星語心願5322

45歲的中老年人適合做什麼運動？45歲以後的中、老年人適合做什麼運動，應是根據自己的身體狀況。

聯合國世界衛生組織提出的年齡分段：44歲以前為青年人，45—59歲為中年人，60歲以後為老年人。所以，45歲的年齡是中年初始，正值年富力強之時，毋須自慚；即使是在運動的選擇上，與45歲之前也別無二致。

45歲之後，與45歲之前在運動選擇上沒有區別，區別的是從事運動時，更應注意循序漸進鍛鍊，注意運動的休息和調整。

同樣的有氧運動，可以從強度相對低的快走開始鍛鍊，待運動能力得到提高之後，再從事慢跑、健身操、跳繩、動感單車等強度相對高的運動方式。運動能力的提高，也代表著體質的提升，這時的運動者，雖然是45歲以後的年齡，但是要比45歲以前的不運動者，身體要好得多。

從事臥推、硬拉、深蹲、俯臥撐、引體向上等無氧運動時，應注意的是先學會以正確的方式、方法鍛鍊，再慎重選擇鍛鍊的重量。同樣的大重量、少次數訓練，選擇重量要留有餘地；突破重量鍛鍊時，應讓人看護。

如果說45歲之後的運動者和45歲之前的運動者，在從事運動時有區別的話，主要體現在無氧運動上。一方面因為睪酮分泌量下降，以無氧運動增肌所需的時間要長，另一方面運動修復的時間相對也要長；不過，也正因為這些，更需要45歲之後的運動者適時加強無氧運動的鍛鍊。

滄海人間

題主多大啊？45歲頂多是青壯年，怎麼就中老年了？45歲，可以慢跑，爬山，游泳，健身。也就是說，20多歲能做的運動，45歲都能做。我42，我單位30出頭的小夥子，不管是跑步，俯臥撐，游泳，都跟我差距挺大的。只要多運動，體能不至於那麼差。再過10年再考慮養身吃枸杞子和菊花茶的事情吧。45歲，還可以奔跑

名字無所謂關鍵是立場

在開始討論之前，御行君要先給40多歲的朋友們打打氣，青春並未遠離。根據聯合國世界衛生組織關於年齡段的劃分標準，45歲只是中年的起點，45歲前都算青年人。而據2018年的媒體報道，世衛組織對於年齡的劃分標準又做了調整，將18至65歲年齡段歸為青年人，66歲才是中年的起點。無論標準如何變動，可以看出45歲並不算多大的年齡。

然而從現實層面出發，如果一個人從二十來歲時離開校園，就不怎麼運動了，那麼到45歲時多半會呈現不可避免的、明顯衰老的趨勢。這不僅包括了外在的體形走樣和容貌的衰老，也包括了體能上的大退步，多數人的直接感受是身體大不如前、體力下降。所以，大部分到45歲時才重新開始運動的人，必須基於這樣一種身體狀況參加運動，主要表現包括心肺功能差、體能差、肌肉流失和力量弱等。因此，御行君推薦以下幾類運動給中年朋友。

第1類：自主訓練為主的有氧運動，例如快走和慢跑

現實生活中，不論年齡，大多數人都會從跑步開始投入參加運動健身，這和跑步本身的低門檻緊密相關。長跑本身是典型的有氧運動，能顯著提升心肺功能和改善身體狀況。美國運動醫學專家、“有氧運動之父”庫珀博士就認為，長跑是最適合改善體質的運動項目。

然而無論你跑得有多慢，跑步本身仍屬於比較激烈的運動。如果已經長久沒有運動，並不適合一開始就長時間、長距離、高頻率地跑步鍛鍊。原因很簡單，身體接受不了突然的高強度運動。別說中老年人，就是年輕人不注意循序漸進地跑步訓練，過於激烈的突然大運動量地長跑，嚴重的還會危及生命。

中年人更因注意掌握好“循序漸進”的原則，可以從快走切入，隨著體能改善，逐步過渡到走跑結合，再到慢跑。尤其是沒有教練指導的自主訓練者，更應注意這一點。

第2類：成體系、低強度的有氧運動，例如瑜伽和普拉提

相比自主訓練者較多的長跑運動，御行君更建議中年人參加瑜伽和普拉提這樣的運動。這些運動項目有著成熟的訓練方式和體系，課程種類和難度分類明確，非常確合普通人從0開始學習和鍛鍊。而且這類運動的強度並不大，運動過程中的身體反應不會像跑步那樣激烈，更容易讓普通人接受。另外，瑜伽在身心兩方面的鍛鍊和放鬆、普拉提在強化核心力量方面，都有非常獨到的訓練方式和效果，非常適合整天久坐辦公的人士。

