高血壓是中老年人群中比較常見的一種慢性病，我國高血壓調查最新數據顯示，2012-2015 年我國 18 歲及以上居民高血壓患病粗率已達到 27.9%（標化率 23.2%），這意味著
平均每 4 個成年人裡，可能就會有一個高血壓患者。一、高血壓定義
目前國際高血壓的完整定義是指以體循環動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特徵的心血管病綜合徵，可伴有心、腦、腎、眼底和動脈等組織器官的功能性或器質性損害。
二、我國高血壓發病重要危險因素
1.高鈉、低鉀飲食
這是我國人群重要的高血壓發病危險因素。現況調查發現 2012 年我國 18 歲及以上居民的平均烹調鹽攝入量為 10. 5克，是WHO每天5克食鹽推薦攝入量的兩倍還要多，且中國人群普遍對鈉敏感。
2.超重和肥胖
超重和肥胖顯著增加全球人群全因死亡的風險，同時也是高血壓患病的重要危險因素。我國成年人超重和肥胖與高血壓發病關係的隨訪研究結果發現，隨著體質指數 (BMI) 的增加，超重組和肥胖組的高血壓發病風險是體重正常組的 1.16-1.28 倍。超重和肥胖與高血壓患病率關聯最顯著。
3.過量飲酒
2012年全國18歲及以上成人的人均年酒精攝入量為三升。《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產生不良影響。因此最安全的飲酒量為0，建議滴酒不沾。2019年4月《柳葉刀》發表了北京大學、中國醫學科學院和牛津大學合作的研究論文，研究發現：隨著飲酒量的增加，血壓水平和腦卒中發病風險持續增加。
4.長期精神緊張
長期精神緊張是高血壓患病的危險因素，精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高。
5.其他危險因素
除了以上高血壓發病危險因素外，年齡、高血壓家族史、缺乏體力活動，以及糖尿病、血脂異常等也是高血壓的危險因素。
三、高血壓飲食知多少
高血壓與飲食因素有密切關係。為此，改善飲食結構和飲食習慣就成為高血壓非藥物治療的必要手段。正確的飲食不是簡單地減少食物中的某些成分，而是要糾正不良的飲食習慣及生活方式。
我們一起來看看科學合理的高血壓飲食具體要怎麼做：
1.控制攝入的總熱量，避免熱量過剩引發超重肥胖
超重或肥胖均對控制血壓不利，且容易引發其他心血管疾病；
因此，日常飲食應該注意每日膳食總熱量的控制，每頓飯七八分飽即可，不可暴飲暴食；
控制體重，使BMI指數小於24，腰圍男性小於90釐米，女性小於85釐米。
2.主食避免完全吃精白米麵，增加全穀物和薯類食物的攝入，粗細搭配
推薦每日攝入穀類150~400克，其中1/3~1/2為粗糧和雜糧；
少食用或不食用加入鈉鹽的穀物製品，如：鹹麵包、方便麵、掛麵等。
3.保證優質蛋白質攝入，不要掉進血壓高不敢吃葷的誤區
推薦選擇魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，減少脂肪含量高的畜肉肥肉等；
少吃或不吃高脂肪、高膽固醇食物；優選脫脂或低脂牛奶、酸奶，推薦日攝入液態奶300克。
4.豆製品天天有
每日適量食用豆製品，如豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐絲等；
但是豆豉、豆瓣醬、腐乳等鈉含量高的豆製品不推薦。
5.保證每日蔬菜水果攝入量
推薦每天一斤蔬菜，其中1/2為深色蔬菜；多食用富鉀蔬菜，如菠菜、萵筍葉、空心菜等；
水果攝入量推薦每天200～350克。
6.適量食用堅果
每週50克左右，選擇堅果時應注意挑選原味的，避免鹽焗等帶味道的，同時要控制攝入的總量，堅果雖好，熱量也不低，避免多吃造成熱量過剩。
7.清淡口味
炒菜用油建議選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、大豆油、花生油等植物油，少吃飽和脂肪酸含量高的動物油、椰子油、棕櫚油 。並建議不同種類的植物油經常換著吃更健康。注意控制每天的總用油量不超過25~30克。
多采用蒸煮燉的烹飪方式，少吃或不吃油炸食品。避免攝入含反式脂肪酸的食品，如加工蛋糕 、點心、人造奶油等。
限制食鹽攝入量，每日食鹽攝入量不超過6克，減少鈉含量高的調味品，如味精、雞精、醬油，少吃鹹菜火腿醃製品，煙燻食品。
8.多喝水
每天保證充足飲水量1500到2000毫升，可以多次少量的喝，日常生活中儘量不喝含糖飲料。
這裡營養師給大家一份三餐食譜的範例可以作為參考
早餐：菜包+小米粥+拌菠菜+煮雞蛋
加餐：蘋果一個
午餐：紫薯米飯+芹菜瘦肉炒豆腐乾+蘿蔔海帶湯
加餐：脫脂牛奶一盒+原味堅果
晚餐：清蒸鱸魚+西紅柿炒花菜+紅豆米飯
通過科學、合理膳食，控制熱量的攝入，增加運動量，減少膳食脂肪，保持標準體重，限鹽戒菸限酒，以及規律的生活方式，保持精神愉快，這些非藥物療法對於高血壓患者減輕症狀、減少或延緩併發症發生意義重大。
一起踐行健康的生活飲食方式吧！
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