思悟影視
總體方案為飲食控制+科學運動方案設定及實施。一定要注意運動方案設定的可持續性，運動量遵循循序漸進的原則。並注意避免運動損傷發生。
減脂，可結合力量訓練加入有氧運動，如慢跑有氧健身操等。強度可為半小時。或者單獨的設有氧運動訓練日。
增肌塑形訓練要進行抗阻力量訓練。並且分化肌肉群訓練，例如將胸背肩腿手臂等不同部位分日練習，每日一個部位。一週五練。
制定飲食計劃。減少碳水化合物及脂肪的攝入，能量總攝入要大於日常能量消耗的百分之十，這樣多餘的熱量作為肌蛋白合成。
總結一下，管住嘴多動腿，循序漸進，持之以恆，最終的勝利一定屬於你[贊]
運動康復師凱文Kevin
“冰凍三尺非一日之寒”,脂肪的堆積是日積月累的，脂肪的消耗肯定也是需要時間來消耗的。
減肥需從運動和飲食兩方面同時進行。首先我們需要明白的是，運動是為了消耗能量，而飲食是為了給身體補充能量，如果消耗的能量大於補充的能量，就會消耗身體的儲備脂肪，長期如此，便可以達到刷脂的效果。
接下去為大家介紹一些“快速刷脂”的具體方法：
一：飲食方面，儘可能少地攝入油脂，也可以完全斷油，只要從堅果或者魚油中攝入身體需要的優質脂肪就可以了；要控制主食，每天吃150-300克的主食，少食多餐，每天安排5-6餐；每天吃很多無油的蔬果：西蘭花，芹菜，黃瓜，西紅柿等；補充身體需要的維生素，還能增加飽腹感；要多喝水，多喝水可以增加飽足感，減少你的食量，還能加快新陳代謝，從而達到瘦身的效果；
二：運動方面，早晨空腹進行有氧健身運動40-60分鐘，可以選擇慢跑，又或者騎單車等方式；進行中高強度的力量訓練；每天進行2-3場有氧訓練。
希望對你們有用！
尊巴健身舞
簡單的說沒有快速減脂的方法，不存在的，除非是不吃飯，但是又不現實，再有減脂的速度不要太快，太快是話造成的後果就是皮膚鬆弛，我曾經見過一個180斤的胖子，三個月減到130斤，再看他的皮膚那叫一個松，所以減脂進度不宜太快！
接下來說說減脂的方法：
1 控制飲食，適當拉高蛋白質的攝入（尿酸高糖尿病除外），降低碳水的攝入，遠離油炸食品，以及動物的脂肪內臟，和一切碳酸飲料。
2 力量訓練，不見得非要器械，一天做十組深蹲（腿部是最大的肌肉群，燃燒的熱量也最多），10組俯臥撐，10組仰臥起坐，這個根據自己的情況而定，如果你做不了，你可以從一組三個五個這樣起步，逐漸增加，加入力量訓練是為了提高基礎代謝，保留肌肉的基礎上最大化減脂。
3 有氧運動，這個範圍就廣了，跑步，開合跳等等等等，力量訓練完做半個小時有氧就行，什麼？你說沒時間？我記得我減脂的時候，下班坐地鐵早下車兩站，跑步回家！
總之，公式就是消耗大於攝入，你就減脂了，不要急於求成，吃胖不是一天吃胖的，減脂也不是一天能減下去的，最後祝你減脂成功！兄弟。
愛健身的IT男
首先要了解肥胖形成的原因，也就知道了減脂的原理。既然肥胖是由於攝入的熱量超過消耗的熱量造成的，我們將兩個能量的關係顛倒過來就成為減脂的原理了。也就是在日常的生活中，儘量加大體能消耗量，同時減少熱量的攝入，是減少熱量的攝入而不是營養素。這是唯一合理有效的減脂途徑。
那到底該如何快速減脂呢？
加大體能消耗，能走路不騎車，能騎車不開車，能走樓梯，不乘電梯，能站著不坐著，能坐著不騎著。有規律的經營鍛鍊，運動方式多種多樣，每個人的興趣愛好不同，在安全的基礎上講有效，在有效的基礎上講興趣，通常選擇簡單易行，符合個人年齡，身體情況，容易堅持的鍛鍊項目。
減脂飲食方法
粗略計算每天的總攝入量，均分在三餐中，再估算每餐的總熱量，只要營養素齊全，熱量夠了就好，而不是一定要吃撐才行。
胖人都喜歡吃高熱量食物的習慣，如果只是根據自己的愛好選擇，雖然吃的不多，但還是熱量攝入超標。所以在減脂期間，應該儘量按照減脂飲食安排有時可能不好吃，但熱量低，有營養，只要有利於健康減脂就是好的食品。減脂期間，儘量減少肥肉，油炸食品堅果類以及酒精飲料，偶爾一兩次沒關係。養成少吃多餐，細嚼慢嚥的飲食習慣。
從運動上來說，儘量採用小重量多次數的省力不省時的符合方式，這樣可以消耗更多的能量，而又不會刺激肌肉生長。
在做練習時，儘量不使用帶走衝擊的動作和利用慣性的動作，應該使每個動作都能緩慢，均勻連續不斷，使每次訓練都能有效的消耗更多的能量。
運動減脂訓練方案的制定與實施
假如一個30歲的女性，日常工作沒有太多的體力消耗，只是在辦公室工作。目前沒有疾病，也沒有運動損傷，但同時多年沒有規律的運動。體質測試 身高168 體重72公斤 體脂32 俯臥撐0個
分析以上情況可知這是一個體能水平比較低，體脂，體重超標，身體肥胖，所以制定一個適合她的月訓練計劃。
1練前準備 訓練衣服 採購減脂期的飲食 確定有氧以及無氧的訓練地方。
2訓練前熱身的內容
每次做健身訓練之前，都要熱身準備，熱身永遠比訓練重要，一旦受傷後果很糟糕。活動內容包括簡單的肢體活動，從上到下的關節活動肌肉群，韌帶等與運動相關的組織做大幅度拉伸，按摩等，最後適當的跳躍，使身體更加靈活。中樞神經進去興奮狀態。
訓練負荷的安排
第一週 1到2組動作 分別 20次每組
第二週 2到3組動作 分別 25 20 15
第三週 3組動作 25 20 15
由於是初級水平所以只安排一個動作每個部位，並且以安全的器械為主。下面是各個肌肉訓練的計劃圖
訓練頻率的安排 肌肉負荷隔天練習，每週不做肌肉訓練可以慢跑30到50分鐘。
儘量不要空腹訓練 訓練前可吃少量麵包 訓練過程中不要憋氣 以上訓練儘量大小肌群間隔做，合理控制間歇時間，每訓練一兩個月，重新制定訓練計劃突破平臺期。每次訓練完一定要拉伸放鬆避免受傷。注意飲食的低熱。
我減脂期間就是這樣來安排的希望我的回答能讓你滿意。
來自一個默默無聞的小教練。
