第一影談

怎樣才能做到正確增肌？針對這個問題我接下來從三個方面來進行回答，首先我會講解增肌的原理，因為我們只有知道增肌的原理，才能進行科學的增肌；然後會講解一下增肌訓練的方法，因為我們只有學會增肌的訓練才開始真正的增肌；最後我會講解營養和休息，因為營養和休息才是增肌的保障。

增肌的原理：肌纖維通過抗阻訓練形成撕裂，這種肌纖維撕裂是一種正常的生理變化，不是肌肉拉傷。再通過營養和休息相結合就可以形成超量恢復，這時肌肉就達到了增長的效果。

1、向心收縮：肌肉收縮時肌肉長度縮短的收縮叫向心收縮，通常在抗阻訓練的開始階段都是向心收縮，但是這種肌肉收縮形式的肌肉充血效果並不明顯。

2、離心收縮：肌肉收縮時肌肉長度拉長的收縮叫離心收縮，通常在抗阻訓練的還原階段都是離心收縮，這種肌肉收縮形式的肌肉充血效果是最明顯。

3、等長收縮：肌肉收縮時肌肉長度不變的收縮叫等長收縮，通常在做靜力性訓練的時候都是等長收縮，比如靜蹲、平板支撐等就是肌肉等長收縮，這種肌肉收縮形式的肌肉充血效果也不錯。

通過肌肉的三種收縮形式告訴了我們，好的增肌訓練方法一定要重視離心收縮和等長收縮。因此我們在做抗阻訓練的時候，首先要注意開始階段速度可以快一點，還原階段慢一點，因為慢一點就可以讓肌肉更好的做離心收縮，這也就是我們健美訓練中的快上慢下原則。然後當肌肉收縮到最大幅度的時候，不要立馬還原動作保持靜止1-2秒，因為這樣就可以讓肌肉更好的做等長收縮，這也就是我們健美訓練中的頂峰收縮原則。

營養和休息：“三分練七分吃”這句話就是說明了吃非常重要，但是我們一定要知道光吃是不夠的，因為吃和休息相結合才能行成超級恢復，才能達到增肌的效果。在營養方面需要注意增加蛋白質和碳水化合物的攝入，在休息方面注意每天睡眠時間8-10個小時。

最後用六個字來回答怎樣才能做到正確增肌：“吃好練好睡好”！

健身培訓導師付偉強

你健身六年，從訓練安排、訓練重量、訓練時間、飲食這些你描述的方面看，比較合理，都沒有問題，所以冷風從其他方面幫您分析一下，增肌困難的問題可能出在哪裡。

訓練方式

健身已經六年，動作的標準型、肌肉感受度方面應該沒有問題。那麼問題可能出在訓練節奏上，這個現象其實比較常見，很多訓練多年的健身者的訓練節奏並不科學。

所謂訓練節奏就是指一個反覆向心收縮、離心收縮、頂峰收縮三個階段所佔的時間比。如果做一個反覆需要4秒，那麼最有利於增肌的節奏就是離心收縮2秒，向心收縮1.5秒，向心收縮0.5秒（略微停頓）。

為什麼如此安排？因為肌纖維撕裂大部分發生在離心收縮，我們增加離心收縮的時間，就可以更多的撕裂肌纖維，而肌纖維的良性撕裂是增肌的關鍵。

如果你之前的訓練沒有遵循這個原則，那麼在今後的訓練中，你可以試試慢放快收略停頓的方法，對你的肌肉增長一定會起到很好的效果。

訓練模式

健身六年，這個時間並不短了，身體可能適應了你的訓練模式，使你目前處於瓶頸期狀態，這時候，你應該做的就是馬上改變訓練模式。

如果你平時一般用8-12RM的模式訓練，那你就應該嘗試3-6RM和15-20RM兩種模式。它會讓你身體產生不適宜性，對身體產生新的刺激。

冷風建議安排一週3-6RM，安排一週15-20RM，把平時做的最多的8-12RM模式比例減少到總訓練的20%，另外兩種各30%。

還有20%訓練安排對抗肌超級組，比如胸背的超級組，肱三頭肌肱二頭肌超級組，腿肩超級組。這樣同樣會給身體產生新的刺激點。進一步增加肌肉增長的可能性。

熱量

大部分情況是你以為吃的夠多的，但是還不夠多，以你目前的體重，如果你一天吃5頓，為什麼不試試吃8頓，把脂肪這個疑慮徹底拋出腦外，試著吃的更多一些，在保證充足蛋白質和碳水的前提下，甚至平時不吃的漢堡炸雞可樂披薩炸薯條都可以放心的去吃。

