在第一次世界大戰期間，海明威開過救護車，隨公牛狂奔，獵殺過非洲最具野性的猛獸，但是世界上最令他害怕的東西卻是一張白紙。寫作不順利讓他嚴重懷疑自己的寫作能力。
美國著名的高空走鋼索的表演者瓦倫達，在一次重大表演之前，不停地暗示自己：“這次太重要了，不能失敗。”結果表演過程中出現意外，他不幸從高空墜落身亡。
如果我們無法正確處理大腦感受到的壓力，就容易發揮失常，甚至在最擅長的事情上失敗。
《腦科學壓力管理法》中提到：“在進行壓力管理時，大多數人採取的措施實際上激化了警鐘系統。”
我們會發現越想竭力避免的事情越容易發生，越給自己鼓勁，越容易發揮失常。當我們上臺演講，和重要客戶會面，或者參加重要的比賽時，通常會自我安慰說：“ 你可以的，一定要加油！” 朱利安·福特和喬恩·沃特曼經過對大腦神經的研究發現，這樣的方式並不能起到良好的減壓效果，相反，越告訴自己放鬆，大腦的警鐘系統就會越緊張。
他們在《腦科學壓力管理法》中提出了一個科學有效，人人都能輕鬆掌握的減壓方法：SOS法則，即抽身（Step Back） 定向（Orient）和自測(Self-Check)。很多名人，如比爾·蓋茨、喬丹、海明威等都採用了書中提到的壓力管理方法，在演講、球場和寫作時，贏得了喝彩和掌聲。
一、調動學習腦
大腦按照功能可以分為生存腦和學習腦，生存腦為了保障機體的生存，當感知到威脅和困難時，就會製造緊張感，確保機體遠離一切可能帶來不幸結果的事情，重新回到舒適區。如果我們聽從生存腦的指揮，就只能放棄一切挑戰和進步的機會，固步自封。
學習腦則會讓我們在面臨挑戰時，甚至挑戰失敗後，擺脫恐懼感和沮喪感的控制，從挑戰中不斷學習和成長。當再次面對相似的情況時，能夠從容應對，並最終戰勝挑戰。
想要在緊要關頭有良好的發揮，就要不斷強化和鍛鍊學習腦，克服生存腦的應激反應。
朱利安·福特和喬恩·沃特曼教授在《 腦科學壓力管理法》中提到的SOS法則，就是為了幫助人們擺脫生存腦的控制，用學習腦的思維來面對問題，才能從根本上解決壓力帶來緊張和焦慮感，從容不迫的面對挑戰。
二、三步學會SOS法則
美國著名的脫口秀演員伍迪.艾倫，在開始表演時，深受怯場情緒的困擾，每次上臺表演前都會緊張到嘔吐。有時候在上臺之前，他會因為擔心觀眾不會喜歡自己的段子而忘詞，這種情況持續了一年。
在這期間，艾倫嘗試過很多緩解緊張的方法。直到有一天，艾倫意識到，自己的作品無法取悅所有觀眾，與其擔心自己是否能得到觀眾的認可， 不如讓自己享受到舞臺的樂趣。觀眾的反應則可以給作品帶來修改的空間，讓作品越來越好。改變思維的艾倫再次站在舞臺上時，終於不再緊張，他才思敏捷，充滿活力，幽默的天性得到了充分的發揮。
艾倫的改變正是因為他激活了自己的學習腦，找到了正確的專注方向。他採用的方式正是書中倡導的SOS法則：抽身->定向->自測，根據自測的結果不斷重複以上過程，直到情緒恢復到可控狀態。我們來看一看具體每一步應該怎麼做。
1、SOS法則-抽身
抽身就是按下暫停鍵，讓思維抽離現場。在高壓狀態下，我們的緊張感通常是被動反應，身體不由自主的顫抖，思維無法控制的混亂。抽身的目的就是讓思維抽離這種狀態，減少對中樞神經的刺激，喚起大腦的主動反應。
著名作家狄更斯每當寫作進行不下去時，就會出門散步，看看喧鬧的街區，空曠的田野，放空自己的思緒。散步回來時，再繼續寫作就會順暢很多，很多有趣的想法也會在散步時湧現出來。
絞盡腦汁、專心致志也難以完成的作品卻能夠在散步途中得到源源不斷的靈感。將注意力轉移到其他事物上，就是一種有效的抽身方法，可以緩解大腦感受到的壓力，讓中樞神經重新活躍起來。
《三傻大鬧寶萊塢》電影中，男主角蘭徹每當遇到突發狀況時，就會摸著心臟的位置，重複唸叨“All is well"，他對自己的朋友說：“心臟是很脆弱的，容易受到驚嚇，它不知道如何是好。這個時候就要安慰它，讓它恢復平靜，它就會為你指引方向。”
喚起大腦的主動反應，首先需要讓大腦意識到自己正處於應激狀態，正在不斷放大警鐘信號。對自己進行心理暗示，就能讓大腦提高警惕，保持積極的思考。
我們常常陷入壓力帶來的情緒陷阱中。家庭矛盾爆發時，對無辜的孩子發洩憤怒；面對職場不公，憤而放棄良好的工作機會；會見重要客戶時，急於求成導致言語不當。想要避免這種情況出現，就要先學會後退一步，將自己從糟糕的應激反應中抽離出來，調動自己的學習腦思考，掌控局面。
《 腦科學壓力管理法》中提到的抽身方式有：冥想、放慢、暗示，刻意呼吸，觀察，數數等。抽身是一個簡單的任務，只需要讓自己意識到大腦處於應激狀態，就證明抽身成功。
2、SOS法則-定向
