奮鬥小青年小明

行動是最好的語言，這裡是街頭健身寶典。

肱二頭肌的訓練動作

從肉眼上去看，練二頭肌無非就是彎曲你手臂，相同的動作然後不斷的鍛鍊。肌肉恢復過程就會使二頭肌肥大。

街頭健身寶典

一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然後就會一直保持這個體積。　

肌肉被練大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比頭髮還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維

大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然後新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看

到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善於跑步、游泳，或者爬樹。

另外，我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯•沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格鬥家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——捱打捱得多。

璧山平頭哥

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~

都是練二頭肌，為啥我二頭肌沒別人大？二頭肌怎麼練，要注意啥？

肱二頭肌是展現男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直觀的展現在公眾面前。強大的肱二頭肌還會幫助我們在訓練其他部位肌肉時，提供一個良好的力量輸出保障，可見它在我們身體肌群中的地位。

對於肱二頭肌的訓練來說，它是所有肌群當中最簡單粗暴的，比如通過常見的彎舉動作就能有效刺激肱二頭肌，而且不受時間、空間上的約束，隨時隨地就可以練。

但是對於有些訓練者而言，恰恰是因為它的簡單粗暴而忽略了動作本身及肌肉刺激的重要性，所以你的肱二頭肌沒別人的大或者增長不明顯就可能與這些因素有關。

接下來我會從以下5點進行關於加強肱二頭肌方法的詳細講解，希望能夠對你有所幫助！

1. 肱二頭肌簡介；

2. 動作推薦及訓練原則；

3. 具體的動作要領及訓練安排；

4. 動作主要注意的細節；

5. 影響肌肉增長的其他因素；

肱二頭肌簡介

想要練好一塊肌肉，首先你得先充分了解肌肉在身體中的位置以及發揮的作用。

通俗來講，肱二頭肌是位於我們大臂內側的肌肉組織，起始於肱骨前段，即肩關節處，然後止於肘關節。之所以稱之為肱二頭肌，是因為該肌肉有兩個肌頭，分別為：①長頭，②短頭。

• 這兩個肌頭分別有什麼作用呢？
  

①長頭：起始於肩關節之上，最終止於肘關節，參與肘關節屈曲並協助肩關節後伸。

②短頭：起始於肩關節靠近頸部的前側肌腱上，止於肘關節處與長頭匯合，參與肘關節屈曲並協助肩關節進行前屈動作。

綜上所述，肱二頭肌的主要生理作用是進行手臂肘關節的屈曲，並且會協助肩關節進行後伸與前屈動作。

動作推薦及訓練原則

• 動作推薦

大多數人會認為，肱二頭肌既然是主要驅使手臂肘關節屈曲的，所以啞鈴彎舉就是最好的訓練動作。話雖沒錯，但是並不是最好的選擇，它只是刺激肱二頭肌的基礎動作而已。

別忘了，它還能夠協助肩關節進行整體運動，所以想要更加有效的刺激肱二頭肌，建議在肱二頭肌的彎舉的基礎上增加肩關節整體後伸以及前屈體位。

所以推薦你在肱二頭肌訓練計劃中加入以下2個動作：

①仰臥上斜啞鈴彎舉；

②俯臥上斜啞鈴彎舉；

• 那什麼是肩關節後伸以及前屈呢？
  

從解剖學角度來說，當手臂處於身體後側時，此時肩關節整體會進行後伸動作並且伴有輕微外旋，此時肱二頭肌的長頭就會被相應拉長。

當手臂處於身體前側時，肩關節整體就會進行前屈動作並且伴有肩關節的外展，此時肱二頭肌的短頭就會發揮協助作用。

所以我們如果想要更好的刺激肱二頭肌，只做站姿的彎舉是不夠的，還需要在體位變化的情況下進行彎舉。

• 訓練原則
  

牢記四個字：漸進負荷！

想要達到漸進負荷狀態，訓練強度是前提，比如在進行啞鈴彎舉時需要多少kg啞鈴。但並不是強度越大越好，這樣只會造成肌肉組織損傷。

所以訓練一定要循序漸進的讓肌肉達到膨脹、撕裂狀態，而且需要極度重視離心收縮和向心收縮，這樣才能夠好的刺激目標肌肉。通俗來說，就是當動作到達頂峰時保持肌肉的發力感，然後在動作過程中做好控制，動作緩慢進行，使肌肉保持張力。

