Hello大家好，我是達摩，一個4個月減重35kg的胖友。今天是我和你分享生活的第
7天。
本文你將收穫：
- 蛋白質有哪些好處
- 不同人群蛋白質的需求量
- 食物蛋白質排行
你一定見過哪些健身的朋友每天吃飯都要吃好多雞蛋白，運動以後也要喝蛋白粉。你也一定聽別人說過，減肥要少吃碳水多吃蛋白質。但是這是為什麼呢？如果真的是這樣，哪些食物可以讓我們補充到蛋白質呢？
蛋白質的好處
1.增強飽腹感
蛋白質的分子體積較大，在體內消化和代謝的時間很長，能延緩胃排空的時間，因此可帶來較強的飽腹感，達到抑制食慾、減少進食量的效果。
2. 穩定血糖，減少脂肪囤積
許多健身和減肥的人都知道，相對於麵包、甜點等高升糖指數的食物，富含蛋白質的食物升糖指數較低，吃了之後不會引起血糖大幅度波動，可避免因血糖驟升驟降刺激胰島素大量分泌而造成的脂肪囤積。
3. 促進肌肉生長
蛋白質是幫助肌肉生長和修復的成分之一，而人體的肌肉含量決定了基礎代謝率。隨著肌肉含量的增加，基礎代謝也會隨之上升，熱量消耗就會因此加大。
4. 有助於避免水腫的發生
如果你的胖是水腫，也有可能是因為缺乏蛋白質。蛋白質長期攝入不足會使得血漿內的滲透壓下降，血管內的水分滲透到血管外的組織裡，從而出現水腫的情況，讓人看起來臃腫。補充蛋白質後，可以幫助水分的代謝，在分解成氨基酸的同時還能結合一部分水分，從而很好地消除水腫。
不同人群對蛋白質的需求量
既然蛋白質對於身體那麼重要，每天吃多少比較合適呢？每個人對於蛋白質的需求，會隨著年齡、性別與活動量的不同而變化，具體如下：
食物蛋白質排行榜
可是補充蛋白質不僅要看數量，更要看質量。哪些食物是補充蛋白質的優選呢？
食物中所含有蛋白質可分為完全蛋白和不完全蛋白兩種。我們常說的優質蛋白，指的就是完全蛋白，它能提供人體必需的9種氨基酸，吸收率和利用率相較於不完全蛋白而言更高。一般我們可以從以下食物中找到它：
1.禽畜肉類 、魚蝦類：肉類和海鮮中的蛋白質都屬於完全蛋白。其中禽畜肉類還富含人體所必需的維生素和礦物質，但是要注意選擇脂肪含量較低的部位；而魚蝦類普遍脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，很適合減肥人群。
2. 大豆、大豆製品：減肥時，可以在飲食中添加大豆及大豆製品。大豆中的大豆蛋白含量高達35%以上，而大豆蛋白是植物界中唯一的完全蛋白。
3. 雞蛋、牛奶：很多人補充蛋白質會選擇只吃雞蛋白，實際上蛋黃中的蛋白質也很豐富。但一天吃1-2個完整的雞蛋並不會引起膽固醇超標，因此達摩建議大家不要丟掉蛋黃。而牛奶中的蛋白質含量平均高達3%，含有人體必需的8種氨基酸，建議每人每天的飲奶量應達300克或補充等量的奶製品。
如何有效的補充蛋白質
這下你總該知道每天怎麼為自己獲取充足的蛋白質了吧？下面就教你幾招小技巧，然你攝入的蛋白質更能發揮效果哦~
1.多種蛋白類食物一起吃：蛋白質種類不同的食物可以混合在一起食用，它們所含的必需氨基酸可互相取長補短，既能提高蛋白質的性價比，還能讓食物更加多樣化，滿足吃貨們的慾望。達摩建議，平時動物蛋白和植物蛋白都要吃，並且不同的種類越多越好哦。
2. 注意補充蛋白質的最佳時間
(1)早餐：早餐是一天內最重要的一餐，而且早晨腸胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白質比較容易被消化吸收。早晨選擇白煮蛋、雞胸肉、牛奶等食物來補充蛋白質，還能幫助喚醒新陳代謝。
(2) 運動後：運動後，蛋白質的補充也很關鍵。由於運動會使肌肉受到損傷，及時補充蛋白質能幫助肌肉的修復和生長。但是，剛運動後馬上吃東西不利於消化，因此建議在運動後30-60分鐘再補充，這時人體代謝較為旺盛，蛋白質的吸收率也會更高些。
以上你知道蛋白質的重要性了吧，從下一餐起加大蛋白質的攝入吧。
【革命尚未結束，同志仍需努力】
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