雙槓臂屈伸分為寬握距和窄握距。寬距的雙槓臂屈伸主要鍛鍊胸大肌的下沿及外側，寬握距對肩部的穩定性要求較高，對肩部肌肉的拉伸強烈，尤其是三角肌前束。所以在雙槓臂屈伸動作開始前一定要先活動肩關節，提高肩部的活動度，不可敷衍了事。而窄握距的雙槓臂屈伸對於鍛鍊肱三頭肌比較有幫助。
今天就跟大家分享一下--如何利用雙臂屈伸有效刺激胸肌下沿，希望能夠對那些正在進行胸部塑形、想要提高胸部訓練效果的朋友有所幫助。下面我將從以下幾個部分進行詳細講解：
- 胸部肌肉結構解剖及功能；
- 具體動作要領；
- 容易忽視的動作細節；
- 個人建議；
關鍵詞：胸肌下沿、要領、細節、建議
胸部肌肉結構解剖及功能
為了區分訓練動作的不同，我們一般將胸肌分為上、中、下三個部分，均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。
胸大肌屬於淺層肌，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。
功能：可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
胸小肌位於胸大肌的深面，屬於深層肌，呈三角形。起自第3～5肋，止於肩胛骨喙突。當我們做含胸的動作時，主要是利用胸小肌的收縮。
功能：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3～5肋，協助吸氣。
前鋸肌位於胸廓側面，各個肌束呈多指狀排列，根據肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個部分。上部起自第1~2肋和肋間，由1~2個肌齒構成；中部起自3~5肋，由2~3個肌齒構成，上部和中部肌束近於橫行走向後內方，止於肩胛骨內側緣；下部起自6~9肋或10肋，由4~5個肌齒構成，止於肩胛下角。從上至下肌束逐漸變大變長，下部肌束相對較厚。
功能：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。
雙槓臂屈伸的具體動作要領
業內人士普遍認為，要想利用雙槓臂屈伸鍛鍊胸肌下沿一定要含胸。含胸的優點在於頂峰收縮時對胸肌下沿的刺激更集中，缺點是含胸在伸展階段對胸肌外側的拉伸程度不夠，整個行程看似很長，其實胸肌有效受力的距離很短，所以拉伸效果不明顯。
挺胸的優點在於，當我們臂屈伸時，胸大肌外沿被拉伸的程度更大，募集的肌肉纖維數量更多，這也是挺胸收縮感弱於含胸的原因，但這並不意味著挺胸對胸肌下沿的鍛鍊效果就比含胸的鍛鍊效果差。
這裡我們主要講挺胸雙槓臂屈伸，至於挺胸和含胸的區別，我們在接下來的文章中再講。
挺胸雙槓臂屈伸的動作要領：
- 最重要的一點，也是區別於鍛鍊肱三頭肌的地方，身體前傾！身體前傾的目的是為例將身體重心上移，儘可能的將重心移至胸部下沿，這樣更有助於胸肌下沿及外側的拉伸，募集更多的肌肉纖維；
- 屈臂過程中手肘略微向外打開，同時保持肩胛骨收緊下沉（如下圖），手肘打開的目的是為了充分拉伸胸肌外沿；
- 下降至最低點時，保持大臂與地面平行或肩關節略低於肘關節即可（若肩部活動度允許，肩部可以再低一點，但要避免肩部超伸），這樣有助於拉伸胸肌下沿；
想要胸肌下沿刺激更加明顯，這三個細節不能忽略
- 充分活動肩關節
雙槓臂屈伸是高風險高收益的動作，很多人在做這個動作的時候會出現肩部疼痛的問題，並將這個問題歸咎於動作幅度過大，因而造成肩部拉傷。
但我認為造成肩部疼痛的主要原因是肩關節的活動度不夠，此時肩關節處於“凍結”狀態，肩關節活動受限。為了提高運動表現，我們應當充分熱身尤其是肩關節，充分熱身後，覆蓋在肩袖和肩胛骨之間的滑囊就會分泌滑液，從而有助於提高肩關節的活動度、減少受傷的風險。
- 避免聳肩、肘關節鎖
這是一個很容易被忽視的細節，通常出現在動作的開始和結束位置。聳肩是因為肩胛骨沒有下沉，如果順勢屈臂俯身下沉，很容易造成肩部損傷。這是因為聳肩時肱骨頭抵在肩峰位置處，限制肱骨頭向後滑動，而且肩部肌群也處於被拉伸的狀態，如果繼續屈臂俯身下沉，肩部肌群被拉伸的程度大大增加，因而極易造成肩部損傷。
而肘關節容易鎖死是因為動作結束時缺乏控制。
- 避免手肘過度外翻
聳肩是因為肩胛骨沒有下沉，而造成手肘外翻的主要原因是肩胛骨沒有內收。手肘外展會引起肩外展，這時肱骨頭陷入關節盂的部分較少，因此肩關節的穩定性減弱，所以手肘應儘量靠近身體兩側。
個人建議
1.雙槓臂屈伸既可以鍛鍊胸肌下沿及外側，又可以鍛鍊到肱三頭肌，所以在做這個動作的過程中，最好保持“念動一致”，這樣有助於目標肌肉的鍛鍊效果最大化。
2.動作過程要慢，要慢，要慢！我們追求的是鍛鍊效果而不是動作次數，緩慢的下降身體可以充分感受胸肌外側被拉伸，而且動作速度過快對肩部的衝擊較大，不利於肩部健康。
3.一定要有頂峰收縮，感受胸肌下沿被擠壓。
如果我的觀點對大家有幫助，歡迎多多評論+轉發！如果有不同意見，歡迎指出，謝謝！
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