具體的動作要領

• 動作一：站姿啞鈴彎舉
  

動作要領：

①雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向外握住啞鈴並置於身體兩側。

②核心區域收緊，胸部微挺，大臂貼合於身體兩側，然後利用肱二頭肌力量進行啞鈴向上彎舉。

③動作過程中儘量使肘部及大臂保持不動，直至啞鈴彎舉至最高點，肱二頭肌被擠壓。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 動作二：仰臥上斜啞鈴彎舉
  

動作要領：

①將健身凳調節45°左右，身體仰臥在健身凳上，背部緊貼凳面，肩胛骨收緊，胸部微挺。

②雙腳踩實地面，腹部核心收緊穩定身體，使手臂下垂，這樣手臂就自然處於身體後側，從而使肩關節後伸。

③以肘關節為中心點，利用肱二頭肌力量使手臂彎曲，在儘量保證大臂不動的情況下進行手彎舉即可。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 動作三：俯臥上斜啞鈴彎舉
  

動作要領：

①將健身凳調節45°左右，身體俯臥在健身凳上，胸部緊貼凳面。

②雙腳踩實地面，腹部核心收緊穩定身體，使手臂下垂，這樣手臂就自然處於身體前側，從而使肩關節前屈。

③以肘關節為中心點，利用肱二頭肌力量使手臂彎曲，在儘量保證大臂不動的情況下進行手彎舉即可。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 具體訓練安排
  

針對肱二頭肌訓練採用3個動作已經足夠了，但是想要更好的刺激，這就需要一些訓練技巧了。比如採用超級組的訓練方式。

具體安排如下：

①站姿啞鈴彎舉遞增組，4組，每組增加2.5kg重量，一組8-10次，間歇20s；

②站姿啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

③仰臥啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

④俯臥啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

⑤站姿啞鈴彎舉超級組，4組，略微減少重量，一組21次，間歇30s；

超級組內容：全程站姿彎舉7次+上半程站姿彎舉7次+下半程站姿彎舉7次；

動作細節

• 細節一：手腕保持中立位
  

在進行彎舉時，手腕不要隨著動作進行彎舉，避免小臂前側肌肉發力過多。而是在動作過程中，讓腕關節與肘關節成一條直線，只進行肘關節的彎舉即可。

• 細節二：肩部保持下沉，不要聳肩
  

在彎舉過程中，尤其是當啞鈴被肱二頭肌彎舉至最高點時，肩部始終保持下沉，不要讓斜方肌參與發力。其中最關鍵的因素就是使用啞鈴的重量不宜過大。

• 細節三：雙手採用半握的方式進行
  

半握的好處能夠讓你在動作中避免腕部區域參與發力過多。

因為在全握啞鈴時，雙手會不由自主的抓緊啞鈴，從而前臂肌群會參與發力，尤其是腕部屈肌。這也是為什麼有些人在進行肱二頭肌訓練時，前臂率先充血的原因了。

影響肌肉增長的其他因素

訓練是增肌的前提，但是它只是達到破壞、撕裂肌肉組織目的，如果想要肌肉增長，還需要兩個因素：①飲食，②睡眠。

• 飲食
  

飲食是為了在肌肉被撕裂過後，通過營養物質來達到修復、合成肌肉組織的目的。如形成肌肉組織重要的物質——蛋白質。所以飲食攝入不足也有可能是你肌肉增長緩慢的原因。

• 睡眠
  

與其說是睡眠，倒不如說是休息時間以及訓練頻率的間隔時間。

這就說明並不是每天訓練肱二頭肌就會加速它的增長，而是通過一定的時間進行恢復，然後再進行破壞，如此循環從而達到快速增長的目的。所以，日常睡眠對我們來說正是肌肉恢復的好時機！

