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大家好，我是臧立寧，很高興和大家一起在線上做分享。我分享的是《睡眠革命》這本書。
首先我們先來了解一下作者，他是英國人尼克·利特爾黑爾斯，他獨創的R90睡眠方案，顛覆了8小時睡眠的傳統定式，重新定義了睡眠。他從事睡眠科學研究30年。曾為NBA，英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主，為諸多頂級團隊和隊員提供諮詢和長期合作。大衛·貝克漢姆，瑞恩·吉格斯，保羅·斯科爾斯，尼基·巴特，內維爾兄弟等體育名將都是睡眠方案的獲益者。
我們看看業界對他的評論：
尼克重新定義了“睡眠”一詞的含義。——重量級媒體《每日電訊報》
尼克針對我個人的情況，給了我許多實用而專業的建議，徹底革新了我身體的修復過程。——歐洲公路越野賽，海倫·懷曼。
接下來，我的分享為四部分。
目錄：
01. 什麼是睡眠革命
02. 怎樣睡
03. 睡眠的前後
04. 有席有句
01
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什麼是睡眠革命
革的誰的命呢？他就是革的“睡”的命。睡多長時間呢，在我們通常認知下為“每天睡夠8小時”，尼克的方案為90分鐘×4個或者5個週期=科學高效睡眠。
顛覆了長久以來對睡眠的非科學認識，並非簡陋的8小時理論。革命就在於此。
02
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怎麼睡
哈佛大學研究組對志願者多次的試驗——視覺特殊任務。
要求志願者：從屏幕上快速轉變的圖案中，指出特定的圖案。
把人分為2組，A組睡上10個小時做辨認。B組睡90分鐘做辨認。
得出的結論是：B組比A組完成的要好，B組比A組的正確率高70%，也就是說睡了90分的人比睡了10個小時的人正確率要高。
睡眠時間的長短不一定等於醒來後的清醒度。即得出結論：高效科學睡眠=90分鐘×5個週期。90分鐘為一個睡眠週期，一晚上為5個週期。
R是Redefine（譯為重新定義）的首字母，90為90分鐘。7天為一個單位，在7天內不要連續3個晚上少於5個睡眠週期，要保證至少4個睡眠週期。
舉例說明：
①如果你是10點睡覺的話，按5個睡眠週期計算，那起床時間為5點半。
②如果：你是晚上10點半睡覺，按5個睡眠週期計算，那起床時間就是6點。
③如果你是11點睡，按5個睡眠週期計算，那起床時間為6點半。
這一晚的睡眠週期你清楚了嗎？以上針對的是一晚睡5個週期和非失眠患者。
為什麼是這樣呢？因為這是規律，他也叫做“生物鐘”，他控制著我們的生活作息，日出而作，日落而息，我們只不過是覺知到這一點，90分鐘，5個睡眠週期，7天......等等，他像一個時鐘一樣已經蘊含在我們的生命裡，一分一秒的走著。
像獅子，老虎，他們是多相性睡眠生物，困了就睡，不分場合，不分時間，這是他們的生理自然天性，體現在人類身上，未經教育的嬰幼兒最為明顯，平時你會發現在逛街時，在商場，在遊樂場，家長抱著的，扛著的，小車裡推著的流著口水的娃子們，睡的多香啊，更不用說在家裡的嬰兒了，一天睡好幾覺，大多數時間都在睡覺。
我家二閨女在三歲時，我帶她去吃酒席，菜上來了，雞鴨魚蝦，我給閨女夾蝦仁吃，一個，兩個，三個，四個，五個。。。誒，怎麼沒動靜啦，一看，睡著啦，嘴裡還含著半個蝦仁呢！自然天性，困了就睡，生物鐘要她睡覺了。
老年人也愛睡，你看老年人不是也在偶爾打個盹兒嗎！隨著嬰幼兒的長大，逐漸成為了單相性睡眠，也就是我們現在的樣子。
工業革命產物電燈，電話，電視，電腦，人造光源，被暗示的時間觀念等等，多相性睡眠的時鐘被打亂了，不能隨著生理天性睡覺，大多數是人造光源在晚上影響了我們的生物鐘，自然光線受到了干擾。
尤其疫情時期，晝夜節律受到了嚴重干擾。我們被圈在家裡，出不去。有的人已經被圈了20多天了。人是趨光性生物。像籠中之鳥似的渴望著出去走走，放放風。11點多了，都還亮著燈，還沒有睡，要在工作時期大多數人早就睡了。刷手機到很晚就不以為然了。R90睡眠法遵循著晝夜節律。
以上說了怎麼睡，接下來說說睡覺前和醒來後。
03
