導語
新疆體育局號召全疆各族人民居家運動、科學健身，提高免疫力預防疾病！在特殊時期，讓我們擰成一股繩，堅定信心、同舟共濟，團結一致防控病毒，戰勝疫情，一道去推動全民健身與全民健康深度融合，共同為建設健康新疆、健康中國貢獻力量！
八段錦是什麼
八段錦，一種優秀的中國傳統健身方法。起源於北宋，至今共八百多年的歷史。它動作簡單易行，功效顯著。古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展優美，如錦緞般優美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。
八段錦
八段錦的練習要領
第一式：兩手託天理三焦
動作要領：
（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭，十指交叉，翻轉掌心極力向上託，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。
（2）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同時配以緩緩呼氣。
鍛鍊目的：
把上中下三焦都拔伸開，祛除溼熱濁氣，緩解耳聾耳鳴、頭痛咽痛；改善上熱下寒手腳冰冷，改善頸椎腰椎脊柱側彎。
第二式：左右開弓似射鵰
動作要領：
（1）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈於胸前，左臂在上，右臂在下。
（2）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停於右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。
（3）換方向再進行，如此左右各開弓 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
疏通肺經，疏理肝氣；改善肩頸痠痛、富貴包，改善乳腺增生。不僅拉開整個僵硬的肩背，還伸拉了循行於肩頸手臂的大腸經，對於便秘腹脹的人很有用。
第三式：調理脾胃臂單舉
動作要領：
（1）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。
（2）左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。
（3）換方向再進行，如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
調和脾胃，增強正氣；改善嘴角長痘、大便不暢、脹氣反酸。有利於消化吸收，同時也伸拉了兩脅肝膽，常鬱悶生氣的人可以常做。
第四式：五勞七傷往後瞧
動作要領：
（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。
（2）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全身放鬆。
（3）換方向再進行，如此左右向後瞧，各 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
疏通帶脈衝脈及膽經，調整頸椎腰椎，增強免疫力，改善亞健康。
第五式：搖頭擺尾去心火
動作要領：
（1）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左，屈身下俯，將餘氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步狀，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。
（2）動作與第一步相同，唯左右相反。
（3）動作交替進行，各做 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
去心火，改善失眠多夢、口瘡口臭。使心火降下來，腎水上升，發熱整個背部。
第六式：兩手攀足固腎腰
動作要領：
（1）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。
（2）兩掌沿帶脈分向後腰。
（3）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。
（4）上體展直，同時兩手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
喚醒全身深層肌肉群，避免和改善腰椎受傷，可瘦腰腹和大腿的贅肉。
第七式：攢拳怒目增氣力
動作要領：
預備姿勢：兩腳開立，成馬步狀，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。
（1）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前伸，展拳變掌，臂外旋，握拳抓回，呈仰拳置於腰間。
（2）與第一步動作相同，方向相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。
鍛鍊目的：
疏肝利膽，強筋健骨；改善氣血兩虛、頭暈目眩、氣短乏力。
第八式：背後七顛百病消
動作要領：
預備姿勢：兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。
兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，並配合呼氣。全身放鬆。如此起落 4~8 次。
鍛鍊目的：
祛邪扶正，推蕩氣血，按摩臟腑；改善腰痠背痛、身體浮腫、臉色暗黃，梳理身體的氣機。
如果您覺得整套鍛鍊下來過於消耗體力，八段錦也可以變成“兩段錦”：雙手託天+背後七顛。這一頭一尾的兩個動作是整套八段錦的精華。只要做到位了，全身的氣血都會活絡起來。
八段錦的健身特點
柔和緩慢，圓活連貫
柔和，是指練習時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。
緩慢，是指練習時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。
圓活，是指動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。
連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。
鬆緊結合，動靜相兼
松，是指練習時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，並將這種放鬆程度不斷加深。
緊，是指練習中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。
動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。
靜，是指在動作的節分處做到沉穩。
神與形合，氣寓其中
神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。“神為形之主，形乃神之宅”。
八段錦，
動作柔和連綿，滑利流暢；
有松有緊，動靜相兼；
氣機流暢，骨正筋柔。
練習無需器械，
不受場地侷限，
簡單易學、節省時間，
作用及其顯著，
男女皆可，老少皆宜。
帶著您的家人，
一起練起來吧！
主編：鴻 飛 審核：海 峰 編輯：陸 璐
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