在家裡，提高跑步水平的“絕招”
突如其來的事件，
讓絕大多數人都宅在了家裡，
也憋壞了那些跑步成癮的跑友們。
於是各種室內跑步
甚至室內馬拉松應運而生……
在方寸之地，跑友們也是腦洞大開，大顯身手，沒有跑步機，那就從臥室跑到客廳再跑到陽臺，再不然就繞著床跑圈，前段時間就聽說一位大神繞著床跑了50多公里。可問題是，這樣在室內跑步住在一樓或者獨門獨院還好，要是一直這樣折騰，樓下還不得煩死？
於是，另外一種跑步方式橫空出世——瑜伽墊上原地跑，就像下面這樣，不穿鞋子，加上瑜伽墊的緩衝，一點兒也不用擔心影響到樓下，不過襪子還要穿的，因為赤腳和墊子摩擦的聲音也很令人崩潰。
自此，跑友圈裡又多了一種打卡方式，月光雨甚至在朋友圈見到一位在瑜伽墊上完成首馬的。
可問題又來了，不穿鞋子原地跑，似乎只能掂著腳尖跑，對於絕大多數後掌著地或全掌著地的跑友來說，時間長了小腿真的受不了。
更大的問題是，這種原地跑，確實是放不開，強度太低，跑成類似高抬腿那樣，強度是上來了，可也堅持不了多長時間。月光雨在墊子上折騰了半個多小時，心率硬是連100也沒上去。
其實大多數跑友在沒有跑步機的情況下仍然選擇室內跑或原地跑不外乎兩個原因：
一是不重視力量訓練，沒有力量訓練的習慣。
二是認為力量訓練是無氧運動。不能像跑步那樣讓心率一直在較長時間內持續在一定狀態，像比較流行的徒手運動TABATA和HIIT。TABATA只有四分鐘，HIIT也不過是20-40分鐘，而且心率是忽高忽低，哪像我們跑步，跑起來一、兩個小時那樣爽啊。
如果我們改變徒手運動的強度和頻次，把心率穩定在有氧範圍內，是不是能像跑步那樣堅持更長時間，以獲得像長時間跑步那樣的滿足感？再加上儘量選用利於跑步的專項力量練習，是不是還能提高我們的跑步能力呢？
當然可以，
那就是月光雨下面要講的：
兩點認識，三個避免，九種動作。
【兩點認識】
首先，兩點認識讓我們認清原理，從而讓訓練不盲目，更有目的性。
一、有氧和無氧並不取決於運動的形式，而是取決於運動的強度，力量訓練同樣可以練成有氧運動。
要想說清這個問題，得先了解幾個名詞。
一是ATP，中文叫做三磷酸腺苷，初中生理衛生課本上對ATP的解釋是人體能直接利用的能源物質（忘記的請百度），糖和脂肪分解提供的能量，用於生成ATP，才能被肌肉直接利用，產生各種動作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同時迅速合成，從而為人體運動提供動力。
二是三大供能系統，不是我們認為的糖、脂肪、蛋白質，而是根據ATP合成速度的快慢分別是：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統。
磷酸原供能系統主要依靠磷酸肌酸（CP）分解來促進ATP合成，它可以輸出強大功率，供極限強度運動所需，比如50米衝刺、跳高、跳遠等等，但其缺點是儲量有限，所以維持時間短，大概只能維持6～8秒極限強度運動。該系統不要氧氣參與，是無氧運動的一種形式。
糖酵解供能系統主要依靠糖分解來促進ATP合成，但其輸出功率比磷酸原供能系統略低一些，工作時間比磷酸原供能系統長一些，大約可以持續30秒～2分鐘，如400米、800米跑，此種分解也不需氧氣參與，但在這個過程中，會產生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質——乳酸。
