各位愛美的朋友們好！在需要儲備能量和消耗較大的冬季，大家對肉類和碳水化合物的攝取量比平時多了也不會太在意。可是一開春，越穿越少的氣溫又讓人們對碳水化合物如臨大敵了。很多人認為要保持健康或者避免肥胖，就要限制進食碳水化合物，甚至要從餐單上徹底刪除。這樣想法真的對嗎？本文將幫助您瞭解碳水化合物的真相，並學會如何科學健康地攝取。
認識碳水化合物
碳水化合物（Carbohydrate）也稱糖類，是自然界存在最多、分佈最廣的一類重要的有機化合物。同時也是食物的主要成分，在糧食和水果中含量較高。
- 構成
通常把碳水化合物分為四類：單糖、雙糖、多糖、寡糖。
- 單糖和雙糖被稱為簡單糖，廣泛存在於水果中，如葡萄、蘋果、梨等
- 多糖存在於主食類，主要存在於大米、麵粉等穀物中，是生活中主要的碳水化合物來源。
- 還有一類多糖在人體內難以消化，叫做膳食纖維。雖然不能被消化吸收，但對人體健康有重要作用，主要存在於水果皮和穀物的外殼中，就是粗糧。
- 寡糖又稱低聚糖，是一種新型功能性糖源，廣泛應用於保健品、飲料、醫藥、飼料添加劑等領域。
碳水化合物經消化，分解而成的葡萄糖是機體最理想的能量來源，全身細胞及人體組織都能利用。
- 作用
碳水化合物不僅提供人體所需的能量，還有很多作用：
- 參與構成組織結構，比如決定血型的紅細胞表面抗原，很大部分就是由碳水化合物構成的。
- 可以幫助節約蛋白質的消耗，當人體當中碳水化合物不足時，就會分解蛋白質及脂肪等釋放能量以滿足身體需要。
- 碳水化合物中的膳食纖維可以增加飽腹感，促進排便。
- 防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿症 。
這些碳水化合物的功勞，是萬萬不能被個別負面影響抹殺的。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。如同有好人與壞人的區別，含碳水化合物的食物也有“好”和“壞“之分。該如何判斷呢？
哪些人不能攝入過多碳水化合物
人體不能缺少碳水化合物，同樣地也不能過多攝入，特別是一些特殊人群，更加要合理控制攝入量。
- 肥胖人士
碳水化合物是人體熱量的來源之一，當攝入的碳水化合物量過多，熱量過剩，就會導致脂肪堆積，加重肥胖情況。肥胖不僅影響人的外觀和體態，更可能危害身體健康，增加罹患各種疾病的幾率。因此必須引起高度重視，最好能做到“低碳”和低脂飲食。
- 糖尿病、心臟病患者
美國心臟病專家羅伯特·阿特金斯博士的研究表明，碳水化合物含量高的食物會刺激胃口、增加食慾、使人發胖。糖尿病及心臟病患者如果大量攝入碳水化合物，會加重腎臟和心臟的負擔，對病情有害無利。（出自“阿金斯飲食法“）
對於需要減肥的人士，一天應該攝入多少主食？在品種選擇和搭配，在烹飪方式上又有哪些講究呢？
碳水化合物要攝入多少才科學？
為了滿足腦部及葡萄糖的需求量，避免體內的蛋白質分解，預防慢性疾病，並結合人體產能和消耗，我國營養專家給出的標準是：我國成年人碳水化合物的平均需求量是每天120克。
但這只是大腦的最少用量，加上我們身體需要的總量就不止了。理想的碳水化合物攝入量應該佔每日總熱量攝入的50-65%，否則會引起酮病、組織蛋白分解過多，特別是鈉離子和水的丟失。
綜合各方因素，人體到底需要每天攝入多少克碳水化合物？
以一位在減脂期體重60公斤，身高160釐米，28歲的成年女性為例：
每日基礎熱量消耗計算方式：
男性=66+(13.7 × 體重kg)+(5× 身高cm)-(6.8× 年齡)
女性=655+(9.6 × 體重kg)+(1.8× 身高cm)-(4.7× 年齡)
我們通過上述公式可以計算出她每日需要攝入的基礎熱量為：1387大卡。
再套用“每日應攝取碳水化合物分量公式“：
攝入量（克）=每天攝入總量×碳水化合物佔總熱量比例（50%-65%）÷4（每克碳水化合物的熱量）
以供能為60%為例來計算：攝入量=1387×60% ÷ 4=208克
所以，這位女性每日需要的碳水化合物總量為208克。
大家都可以根據自己的身高、體重、年齡套入公式計算出自己的基礎熱量消耗和每日應攝入碳水化合物總量。
一般情況下，每日所需的碳水化合物，應該均攤在三餐之中，每餐所攝取的佔全天總量的1／3左右。但午餐既要補充上午消耗的，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐攝入碳水化合物的建議比例為：
早餐佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。科學研究表明，碳水化合物進入人體後會轉化為血糖，多餘的血糖進入肝臟後合成肝糖原和脂肪。血糖剩餘的越多，合成的脂肪就越多，並會儲存在體內。採取多種食材合理搭配的策略，既可減少攝入的能量，又增加了營養素的供應，同時不會帶來飢餓感，做到有益無害，苗條與健康兼得。
健康吃出來
以下優質碳水化合物的食材推薦，可以讓您避免糾結，合理攝取，吃出健康與營養：
同時，要注意有些“主食”會成為減肥道路上的絆腳石，很可能讓您前功盡棄。