95公斤這個級別，增肌需要的熱量可能遠遠超出你的想象，吃飽這種狀態冷風認為根本達不到增肌的要求。

熱量被很多健身者忽視甚至是有很大的誤解，以為只要比自己消耗量增加500大卡的熱量就能夠增肌，無數的事實證明，大於1000以上，甚至是越多越好，才能讓你有最好的增肌效果。

睡眠

這個也是一部分人容易忽視的問題，睡眠對增肌很重要，人體的激素（睪酮素），肌肉組織合成（超量恢復），神經骨骼系統的修復，都發生在睡眠階段，每天睡6小時以下和7-9小時，增肌的效果大不相同，訓練的再好，飲食再好，睡眠不足，都不會有好的增肌效果。

冷風從以上幾個方面，幫您分析增肌困難的問題可能出現在哪裡，你可以結合這些，與自己的訓練飲食作息做一個對比，修改不足之處，相信對您一定會有所幫助。

冷風談健身

從你的描述來看，你應該是到平臺期了，建議改變一下訓練模式，試試超級組，複合組，或者改變動作的舉起落下的速度，讓你的身體不適應，這樣才能調動肌肉繼續增長。另外你的飲食每天兩頓正餐不行，要少食多餐，每次保證碳水脂肪蛋白質的適量攝入，相信你很快就可以度過平臺期。

健身肌地

做好以下三件事，就能增肌肉。系統化的訓練，科學的飲食。每天堅持八個小時有規律的睡眠。

手機用戶55174065720

怎樣才能增肌？

擁有健壯的肌肉是很多男人的夢想。有效的、快速的增肌是很多人都想獲取效果。增肌有沒有什麼訣竅呢。

快速有效的增肌是有秘籍的，這個秘籍就是：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

大重量、低次數：在肌肉力量訓練當中通常都用rm來代表某個重量可以連續做的最多重複次數。不同的rm有著不同的作用。6～10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上幾組，這是在浪費時間，對肌肉增長也沒有什麼作用。必須在60分鐘左右的時間集中鍛鍊某個部位的肌肉，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

長移位：在肌肉訓練中儘量以全程動作來進行訓練。

慢速度：是指在肌肉進行離心收縮收縮時速度要慢，要用肌肉力量控制重物的速度，這樣才能夠充分刺激肌肉。

高密度：是指組間間歇要短。組間間歇要在60秒甚至更短的時間。

念動一致：進行哪塊肌肉訓練時意念就要就要有意識的聚集到哪個部位，精力集中。

頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

持續緊張：在整個一組中保持肌肉持續緊張，不要把關節鎖死，由肌肉支撐變為骨骼支撐。

組間放鬆：每做完一組動作都要做簡單的伸展放鬆。

多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘是蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘以上。

休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。

寧輕勿假：許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否規範。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。所以不要再以欺騙訓練法來完成訓練。

paul141319

1.多吃。多吃碳水和高蛋白食物，很多人忽略這個問題，你訓練和增長肌肉的時候，都需要額外的能量，這就要靠多吃碳水化合物來實現，肌肉的增加需要蛋白質，這就需要補充高蛋白食物。

