200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。
一，束角式
束角式
1， 引導詞：
- 長坐坐姿（或者說山式坐姿）準備；
- 屈雙膝，腳後跟靠近會陰，腳掌心朝上，腳外沿線相觸；
- 雙手環抱腳掌外側，吸氣提胸腔，延展脊柱；
- 呼氣以髖骨為摺疊點，身體向前向下彎曲摺疊，含胸拱背，背部保持圓潤飽滿（有個優美的弧線），額頭尋找地面，保持5個自然順暢呼吸；
- 始終保持背部平展，臀部坐實地面，雙膝尋找地面；
- 吸氣直立直上半身，解開雙手，伸直雙腿；
- 還原長坐坐姿。
2， 輔助：
- 推會員的下背部（靠近髖骨），不能直接下壓拱背的位置，而是順著背部去推。 後彎和扭轉輔助肩胛骨這裡，前屈推下背部，吸氣提胸腔延展脊柱，呼氣往下推下背部。
- 輔助會員坐骨壓實地面，束角式另一種做法：保持背部平展，再往前屈，額頭不一定貼著地面。
- 雙手壓住會員膝蓋（讓膝蓋尋找地面），往兩側推開，持續壓住緩慢用力（不要一收一放），吸氣延展脊柱，呼氣再用力壓。保持5個呼吸。新教練用此方法。
- 用腳踩會員大腿跟部，再慢慢往外移，踩大腿中段（不要踩膝蓋窩），讓膝蓋尋找地面，一週時間快速開髖方法，適用於資深教練。
- 開髖後一定要收髖，收髖後不一定開髖。做開髖體式不要連續超過三個，收髖體式可以一收到底（無限做）。
收髖方法有三個：
- 雙腿收回併攏，保持不動。
- 雙腿收回後左右搖晃大腿部，臀部貼實地面。
- 牛面式
3， 功效：
- 開髖體式，促進骨盆周圍血液循環，鍛鍊骨盆周圍的肌肉和神經。
- 有暖宮功效，有利於生殖系統的保養。
- 按摩腹部臟器，促進消化。
- 緩解腰背的壓力和疼痛。
4， 禁忌：
- 生理期前三天，腰椎間盤突出者，不宜深入做。
- 有禁忌就有適合，這個體式尤其適合生理期到來之前一週做，有助於緩解痛經。
5， 變體：仰臥束角式，俯臥束角式（即青蛙趴），坐姿束角式，蹲姿束角式，倒立束角式。
二，新月式=騎馬式+展臂式
新月式
1， 引導詞：
- 金剛跪準備;
- （先說整體）臀部離開腳後跟，雙手落地，腳尖回勾;
- 抬右腳向前來到兩手之間，左腳膝蓋、腳背貼地;
- 吸氣雙手向上高舉，呼氣身體微微向後彎曲;
- （再說細節）右腳與地面垂直，內足弓踩實地面;
- 膝蓋指向二三腳趾頭，左腳繃直壓實地面，腳趾頭向後無限延展;
- 推左髖向前，右髖往後，使髖骨擺正並下沉;
- 腰背挺直，提胸腔向前向上（或者向後微微彎曲），大臂夾耳，掌心相對;
- 呼氣雙手落回右腳兩側，撤右腳向後，臀部坐回腳後跟;
- 還原金剛跪姿。
2， 輔助：
- 用腿頂住會員肩胛骨，握住手臂向上拉；
- 推會員的左髖向前，右髖往後，使髖骨擺正並下沉；
- 推會員肩胛骨往上拉。
3， 功效：
- 強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力。
- 提高身體的平衡控制能力；
- 增加脊柱彈性，擴展胸腔，靈活髖關節。
4， 禁忌：腰椎間盤突出不宜做後彎動作。
5， 變體：新月捆綁式（短手抓長手）；新月扭轉式、一字馬。
三，蝗蟲：同簡易蝗蟲
蝗蟲式
1， 引導詞：
- 仰臥臥姿準備；
- 雙腿併攏，雙手放在身體兩側，下巴點地；
- 吸氣抬上半身離地，雙手雙腳同時離地；
- （再說細節）保持雙腳分開與髖同寬，腳背繃直；
- 掌心相對，雙手在背後平行，提胸腔向前向上，下頜微收，目視前方，保持5個呼吸；
- 呼氣還原俯臥臥姿。
2， 輔助
- 腳背繃直，雙手在後背平行，掌心相對；
- 腰疼是因為胸腔沒有上提，上半身不要抬太高；
- 一般手臂向前伸直，掌心朝下，教練抓會員手臂，像拔蘿蔔往前拉。
