跑步者經常會有腳踝扭傷，但往往容易被忽略，雖然有時候不太明顯，但是這會成為一個持續的問題，這取決於受傷的嚴重程度和康復的質量。以正確的方式地解決它們，以防止將來再次扭傷。
什麼是腳踝扭傷？
腳踝扭傷在各種年齡的人中都很常見，當支撐腳踝的韌帶伸展到極限並撕裂時，就會發生這種情況。根據韌帶損傷的不同，扭傷的程度從輕微到嚴重不等。
所以踩在受傷的腳上，會感覺有所不同，即使症狀很輕。可能一開始發現不平衡，這會降低跑步體驗，時間過長受到腳踝扭傷的影響更加明顯。
腳踝扭傷後該怎麼辦？
腳踝扭傷的程度各不相同——從扭傷的腳踝到韌帶撕裂，應該讓專業人士來評估傷勢，尤其是以下幾種情況：
- 感到很疼。
- 不能走路
- 48小時後仍然腫脹
最基本的方法是等待腫脹和疼痛減輕。
一旦腳不再疼痛並且不再腫脹，就應該增加一些輕微的鍛鍊來加速恢復。首先一定不能跑，可以做如下練習，散步,游泳,騎腳踏車兜風…任何移動時不會引起疼痛的活動！
恢復靈活性、平衡、力量和靈活性的練習
以下練習的重點是踝關節扭傷後恢復的3個關鍵方面:
- 拋開高負荷的運動
- 控制力量的穩定性練習
- 恢復受影響和周圍區域靈活性的伸展運動
釋放緊張，恢復機動性
練習1:膝蓋畫圈
如何練習:
雙腳併攏站立，彎曲膝蓋，慢慢向旁邊蹲下，直到你的膝蓋在空中畫出一個圈，左右各重複10次。
練習2:旋前、旋後
如何練習:
雙腳分開站立，臀部分開。同時將雙腳向外(旋後)，然後向內(內旋)，重複旋前和旋後，重複10次。
增加靈活性
練習1:跟腱和小腿拉伸
如何練習:
站在臺階邊緣，腳跟不要接觸地面。將受傷的腳腳跟向地面放低，伸展小腿，保持膝蓋伸直。彎曲膝蓋，拉伸靠近腳踝的肌肉。可以兩種都做，也可以選擇一個感覺更好的方式，因人而異。保持30秒，重複2-3輪。
練習2:腳跟坐
如何練習:
跪下，雙腳伸開，向後坐。感覺到腳踝和小腿的拉伸。保持30秒，重複2-3輪。如果想增加伸展性，把膝蓋拉向身體。
恢復平衡和力量
練習:單腿站立
如何練習:
用一條腿站立，保持平衡。一旦能平靜地站立30秒，嘗試一種更具挑戰性的變化:側著頭或閉上眼睛。也可以試著用一隻腳站著，用手觸摸你前面、後面或側面的地面。
練習2:單腿下蹲
如何練習:
首先是站直了，將未受傷的腳從地面抬起，保持膝蓋伸展。向後推你的臀部，彎曲站立腿的膝蓋做下蹲。給自己點信心，儘量降低。將站立腿的腳跟推至地面，以重新站起來。重複5-12次。重複2-3輪。
小提示:
如果時間允許，單腿練習可以在兩側進行，而不僅僅是在受影響的一側。但是要確保從受傷的一方開始。
腳踝扭傷後你什麼時候可以重新開始跑步
一旦成功地移動了腳並且行走沒有任何疼痛，你就可以進行適當的慢跑。如果跑步感覺仍不太自然，再休息3天。與其習慣不平衡，不如等待。
如果你跑步時仍然感到疼痛或者還沒有完全準備好，那就把注意力放在上面提到的康復練習上，在重新開跑前恢復身體組織能力。如果一切順利，可以慢慢增加每天的距離。
記住:從長遠來說，適當的恢復是必須且有回報的！哪怕需要很長的時間。
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