歐QH64572484
- 感覺男人上了50歲臀部就開始變小了，是什麼原因造成的？
造成臀部變小的原因分析
①肌肉流失、萎縮
肌肉的流失和萎縮是臀部變小的原因之一，我們臀部有著很多的肌肉量包裹，我們年輕時，肌肉充滿活力，肌肉不會流失，所以，我們臀部不會出現變小，萎縮的情況。但是隨著時間的推移，我們的臀部肌肉活力慢慢的就會降低，不再那麼有活力和有生命力，那麼臀部肌肉就會慢慢一點一點的流失或者萎縮。
我們臀部最大的特點就是肌肉量多，當臀部肌肉量減少時，我們臀部就會變小，萎縮，臀部變扁平。
②肌肉肌力退化
肌肉肌力退化也是臀部變小的原因。肌肉的肌力退化可以從實際生活表現中看出來，我們肌力退化，那麼我們的身體將會沒那麼靈活，臀部肌力降低，肌力退化，那麼肌肉細胞就會失去彈性，失去彈性的肌肉體積就會變小。
③年齡因素
隨著年齡的增長，全身肌肉都會有萎縮，相比於原來結實、飽滿的肌肉，年齡大的肌肉多半會鬆弛、平滑。
④視覺因素
人到中年會有明顯發胖，大肚子使腰圍看起來很大，原本細腰更顯得臀部健壯，現在腰身肥胖，本該腰細臀翹的比例，現在上下尺寸比例剛好反過來，臀部從視覺上看起來是變小了。
不管是什麼因素，隨著年齡的增長，肌肉都會出現肌肉流失肌肉肌力下降的情況，不過不必擔心，這是正常的情況。我們雖然無法阻止衰老，但是我們可以延緩衰老的步伐。
【點擊右上角按鈕關注我，瞭解更多健身知識乾貨】
男人上了50歲，臀部或多或少都會出現臀部扁平或者變小的情況，尤其是不愛運動的人，肌肉退化的速度更快。那麼，隨著年齡的增大臀部變小這樣的情況能改善嗎？
能改善
通過什麼方式改善呢？
通過運動或者健身訓練
通過什麼訓練呢？
臀部塑型訓練或者是增肌訓練可以改善臀部扁平和肌肉鬆弛萎縮，增肌塑型之後，臀部肌肉會提升活力。
- 具體的訓練方法是什麼？
- 首先
第一步，先了解臀部，瞭解臀部都有什麼肌肉以及臀部肌肉的起始位置。
臀部肌肉大致可分為三大塊：那就是臀大肌，臀中肌，臀小肌。
臀大肌最大，臀中肌次之，臀小肌最小。
我們臀部肌肉流失和萎縮就是這三個主要肌群的肌肉流失和萎縮。
臀大肌：
臀大肌負責使前屈的軀幹直立及登高時使軀幹和擺動腿上抬；軀幹有前傾趨勢時它能穩定軀幹。慢走時此肌並不活躍。臀大肌還能向身體背側牽拉骨盆、通過骼脛束穩定伸展的膝關節以及減小股骨的彎曲應力。在人坐著時，臀大肌的間歇性收縮可調整壓力的分配，從而使臀部軟組織的血流供應更暢通。
起點：骶骨背面，胸腰筋膜，骶結節韌帶，骼骨翼外面。
止點：
上部肌束：骼脛束
下部肌束：股骨臀肌粗隆
功能：使髖關節後伸，使關節外旋，使髖關節外展和使髖關節內收，其中，臀大肌使髖關節外展主要是上部肌束；使髖關節內收的是下部肌束。
臀中肌：
臀中肌能使髖關節外展。行走過程中支撐腿側臀中肌的收縮能防止骨盆向擺動腿側傾斜，甚至能使骨盆向支撐腿側略微傾斜，使抬腳變得更容易。同時，它的一部分肌束還有旋內功能，支撐腿側此部分肌束的收縮能使擺動腿側的骨盆微微前移。
起點：臀前線和臀後線之間的骼骨翼
止點：股骨大轉子
功能：
使髖關節外展，使髖關節旋內，髖關節內旋僅前部肌束。使髖關節旋外，髖關節旋外僅後部肌束，使髖關節前屈，髖關節前屈僅前部肌束，使髖關節前屈，髖關節前屈僅後部肌束。
臀小肌：
與臀中肌一樣，臀小肌也能外展髖關節；行走時支撐腿側的臀小肌也會收縮，以免骨盆向擺動腿側傾斜；它也能使骨盆稍向支撐腿側傾斜，並通過具有旋內功能的肌束帶動擺動腿向前運動。
