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增肌和減脂是相對獨立的兩個個體，它倆之間並不存在矛盾。
要做到增肌很簡單，我們平時多做運動，搭配低熱量高營養的食物就可以。
減脂這個問題，相對來說就比較複雜一點，很多人就深陷於減了漲，漲了減這個魔力圈當中，說白了，你用的方式不對。
關於減脂，無非就三種方式，減肥藥、節食、運動。
這三種方式，如果拆開來講的話，每一種都有它的弊端，經常減肥的朋友應該都有體會。
減肥藥，市場上常見的幾種要麼是含有化學成分，要麼是沒有效果；節食減肥就更不用說了，它應該是大部分朋友最常用的一種方法，有效果嗎？肯定是不行的！而且因為長期得不到足夠的營養，身體健康出現了許多問題，況且，你能夠一輩子節食嗎？一旦恢復正常飲食，體重一定會反彈的厲害；至於運動減肥，舉個很簡單的例子，國家運動員因為常年累月的大負荷運動，他們的身材基本都保持的很好，但是退役後一兩年身材就會發福，所以，想要靠運動減肥你需要的不是一般的毅力。
綜上所敘，對於體重基數比較大的朋友，先減脂後增肌，對於基數一般的朋友，減脂跟增肌同步進行。
那麼很多朋友就會問一個非常關心的問題，怎樣才能做到完美減脂呢？在這裡簡單的跟大家分享一下我做減肥五年的一點經驗，希望能夠幫助到大家。
可能因為無數次的減肥失敗讓大家都很迷惘，是不是減肥真的有這麼難呢，其實不然，找對方法，你的減脂會變得簡單輕鬆：想要真正做到健康減肥不反彈，首先你必須要找到一款能夠內脂外脂同時減的產品，搭配合理的飲食（低熱量高營養，少食多餐）加運動，能夠做到上面幾點，堅持三個月左右，你可以減掉30——50斤的肉肉。
肉肉減掉了，再配合一定的運動，自然肌肉、馬甲線就出來了。
煙臺易居
首先，我們要明確一點:增肌和減脂其實是不矛盾的。
其次，你要知道的是:無論是增肌還是減脂，你都需要注意的是:運動、飲食、睡眠三者對我們來說都是很重要的，我相信這個道理應該不用多加贅述。
接著，你要知道增肌和減脂哪一個對你來說最重要。如果你不太清楚，那麼你可能需要做一個簡單的身體健康評估。
為什麼？行內有一句話叫做:無評估，不訓練。①評估其實是在找我們身體中的具體問題，也就是造成我們肥胖或者消瘦的具體原因。②如果評估的足夠準確，我們甚至可以直接找到有問題的部位或者肌肉。③因此，只有評估做的更準確了，我們才能夠寫出更專業的運動處方，這樣我們的訓練效果才能夠更好。
我是健身教練朱地，以上均屬於個人意見，如有雷同，純屬巧合。歡迎評論交流。
健行者朱地
瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。
雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。但這並不是本篇的重點，本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。
首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛鍊某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。
針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。
根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。
舉例說明：
一、針對一個部位，鍛鍊胸部的四動作組合：
[啞鈴平臥推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組]
[上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組]
[下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組]
[俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組];
整個循環做3組。
二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：
[下斜仰臥推舉(胸大肌)12～15RM/1組]
[引體向上(背闊肌)力竭]
[仰臥屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]
[坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組]
[俯臥撐(胸大肌)12～15RM/1組]
[啞鈴划船(背闊肌)12～15RM/1組]
整個循環做3組。
同樣在計劃中，可以採用一週三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每週加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點：
1、增強心血管功能。
2、很好的健身平臺期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?\r 下面是通用鍛鍊步驟：\r 1.熱身5-10分鐘;\r 2.力量訓練30-45分鐘;\r 3.有氧運動30分鐘。\r 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。\r 力量訓練可以按照下面進行：\r 第一天：胸肌+腹肌\r 第二天：背部肌肉+肱二頭肌\r 第三天：肩膀+肱三頭肌\r 第四天：腿\r 個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。\r 對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。\r 比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。\r 對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。\r 膳食計劃大推薦\r 此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。\r 早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片\r 午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?\r 加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。\r 晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗
8籃球love24
很榮幸第一個來回答你的問題。關於“怎樣解決增肌和減脂的矛盾？”這個問題，一般來說，體型比較普通的，先增肌後減脂。相對大體重的人，就需要先減脂再增肌，最後再減脂。才能達到理想的狀態。
首先，脂肪不可以轉化成肌肉；大部分體型比較普通的朋友，看你是出於什麼目的想到增肌減脂呢？比如我，純粹是因為想要減肥，想要苗條一些才會想要減脂。所以我選擇從調節飲食+運動的方法進行減脂。雖然比較慢，但是堅持下來，還是有效果的。
其次，無論是增肌還是減脂，都是需要一段時間才能達到效果，而不是短期就能見效的。比如你要增肌，就需要白天進行力量訓練後，補充足夠的營養（蛋白質等），那麼晚上睡覺的時候肌肉才會超量恢復力量訓練時候的撕裂，達到增加肌肉的效果。想要看到明顯的效果最少三個月把。同樣的減脂也是一樣的，需要適當控制飲食，攝入量的降低、消耗量的增加才可以有效減脂。
綜上所述：增肌和減脂矛盾的地方就在於，增肌期要多吃，令攝入的營養大於消耗；減脂則剛好相反，需要攝入量低於消耗量才能有效減脂。
當然也不是說完全沒有同時增肌減脂只成功的，一開始也已經說過了，對於大體重朋友，在運動減肥的同時有肌肉增長。
建議：對自己進行全面測評，制定合理的減肥計劃。加油！
剛入行菜鳥一枚
首先我們要知道增肌和減脂的原來是什麼。
簡單來說，增肌就是要我們攝入的熱量大於我們消耗的熱量，
減脂就是消耗的要大於攝入的熱量
，所以從原理上來說是不可以的。
但是！先用我自己來說，我健身的前半年，在體脂率相同的情況下，體重長了十多斤，我現在是從事健身教練，也發現自己的一些學員，健身的前半年肌肉都長得快，脂肪倒是沒長多少前提不是髒增肌，就是沒有瘋狂的炸雞漢堡。雖然現在，幾乎沒有什麼科學文獻，說可以同時增肌的情況下減脂，但是個人經驗來說，一個小白健身的前半年把飲食控制得乾淨一點，是可以達到這樣的效果，還有就是用一些科技，也可以達到這種效果，在這裡就不詳說了，因為這個不推薦給大家。
總結
我認為如果你是健身小白的話，前期是可以同時減脂增肌的。
希望我的回答可以幫助到你。
體育課代表小陳
吃酥咔
清晨酥咔
什麼是減脂？
顧名思義，減脂就是減去體內的脂肪，降低我們的體脂率，這樣可以讓我們的肌肉線條顯現出來，從而幫助我們打造美麗的身材。
什麼是增肌？
增肌就是增加自己肌肉的維度，有許多人體脂率很低，但是他們的肌肉也非常的少！這樣我們的身材也會非常的難看，沒有飽滿的肌肉流線
所以說減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行的，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動臥床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺著也能減肥。”這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。
我們又該怎麼減脂，又該怎麼增肌呢？
1.先力量後有氧
在健身房進行鍛鍊時，應該遵循先力量後有氧的原則，先進行40分鐘-1小時的力量訓練，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。這樣既鍛鍊了肌肉，也促進了脂肪的消耗。
2.不要長時間有氧訓練
長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌，這也是為什麼馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓練控制在40分鐘以內。
3.可以採用高強度間歇性鍛鍊替代有氧減脂
HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。
4.飲食做到低熱量多蛋白
不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者並不直接衝突，我們在控制糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。
5.關注體脂變化而非體重變化
很多人在減脂期只看體重有沒有變化，而不關注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功，也會逐漸失去動力。殊不知，很多時候我們通過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。
苗苗聊健康
1、堅持高強度訓練
2、少做有氧訓練
3、多補充蛋白質
一般來說，有一定健身基礎的健身者可以通過3個月有計劃地減肥，將體脂率降低到12%左右，這意味著你可以在短時間內擁有好身材。然而，這可能需要一年、三年、五年甚至更長的時間來打造肌肉身材。因為在正常生活中，卡路里的攝入很容易過量，容易導致脂肪生長，而肌肉生長緩慢，因此，必須要有增加肌肉力量的方法，才能提高效率。
餐飲小技巧
增肌加大運動量與運動時間。多補充蛋白。
減脂主要是多增加消耗，減少碳水化合物的攝入也很關鍵。
趙力
增肌和減脂好像不矛盾
