今天的这篇文章想分享给打算参加 SFG 国际壶铃认证的小伙伴们，文章来自 SFG 的官网，主要是想帮助大家优化壶铃训练计划，以通过抓举测试。
好啦，闲话少叙，接下来就是 Master SFG Dr. Michael Hartle 给大家提供的训练建议，如果你严格遵守的话，应该会对你的训练大有帮助。
为了更好的应对 SFG 中的壶铃抓举测试，Michael Hartle 的目标计划是，完成5组每组20次（每只手），组间休息控制在15-20秒。这样练习的话，你应该可以在4分40秒或45秒左右完成抓举测试，而剩下的那15秒，应该足够你把壶铃安全的放回地面了。
▲ 图片来自SFG官网
下面就一起来看看训练具体是怎么安排的。
为了更好的完成训练目标，你需要为你的训练计划设置不同的训练周期，这样你便会知道在整个周期中具体要做些什么。除了最直接的训练目标以外，这个训练计划还可以帮你提高新陈代谢、降低一些体重。
1、计划训练前的准备
这个计划假设练习者壶铃抓举和单手壶铃摇摆的技术是合格的，此外它还假设你已具备足够的力量，可以完成比 SFG 要求的测试标准高出一个级别的抓举/壶铃摇摆的能力。
如果你的技术不过关，或者你不能以良好的姿势完成相对应重量的抓举/壶铃摇摆，那么你需要先花些时间好好练习，此外，你可能还需要两个计时器。
▲ 图片来自SFG官网
然后你需要做的是：
热身，然后开始训练。当然，训练态度同样也很重要，要带着我一定可以的心态积极的投入训练中。
接下来，启动计时器，单手壶铃摇摆20次，每只手10次，中间包括换手的时间，当你完成第20次并把壶铃放到地面上的那一刻，注意一下时间。此时第二个计时器已经提前设置好30-45秒的时间，这就是你的组间休息时间。
当组间休息时间还剩5秒时，回到壶铃位置进行准备，当计时器响起（45秒结束）第二轮训练正式开始，但这次你需要完成的是每只手20次的抓举，一共10组，中间包括换手时间。
▲ 图片来自SFG官网
当你完成这次的训练后，看一下计时器上的时间并记住你完成这20组训练所花费的时间，然后进入组间休息时间（第二个计时器设置的30-45秒）。
你将交替进行3次单手壶铃摇摆和抓举，总共6组——3组壶铃摇摆和3组抓举。具体安排是这样的：
- 启动计时器；
- 单手壶铃摇摆20次：右手10次，换手，左手10次，停下，注意时间，然后休息30-45秒；
- 20次抓举：右手10次，换手，左手10次，停下，注意时间，休息30-45秒；
- 单手壶铃摇摆20次：左手10次，换手，右手10次，停下，注意时间，休息30-45秒；
- 20次抓举：右手10次，换手，左手10次，停下，注意时间，休息30-45秒；
- 单手壶铃摇摆20次：右手10次，换手，左手10次，停下，注意时间，然后休息30-45秒；
- 20次抓举：右手10次，换手，左手10次，停下，注意时间；
- 停止计时并记录所花费的总时间。
完成的总次数应该是——120次（60次壶铃摇摆和60次抓举）。
记下你完成全部120次动作的总时间和6组训练中每一组的时间，这是你的起跑线，让你知道你现在所处的位置，此外还要记下你第一次壶铃摇摆的那只手，并在每次训练中更换。
记住，你的目标是在5分钟内完成100次抓举，然后面带微笑，昂首阔步。完成训练后的你会感觉很累，但应该不会筋疲力尽。
这种训练方法的另一个好处是，你可以进一步练习你单手壶铃摇摆的技术，这也是其中一项技术测试：一只手做10次，然后另一只手做10次。
2、计划训练
现在开始计划，你需要先设置一个8-10周的训练周期，每周训练三次，一天大重量、一天轻重量/速度、一天中等重量。大重量训练日，你使用的壶铃重量要比考核标准高一级；轻重量日的壶铃重量比考核标准低一级；中等重量日的壶铃重量与 SFG 的考核标准相同。
举例来说：
01 男生：如果你对应的考核标准要求的壶铃重量是24公斤，那么你的训练安排应该是：
- 大重量日-28公斤（如果你没用过28公斤的壶铃，一开始可以先用26公斤的，但最终你还是要用28公斤的完成训练）；
- 轻重量日-20公斤（如果能力较强22公斤更好）；
- 中重量日-24公斤。
02 女生：如果你对应的考核标准要求的壶铃重量是16公斤，那么你的训练安排应该是：
- 大重量日-20公斤（如果你没用过20公斤的壶铃，一开始可以先用18公斤的，但最终你还是要用20公斤的完成训练）；
- 轻重量日-12公斤（如果能力较强14公斤更好）；
- 中重量日-16公斤。