有氧供能系統主要依靠糖、脂肪、蛋白質在氧氣作用下，分解成二氧化碳和水，產生能量來促進ATP合成，它只能輸出較小功率，供長時間中低強度運動所需，比如萬米跑、馬拉松、長時間騎行、游泳等等。由有氧供能系統支持的運動就是有氧運動，也即供能物質分解時，氧氣參與，強度較低的運動。
看到這裡，想必大家都清楚了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時，都不需要氧氣參與，由這兩個系統提供能量的運動就是無氧運動。這兩個供能系統主要支持大強度至極限強度運動，而有氧供能系統工作時，需要氧氣參與，是有氧運動。
所以，決定一項運動是有氧還是無氧，不是取決於形式，而是取決於強度。強度大，時間短，由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能，就是無氧運動，強度低，時間長，由有氧供能系統供能，就是有氧運動。
因此，跑步跑得快時，比如百米衝刺，400米/800米跑，間歇跑，就是無氧運動；跑得慢時，如我們平時的慢跑和LSD，就是有氧運動。
同理，我們在力量練習時，如果強度低時，也可以成為有氧運動。比如我們熟知的TABATA和HIIT，TABATA是鍛鍊20秒休息10秒，鍛鍊與休息的時間比為2:1，在四分鐘左右的時間內幫助我們把心率提升到極限；而HIIT則是鍛鍊30秒-2分鐘，休息30秒-20分鐘，鍛鍊與休息的時間比為1:1或1:2，在20-40分鐘的時間內通常會將心率維持在最大心率的80-95%。
但如果我們把節奏放慢，把強度降低，同樣是TABATA和HIIT裡面的動作，完全可以在整個鍛鍊過程中把心率維持在有氧範圍，達到鍛鍊我們心肺的目的；如果安排的動作合理，不至於某一部位的肌肉反覆用力致使過度疲勞，完全可以讓我們像平時跑步那樣堅持足夠長的時間，從而在得跑步時那種長時間愉悅感的同時，又鍛鍊了我們的力量。
二、力量訓練對跑步能力的提高至關重要。
不少跑者會認為只要耐力好，就能跑得好。的確，心肺耐力對於跑步是發揮決定性作用的，但跑步不僅僅靠心肺系統，強大的肌肉系統也很重要，因為跑步動作最終還得靠肌肉收縮舒張來實現，當心髒把氧氣通過血液運輸到肌肉，給肌肉提供燃料時，肌肉如果不能充分有效的利用這些氧氣，輸出功率，這在很大程度上會影響到跑步的續航能力。
另外，力量訓練對於跑步而言，可以提高跑步經濟性、提升配速、預防傷痛，促進傷痛康復等作用。在不能出去放肆跑步的疫情期間，我們應該抓機會，加強力量訓練，在強度和間歇上下功夫，即要有高強度練習肌肉的爆發力，也要有低強度練習肌肉的耐力，使我們在疫情過後，因肌肉力量的增強而使跑步如虎添翼。
【三個避免】
三個避免讓我們在訓練上更注重一下安全和健康，少走一點彎路。
一是要避免過度加量，致使過度疲勞。月光雨曾在《馬拉松我都跑了，為什麼還會感冒》一文中曾闡述過開窗期的理論，在我們運動量過大，非常疲勞的時候，我們的免疫力是比平時低的，這時候最容易讓病毒、細菌侵入。在新冠疫情期間，很多跑友已經復工，為了保持我們跑者強大的免疫力，運動還是適量的好。
二是要避免過度強調次數和時間。使動作變形達不到鍛鍊效果的同時，還可能會造成傷害。如我們在做俯臥撐時，非要像別人一樣做二十幾個、三十幾個一組，但到十幾個的時候動作就已經變形了，效果已經大打折扣，這時不如就次數少一點，或者直接選擇跪式俯臥撐，效果會更好。還有我們在做平板支撐時，別人一組2分鐘，而你一分鐘腰就塌下來了，那就別硬撐著做，不然非但達不到鍛鍊效果，還增加受傷的機率。
