这是一个不太寻常的春节。「新型肺炎」疫情仍在升级,每天都有新的确诊案例和疑似案例,牵动着每一个中国人的心。
疫情当前,我们唯一能做的事情就是「保护好自己」。这是对自己负责,更是对他人负责。
一定要牢记科学防护三大要点:
减少去人群密集的地方
以正确的方式佩戴口罩
勤用肥皂和流动水洗手
除此之外,还要注意均衡饮食,食物一定要彻底煮熟,另外还可以做一些力所能及的运动和锻炼,增强体质。
为此,将军说健身准备了简单的「健身操」,足不出户,在家也能强身健体。
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01
提膝跳步
动作小TIPS:
单腿朝前提膝,并踮脚跳跃,提膝腿自然下落,从侧边再次提膝跳跃,换腿重复动作。每边重复动作20次,共完成3组。
注意:
提膝时保持上半身挺直,踮跳时身体放松。
02
俯身弓步提腿
动作小TIPS:
自然站立,单腿向后退一大步,呈弓箭步状,上身前倾重心压于前腿。后腿蹬地,快速向前提膝。左右腿各重复动作12次,完成3组。
注意:
注意身体稳定,腰背平直。下蹲时前腿膝关节尽量不超过脚尖,手臂自然摆动。
03
双人肘撑击掌
动作小TIPS:
双肘与肩同宽,撑于肩膀下方,腰背腿保持一条直线。抬起单边手臂与伙伴击掌,换边重复动作。每边重复20次,完成三组。
注意:
抬起手臂时保持腰腹稳定不晃动,不要塌腰弓背。
04
俯撑左右跳步收腿
动作小TIPS:
双手与肩同宽,撑于肩膀下方,利用腹部力量收腿向身体侧边跳,快速蹬地还原,重复动作。一组12次,完成3组。
注意:
腹部核心收紧,控制身体的稳定,腰背保持平直。
05
坐姿侧压腿
动作小TIPS:
身体呈坐姿,将一条腿打开45度,呼气慢慢侧屈向下,用同侧手触碰脚踝,停留5-10秒,交换对侧。一组10次,完成1组。
注意:
拉伸时身体放松,配合呼吸缓慢伸展,避免拉伤。
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*注意:在正式训练开始前要记得适当热身,提高身体温度,增加关节和肌肉的灵活性,降低运动损伤的风险!
每组运动结束后可以休息45秒再进行下一组运动,如果觉得不累也可以缩短组间休息时间~
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敬请期待!
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