師曉霞

中國家庭教育學會家校社共育專業委員會理事

北京師範大學應用心理學博士

北京大學蘭亭家庭文化與家長教育研究所副研究員

心理諮詢師

2020年春節是個不平靜的春節，新型冠狀病毒引發的疫情席捲中國。在這場突如其來的疫情中，作為社會基本單位的家庭，除了響應政府號召，做好自身的健康防護外，心理防護工作也是重中之重。

家長的心理防護

成年人是家庭中的頂樑柱，自身心理防護很重要。在網絡極其發達的今天，每天鋪天蓋地的信息轟炸，極易讓人產生焦慮、恐慌、憤怒等情緒。很多人都期望通過獲取更多的信息來減少自己的負面情緒，殊不知通過這種途徑，負面情緒不但不會減少，反而有可能增加。

在這些情緒的影響下，有些人會失眠、多夢、對照症狀懷疑自己是否身體不適，甚至出現強迫洗手（即明知不必要，但控制不住去洗）等行為。

因此，我們首先要明確一點，當疫情暴發時，面對未知，所有的焦慮、恐懼、憤怒等負面情緒都是正常的心理反應。所有人都一樣，所以我們要先接納自己的負面情緒，知道這個情緒是我們正常的反應，先穩定下來。通常負面情緒會隨著時間的推移、事件的進展而逐漸得到緩解。

這個時候，減少對網絡信息的無差別接收就變得格外重要了。

首先，要減少使用手機，從官方渠道獲取有關疫情的信息，學習掌握科學的防控知識，相信我們一定能戰勝新冠肺炎這個“魔鬼”。這是讓我們的情緒變得穩定而堅定的重要一環。

此外，針對以上提到的幾類因負面情緒引發的行為表現，提出以下建議。

1.失眠、多夢等睡眠問題

如果平時沒有睡眠困擾，而在此期間出現睡眠問題，絕大多數人是受焦慮等情緒的影響，也有些人是因為假期作息時間紊亂、白天睡眠過多導致的。因此，在居家防護期間，應儘量保持有規律的作息。

睡前不要看手機，做好睡眠準備，不要讓信息衝擊頭腦。可以將注意力集中在呼吸上，放空自己，不去想白天發生的一切，也不去想明天做什麼事、吃什麼、疫情有什麼進展等。將注意力集中在當下，集中在自己的呼吸上，讓呼吸變得平緩，慢慢進入睡眠狀態。也可以選一些幫助自己放鬆的樂曲，舒緩地、輕柔地播放，讓自己平靜下來，進入睡眠。

焦慮也會引發多夢，夢境常常會反映出我們的焦慮。事實上，研究表明，每個人都會做夢，只是有人醒來後能記起夢境，有人完全不記得而已。多夢並不會影響睡眠質量，影響人們的是夢境傳遞出來的不舒服的感受。當我們瞭解這個機制後，就不會過度誇大多夢對自己的影響。

總之要放鬆心態，相信一切都會歸於正常。

2.懷疑自己身體不適

疫情期間，有些人會對照症狀，過度關注自己的身體，越看越覺得自己有相應症狀，從而惶惶不安，擔心自己被感染。

這類人群常易進行負性自我暗示。不過，在這個特殊時期，大多數人出現這種狀況是和過度關注自己的身體有關。大家都在關注被感染者的症狀特徵，對自己身體的關注自然變得多了起來，會容易放大身體的反應，變得草木皆兵。

過度關注，加上恐慌等負面情緒，會影響人們的判斷。

3.強迫洗手行為

疫情期間，有些人的強迫洗手行為是一種應激反應，基本不會達到需要去專科醫院就診的程度。這種行為的出現也和焦慮、恐慌等情緒有關，總怕手洗不乾淨被感染，因此就反覆去洗手。

出現這種情況時，一方面，我們要進行積極的自我暗示，提示自己：“我已經嚴格按照科學的方法洗乾淨手了，我們不是生活在無菌環境中，我們的自身是有免疫力的，不可能也不需要做到不去觸摸其他東西。”另一方面，當自己獨自一人不好控制時，可以給自己限定一個次數，如洗兩次，也可以請家人幫忙進行確認。當我們不把注意力全部放在這件事情上時，洗手的次數自然會正常。

應對以上問題的有效方法，就是減少對問題的過度關注，也就是我們平常說的“轉移注意力”。將注意力轉移到其他常態活動中去，是非常有效的。

在家不出門的時候我們可以做些什麼呢？

其實，如果不那麼焦慮，用積極的心態面對在家的這段時間，你會發現可以做很多平時想做又沒時間做的事情，可以把生活填充得滿滿當當。

孩子的心理防護

相比於成年人，孩子的心理也一樣應受到很好的保護。幼小的孩子可能不太明白髮生了什麼，為什麼不能出去玩，要天天待在家裡，為什麼生活好像和平時不太一樣。而被延長了假期的孩子們，已經明白我們正在經歷什麼，他們也會像大人一樣恐慌。不同的是，年齡越大，他們可能越不願主動表達。

因此，當此之時，家長對孩子的心理守護至關重要。

1.家長應給予孩子情緒支持

對於年幼的孩子，可以將疫情比喻為“魔鬼”，來形象地講給他們，這會讓孩子透過他們的思維來明白當下到底發生了什麼，讓孩子明白我們現在做的一切都是為了打敗那個魔鬼。以這樣的形式解釋，小孩子也會非常樂意加入其中。待在家裡就是他們對打敗魔鬼所做的貢獻。

對於兒童和青少年來說，家長可以參照成人心理自護的做法去幫助自己的孩子，傾聽孩子的想法，和孩子一起接納情緒，引導孩子平靜地看待疫情，安排好特殊的假期生活。

重要的一點是，家長要以身作則，為孩子樹立好的榜樣。家長的情緒越平穩，孩子的情緒就會越平穩。

2.設計豐富多彩的家庭活動

除去情緒支持外，家長還可以開動腦筋，和孩子一起共同度過這段特別的時光。

在保證孩子作息規律、安排好學習活動之外，家庭可以開展提升家庭和諧氣氛的活動，這些都可以幫助孩子平穩地度過這段時間。這段特別時光，可以是一個陪伴孩子、瞭解孩子、加強親子溝通的機會，可以在家裡開室內運動會，教孩子製作美食，全家一起看電影、一起討論、一起寫作，等等。

家長要發動孩子為豐富多彩的家庭活動獻計獻策，積極參與到家庭活動中來，這樣也可以有效減少他們使用手機的時間，避免過多的信息干擾，間接地維持了孩子的情緒狀態。提到手機，假期裡對於孩子使用手機也要有一定規則，家長可以和孩子一起制訂規則，並請他自覺遵守。

抗擊疫情是一場沒有硝煙的戰爭。作為普通民眾，我們努力照顧好自己，守護好家人，就是為這場戰爭作出的最大貢獻。

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選自：《特殊時期 特別家教指導》

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