今天的這篇文章想分享給打算參加 SFG 國際壺鈴認證的小夥伴們，文章來自 SFG 的官網，主要是想幫助大家優化壺鈴訓練計劃，以通過抓舉測試。
好啦，閒話少敘，接下來就是 Master SFG Dr. Michael Hartle 給大家提供的訓練建議，如果你嚴格遵守的話，應該會對你的訓練大有幫助。
為了更好的應對 SFG 中的壺鈴抓舉測試，Michael Hartle 的目標計劃是，完成5組每組20次（每隻手），組間休息控制在15-20秒。這樣練習的話，你應該可以在4分40秒或45秒左右完成抓舉測試，而剩下的那15秒，應該足夠你把壺鈴安全的放回地面了。
▲ 圖片來自SFG官網
下面就一起來看看訓練具體是怎麼安排的。
為了更好的完成訓練目標，你需要為你的訓練計劃設置不同的訓練週期，這樣你便會知道在整個週期中具體要做些什麼。除了最直接的訓練目標以外，這個訓練計劃還可以幫你提高新陳代謝、降低一些體重。
1、計劃訓練前的準備
這個計劃假設練習者壺鈴抓舉和單手壺鈴搖擺的技術是合格的，此外它還假設你已具備足夠的力量，可以完成比 SFG 要求的測試標準高出一個級別的抓舉/壺鈴搖擺的能力。
如果你的技術不過關，或者你不能以良好的姿勢完成相對應重量的抓舉/壺鈴搖擺，那麼你需要先花些時間好好練習，此外，你可能還需要兩個計時器。
▲ 圖片來自SFG官網
然後你需要做的是：
熱身，然後開始訓練。當然，訓練態度同樣也很重要，要帶著我一定可以的心態積極的投入訓練中。
接下來，啟動計時器，單手壺鈴搖擺20次，每隻手10次，中間包括換手的時間，當你完成第20次並把壺鈴放到地面上的那一刻，注意一下時間。此時第二個計時器已經提前設置好30-45秒的時間，這就是你的組間休息時間。
當組間休息時間還剩5秒時，回到壺鈴位置進行準備，當計時器響起（45秒結束）第二輪訓練正式開始，但這次你需要完成的是每隻手20次的抓舉，一共10組，中間包括換手時間。
▲ 圖片來自SFG官網
當你完成這次的訓練後，看一下計時器上的時間並記住你完成這20組訓練所花費的時間，然後進入組間休息時間（第二個計時器設置的30-45秒）。
你將交替進行3次單手壺鈴搖擺和抓舉，總共6組——3組壺鈴搖擺和3組抓舉。具體安排是這樣的：
- 啟動計時器；
- 單手壺鈴搖擺20次：右手10次，換手，左手10次，停下，注意時間，然後休息30-45秒；
- 20次抓舉：右手10次，換手，左手10次，停下，注意時間，休息30-45秒；
- 單手壺鈴搖擺20次：左手10次，換手，右手10次，停下，注意時間，休息30-45秒；
- 20次抓舉：右手10次，換手，左手10次，停下，注意時間，休息30-45秒；
- 單手壺鈴搖擺20次：右手10次，換手，左手10次，停下，注意時間，然後休息30-45秒；
- 20次抓舉：右手10次，換手，左手10次，停下，注意時間；
- 停止計時並記錄所花費的總時間。
完成的總次數應該是——120次（60次壺鈴搖擺和60次抓舉）。
記下你完成全部120次動作的總時間和6組訓練中每一組的時間，這是你的起跑線，讓你知道你現在所處的位置，此外還要記下你第一次壺鈴搖擺的那隻手，並在每次訓練中更換。
記住，你的目標是在5分鐘內完成100次抓舉，然後面帶微笑，昂首闊步。完成訓練後的你會感覺很累，但應該不會筋疲力盡。
這種訓練方法的另一個好處是，你可以進一步練習你單手壺鈴搖擺的技術，這也是其中一項技術測試：一隻手做10次，然後另一隻手做10次。
2、計劃訓練
現在開始計劃，你需要先設置一個8-10周的訓練週期，每週訓練三次，一天大重量、一天輕重量/速度、一天中等重量。大重量訓練日，你使用的壺鈴重量要比考核標準高一級；輕重量日的壺鈴重量比考核標準低一級；中等重量日的壺鈴重量與 SFG 的考核標準相同。
舉例來說：
01 男生：如果你對應的考核標準要求的壺鈴重量是24公斤，那麼你的訓練安排應該是：
- 大重量日-28公斤（如果你沒用過28公斤的壺鈴，一開始可以先用26公斤的，但最終你還是要用28公斤的完成訓練）；
- 輕重量日-20公斤（如果能力較強22公斤更好）；
- 中重量日-24公斤。
02 女生：如果你對應的考核標準要求的壺鈴重量是16公斤，那麼你的訓練安排應該是：
- 大重量日-20公斤（如果你沒用過20公斤的壺鈴，一開始可以先用18公斤的，但最終你還是要用20公斤的完成訓練）；
- 輕重量日-12公斤（如果能力較強14公斤更好）；
- 中重量日-16公斤。
