摘要：在漫長的人生旅途中，總有一些因為衝動而讓自己後悔莫及的經歷。時光倒流的倒退鍵是不可能存在的，但是，如果能在衝動的時候按下暫停，卻也能改變事情的結局。

強烈的情緒很容易讓我們短暫的喪失理智，並對我們的行為產生巨大的影響。

如果在工作中對同事有意見，我們可能會有一種強烈的衝動，想要在整個團隊面前和他們爭論。如果我們因為感情問題不順利而感到悲傷，我們可能會為此傷神好幾天。換句話說，強烈的情緒確實會干擾我們的思維，妨礙我們有效地處理問題。

這也是情緒調節如此重要的原因。作為一名學術研究者和治療師，本文作者花了十多年的時間研究人們如何有效率地調節自己的情緒，並發現了一些實用的方法。所以今天，本文作者想分享一個相對簡單的技巧，可以幫助你更好地控制自己的情緒。

先等待60秒

在強烈情緒下做任何事情之前先等待60秒。這是一個非常簡單的技巧，只需要你按下暫停鍵等待，期間不做任何事。

在這期間，你可能會感到很難熬，心中被情緒填滿，這時候要注意不要聽從情緒的指示，不要與別人爭論，不要拒絕工作的邀請，不要告訴伴侶你這周太忙了，不要跟你的老闆吵架。

你需要嘗試保持這種情緒，並注意你的身體感受：呼吸、心率、是否腸胃不適，是否肢體顫抖僵硬等等，同時留意自己的想法：是否有憤怒、自我批評，失敗主義、強迫性等等的想法。

設置計時器

說起來容易，但在實際操作中，對大多數人來說都挺難的。這時候就需要設置計時器。當你感到情緒激動時，拿出你的手機或手錶，開始60秒的倒計時。然後注意自己的身體和思想，以及你在這60秒內塗繪到的其他感受。

通常情況下，在這60秒結束的時候，你的情緒強度以及行為上的不適都會減弱。雖然不會完全消失，但你可能已經感受不到那麼強烈的情緒以及身體上的不適。為什麼這短短的60秒這麼神奇，原因很簡單，情緒總是來勢洶洶，但也轉瞬即逝。

60秒太短，不能起效？

有些人會反駁，明明自己生氣的時候整整一天都會很暴躁，60秒的時間不能起到作用。有時候，我們可能感覺情緒“永遠持續著”，那是

例如，當我們處於沮喪傷心的狀態時，我們可能會對自己這樣的狀態感到焦慮，所以事實上焦慮是我們自己延伸出來的。

但是，當我們學會隔離情緒並與之相處一小段時間時，我們實際上縮短了情緒的持續時間。

60秒的時間並不是固定的，有些時候你可能會發現2分鐘或者5分鐘效果更好。所以說確切的時間並不重要，適合自己就是好方法，關鍵是要學會與情緒隔離並與之相處。

這樣的方法，有人稱之為正念，有人稱之為情緒衝浪。不管怎樣，原則都是一樣的。你與情緒隔離並與之相處的時間越長，對自己的情緒就越有控制力，最終你就學會控制好自己的情緒。

但是在某些情況下，你可能會被情緒困擾很長一段時間，並且上述的方法不起作用，這時候你需要諮詢專業人士，尋求心理諮詢師或者精神科醫生的幫助。

（注：本文有對原文進行增刪。）

作者：Amelia Aldao Ph.D.

翻譯：腦斧、唐詩

來源：Psychology Today《The 60-second Approach to Managing Emotions》

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