第3類：力量訓練

從目前國內健身房的力量訓練區就可以看出，力量訓練尚未形成主流風氣，表現為“三少”即：參加力量訓練的人少、女性少、中老年人少。這可能和當前普遍的健身認知水平有關，比如運動就是為了減肥、力量訓練會練成肌肉女或練粗腿、年齡大了不適合力量訓練等。美國國家體能協會（NSCA）創始人托馬斯·R·貝希勒編寫的《中老年人力量訓練指南》一書中，第一章就大篇幅詳細討論了中老年人應該進行力量訓練的諸多原因，這裡僅引用一小段：

這段只是分析了力量訓練對於代謝率的影響，實際上在改善身體成分、減緩或消除各類疾病的影響方面（例如骨質疏鬆、關節炎、心血管疾病等），參加力量訓練對於中老年人都具有非凡的意義。

第4類：區別於一般體育鍛煉的養生方式，例如靜坐

僅從形式上看，靜坐是比跑步更簡單的養生方式，但人們更愛跑步，普通人中靜坐的人並不多。在中國的傳統文化中，靜坐（或又稱打坐）是一種十分普遍的修煉方式。它的作用遠不止於讓身體健康這個層面，而是涉及更深層次的心理活動，甚至達到認識生命和世界的哲學高度。中年人通過靜坐，可以深切地體會到精神放鬆帶來的深層次愉悅的體驗。

以佛教為例，靜坐就是其中一種重要的修習方式，通過它可以調整身心兩方面，而不僅僅是身體的健康。前面所提到的瑜伽，確切地說大多數人僅是將其作為一項普通的運動，而隨著瑜伽訓練的深入，也會涉及深層次的心理、精神層面的問題。有意思的是，看來最容易的靜坐，卻也是最難訓練的方式。所謂“心猿意馬”，那要比克服肉身的沉重難多了。

中年朋友們，現在知道哪類運動更適合你了嗎？

御行健身

45歲的中老年人適合哪種運動?

古人講”三十而立，四十不惑，五十知天命，六十耳順，七十縱心所欲不逾拒。”

人過四十天過午，人生已經走過半程，對自己有了清醒的認識，少了年輕的衝動。多了中年的沉穩更。多了責任和理智。自己適合哪種運動，心中也是有定數。知道自己的能力範圍。不在強求不做超出自己範圍的運動。

如果你是一位從年輕時候就堅持運動。應該也不會在這兒提問。往往提問的都是年輕時候不愛運動。到中年身體素質變差了。不得已才開始運動的。不過只要是開始。什麼時候都不算晚。更何況現在才四十五歲，也可以說是正值壯年。在過去也就是叫壯勞力。

四十五歲開始鍛鍊身體，一開始只適合從輕微的有氧運動開始。選相對運動不劇烈的。可以直接上手的運動方式。

1. 首選游泳。游泳能有效鍛鍊肌肉，呼吸系統，心血管系統神經系統。並且最大的好處是不傷膝蓋。需要注意的是游泳水溫不要過低。
   
   
2. 健走。健走是最常見的強度較低有氧運動方式。這是我們每個人與生俱來的能力。劍走的時候適當加快速度。甩開手臂。選一雙合適的鞋。隨時隨地都能進行鍛鍊的方式。這種方式是最為常見的。並且減脂效果也是非常好的。
   
   
   
3. 騎單車。可以在戶外進行騎單車，也可以在室內騎動感單車。作為一個世界公認的自行車大國。基本上每一個人都是會騎自行車的。騎單車可快可慢，快了的話就是強度較大的無氧運動時速40公里以上。一般從速度適中開始時速20公里左右就行。既能增強我們的心血管輸氧能力，降低得心腦血管疾病的概率。有研究表明。堅持騎單車的比不騎單車鍛鍊的。患心腦血管疾病概率要低15%。騎單車的減肥效果也是非常不錯的。不過要注意在戶外騎單車時候，不要速度太快要注意安全。
   
   
   
4. 慢跑。慢跑是公認的有效減脂的有氧運動。它對提高我們的心肺能力幫助極大。提高我們的血液輸氧能力。堅持慢跑也能降低患心腦血管疾病的幾率。
   
   
   
5. 球類運動。羽毛球乒乓球一些對抗性不強的運動，既能鍛鍊身體，還能提高我們的身體的靈活性協調性。關鍵還不容易受傷。一些對抗性的球類像籃球足球。就不太適合。
   
   
   

以上這些運動老年人同樣也是適合的。不過要注意適當降低運動量速度等等。大家有不同意見可以留言討論。

大家喜歡跑步運動的可以關注我。我們一起跑起來。我是76老郭！

76老郭

45歲的中老年人適合做什麼運動？

健康苦行僧，開講啦！

45歲算不上老人，雖說這時人體的新陳代謝已經日趨緩慢，身體的狀況也大不如前了，但還是有較強的運動能力的，跑過馬拉松的朋友就應該有所瞭解了，不要說45歲左右的朋友了，甚至有六七十歲的跑友運動能力都十分出色。