3， 功效：
- 增強脊柱的彈性，消除腰部疼痛，
- 強健腰腹部肌肉群，幫助消化，消除胃部不適；
- 患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。
4， 禁忌：頸椎，腰椎受過傷者不宜練習。
5， 變體：簡易蝗蟲
四，蛇伸展：同蝗蟲式
蛇伸展式
1， 引導詞：
- 仰臥臥姿準備，
- 雙腿併攏貼實地面，雙手在背後十指相扣，掌根握緊，
- 吸氣提胸腔向上，肩胛骨內收，抬頭目視前方。
- 呼氣雙手回落，還原仰臥臥姿。
2， 輔助：抓會員大臂或抓肩膀兩側往上提。如下圖
輔助手法
3， 功效：開肩體式，鍛鍊肩頸肌肉。
4， 禁忌：頸椎，腰椎受過傷者不宜練習。
5， 變體：眼鏡蛇式，蝗蟲式
五， 三角伸展
三角伸展式，手抓腳踝或放腳外側
跨立和開立的區別：
跨立：一條腿向前跨一大步的距離，跨立體式的髖擺正，髖在跟兩條腿在垂直面上。
開立：兩腳向兩側打開叫開立，這種體式一般說成肩寬的距離，比如雙腳向兩側打開2個半肩寬的距離（大約就是4個腳掌的距離）。在開立體式中，髖擺正朝正前方，跟腳在一個平面，在冠狀面上。
側伸展體式，一般會將腳往外打開90度。
精準瑜伽沒有特別要求的話，一般是指艾揚格瑜伽。哈他精準瑜伽（細節扣得更細一點）。
1， 引導詞：
- （引導會員站在墊子中間）山式站姿準備；
- 雙腳向兩側打開二個半肩寬的距離，以腳後跟為支撐點，右腳掌向外旋轉45度，再以前腳掌為支撐點，腳後跟內旋45度，使右腳跟對準左腳足弓；
- 雙手側平舉，身體向右側彎，右手抓住右腳踝（老會員可以放在右腳外側）；
- 左手向上延展，使雙手在同一條垂直線上；
- 下頜微收，扭頭向上，眼睛看手指尖方向。保持5個呼吸；
- 呼氣直立起上半身，還原山式站姿。
2， 輔助
- 從背後輔助，教練用腿頂住會員的腿，增加安全感後再推會員肩膀往外旋，使兩手在同一條直線；
- 手可以抓腳踝或抓小腿脛骨，或放瑜伽磚；
- 下頜微收，扭頭向上，眼睛看向天花板；
- 側腰等長，兩邊側彎保持同等幅度。
3， 功效：加強身體兩側，背部與雙腿後側肌肉力量，緩解背部不適，靈活脊柱，按摩腹部。功效等於風吹樹式，效果比它更強烈。
4， 禁忌：腰椎間盤突出和生理期的會員不宜深度側彎。
5， 變體：手可以抓腳踝或抓小腿脛骨，或放瑜伽磚，或放腳掌外側，內側。
六，側角伸展
側角伸展式
1， 引導詞：
（引導會員站在墊子中間）
- 山式站姿準備；
- 雙腳向兩側打開二個半肩寬的距離，以腳後跟為支撐點，右腳掌向外旋轉90度，左腿內旋30度（這樣降低難度）使右腳跟對準左腳足弓；
- 雙手側平舉，呼氣屈右膝與地面垂直，膝蓋外旋（不要內扣），指向二三腳趾頭；
- 雙手帶動上半身向右側彎曲，右手掌落在右腳外側壓實地面（也可以搭放在右腳膝蓋上）；
- 左手臂貼耳，使手臂，側腰，大腿在同一條斜直線上；
- 保持5個呼吸，呼氣直立起上半身；
- 還原山式站姿準備。
2， 輔助
- 右腳跟對準左腳足弓，膝蓋外旋（不要內扣），指向二三腳趾頭。
- 肩往後旋，大臂貼耳，手臂，側腰，大腿在同一條斜直線上。
- 髖擺正
- 伸直腿的腳掌外側一定要踩實地面，教練用腳去頂會員的腳掌外側。
3， 功效：強健大腿前側股四頭肌，增強腿部力量，增強髖、膝、踝關節穩定性，減少腰側的贅肉。
4， 禁忌：背部或頸椎有問題的需謹慎練習這個體式。
5， 變體：
- 右手搭放在右腳膝蓋上或放在右腳外側垂直地面，或放瑜伽磚；
- 側角捆綁；
- 側角扭轉捆綁；
- 戰士二式。
============
實用乾貨，持續分享中，請記得關注我。
感恩瑜伽讓我們相遇，感恩您的關注，Namaste。
閱讀更多 雲瑜伽yoga 的文章
