最近肺炎疫情嚴重，大家都不出門，有小夥伴就問我，Burning，運動健身能不能提升免疫力，更好抵抗病毒呢？
今天我們聊一下這個話題。
首先，整體來看，運動肯定是好事，但再好的東西，也要適量，過量運動反而會導致身體機能下降和潛在運動損傷。
我們都知道，大多數專業的運動員都有不同程度的身體損傷，比如關節和骨骼肌肉等損傷。一項研究納入了穩定的慢性心臟病患者，發現每天進行劇烈運動者的心血管疾病死亡風險比適度運動（每週運動2-4次）者高2.36倍。
拋開運動損傷和特殊人群不說，過量運動對免疫系統也會造成負面影響！
有研究發現賽艇運動員的免疫功能下降很明顯，運動員組的白細胞總數不足對照組的60%，IgG僅為對照組的64%（IgG是免疫球蛋白G(Immunoglobulin G，IgG)的縮寫，是血清主要的抗體成分，約佔血清Ig的75%）。IgA為對照組的61%（免疫球蛋白A，Immunoglobulin A，縮寫：IgA，是血清中的含量僅次於IgG）。
因此，從免疫指標來看，很多運動員抵抗力可能還比不上普通大眾。
此外，還有學者通過流行病調查研究就發現：經常進行大強度、大運動量的人群，在某些傳染病流行時的發病率要顯著高於普通人。
這其中以耐力運動員上呼吸道感染（URTI）的發生率為高：耐力項目運動員，在大運動量或者馬拉松比賽後，患上呼吸道感染的風險會增大2-6倍！
而上呼吸道感染（URTI）又是比較直接反映一個人免疫系統強弱的指標。
我們最熟悉的就是感冒、鼻咽炎、咽扁桃腺炎及喉炎等，感染的病原體是以病毒為主，常見的症狀是流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉嚨痛，乃至全身症狀，如倦怠、全身痠痛、頭痛或發燒等。
為啥大量運動會導致免疫力下降呢？
這是因為大運動量活動，會降低身體裡免疫細胞的數量和活性，同時讓機體內的免疫分子水平也降低了。
事實上，即便是普通健康人也都攜帶有導致感染的病毒，平時身體好，免疫力強的時候這些病毒處在蟄伏狀態，等到我們過度疲勞或者受涼之後，這些病毒就可能趁虛而入導致發病。
我周圍有一些打健美比賽的朋友就是非常容易感冒，要穿比較多才不會著涼。另外，我們自己肯定有這樣的經歷，就是打籃球一打幾個小時，然後整個人虛脫狀態，如果是在秋冬季天氣涼，很可能第二天就感冒發燒了。
大量運動後身體出現免疫力下降的情況也叫作運動免疫的開窗期，open window 理論。這個過程一般會持續3-72個小時不等，這段時間內身體就容易被病毒入侵。
那麼運動到底能不能提升免疫力呢？
別慌，雖然高強度大量運動，容易引起免疫力的下降，但是適度運動對健康和免疫力是有好處的。
科學研究證明：規律性的中強度運動，可以很好地提高機體免疫細胞的活性，更少生病。
比如有研究對比了100多個參加步行鍛鍊的婦女（每週鍛鍊5次，每天45分鐘）和對照組的情況，經常鍛鍊組URTI的發病率降低了一半。
因此，運動是把雙刃劍，適量運動有益健康，過度運動損害健康。
像這種完全不運動身體一般，適量運動身體好，過度運動身體更差的現象，有一個運動免疫的J曲線能很形象表示。
這個曲線說明：
一般人在少量或者不運動的時候，免疫力是普通值，感染呼吸道疾病幾率一般；
在適度運動的時候，免疫力是會有增強，相應的感染呼吸道疾病的會下降；
而當訓練強度大於一定量的時候，免疫力降低，上呼吸道感染的幾率就會增大。
那麼如何才能通過運動提升自己的免疫力呢？
下面我給大家幾個具體建議：
一. 適度運動
對於適度，每個人的身體情況都不同，而且現在是特殊時期，我個人推薦《每週健身兩小時，在家練出好身材》的系統方法，就是每週4-5次，每次30-40分鐘即可。
按照這個時間長度，自己調整一下合適的強度，基本不可能導致運動過量。
實際上，我過去的5年時間裡沒有在健身訓練中花什麼時間，基本刻意把每次的鍛鍊時間控制在20多分鐘，身材和身體情況都很好，而且普通人又不是打比賽，根本也沒必要搞那麼大強度和時間的運動。
每次運動時間不要超過90分鐘。
二. 重視抗阻訓練
抗阻運動雖然強度稍大，但不屬於持續性運動，所以對免疫功能的抑制情況可能好於有氧運動。同樣，按照《每週健身兩小時》給出的具體訓練去做即可，不用思考。
反正疫情期間也沒多少人會去健身房舉鐵的吧。
三. 運動後補充適量營養
因為我提倡的運動本來就時間不長，強度不大，所以沒必要搞的特別複雜，比如有的人非要運動前中後都補，這樣對普通人來說太麻煩。
就運動後補充營養就可以了。
具體補充糖類、蛋白質和谷氨醯胺即可。
1. 因為糖類是身體裡免疫系統的重量能量來源，所以運動後補充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、米飯麵條都是可以的。如果說運動後你休息一下準備吃飯了，那也不需要額外補充。
運動後吃根香蕉吃個蘋果和梨都是挺好的。
2. 對於蛋白質，本來咱們中國人平時就是主食為主，吃的是不太夠的，而蛋白質缺乏本身就會影響免疫，運動又會額外增加蛋白質的需求，所以運動後補充一些蛋白質是蠻重要的。
普通人，蛋白質攝入要1克／公斤體重／天。比如我80公斤，每天需要補充80克蛋白質，一個雞蛋大概是6-8克蛋白質。
運動後吃個雞蛋加一杯脫脂奶衝的蛋白粉都是挺不錯的方法。
3. 最近疫情期間，對於經常鍛鍊的朋友，為提高免疫力，還可以適量補充谷氨醯胺。
谷氨醯胺作為血漿和骨骼肌內含量最豐富的氨基酸，對免疫系統有很大的幫助。但其實沒有必要額外買谷氨醯胺補劑，多吃富含谷氨醯胺的食物，比如魚肉蛋和乳製品就能攝取足夠。素食者可以吃豆腐和捲心菜。
總之，適度運動對提高免疫力和對抗這次冠狀病毒肯定是有利的。
最後，疫情期間減少出門，戴好口罩，積極適度鍛鍊，保證睡眠和營養，大家都做好這些相信馬上疫情就會過去。
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