那麼上了年紀的朋友應該如何鍛鍊呢？有人會覺得年紀較大就不適合鍛鍊了，但事實是年紀越大越容易受到一些健康問題的影響，這時反而是最需要進行鍛鍊的時間。

那麼對於老年人來說，我們應該做哪些鍛鍊幫助鍛鍊身體呢？

游泳屬於高強度的運動，但游泳卻沒有對於膝關節傷害，熟練掌握游泳以後，肩背痠痛也是可以避免的，在水中運動也能很好地幫助緩解身體的壓力，幫助更加健康。

二：跑步

合理的跑步能夠很好地鍛鍊身體，跑步能夠鍛鍊到全身的肌肉，能夠提高抵抗力，改善心血管系統機能，增強身體的排毒能力，讓你擁有更為健康的身體。

三：拉伸

拉伸能夠幫助減少運動後的痠痛感，放鬆自身的肌肉，增加身體的柔韌性，除此以外，拉伸能夠幫助提高睡眠質量，經常拉伸的朋友也能夠更好地釋放壓力。

對於以上內容的補充

1：年紀偏大的運動者，一定要記得循序漸進，不然會給身體帶來巨大的壓力和安全隱患

2：運動前做足熱身，運動後進行合理拉伸就是最佳的運動方法

3：閒暇之餘運動能力較強的朋友可以做一些力量訓練，而相對基礎較差的朋友，可以嘗試太極拳，跳舞這類緩和的運動

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

瑜伽 十 散步！第一:運動量不算太大，到這個年齡了，已不適合強度太大的運動了; 第二:適度拉伸可鍛鍊身體的柔韌性，預防很多即將到來的老年病！中醫不是說:筋長一寸，壽長十年嗎？不是說要活成老妖怪，而是在活著的時侯少些病痛，而不是躺在病床上等死，提高活著的質量…….當然還有站樁、五禽戲、太極……梁冬對話徐文兵講《黃帝內經》裡多處提到瑜伽、站樁、太極……都是東方文明的結晶，幾千年來人類進化的經驗總結（套一句現在最時髦的話:大數據）！當然，具體鍛鍊什麼，要根據自己的身體狀況來！我就是從45歲開始堅持練瑜伽，8年過去了，至今身體倍棒，吃飯倍香😀😀😀

萱宣花

45歲算不算中老年暫且不說，歲數並不是衡量你的生理現象的標準，關鍵是得有一個健康的身體和樂觀的心態。很高興能為您在這個歲數能考慮到運動對自身健康的重要性。

這個年齡段的朋友長期未鍛鍊導致身體代謝緩慢，身體關節逐漸老化。如果一開始採用高強度運動顯然不符合實際。

總的要求:不管什麼鍛鍊，一步步根據身體反饋慢慢增加強度

運動方式

1.快走或者散步。歲數比較大的朋友我建議採用快走或者散步的方式以此為基礎。第一是培養運動愛好，第二是在一開始不給關節造成承重的壓力。如果堅持有1~3個月後，我建議換成慢跑的方式，從身體所承受強度的60%來逐步增加

2.徒手鍛鍊

相對於較年輕的朋友，考慮比較多的是時間問題。如何利用一天中較短時間獲取最大的身體健康？我推薦徒手鍛鍊，憑藉自身體重來鍛鍊，不限時間和場地。隨時隨地可以進行

徒手鍛鍊包括俯臥撐

引體向上

無負重深蹲

還包括舉腿，倒立撐等運動動作。採用進階式改變自身支點來獲取進步的方法。最後希望堅持下去收穫一個好的身體

佛系八點打卡

四十五歲就中老年了？從來沒這麼想過，我覺得還很年輕，男人四十也正是好時候，成熟穩重，女人四十也是一隻花，就看自己怎麼養。生活規律，不熬夜，每週3次慢跑運動，每週2次的艾灸保健，早上還可以伸拉運動瑜伽動作，我覺得正是好時候

時尚潮流衛衣帽衫

人到中年後，最要提放的就是摔倒，後果很嚴重。未雨綢繆，提高自己的運動平衡和自我保護能力，是提高生活質量的基礎。我推薦太極拳，瑜伽，國標舞，游泳等運動項目，對抗性小，運動強度可大可小，時間可長可短，風險係數低。

沙海黃楊

首先要看你自身素質。比如以前就喜歡運動，那麼選擇的運動就很多，喜歡跳舞就跳舞，爬山啊，游泳啊，騎行啊，跑步啊……如果平時鍛鍊不多，身體素質不太好，就選擇低強度的走走步，做點初步瑜伽什麼的。反正我感覺心態要好，敢於多嘗試！

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