建議每天至少保持8個小時的睡眠。

總結

總結一下，想要肱二頭肌快速明顯增長需要滿足三個要素：

①訓練，②飲食、③睡眠。

但是訓練是這三個要素的關鍵，在訓練中我們同樣需要滿足以下三點：

①正確的動作要領；

②漸進負荷的訓練狀態；

③利用超級組等合理的訓練安排；

做到以上幾點，相信你能夠向前邁一大步！

希望我的回答能夠對你有所幫助！

KM健身

肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

肱二頭肌的訓練方法

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。

3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

4、反手引體向上

反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。

樂高健身

訓練二頭肌大部分都是彎舉動作，因為二頭彎舉是一個單關節運動，所以還是比較容易掌握的，下面幫你總結一些要點，幫助你更好的完成彎舉。 1. 要選擇適合自己的重量，不要一味的增加重量，過大的重量會讓小臂肌肉和三角肌前束代償。準備動作抬頭，挺胸，肩胛骨一定要後縮（試著把肩膀往後縮）。 2. 訓練時身體不要晃動，你的上身和大臂應該全程保持穩定。動作一定要放慢，控制住離心收縮，不要猛地一下放下去。 正確如下圖

晴天lu

為啥二頭肌練不大？

該怎麼練二頭肌呢？

肱二頭肌肌肥大訓練記住這八條規則就好了

第一，重量沒選對

想要肌肥大是很有講究的，你的重量應該選擇70％～80％的1RM（1RM代表這個重量你只能做一次）

第二，間歇休息時間間隔沒控制好

研究表明能夠刺激肌肉肥大的最好間歇時間是30～90秒，也就是說每組間歇時間為60秒左右

第三，重複次數沒控制好

肌肥大最適當的最大重複次數是6～12次，也就是說，如果你拿一個60斤的啞鈴做彎舉，只能做八次，那這個重量就是肌肥大最合適的重量，因為它給予你肌肉的刺激是剛好的。

第五，練習組數沒控制好

肌肥大最佳練習組數是3～6組

第六，長期訓練沒有遵循超負荷原則

簡單的說。肌肉要想變粗，就必須破壞它，讓肌肉重新適應，想要不斷的增粗，就必須不斷給它施加新刺激，因為你通過訓練，你的肌肉會適應你原來彎舉舉起的重量，你之前能舉8次60斤的重量，練了一段時間後能舉12次以上，這個時候你需要重新選擇重量，再次選擇你只能舉起8～12次的重量進行訓練。以此類推，如此循環。肌纖維才能不斷增長。

第七，選擇合適的抗阻訓練體系

因為你有訓練史，在這裡推薦超級組。

何為超級組呢？就是快去連續進行兩個練習，並儘量縮短休息時間。

比如，完成分手引體後立即進行啞鈴彎舉，讓肱二頭肌疲勞。因為訓練量相對較大，用這種方式完成兩個練習將增強肌肉耐力和肌肉肥大。這種練習的超級組可以用兩組。三組或更多組練習來訓練肱二頭肌。

第八，訓練完後的補劑

個人認為，如果用超級組，訓練完後要及時（最好在30分鐘以內）補充易吸收的蛋白質，這裡推薦乳清蛋白。一般選擇每公斤體重2g的分量。之後要補充高熱量食品及時補充肌糖原，防止肌肉分解。

糾正訓練

都是練二頭肌，為啥我二頭肌沒別人大？二頭肌怎麼練，要注意啥？

很高想回答你這個問題：

首先弘二頭肌是很好鍛鍊的，它就是通過手臂的收縮來鍛鍊的！它不會像其他大肌群鍛鍊那樣消耗體能。

下面重點說明一下：

1：在收縮的時候不要借力（不要通過肩部的擺動或身子的晃動促使手臂收縮）

2：不要追求大重量（大重量是促使身體擺動的主要因素）

3：手臂收縮到頂點時保持2-3秒鐘（充分的刺激弘二頭肌）

4：放下或彎舉時速度一定要慢（快的話就會加入慣性進去，使訓練減半）

5：變換不同的彎舉動作（有新鮮感，不會產生厭倦感）

6：鍛鍊完 過30分鐘之後要進行能量的補充（以雞胸脯肉為主/蛋白粉，碳水化合物的攝入，來加速肌肉的生長有很大幫助）

總結：不要追求大重量，保持肩部的穩定，不要出現借力，動作要放慢，到達頂點記得要停留2-3秒，最大化的刺激肌肉。

最後祝你愉快的健身，早日到達自己的目標，加油

徐城北一家

手臂是我們的門面，夏天撐爆袖口，裝13全靠它。

今天受邀來講一下給予男人信心的肱二頭肌。先從人體解剖的角度來說，肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