但是短暫的抽離並不能解決真正的問題。抽身只能讓我們意識到這樣做是不對的，但到底應該採取怎麼的應對方式和思路，還需要進行第二步定向（Orient）。
定向就是找到 內心的羅盤。通過抽離擺脫應激狀態，通過定向重新回到專注狀態。在這一過程中，將專注的目標從壓力源轉變成真正重要的，有價值的事物上。
作者朱利安·福特博士認為：“必須將思想定向於帶來人生希望與價值的想法，這樣才能觸及人類最佳力量之源 。”
只有正確的定向，才能讓自己真正擺脫壓力帶來的緊張感，將壓力轉化成動力。
但是我們通常只關注眼前的問題與麻煩，忽視自己真正想要和需要的事情。有的人喜歡通過抽菸來緩解緊張情緒，卻害怕面對真正的問題；有的父母平時百般寵愛孩子，但是夫妻間爭吵起來，就完全不顧忌對孩子的惡劣影響；因為疫情影響，很多人對未來充滿惶恐，擔心經濟和就業，卻忘記了最應該做的是保持健康，等待災難過去，擔心或者責難並不能讓我們的生活變得更好。
書中提到了三種定向方法：
- 轉變情緒
將情緒進行重新定向，集中注意力在美好的事物上，就能擺脫壓力帶來的負面情緒。比如夫妻爭吵時，回想一下曾經的甜蜜時光；管教調皮的孩子時，想一想孩子帶來的歡笑；面試或者上臺演講時，集中精力享受這種挑戰的過程。積極思考自己希望獲得的感受，重溫人生的精彩瞬間，讓正在經歷的艱難時刻成為一段有意義的經歷。
海明威曾提及自己克服寫作障礙的過程：“ 當新故事的劇情無法推動下去時，我會坐在火爐前。剝小橘子皮，扔進火爐中，看著它們飛濺出的藍光。然後對自己說，別擔心，你以前寫的出來，現在也能寫出來，你需要做的就是寫下一句真話。”
將糾結於自己能否寫出優秀作品的心情定向於寫出內心的真實感受，在這個過程中，壓力得到緩解，思緒就會變得更加流暢。
來自網絡
- 實踐核心價值觀
核心價值觀就是每個人對最重要事物的信條，包括我們的特定觀念，底線和信仰。發掘核心價值觀，並在做出重要的決定和行動時，遵循它們的指引，才能進行清晰的思考，將精力投注在最有價值的事情上。
繪本大師蘇斯博士，被譽為二十世紀最卓越的兒童文學家。但是他的事業並不是一帆風順，從幽默雜誌的編輯，到廣告行業的專員，二戰時期又投身戰爭。無論身處怎樣的環境，蘇斯博士從來沒有放棄過寫作和繪畫，堅持創作就是他的核心價值觀。最終在他五十多歲的時候，創作了作品《戴帽子的貓》，受到了全世界孩子的喜愛。
來自網絡
當我們的行動和思維踐行了核心價值觀，才會發揮出良好的效力。即便遇到外界干擾，思維也會專注於正面事物，擺脫不良因素的干擾。
- 確定最優目標
如果核心價值觀比較抽象，那麼還有一個簡單的定向方法，就是確定生活的最優目標。根據書中的描述，類似於“我要更受歡迎”、“我要成為領導”、或者“我要離開這份工作，重新開始”的目標只能給大腦增加焦慮感，不屬於最優目標。最優目標是一種長期目標，通常和個人感受到的希望、自尊、自信和幸福有關，包含了個人更重要更深層次的需求和希望。
作者朱利安·福特和喬恩·沃特曼在書中講述了一個感人的案例：
1982年，登山運動員馬克·英格里斯在攀登當地的一座山峰時，遭遇風暴。被救出後，他雙腿膝蓋以下都被截肢。即便在如此糟糕的情況下，他依然想要實現自己11歲時定下的目標：攀登珠穆朗瑪峰。
2006年，經過難以想象的訓練和準備，馬克·英格里斯借用安裝的假肢，終於實現了自己24年前的目標，成為第一位登上珠穆朗瑪峰的雙腿截肢者。攀登珠穆朗瑪峰需要超強的專注和意志力。英格里斯在攀登的過程中，摔壞了假肢，甚至遇見了當天死在路上的其他攀登者。但是大腦對目標的極度專注和堅持，給予了他繼續前行的勇氣。
來自網絡
為自己設定一個長期貫徹的目標，作為行動的標杆，有利於在逆境中保持清晰的思考，激活學習腦不斷髮揮積極作用。
三、SOS法則-自測
自測的目的是衡量前兩個步驟採取的措施是否有效，根據情況不斷進行調整。通常情況下，只進行一次抽離和定向很難成功讓大腦恢復最佳狀態。也會因為抽身方向不恰當，或者定向的目標不正確導致SOS方法失敗。
因此自測是非常必要的一步。如果自測之後發現緊張程度沒有緩解，就需要從抽身開始重新來一次。反覆進行，直到自己恢復平靜。
自測的難點在於確保測量值的準確性。學會感知身體的反應，比如顫抖、出汗、心跳加速、驚慌、憤怒等，按照1-10分，給自己的壓力打一個分值。通常當警鐘處於2至3分的時候，是一個比較理想的狀態，此刻大腦會給你一些獨特但溫和的信號，示意你需要集中精力，冷靜思考，不要有衝動的行為。
想要掌握《 腦科學壓力管理法》中提到的三步減壓法，併發揮良好的效果，還需要經過反覆的練習，讓這三步靈活的貫通在自己的行動中，才能在關鍵時刻增加勝算率，在人生的低谷狀態，積蓄力量，朝著積極的方向前進。
閱讀更多 北冥有魚和鯤 的文章