轻重量日你的休息时间应控制在30秒左右，大重量日则应控制在45秒。重/中/轻训练日的一个优点是，你可以慢慢习惯训练时的重量比考试时的重；在轻重量日，当你用较轻一点的壶铃训练时，你将在下降过程中更快的移动壶铃，这两个好处可以最大限度提升你的训练效率。
▲ 图片来自SFG官网
另外，关于组间的休息间隔，特别是当你开始减少休息时间到15-20秒时，你的呼吸会变得急促，因为你进入了短暂的氧债中；在两组之间进行恢复，放慢你的呼吸。
3、执行计划
具体的训练安排可以参考下图（看不清的可以点开图片放大看）：
▲ 图片来自SFG官网
在8-10周的训练周期间，你需要对训练和练习的顺序做出改变，你现在将只需要做5组，但有3组抓举和2组壶铃摇摆。具体安排是，抓举，壶铃摇摆，抓举，壶铃摇摆，抓举。
然后，继续记下完成所有100次练习所花费的总时间，到第8周结束时，你应该可以在5分钟以内完成中、轻重量日的抓举测试，大重量日则不超过5分20秒。
此外，你需要注意的是，随着训练的深入，你的休息时间在减少，这是为了让你习惯更短的休息时间，并让你敏锐地意识到两组之间的恢复，这期间确保你没有做任何事情，除了恢复。
4、考试周
这周你将参加 SFG 的考核认证，在之前的那个大重量训练日，用你参加考核的壶铃重量并按照所有的考核标准，完成3分钟/60次的抓举。你的主要目标是——完成60次，每轮训练间休息15-20秒，你应该能在2分40-45秒的时间内完成训练；在这周的轻重量训练日，完成2分钟的抓举测试，目标是40次。
成功完成训练的几个小细节：
- 在你开始抓举训练前，确保你壶铃摇摆和抓举的技术是好的；
- 经常修剪手上的老茧，但不要完全剃掉；
- 每周最好安排3次训练；
- 训练时别忘了使用镁粉；
- 学会在每一个动作的最上端张开你的手，这样可以通过激活你手指和手腕屈肌的拮抗肌——伸肌来减轻它们的整体压力，这一点在抓举训练/测试的后面部分尤为明显；
- 从锁定位置开始积极降低壶铃，提高这个速度会减少20次壶铃摇摆或抓举的总时间；
- 如果你有训练伙伴的话，在离一分钟结束还有5秒时，让同伴喊出你的名字，并告诉他们什么时候开始训练；
- 努力让你的壶铃摇摆/抓举每组不超过40-45秒，这将确保你在每组训练之后至少有15-20秒的休息时间。
5、SFG抓举的测试标准
最后，给大家附上 SFG 认证抓举测试的考核标准及视频：
要求在5分钟之内抓举壶铃100次（左右手不限，男女标准参见下表）：
抓举测试要求：
学员须在规定时间内完成一定数量的壶铃抓举（见上表）学员需穿合适的衣服（例如T恤和运动短裤），以便在动作进行时让导师观察学员的手肘和膝盖部分是否锁紧。
学员手握壶铃准备，导师发令后正式计时开始，学员在双脚间摇摆壶铃至脚后方，然后必须以连贯动作一次性抓举壶铃高过头部，完成动作后手臂必须是伸直并锁紧的（如果学员因为身体状况有问题不能完全锁紧手肘，必须在测试前通知领导），灵活性差不等同于身体状况有问题。
抓举过程中学员可以选择屈膝姿势，然而，在最高位置时锁紧时膝盖必需伸直。抓举前的换手和后摆这两个准备动作的次数都没有限制，学员可以无限次放下壶铃休息，准备好了再开始测试。
当壶铃抓举至最高位置时，先保持身体和壶铃不动，然后再以连贯动作将壶铃放下至双脚之间，在此过程中不可以让壶铃触碰到肩膀和胸部。
抓举壶铃过头时学员可以选择是否屈膝。学员也可以把另一只手放在髋关节或腰部（但不能放在大腿上）和移动双脚。不过，当壶铃抓举到最高位置时学员必须停止所有动作。
每次抓举导师会宣布动作次数或宣布“不算”，当出现以下动作时，一律不做计算：
• 手肘未锁紧
• 以上推的方式举壶铃
• 最高点锁紧时没有停止并保持动作（包括壶铃、身体和双脚）
• 提放壶铃时手臂和／或壶铃触碰到肩膀或胸部（下次抓举时会宣布“不算”，例如“50…不算，50…”）
• 把手放在膝盖和大腿上
出现以下行为的学员，将取消此次认证资格：
• 测试过程中共有三次“不算”
• 除换手外，不负重的手触碰到壶铃或者碰到托举壶铃的手臂
• 壶铃在触地前就掉落
届时导师会以以下方式提示剩余时间：1分钟，2分钟，3分钟，4分钟，4分30，4分45，4分55。除了镁粉（防滑粉）以外，腰带、手套、护腕和其他辅助工具一律不允许使用。
其他要求：
- 学员需展示安全有效的基本动作技巧；
- 在安全方面，展示良好的判断力；
- 有顽强的毅力；
- 展示有效的教学技巧；
- 在课程最后一天通过壶铃抓举测试；
- 表现出专业人士应有的精神面貌。
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