為什麼同樣是在訓練別人的二頭總是比你的大，比你的高？

我認為有三種原因：

①基因決定的，有的人肌峰天生就比正常人高，也就是長頭天生比別人大，這個是比較氣人的，因為這是後天無法彌補的。舉個例子，中國健美界的袁國勝，他的背展雙弓二頭肌是非常厲害的，他的二頭比鹿晨輝的還要強。

②訓練強度，如果你每次練二頭時覺得很輕鬆，那證明你根本沒有練到位，訓練強度太低了。高強度的二頭訓練是非常痛苦的。

③在保證訓練強度的同時，訓練完營養和休息要跟上。如果你這個沒有跟上那最後的差距還是很大的。

然後二頭訓練的方法你自己肯定也很清楚，無非就是各種彎舉再加上一些技巧什麼收縮時上臂外旋，下放時控制離心。

對自己狠一點，堅持，自律，這是最重要的。

其次，我們普通的健身愛好者不要有和別人比的心，人外有人，健身本就是自我修煉，今天的自己比昨天的自己強，就已經很不錯了，加油！！！

愛運動的SG

看圖說話，肱二頭肌的鍛鍊主要分長頭和短頭，別看就這麼一塊肌肉，鍛鍊方法是很多的，想讓二頭肌變大，跟每個人的天賦有關，後期的訓練也密不可分。二頭肌的訓練一定要記住幾點：1.動作的幅度、2.動作的速度、3.肱二頭肌頂峰收縮、4.保持肘部不動。下面就介紹幾個訓練二頭的經典動作。

1、啞鈴彎舉

採用坐姿和站姿都可以，啞鈴和槓鈴皆可，這個是鍛鍊二頭的必做動作之一，坐姿彎舉更適合初學者或者大重量使用，做之前，固定好上身，背部挺直，手臂在彎舉的時候，以肘部為中心，保持肘部不動，完全感受二頭肌的收縮，大臂和小臂保持在一個直線上。啞鈴在彎舉的過程中可以略微向身體相反方向傾斜，二頭肌能得到充分受力。

2、上斜啞鈴彎舉

這個是我非常喜歡的動作，這個動作的好處，可以讓手臂完全受力，不會牽扯身體其他部位的運動，充分鍛鍊肱二頭肌，動作要慢，要感受二頭肌的撕裂感。

3、垂式啞鈴彎舉

這個動作可以充分訓練到肱二頭肌的長短頭，讓你的二頭肌更飽滿，要點也是要保證肘部固定不動，利用前臂和二頭肌的力量抬起啞鈴，獨立刺激二頭。

4、21雙響禮炮

這個動作可以作為熱身或者是最後的撕裂組，如果是初學者建議加入到熱身動作中，選用小重量。21禮炮分三個小動作組成，槓鈴前平舉7次，彎舉7次，完整彎舉7次，21次為1組，這個動作可以練到前臂，二頭的長短頭，是施瓦辛格的經典動作，也很適合我們日常訓練，重量大小依據自己的實力為準，做完之後讓人感覺非常酸爽，建議嘗試。

在鍛鍊肱二頭肌的時候，要特別注意動作的規範性，對於一些動作不規範者，可能會導致訓練的效果不佳，甚至影響到肌肉的安全性。飲食也要及時補充。希望以上的內容會對你的訓練有幫助。