三分練七分吃，這真不是隨便說的，吃上不生猛一點，最後練出來的也是農名工兄弟的那種小肌肉（沒有歧視的意思）

也別小看自己，你可以吃很多，只是你自己不知道。增加吃飯的次數和單次的食量。

2.找到適合自己的訓練方式，有條件辦理健身卡的話直接辦卡，沒有條件的可以考慮自重訓練。

3.接下來就是重點訓練人體的幾大肌群：胸肩背臀腿腹。

如果你辦理了健身卡，這時候建議你找私人教練或者相關視頻學習，找高人或者自己學習都可以，千萬別自己瞎摸索，最後沒學會訓練技巧，還受了傷。

如果選擇徒手訓練，那可以購買相關書籍《囚徒健身》系列，也有相關的視頻，之所以介紹囚徒系列，是因為進階途徑很牛，完全的小白也沒問題。而且完全用器械。

本人建議是先進行徒手訓練，基本前期沒有資金投入，而且如果你連自己的體重都沒辦法支撐，使用器械的時候更加不好掌控。

James振龍減脂

誠邀：

增肌，而不是增脂，相對減脂而言，本身體脂低的瘦子增肌較難。牢記增肌三要素，嚴格執行，效果顯著。

一，鍛鍊

肌肉生長是撕裂肌肉纖維，而讓其重塑的過程。想要增肌，最好的鍛鍊方式是大重量，低次數。當然這種鍛鍊方式就要求你要有一定的常識和基礎，否則很容易受傷。鍛鍊次數不要太頻繁，一週三、四練即可。每次訓練一到一個半小時，時間不宜過長，做大重量時4-6RM為主，最大限度刺激目標肌群，感受目標肌群大力。同時別忘了練前練後充分拉伸，這點很關鍵。

二，休息

想要讓肌肉充分生長，一定要保證足夠的睡眠，至少八小時高質量睡眠。有了休息，才能讓你再次鍛鍊時精力充沛，才能讓肌肉有足夠恢復的時間。

三，營養

充分攝入蛋白，目前對於增肌時蛋白質的補充方式有兩種看法：第一種是經驗派，認為每磅（一磅等於0.4536公斤）體重需要攝取1克蛋白質，則160就要攝取160克蛋白質；第二種是科學派，認為每磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，180磅體重就要攝取108-144克蛋白質。根據自身情況合理攝入蛋白。可以喝蛋白粉，增肌粉等等，上面都有詳細標明蛋白含量。除了蛋白攝入，還要保證各方面均衡的營養。不能侷限於一日三餐，三餐中間加入水果，牛奶等補充，效果會更好。

相信你三點都做到，效果會立竿見影。

本人增肌一年，從53公斤，長到現在64公斤，圖片是增肌前照片。雖然體脂略有提高，但肌肉量增加了更多，堅持下來，身體會給你回饋的。

老A健身

想要正確的增肌，必須明白增肌到底是什麼原理，有哪些關鍵的影響因素。

越來越多的人走進健身房進行增肌訓練，這是因為增肌訓練對人體的骨骼、心血管、神經系統、內分泌系統都有很多益處，同時增肌也是塑造健碩體態的關鍵步驟。不管是為了美還是為了健康，增肌都是非常好的選擇。

但很多新手並不瞭解如何正確增肌，導致自己付出了很多努力，卻依然達不到目標。從而開始質疑健身，甚至遠離健身。

其實只要明白一些基礎知識，在增肌路上就會避免很多坑。

增肌又稱肌肥大訓練，就是如何讓肌肉更加飽滿、變得更大。肌肉細胞是絲狀的，裡邊的主要物質是蛋白質構成的肌絲，肌肉收縮和伸展的過程其實是肌絲相互滑動間產生的力。

若想達到增肌的效果，需要做到以下三步：

第一步：給肌肉造成“損傷”。具體方法就是通過超負荷訓練，讓肌肉不斷承受更大的刺激，這就是為什麼增肌訓練通常都選擇較大重量，且要做到力竭，刺激後肌絲間就會出現“損傷”，有了損傷才能進入第二步。

第二步：補充足夠的蛋白質。肌肉的主要成分就是蛋白質，而肌絲就是蛋白質鏈，所以當肌肉受損後，需要補充大量的蛋白質，這樣才有足夠的營養物質，用來修復“受損”的肌肉。這就是為什麼增肌的人都要吃雞蛋，雞脯肉，喝蛋白粉，就是為了補充足夠的蛋白質，否則單純依靠普通飲食，蛋白質的攝入是遠遠不夠的。

第三部：充分的休息。休息是為了給肌肉修復提供足夠的時間，因為人只有在休息的時候，身體才能更好的自我檢查，自我修復。所以，不能熬夜，充足的休息也非常關鍵。

很好的完成這三個步驟，增肌就不是問題。此外需要注意的是，不能為了補充蛋白質而亂吃東西，否則你在增肌的同時也在增脂肪，還有就是不要有抽菸喝酒的習慣，因為這會影響蛋白質的合成，影響增肌效果。