輕重量日你的休息時間應控制在30秒左右，大重量日則應控制在45秒。重/中/輕訓練日的一個優點是，你可以慢慢習慣訓練時的重量比考試時的重；在輕重量日，當你用較輕一點的壺鈴訓練時，你將在下降過程中更快的移動壺鈴，這兩個好處可以最大限度提升你的訓練效率。
▲ 圖片來自SFG官網
另外，關於組間的休息間隔，特別是當你開始減少休息時間到15-20秒時，你的呼吸會變得急促，因為你進入了短暫的氧債中；在兩組之間進行恢復，放慢你的呼吸。
3、執行計劃
具體的訓練安排可以參考下圖（看不清的可以點開圖片放大看）：
▲ 圖片來自SFG官網
在8-10周的訓練週期間，你需要對訓練和練習的順序做出改變，你現在將只需要做5組，但有3組抓舉和2組壺鈴搖擺。具體安排是，抓舉，壺鈴搖擺，抓舉，壺鈴搖擺，抓舉。
然後，繼續記下完成所有100次練習所花費的總時間，到第8周結束時，你應該可以在5分鐘以內完成中、輕重量日的抓舉測試，大重量日則不超過5分20秒。
此外，你需要注意的是，隨著訓練的深入，你的休息時間在減少，這是為了讓你習慣更短的休息時間，並讓你敏銳地意識到兩組之間的恢復，這期間確保你沒有做任何事情，除了恢復。
4、考試周
這周你將參加 SFG 的考核認證，在之前的那個大重量訓練日，用你參加考核的壺鈴重量並按照所有的考核標準，完成3分鐘/60次的抓舉。你的主要目標是——完成60次，每輪訓練間休息15-20秒，你應該能在2分40-45秒的時間內完成訓練；在這周的輕重量訓練日，完成2分鐘的抓舉測試，目標是40次。
成功完成訓練的幾個小細節：
- 在你開始抓舉訓練前，確保你壺鈴搖擺和抓舉的技術是好的；
- 經常修剪手上的老繭，但不要完全剃掉；
- 每週最好安排3次訓練；
- 訓練時別忘了使用鎂粉；
- 學會在每一個動作的最上端張開你的手，這樣可以通過激活你手指和手腕屈肌的拮抗肌——伸肌來減輕它們的整體壓力，這一點在抓舉訓練/測試的後面部分尤為明顯；
- 從鎖定位置開始積極降低壺鈴，提高這個速度會減少20次壺鈴搖擺或抓舉的總時間；
- 如果你有訓練夥伴的話，在離一分鐘結束還有5秒時，讓同伴喊出你的名字，並告訴他們什麼時候開始訓練；
- 努力讓你的壺鈴搖擺/抓舉每組不超過40-45秒，這將確保你在每組訓練之後至少有15-20秒的休息時間。
5、SFG抓舉的測試標準
最後，給大家附上 SFG 認證抓舉測試的考核標準及視頻：
要求在5分鐘之內抓舉壺鈴100次（左右手不限，男女標準參見下表）：
抓舉測試要求：
學員須在規定時間內完成一定數量的壺鈴抓舉（見上表）學員需穿合適的衣服（例如T恤和運動短褲），以便在動作進行時讓導師觀察學員的手肘和膝蓋部分是否鎖緊。
學員手握壺鈴準備，導師發令後正式計時開始，學員在雙腳間搖擺壺鈴至腳後方，然後必須以連貫動作一次性抓舉壺鈴高過頭部，完成動作後手臂必須是伸直並鎖緊的（如果學員因為身體狀況有問題不能完全鎖緊手肘，必須在測試前通知領導），靈活性差不等同於身體狀況有問題。
抓舉過程中學員可以選擇屈膝姿勢，然而，在最高位置時鎖緊時膝蓋必需伸直。抓舉前的換手和後襬這兩個準備動作的次數都沒有限制，學員可以無限次放下壺鈴休息，準備好了再開始測試。
當壺鈴抓舉至最高位置時，先保持身體和壺鈴不動，然後再以連貫動作將壺鈴放下至雙腳之間，在此過程中不可以讓壺鈴觸碰到肩膀和胸部。
抓舉壺鈴過頭時學員可以選擇是否屈膝。學員也可以把另一隻手放在髖關節或腰部（但不能放在大腿上）和移動雙腳。不過，當壺鈴抓舉到最高位置時學員必須停止所有動作。
每次抓舉導師會宣佈動作次數或宣佈“不算”，當出現以下動作時，一律不做計算：
• 手肘未鎖緊
• 以上推的方式舉壺鈴
• 最高點鎖緊時沒有停止並保持動作（包括壺鈴、身體和雙腳）
• 提放壺鈴時手臂和／或壺鈴觸碰到肩膀或胸部（下次抓舉時會宣佈“不算”，例如“50…不算，50…”）
• 把手放在膝蓋和大腿上
出現以下行為的學員，將取消此次認證資格：
• 測試過程中共有三次“不算”
• 除換手外，不負重的手觸碰到壺鈴或者碰到託舉壺鈴的手臂
• 壺鈴在觸地前就掉落
屆時導師會以以下方式提示剩餘時間：1分鐘，2分鐘，3分鐘，4分鐘，4分30，4分45，4分55。除了鎂粉（防滑粉）以外，腰帶、手套、護腕和其他輔助工具一律不允許使用。
其他要求：
- 學員需展示安全有效的基本動作技巧；
- 在安全方面，展示良好的判斷力；
- 有頑強的毅力；
- 展示有效的教學技巧；
- 在課程最後一天通過壺鈴抓舉測試；
- 表現出專業人士應有的精神面貌。
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