羊帆遠航

1. 俯臥撐\r　　俯臥撐是我們經常會做的動作，但同時這個動作也是我們鍛鍊手臂上肱二頭肌非常有效的一個動作，一開始我們雙手支撐在地面，此時只有腳尖以及我們的雙手接觸地面。然後我們屈肘讓身體向下俯身，並且與地面保持平行狀態，身體始終保持一條直線，再向上稍微抬臂，讓身體離開地面距離大一些，再重新開始向下俯身的動作，一直完成俯臥撐，動作30個為一組，每天可以進行多組。\r \r　　2. 反手窄握引體向上\r　　反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。\r \r　　3. 平板支撐\r　　一開始我們雙手手肘以及腳尖接觸地面，使我們的身體能夠保持在地面上，並且能夠和地面保持平行的狀態，注意臀部要收緊，腰腹部不能向下凹陷，一直堅持這個動作保持30秒以上為一組。這個動作能夠鍛鍊我們全身肌肉，同時對我們手臂肌肉的鍛鍊效果也是很好的，也能考驗我們的耐力。\r \r　　4. 反手寬握引體向上\r　　引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。然後再緩慢放鬆收回動作。\r \r　　5. 寬距俯臥撐\r　　寬距俯臥撐動作難度稍大於標準俯臥撐，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。一開始我們雙手打開比肩膀更寬一些，此時我們雙手向下彎曲，並且能夠讓我們的身體貼近地面，要保持我們的身體在一條直線上。此時我們手臂再減少彎曲程度，讓我們身體能夠向上起身。一直重複俯臥撐完成3組，每組進行50個。\r \r　　6. 椅子曲臂伸\r　　這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。每次完成動作20個一組，一次完成3組。\r \r　　7. 啞鈴彎舉\r　　啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。在做這個運動的過程中，身體是不可以亂動的，最好要用一隻手抓住啞鈴，另一隻手同樣的抓住。抓住啞鈴的那一隻手，也要保證肘部不要動，接下來的步驟就是讓手臂像肩部彎曲，並將啞鈴舉起。在這個過程中，呼吸均勻是最為重要的，不管是在過程中還是在結束時都是需要讓呼吸有節奏一些，才能達到效果。這個動作對於新手來說也是能夠正常鍛鍊的，因為它的難度並不是很大，但是如果是練習比較久的，就不要再做這個動作了，這個動作給人的效果是會比較小一些的。\r \r　　8. 坐姿啞鈴彎舉\r　　一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。然後我們再放鬆將啞鈴放回原來的位置，重新開始工作，每一組進行30次，每天堅持完成三組動作，在完成動作的過程中要保證自己的注意力集中。\r \r　　9. 站姿啞鈴抬舉\r　　站姿啞鈴抬舉動作適合我們在家中進行鍛鍊，就算是新手也能夠很好的完成。一開始我們身體呈現雙腿併攏，站好在地面上，並且保持挺胸收腹的狀態，此時我們的手臂握住一隻啞鈴，當我們調整好狀態之後，讓手臂向上抬起，屈肘直到我們的小臂上舉到我們的肩膀位置。這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。\r \r　　10. 啞鈴正握彎舉\r　　在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。\r \r　　11. 彎舉靜力練習\r　　無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛鍊後補充鍛鍊，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛鍊。\r \r　　12. 斜板彎舉\r　　確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。\r \r　　13. 槓鈴彎舉\r　　肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。\r \r　　14. 坐姿俯身抬臂\r　　一開始我們呈現坐姿的狀態，並且身體俯身向下，將兩隻腿打開，此時我們單手握啞鈴。下垂自然向下垂放這時候。我們手臂向上抬起，並且上升能夠自然的升值。手臂彎曲直到兩手摺疊形成疊放的狀態。然後再自然放鬆雙手，重新開始工作，每組動作完成8個新手建議做4組，組間距為30秒，再更換另一隻手完成動作。\r \r　　15. 門把引體向上\r　　門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以藉助門把。但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。直到手臂伸直為止，我們再曲臂讓身體向下，腳尖始終要保持離開地面的狀態，一次完成20個為一組，每天可以進行三組。\r \r　　16. 阻力前臂彎舉\r　　通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。\r \r　　17. 直立槓鈴彎舉\r　　快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。\r \r　　18. 箭步挺\r　　持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。\r \r　　19. 佈道凳彎舉\r　　下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。\r \r　　20. 反握引體向上\r　　頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因為反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。

關鍵字: 寶典 二頭肌 別人