所以，增肌說起來原理也很簡單，但是能否做到，還要看自己的努力。

知知的健身生活

增肌有3寶，吃好練好加睡好，你都做對了嗎？

大家好，在我們健身訓練當中，有一個目標是很多人都有的，那就是對於肌肉實現增大，也就是大家俗稱的增肌，那麼對於這個目標要怎樣去實現當然成為了重點話題，夏敏要說的就是增肌有3寶，吃好練好加睡好，你都做對了嗎？

首先我們俗稱的增肌，其實叫做肌肉的肥大，肌肉量如果想要增加的話，其實還是很漫長的過程，更多的是肌肉的增粗，所以要將這二者區分開來，他們的訓練方式也是不同的，不要混淆了。

增肌可以讓我們的肌肉看上去更大，也會帶來力量上的增長，這兩點益處就吸引了很多人，不管是何種的健身目的，增肌都是首要的目標，除非是體內肌肉含量已經很高的情況下，才需要將其去掉。

即使是最常見的減肥計劃中，也需要加入適量的增肌訓練，因為大量的有氧或是其他的運動，在帶來巨大的能量缺口的情況下，也會讓肌肉得到部分的流失，所以進行增肌訓練減緩或是杜絕這種流失是很有必要的。

那麼下面要說到的增肌三寶，每一個都很重要，如果平常缺少任何一個，都會讓訓練的效果得到減少，甚至會影響到訓練的積極性，就讓我們懷著好奇的心態，來看看這三寶都是哪些吧。

一、吃好

健身當中吃的部分佔比是很大的，這裡只說比較大的框架給大家參考，如果想要了解更加詳細的內容或是計劃，可以繼續關注我們相關的內容，希望這些會讓你的訓練或是健身更加的有效。

健身應該以少量多餐為飲食計劃，在攝取營養時，主要以蛋白和碳水為主的，這些都對肌肉的增長很有幫助，當然蔬菜水果也是少不了的，不然即使肌肉得到了增加，但是卻會是很慢的過程。

不管處於那個階段當中，都要確保飲食整體的比例適中，也就是各種物種應該以一個恰當的比例來搭配，不能為了增肌而盲目的巨量的增加蛋白，比如瘋狂的喝蛋白粉，然後如果想要更多的內容請繼續關注我們。

二、練好

練的部分主要以肌肥大訓練為主，不斷的讓肌肉得到細微的損傷，然後通過飲食和休息，來讓其得到超量的恢復，之後就會變得更加的粗壯，這就是其原理，所以我們訓練的目的就是不斷的刺激肌肉。

那麼訓練的方法有很多，這裡給大家推薦最常用的兩種，正倒金字塔訓練法，正的所指的就是從一個較低的重量做起，然後逐漸的向上增加負荷，而反金字塔則相反，需要從自己的最大重量做起。

三、睡好

睡好就很簡單了，我們只需要在正常的訓練基礎上，讓自己每天保證有八小時的高質量睡眠即可，但是要做到這一點確實有難度的，比如多數人擺脫不了手機的誘惑，或是遊戲以及其他充滿誘惑力的事務。

要想健身有效果就要將這些都杜絕掉，至少在訓練的期間，每天十一點以前就需要入睡，因為在深夜的這幾個小時內，是身體進行恢復和休息的最佳時機，甚至還能讓你消耗一部分的熱量，達到減重的效果。

健身無死角

改變需要時間，但如果你正在爭取增長肌肉，並且沒有看到每個月的明顯大小增加，這表明你的方法已經關閉。鍛鍊是一件可怕的事情。另外，即使你看到了進步，也沒有理由你看不到更多。

你如何加快你的成績？這有九種方式。

1.增加你的訓練量

訓練量 - 您的重複次數乘以您的次數 - 是生長肌肉的主要決定因素

為了獲得肌肉所需的體積，她建議您將每個升降機用於三到六組，每組10至20次。

2.專注於偏心階段

提升任何重量時，你都有一個同心（硬）和偏心（易）相。例如，當你蹲下時，你正在做一個古怪的動作。當你回到站立時，那是同心的。並且，根據發表在E uropean Journal of Applied Physiology上的研究，偏心工作在觸發肥大方面要好得多。

