本週時間已過半，第一週復工的小夥伴再堅持兩天，又可以繼續回家躺著了~
話說最近溫度回升，脫下了厚實的羽絨服，穿上合身的外套，你會發現釦子怎麼扣不上了？還不是一個假期胡吃海塞把肚子“養”了起來。
說到保持身材，想要瘦肚子其實並不難，只要每天少吃高熱量的，並堅持每天做卷腹等動作，肚子可以很快的瘦下去。
但對於那些一個假期沒有練背部的朋友，看著鏡子裡已經“薄”的不能再薄的背部，內心絕對是無比痛苦。
在健身房不開門，戶外訓練更不可取的情況下，如何利用家中的有限器材，把自己的背部再次練起來呢？
為了能讓大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時尚邀請到了餘笛，讓熱愛健身的他和大家分享如何快速有效的打造厚實背部吧！
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#宅出完美body#空中課堂
雲私教：餘笛
三個動作練出厚實背部
動作一：
俯身A字伸展
Step 1：
屈腿上半身與腿保持45度，重心放在中間，脊椎挺直，肩部打開向後，向下沉
Step 2：
感受背部發力，在頂點堅持2秒後，將雙手放下，每組15個，做3-4組
動作二：
仰臥YT伸展
Step 1：
趴在瑜伽墊上，背部發力，將胸部適當抬高，雙手雙腳懸空，使勁向上，感受背部在拉伸的感覺
關鍵動作tips：
如果感覺動作不標準，可以雙手握住一條毛巾，這樣可以使背部很好的發力，讓訓練更有效果。
動作三：
背部拉伸
Step 1：
跪在瑜伽墊上，雙手伸直，使勁向前，背部儘可能往下壓，感受背部被拉伸的感覺
Step 2：
坐在瑜伽墊上，手臂彎曲置於腦後，手心貼在背部，用另一隻手下壓手肘，感受背部斜方肌的拉伸
空中課堂的“練背指南”
背部作為幾大肌群之一，是值得重點練習的部位，但很多人並沒有意識到這個問題，對於背部練習沒有完整的計劃，只是簡單的做幾個引體向上，就草草了事。
背部除了背闊肌，還有斜方肌和豎脊肌，這兩部分小肌群通過引體向上這些簡單動作是無法刺激到的，所以今天告訴大家幾點健身大神練背的tips，看看有沒有適合你的。
1、專注於複合動作
背部訓練動作最好建議是從複合動作開始，無論是玩鐵大咖還是健身小白。複合動作不僅可以訓練背部，還有助於協調和增強核心力量。
2、硬拉和划船的重量要大
通常情況下，訓練中的第一個動作對力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標肌肉是哪個，最佳的方案就是先練多關節動作。
多關節動作可以刺激到更多的肌肉，給你的肌肉帶來巨大的衝擊。同樣，在多關節動作中，使用的重量也可以更大，所以建議在背部訓練的一開始就練硬拉和划船。不然把這兩個動作放在訓練的後半段，可能因為力竭而無法拉起更重的重量。
3、嘗試多種握法
背部是一個肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。
就算你已經有一種非常熟悉的握法，但還是需要不斷改變握法，不然一旦肌肉形成記憶，訓練效果就會下降。
如果你以寬握來練划船，那麼提高槓鈴至胸肌就可以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。同樣如果握距變窄，把槓鈴提高到下腹部位置就可以充分地刺激下背闊肌。
4、向後拉手肘
在背部訓練中，大多數動作都需要硬拉器械。當你向後拉器械時，手肘儘量保持向後移動，擠壓你的肩胛骨。使用過大的重量會減少運動範圍，並且會帶到其他肌肉群，特別是豎脊肌（下背部）的肌肉，所以重量一定要適中，切記不要過於追求重量。
5、最後練豎脊肌
在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部訓練中，豎脊肌都可以起到保護作用。先練那些大重量訓練，此時你的豎脊肌還精力充沛。然後練一些小重量的動作來專項地訓練豎脊肌，這樣可以在不受傷的情況下，將訓練效率提高到最大化。
以上5點建議都是值得參考的，快加入到你的訓練計劃中幫助你突破瓶頸吧！如果無法一次吸收這麼多建議，那麼每次背部訓練可以替換其中一個，持之以恆總會找到適合自己的訓練方法的。
“雲私教”餘笛的課後作業
今天的雲課堂有學到什麼嗎？餘笛溫馨提示：俯身A字伸展可以15個/組，每天做3-4組即可，仰臥YT伸展由於對背部肌肉發力要求有些大，可以按個人體能決定具體數量和持續時間，切記在運動完後要進行拉伸，這樣才能讓肌肉得到放鬆。
如此高效率的背部訓練你還在等什麼？快快制定你的減脂計劃吧，然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~
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