廣華

不知道你現在的體重和身體狀況怎麼樣？如果體重不超重，身體狀況還好的話，那可以在家裡做一些自重訓練。俯臥撐，深蹲，跳繩，波比跳，跑步等等都可以，但是要循序漸進，持之以恆。如果有充足的時間和金錢可以到健身房，找個教練單獨指導！但是不管在哪兒，主要是循序漸進，持之以恆。加油！！[贊]

雪是飛舞的冰755

我鍛鍊3年了，開始快走，後來慢跑。

春天、夏天跑步，秋天，冬天就懶了，沒怎麼運動。

但這三年來，感冒很少，偶爾上火，幾包板藍根就解決了，全得益於鍛鍊的結果。

這2020年剛慢慢了3次，膝蓋就不舒服了，所以推薦你先快走，再慢跑，等感覺有力量了再進行慢跑，畢竟跑步比快走能消耗更多的熱量！

心靈上的昇華

方法如下

五禽戲：相傳為華佗所創，對鍛鍊身體有極大的好處。主要為模仿動物動作和神態的組合動功。

太極拳：可頤養性情、強身健體、此門結合易學的陰陽五行變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、剛柔相濟的中國傳統拳術。長期鍛鍊有益於身心。

默凡遊戲fx

對於已經36歲以前不怎麼鍛練的人，學練武術外家拳歲數太大了，不適合；學練內家拳太極和八卦掌之類，倘沒明師授藝指點，也很難學到正宗的內家拳法，自然很難練出較好的內家拳功夫（自然也就達不到較佳健身和養生效果）。

我建議題主學練養生氣功。或練習樁功，尤其是樁功，即便沒有師傳，憑有關書籍自修自練加自悟，只要有毅力，能持之以恆地堅持修練，入門不難，功夫練至爐火純青也不是沒有可能。最起碼通過修練樁功，可以達到治病健身（無病防病）的最佳效果。

本人練功四十年，長年修練養生氣功和樁功（站樁功、坐樁功和臥樁功），現雖已年過六旬，耳不聾，眼不花，就是最好的例證。

靜中乾坤大

推薦練八段錦。理由：適合任何人，容易上手，動作科學，不受場地限制，對全身各部位都能鍛鍊到。

八段錦起源很早，早到什麼時候我就不考證了，反正起碼有幾百年歷史了。它是以中醫理論為基礎，借鑑武術動作，相當於氣功中的動功，但不用學深奧的氣功理論，像做體操一樣做就完了。它的每個動作調理不同部位。如果認認真真練一套大約要十五分鐘，做到位會微微出汗。

為了湊字數，再多說幾句。它由八個動作組成，做得規範的話每個動作之間是連貫的，像太極拳，但比太極拳簡單很多。如能長期堅持，鍛鍊效果應該不比太極差。

下面具體看下是哪八個動作：

一是雙手託天理三焦。兩手在胸前交叉，儘量向上伸。促進內臟的活動，調理“三焦”（可以理解為人體軀幹的三個空間）。

二是左右開弓似射鵰。馬步，兩手做拉弓射箭狀。

三是調理脾胃需單舉。兩手一上一下，調理脾胃。

四是五勞七傷往後瞧。身體左顧右盼，主治身體損傷。“五勞七傷”總是讓我想到《倚天屠龍記》裡的七傷拳。

五是搖頭擺尾去心火。調理心火盛。

六是雙手攀足固腎腰。如果覺得腰痠背痛，可以多做這個動作。

七是攢拳怒目增氣力。馬步衝拳，配合眼部運動。我說八段錦可以鍛鍊全身，這個動作就有體現。用力睜眼的動作連五官也練到了。

八是背後七顛百病消。最簡單的動作，只須踮起腳尖再落下。號稱“百病消”，作用不可小覷。

空山說歷史

我也36歲了，一般情況下班回家吃完飯以後就躺在沙發上玩手機我也知道這不是一個好習慣，以前也是經常鍛鍊，現在我分享一下以前鍛鍊總結的8條注意事項吧！

一是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好儘量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體體型、長高，並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使老婆、小孩和美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁，就怕你堅持不下來。希望你身體健康，能夠堅持鍛鍊！加油！

田不爭

一階段（1-4周）的健身計劃

運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。

運動時間：30-40分鐘每次。

運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。

3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

第二階段（2-8周）的健身計劃

運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。

運動時間：35-45分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

第三階段（9-12周）的健身計劃

運動頻度：4-5次/周（可以採用運動兩天休息一天的頻率）。

運動時間：50-60分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。

運動內容：

1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

注意：

1、在鍛鍊時可以根據自己的感覺（輕鬆或者吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後的第二天不感覺疲勞為宜。

2、應該選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣的環境下進行鍛鍊。

3、鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或者含糖、鹽的水為宜。根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。

愛健身的痛風小躍躍

老九我來湊個熱鬧，回答一下。僅談談我的個人經驗：

一、慢走每天一萬步，一開始慢慢走，不要拿手機，身體放鬆心情放鬆，注意力輕輕放在自己身上，每次走到微微出汗最好，根據自身體質，逐步增加速度。

二、站樁，最簡單的渾圓樁即可，最根本的一條就是通過調節背部和胸部，使脊椎形成一條近似直線，拉伸放鬆，調節人體內部的能量，強壯身體。

三、很多朋友推薦的八段錦，今年疫情期間成了傳統鍛鍊中的明星咖位，比較流行是的國家體育總局發行過的一個視頻，很不錯。這個網上搜搜就可以。

四、靜坐，或者冥想。

如果你能堅持下去，收益和回報會給你以驚喜。

陳年老九

你好，鍛鍊任何時候開始都不晚，只要敢於開始，當然注意方法的話，就更加事半功倍了

第一不需要太難，從做簡單的運動開始

比如：走路，慢跑，騎車，跳繩，活動關節等等

第二 運動前注意熱身，Warm up

從呼吸開始，記住呼吸也是一項很好的運動

第三 注意時間安排，每次鍛鍊時間30分鐘為宜；

時間太長，容易產生疲勞感，注意力易分散

第四 應當循序漸進，訓練強度逐漸提升

有的人平常沒時間，當有空的時候，一次練到所謂的爽，其實這樣對身體健康反而無益

第五 我適當力量練習，隨時隨地，試下上圖動作，肩胛骨內收，有夾核桃的感覺

運動需要掌握全面性原則，不是隻跳廣場舞或某一單一運動

第六 注意運動後的放鬆，這樣你會想著下次還來，因為很舒服，這樣練

一旦堅持下來，持續21天，保持2天1次的頻率，你就初步嚐到運動所帶來的甜頭了

最後，很多人即使50/60歲了，才開始運動，依然取得不錯的身體健康體驗，早開始，早享受，享受被凍齡甚至逆生長的感覺，就來運動吧！

一節完整30分鐘運動健身課程，應該包括以上5部分，記住，從簡單的，喜歡的運動開始，要敢於開始，你一定可以的……

壹普拉提健身

每天在家堅持30分鐘左右力量訓練！

1.健腹器15個*3組，3分鐘

2.健腹輪10個*3組，3分鐘

3.俯臥撐10個*3組，3分鐘

4.深蹲10*3組，3分鐘

5.啞鈴15*5組，3分鐘

6.平板撐，3分鐘

7.靠牆馬步，3分鐘

8.全身拉伸舒展（或八段錦）

期間可放點音樂減壓，心率控制在120以內，輕鬆消耗100大卡熱量！

關鍵字: 循序漸進 健康 身體狀況