要增加鍛鍊中的偏心力量，您可以做兩件事：要麼減慢每次鍛鍊的偏心階段，要麼只將偏心變量整合到您的日常生活中。

以深蹲為例：為了使它只偏心，你可以降低到地面，並在那裡結束鍛鍊。注意：如果您正在嘗試僅進行偏心練習，則需要大幅增加您使用的重量。在生理上，肌肉比同心的偏心移動得更強。

3.減少設定間休息間隔

如果您在鍛鍊組之間觸摸手機，最好將其計時器設置為30到90秒。菲茨傑拉德表示，當舉重肥胖時，30至90秒的休息時間可以促使肌肉激素（包括睪丸激素和人體生長激素）快速釋放，同時確保你真正，真正地疲勞你的肌肉。

去年發表在“應用生理學雜誌”上的研究表明，無論代表和設定方案如何，疲勞都是肌肉疲勞的先決條件。不要害怕感到灼傷。

4.長出肌肉，多吃蛋白質

運動訓練可以打破你的肌肉。蛋白質使它們重新建立起來 Fitzgerald解釋說，你的提升訓練越難，你的恢復就越重要。

根據斯特靈大學的研究，為了獲得最佳的蛋白質生長，舉重者每餐每公斤體重需要攝入0.25至0.30克蛋白質。對於一個175磅的人來說，每頓飯的蛋白質含量為20到24克。你會得到三到四個雞蛋，一杯希臘酸奶或一勺蛋白粉。

5.專注於卡路里盈餘，而不是赤字

這可能是一個很難習慣，尤其是那些習慣於計算卡路里以減肥的人。但是為了最有效地建立肌肉（這意味著體重增加，而不是失去），你需要消耗比每天燃燒更多的卡路里。

那是因為，當你的身體感覺到它的卡路里不足時 - 意味著你消耗的卡路里比你每天燃燒的卡路里少 - 它會降低你的身體建立新肌肉的傾向。畢竟，如果你的身體認為食物供不應求，那麼貪婪並不是它的主要優先事項。

目標是每天攝入大約250至500卡路里的額外熱量。為了確保獲得的任何體重來自肌肉，菲茨傑拉德建議大部分卡路里來自蛋白質。在2014年彭寧頓生物醫學研究中心的一項研究中，吃富含蛋白質的高熱量飲食的人儲存了大約45％的卡路里作為肌肉，而那些攝入相同卡路里的低蛋白飲食的人儲存了95％的卡路里。像胖子一樣。

6.睡前酪蛋白上的小吃

在健美運動員中很長時間，酪蛋白蛋白質緩慢地吸收到血液中，這意味著與其他類型的蛋白質（如乳清和植物蛋白）相比，它可以讓肌肉長時間保持氨基酸。在一項運動和運動醫學和科學研究中，在睡前立即食用酪蛋白，使年輕男性的循環氨基酸水平提高了7.5小時; 他們睡覺的時候整晚都在鍛鍊肌肉。

要獲得一些預先酪蛋白，請嘗試奶酪，希臘酸奶和牛奶。對於思慕雪愛好者來說，基於酪蛋白的蛋白粉就像魅力一樣。

7.多睡一會兒

肌肉恢復需要的不僅僅是正確的營養。菲茨傑拉德說，這需要時間 - 大約每晚8小時 - 專門用於恢復。畢竟，當你睡覺時，你的身體釋放出人體生長激素，這有助於肌肉生長，並控制壓力激素皮質醇的水平。

另外，根據“美國醫學會雜誌”的一項研究，睡眠時間為5小時，而不是8小時，每晚僅持續一週，肌肉睪丸激素水平下降10％至15％。

美國國家睡眠基金會建議18至64歲的成年人每晚睡7到9個小時。沒有理由。

8.嘗試用肌酸補充...

肌酸不直接生長肌肉。但根據國際體育營養學會雜誌的報道，通過提高你在高強度提升訓練中的表現，天然化合物可以有效地促進肌肉生長 。

事實上，在一份力量與調節研究期刊評論中，研究人員得出結論，在給定的體重下，補充肌酸可以幫助你提升14％的代表，而不是補充劑。

為獲得最佳效果，請選擇肌酸一水合物，這是補充劑中最徹底研究的形式。

關鍵字: 健康 講解 增肌