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睡眠的前後
“我們無法掌控睡時的舉動，但卻能掌控睡眠前和醒來後的一切舉動。”
睡前，我根據書中的知識點總結出以下11條：
① 睡前90分不再吃喝，消除脹腹感，減少腸胃負擔。
② 關閉電子產品，把手機放在其他房間，杜絕暴露在藍光之下。睡前15分鐘不再查看或回覆信息。
③ 在睡前的90分就開始做準備。
④ 涼爽一點：而非寒冷，衝一個澡，讓體溫降1～2度，乾乾淨淨的上床更加舒服。
⑤ 調暗光線：我們的生物鐘會對明亮到昏暗的轉變做出反應。昏暗環境會使體內分泌褪黑素，然後我們就會睡衣朦朧。反之明亮環境會使人體分泌血清素，讓人有精神。就像前邊講的，疫情時期人們圈在家裡，感受不到外界的光線，睡意朦朧的時候就多。
⑥ 輕運動：比如散步，慢跑，做做我分享的《深度工作中“八段錦”啊！不要做劇烈的運動。
⑦ 用鼻子呼吸：因為醫學上證明口腔呼吸將大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率。我的一個老家的大爺就是呼吸暫停死的。
⑧ 投資靜音：雙層玻璃，耳塞。遠離馬路的住所。
⑨ 寢具：1.床架 2.床墊 3.枕頭 4.四件套。選購原則貴的不一定好，床墊選購偏硬一點的，四件套選含棉成分高的。作者就不用床架。
⑩ 側臥睡姿：躺在你非慣用手的一側（慣用右手，躺在左邊；慣用左手躺在右邊）雙膝微彎，手臂置於胸前，輕輕疊在一起，頸，頭，臀形成一條直線，這條標準也是評測床墊軟硬的尺子。
⑪ 營造安全感：這是最核心的一條。當我們即將睡去，進入最脆弱的無防禦零抵抗狀態時，在沒有像獅子睡覺時有站崗的哨兵，我們只能把房門反鎖，增加安全係數，恐懼，焦慮關在門外。因為這源於生理自然天性。
醒來後：
① 30分以後才能碰手機。因為此刻狀態欠佳——皮質醇水平最高。皮質醇是面對壓力時分泌的激素，此時應該做一些預備活動讓你的生物鐘自行調節，從而實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。
② 豐盛的早餐：我是太平保險師，我也是健康管理師，深知不吃早餐的危害，
a.因為夜晚的分泌的胃酸，胰腺等分泌的消化液，在等待早餐吃進食物來。如果沒有食物可消化，就會跑到膽裡去，患上膽結石。
b.不吃早餐會使人發胖，第一餐不吃餓到中午的第二餐就會多吃一點，到了晚餐也相應會吃多一點，晚餐是囤積脂肪的好時機。健康管理師有專門一個章節《營養與食品安全》有機會再和大家一起交流。
③ 鍛鍊：也就是說的熱身，不要劇烈運動，做幾組有氧運動，就比較奏效了。
④ 能量小睡：可修復睡眠。這也是迴歸多相性睡眠的一個方法，白天補一個小覺，會彌補夜晚睡眠週期的缺失。時間範圍為PM1:30～PM3:00或者PM 5:00～6:30。時長為20鍾或30分鐘左右。
04
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有席有句
“用咖啡因過度的刺激神經，然後吞下安眠藥才能睡著，我們就這樣一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力。”
“睡眠質量和你醒來後的所做的一切密切相關。”
“不做好準備，就是準備失敗。”
“睡眠修復、飲食、鍛鍊就是健康的三架馬車，要齊頭並進。”
“枕頭能彌補床的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾。”
“一萬年太久，只爭朝夕。”
“早起三光，晚年三慌。”
我們總結以下，一共講了四部分，
第一部 分什麼是睡眠革命？
是推倒8小時睡眠理論的新方案R90睡眠法。
第二部分 是怎麼睡？7天為一個單位，90分鐘×5個睡眠週期，每週至少4個睡眠週期。遵循單相性睡眠的晝夜節律，就R90方法的實施。
第三部分 睡前和醒後。睡前有11點方法。醒後有4點方法。
第四部分 有席有句。
你可以先從自己開始，進而推廣給身邊的親朋好友。重新定義睡眠，徹底摧毀那些不良的生活方式，從今天開始，並不是今晚睡眠開始，身心修復是一個全天候的過程。
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