在瞭解如何科學攝入碳水化合物後，小編教大家自制幾個健康又營養的低碳水化合物美食。
雞胸肉粗糧飯（一人份）
食材：雞胸肉150克、糙米15克、紅米、燕麥米各10克、豆角、杏鮑菇各50克、雞蛋1個、鹽3克、黑胡椒碎、橄欖油、納美水適量
工具：
三層炒鍋
精鋼片刀
步驟：
- 糙米、紅米、燕麥米洗淨放入電飯鍋中加納美水煮熟備用。
- 雞胸肉、杏鮑菇、豆角洗淨，杏鮑菇切片，豆角切小段，雞胸肉加入蠔油、澱粉、鹽、糖、油醃製半小時以上。
- 熱鍋下油，加入雞胸肉連同醃製的醬汁中小火合蓋煎熟，盛出稍微放涼切片備用；雞蛋小火煎至金黃荷包蛋，撒鹽和黑胡椒調味。
- 所有食材擺入盤中，表面鋪上雞蛋即可。
TIPS：
- 粗糧和納美水的比例是1:1.5。
- 雞胸肉用水汽燜熟，肉質更嫩，雞胸肉充分吸收水分而更加多汁。
薑汁蜂蜜三文魚配藜麥（一人份）
食材：三文魚145克、藜麥20克、蘆筍50克、小番茄、洋蔥各30克、蒜瓣5克、鹽3克、香蔥、黑芝麻、黑胡椒碎少許、橄欖油、納美水、薑汁蜂蜜醬適量
工具：
三層炒鍋
精鋼片刀
步驟：
- 將三文魚的正反面撒上適量鹽和黑胡椒碎，醃製20分鐘。
- 小番茄對半切開；蒜瓣、洋蔥切碎；香蔥段切成蔥花；蘆筍放入煮沸的納美水中焯水至九成熟，撈出備用。
- 藜麥放入納美水中煮15分鐘後撈起瀝乾，倒入盤中備用。
- 熱鍋下油，放入洋蔥碎、大蒜碎，小火炒1分鐘；接著放入小番茄，切面朝下煎1分鐘；再放入蘆筍翻炒30秒，盛入裝有藜麥的盤中。
- 熱鍋下油，三文魚皮朝下中小火煎2分鐘，翻面魚皮朝上煎2分鐘，左右側面再煎1分鐘即可。
- 將三文魚盛盤，淋上薑汁蜂蜜醬，撒上黑芝麻和蔥花即可。
TIPS：
- 薑汁蜂蜜醬製作：炒鍋加入20克黃油小火融化，加入20克蜂蜜，蒜末5克、薑汁10毫升、納美水20毫升混合攪拌，用濾網隔走蒜末即可。
- 三文魚喜歡口感嫩的可以縮短油煎間。
辣烤玉米煎牛排（一人份）
食材：牛排150克、水果玉米1條、西紅柿100克、香芹30克、蘆筍、洋蔥各50克、檸檬1個、鹽、黑胡椒碎、辣椒粉、調和油、橄欖油適量
工具：
高能微烤鍋
三層炒鍋
精鋼片刀
步驟：
- 水果玉米切厚片，抹上橄欖油，辣椒粉後放入微烤鍋，高位合蓋，進微波爐高火8分鐘後取出。
- 用廚房紙巾吸乾牛排表面水分，用鹽和黑胡椒醃製5分鐘
- 三層炒鍋熱鍋下油，放入牛排，大火快煎兩面，約3-4分鐘取出備用；蘆筍微煎至金黃，盛出備用。
- 製作墨西哥莎莎醬：將洋蔥、西紅柿、香芹切丁放入碗中，擠入檸檬汁，撒鹽、黑胡椒調味，拌勻即可。
- 將墨西哥莎莎醬裝在玉米葉中，一旁放上水果玉米、蘆筍和煎好的牛排即可食用。
Tips:
- 牛排放置常溫，用廚房紙巾吸乾牛排表面水分，以免下鍋時油花四濺。
- 煎牛排油溫要高，一開始煎時需用耐高溫的調和油，黃油均不耐高溫，只適合後放增香。
- 煎牛排每面只煎一次，所以確保一面完全煎好再翻面，不要重複煎，煎好放置5分鐘再食用。
科學減肥誤區與答疑
Q1：想減肥就不能吃碳水化合物了嗎？這樣是否健康呢？
A：在減肥的過程中，如果一點碳水化合物都不吃是不可取的。不攝入碳水化合物，人體主要的能量來源就沒有了，很容易導致整個機體功能出現問題。輕則噁心、嘔吐，嚴重時會出現昏迷，呼吸困難，甚至危及生命。
Q2：只吃水果、蔬菜就可以減肥嗎？
A：有些美眉以為蔬菜水果沒有熱量，就可以放心大吃特吃。不可否認，多吃富含纖維的食物，確實對減肥有幫助。但很多蔬果同樣含有大量的碳水化合物，可能越減越肥了。此外，水果中的熱量和糖份也相當高，所以，減肥者切忌無限制地進食蔬果。
Q3：只吃粗糧就可以減肥嗎？
A：對於正常人而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧與只吃水果蔬菜來減肥一樣不可取。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。只吃單一食物的攝入，一方面為了增加裹腹感會增加粗糧的攝入，會導致碳水化合物攝入變多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的缺乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低，恢復正常飲食後都很容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡飲食才是減肥的硬道理。
碳水化合物常常被誤解，甚至嚴重到被列入到減脂飲食黑名單中最糟糕的一項。有些減肥方法甚至主張應該完全杜絕所有碳水化合物，例如零碳飲食或生酮飲食。但事實是，世界上還存在著許多好的碳水化合物，我們只需要控制攝入量，對身體是有益的。 同時，在進行任何特殊的飲食方法之前，希望大家能諮詢醫生，根據自己的身體狀況量力而行。畢竟，沒有人能為你的健康負責，除了你自己！
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