起點：臀前線和臀下線之間的骼骨翼
止點：股骨大轉子
功能：
使髖關節外展，使髖關節旋內，髖關節內旋僅前部肌束。使髖關節旋外，髖關節旋外僅後部肌束，使髖關節前屈，髖關節前屈僅前部肌束，使髖關節後伸，髖關節後伸僅後部肌束。
這就是臀大肌臀中肌以及臀小肌的基本情況。
所以，我們根據肌肉功能的不同採用對應的方式就能準確的練到對應的肌肉。
比如：臀小肌的功能是使髖關節後伸，那麼我麼做帶有腿後伸的訓練項目就能準確的練到臀小肌。
臀大肌，臀中肌，臀小肌都能是髖關節外展，但有細微的差別，肌肉的具體細分的部分不同。
比如：臀大肌和臀小肌都能使髖關節後伸，但是，臀小肌僅後部肌束參與動作。
- 臀部的訓練方案
臀部訓練動作
- 徒手深蹲
準備動作：
雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看向前方五米處，背部挺直，雙臂向前伸展與地面平行。
具體訓練步驟：
①深呼吸，放鬆身體
②吸氣，屈膝，軀幹慢慢往下蹲，手臂始終保持與地面平行，背部與小腿也成平行面。
③動作到達頂峰時停頓一秒，然後臀部發力，抬起軀幹，直到回到原來的位置。
④動作結束時呼氣，重複動作。
步驟分解：
動態展示：
側面
正面
- 深蹲跳
準備動作：
雙腳與肩同寬或者略寬於肩膀站立，抬頭挺胸，腹部收緊，目視前方，背部挺直。
具體訓練步驟：
①深呼吸，放鬆身體
②吸氣下蹲，臀部發力快速彈起軀幹，騰空。
③軀幹落下時，順勢下蹲，然後再次發力彈起軀幹，重複動作。
步驟分解/動圖分析：
- 跪姿後抬腿
準備動作：身體下降， 將四肢放在墊子上，將一隻腳踝擱在另一隻上。
具體訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體
②吸氣臀部發力抬腿
③動作到達頂峰時停頓一秒，然後慢慢回到起始位置。
④動作結束時呼氣。
步驟分解：
動態展示：
注意事項
請保在開始做動作之前身體被三個支撐點固定在一個穩定的位置上，並始終保持背部挺直，直至動作結束。
需避免的常見錯誤
避免過分彎曲膝關節，因為這會讓大腿後側彎曲。
- 臀橋
準備動作：仰臥在軟墊上，背部和腳底置於地面上，膝關節彎曲，頸部放鬆。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體
②吸氣，臀部發力，通過伸直髖關節來抬起臀部，直至上半身與大腿成一條直線。
③動作到達頂峰時停頓一秒，然後慢慢回到起始位置。
④動作結束時呼氣，重複動作。
步驟分解：
動態展示：
需避免的常見錯誤：
避免壓迫頸椎區域使其繃直或試圖繃直。
注意事項：
確保背部挺直並與大腿成一條直線，不要向一側傾斜。
每個動作做4-6組，每組15-20個。
這是臀部塑型方案，
如果想要臀部增肌效果
則在這個方案的基礎上上重量即可！比如：徒手的深蹲可以做負重深蹲深蹲跳可以做負重深蹲跳，跪姿後抬腿可以做負重的跪姿後抬腿，臀橋也可以做負重的臀橋。
增肌訓練次數做8RM-10RM，每個動作做4-6組。
總結：
這些訓練動作不僅能練到臀部，還能練到腿部，有句俗話說得好，人老腿先老，所以，臀和腿的訓練就顯得格外重要。多做這些訓練，臀部的肌肉就會更有活力，肌肉就更有彈性，肌肉也更飽滿，臀部肌肉有活力，飽滿，那麼臀部看起來就不會很小很扁平。還是那句話，我們雖然不能阻止歲老，但是延緩衰老。
Mr一蔡I說健身
不運動，肌肉萎縮