三是要避免動作單一。一次只重複做一種或幾種集中一個肌肉群的動作，那樣會很快達到疲勞。如果你的目的是進行力量增肌，那麼可以今天練胸，明天練腿，後天練背，像我們平時擼鐵那樣每天重複練習一個肌肉群。但如果是想像跑步那樣想維持較長時間的運動感覺，或者全身燃脂，增加心肺功能和全身肌肉耐力的話，就得多角度選擇動作。
【九個動作】
九種動作可以比葫蘆畫瓢，也可以發散思維，只要掌握住基本動作和原理，適合自己的強度、頻次和時間就是最好的。
一、可以在熱身階段選擇的動作
1、原地交叉小跳30秒
鍛鍊部位：全身
動作要領：上身保持挺直，雙腿保持彈動，原地前後交換跳；身體放鬆，自由擺臂，保持均勻呼吸；避免上半身前傾、身體鬆散和彈動不夠輕盈。
2、原地後踢腿30秒
鍛鍊部位：全身
動作要領：雙手交叉在後，跑起來時，勾腳儘量去碰手；輕快放鬆的彈動，保持均勻呼吸；避免身體過度前傾和彈動不夠輕盈。
3、開合跳40秒
鍛鍊部位：全身
動作要領：頭看前方，核心收緊；落地時要輕快，保持均勻呼吸；避免跳太高落地不夠輕盈。
二、正式鍛鍊時可以循環進行的動作
4、深蹲15次
鍛鍊部位：腿部、臀部
動作要領：腰背收緊，上半身直立；膝蓋彎曲的方向朝向腳尖，但不要超過腳尖頭；蹲下時吸氣，起來時呼氣；避免出現彎腰弓背、膝蓋超過腳尖、膝蓋內扣或外翻現象。
5、交替弓步蹲8次
鍛鍊部位：腿部、臀部
動作要領：腰背收緊，上半身保持挺直；前腳膝蓋不要超過腳尖頭，後腳腳尖點地呈弓步，左右交替進行弓步蹲；蹲下時吸氣，起來時呼氣；避免出現彎腰弓背、上半身前傾和前腳膝蓋超過腳尖現象。
這個動作可以徒手，想增加難度的可以手持啞鈴，如果是屬於大神級別，也可以考慮下面的弓步蹲跳。
6、俯臥撐15次
鍛鍊部位：胸部、大臂
動作要領：雙手位置在胸部的位置，距離略比肩寬；肘與身體的夾角約為45度，身體下去時吸氣，發力起來時呼氣；核心收緊，身體繃成一條直線；避免出現手的位置放太前，雙肘打得太開，導致肩部用力過多；避免臀部抬太高或者塌腰。
力量稍弱的可以選擇下面的方式，同樣也能達到鍛鍊目的。
7、平板支撐45秒
鍛鍊部位：腹部
動作要領：雙肘位於肩膀正下方，夾緊臀部，收緊核心，身體繃成一條直線，保持均勻的深呼吸；避免弓背或塌腰，避免雙腿分太開，沒有夾緊臀部發力；避免上肢沒有發力導致肩胛骨突起。
當靜態平板支撐厭煩的時候也可以考慮下面的動態平板支撐。
8、卷腹20次
鍛鍊部位：腹部
動作要領：用腹部的力量帶動上半身捲曲抬離墊子，並保持腹部發力，肩背部一碰到墊子就馬上抬起來；身體起來時呼氣，還原時吸氣；避免太過仰頭導致頸發力太多，避免靠腿部力量帶動上半身起來，避免身體還原時在墊子上停留時間太長。
卷腹的動作很多，大家可以自由選擇，上圖第一個側重腹直肌，第二個側重腹斜肌。
9、波比跳45秒
鍛鍊部位：全身
動作要領：蹲下來時雙手撐地，雙腿併攏後撤，收緊核心，身體保持成一條直線，然後雙腿併攏還原，站起來時起跳，並高舉雙手或擊掌；身體起來時呼氣，下來時吸氣；避免下來時身體沒有打直、核心沒有收緊。
如果剛開始覺得波比跳比較困難的話，可以換成下面簡化版的波比。
上面九種動作，我們在鍛鍊中不必要拘泥於文中所寫的時間和次數，有心率設備的，看心率高了就停下來；沒有心率設備的，感到喘了就停下來。
經常進行體能訓練的跑友們，可以自由以兩個、三個甚至四個動作為一組，循環進行上面九種動作，中間休息時間以心率降到有氧區間的最低值或剛好不喘為限。
跑友們，讓我們宅家動起來，把力量練好。等疫情過去，讓我們的奔跑更放肆而不用擔心受傷，讓我們能跑得更快跑得更遠。
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