鄭極夫
健身本身是增強肌肉力量，保護關節避免傷害，核心力量的加強同樣也對腰椎、脊椎有保護作用。
但是，健身又是有危險性的，特別是不適合自身的強度以及不規範的動作，會加大受傷的風險。
腰部如果處於疼痛期、感覺不適時，不要去做健身的動作。
平日裡首先要注意的是腰部的康復訓練，然後是健身力量性的訓練。比如貓狗式、小燕飛都是緩解腰部不適的動作，在做動作時也要隨時注意自己的腰部情況。
深蹲和硬拉建議先選擇深蹲和一些核心力量的訓練為主，核心可以是靜態，也可以是動態，如果考慮腰部的情況，可以先從靜態的做起，比如慢慢的再加入一些動態核心訓練。
總結幾點：
①發病期休息；
②康復性訓練+健身訓練；
③循序漸進、慢慢過渡；
④動作要標準，不要過快，以免受傷。
雕刻你的美
我拿我自己親生經歷給你做參考吧。
我是因為健身時不規範的動作和逞能，在跟一個老外拼硬拉的時候導致腰部受傷。受傷後因為帶傷訓練，我的工作也跟駕駛有關，所以導致在受傷後的兩年中，始終處於一個無法彎腰的狀況，無論是繫鞋帶，還是穿鞋，撿東西，我只能直上直下。這種情況下我依然堅持在深蹲，那時候我體重大概是70-75kg深蹲大概是在100kg-120kg獨立完成，但是硬拉做的很少，最大就是100kg。腰的情況時好時壞，好的時候就是彎腰就痛，不好的時候，上廁所蹲下去就痛的起不來，所以我自己常備了很多藥膏。這個情況一直持續到2015年左右，我再一次硬拉大概120kg左右然後受傷，因為受傷經驗太豐富了，我已經學會了如何去快速處理，結果3天以後我發現雖然傷部有不適，但是我能彎腰了，這使我第一次感覺到我的腰有可能會痊癒，於是我第一次去了體育醫院看醫生。初步檢查時，醫生帶了很多實習生，脫衣服檢查的時候我聽到實習生戳著我脊椎兩側隆起的部分問醫生這是啥，醫生告訴他們這是肌肉。然後去照片花了500多。確診為輕微腰間盤突出好像是L4.L5。然後醫生就讓我走了，我問醫生我需要開藥嗎？他說不需要，你肌肉很強回去多休息，少做大重量負重的蹲的動作，多做牽引的動作（掛槓），我問好的了嗎？他說好的了。於是我第一次認真的開始恢復，我停掉深蹲，硬拉，划船所有的動作，1個月後，2個月後，我意識到我無論如何靜養只能恢復到一個臨界點，就差那一點就可以完全恢復。但我不能一直靜養下去，於是我開始慢慢恢復了深蹲，用硬拉來檢測我的恢復情況，開始學習解剖，學習康復，針對自己情況改動作，直到2017年年末，我體重80kg，深蹲160kg獨立完成，硬拉190kg。
我可能屬於傻人有傻福的人，在自學康復的過程中偶爾也會把腰傷也會急性發作。直到2018年我才正真進入無傷狀態。整整一年腰傷也沒發作，而且我大重量硬拉也不需要使用腰帶。以我現在的腰部狀態，平時可能跟正常人差不多，但是彎腰作業的時候耐力就明顯不如常人，可能10分鐘都堅持不了。
從我的經歷來看，深蹲硬拉是有利於腰傷恢復的，而給你帶來傷痛的是對運動缺乏敬畏和無知。就像一把刀，你握住刀把他就是利器，你握住刀刃，只會鮮血淋漓。
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只要你沒有器質性病變及腰椎骨骼問題，是完全能夠練硬拉和深蹲的，而且對你的腰會起到很好的增強作用
以我個人來說，我在美國打籃球的時候，兩次因衝撞造成腰部受傷，每次都臥床了一個月才好。之後再打球，就時不時會出現腰部扭傷的情況，有時輕有時重，而且每天腰部都很僵硬和痠痛。
後來回國，有一次又是打籃球，自己想起跳聽到喀嚓一聲，就知道腰又扭傷了。這次在國內，就好好去做了個檢查，得到的診斷結果是：腰椎側彎、小關節紊亂、腰肌拉傷。
之後找了一個康復科的醫生，在確定我的急性損傷都康復後，給我制定的計劃裡就有一條，加強核心力量和豎脊肌的鍛鍊，要求我一定要練深蹲和硬拉。
現在我係統健身三年，深蹲無腰帶護膝全蹲150KG，硬拉無腰帶無助力帶全程的屈腿硬拉160公斤，打籃球再也沒受過腰傷，平時的腰背部的僵直和痠痛的感覺也都沒有了，這就是硬拉深蹲帶給我的好處。
我的腰部問題就是腰背部肌肉太弱造成的
如果你的腰椎骨骼沒有病變和其他問題，那麼大多數人的情況和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在運動中起不到保護腰椎穩定的作用，所以容易出現慢性疼痛和急性損傷。
深蹲和硬拉，尤其在大重量的時候，需要你繃緊核心，保持腹壓。核心力量的增強，能夠讓你腰椎一整圈的肌肉成為一個整體，牢牢地保護你的腰椎，在日常的運動中，有很強的保護作用。
尤其是硬拉，做硬拉的時候，豎脊肌在做等張收縮，這個和豎脊肌平時保護腰椎時候的功能完全吻合，受到強化的豎脊肌，能夠在日常生活中，給你的腰椎足夠的支撐。
只要腰背部肌肉增強了，再適當地放鬆前側的腹肌和髖屈肌，你的腰部不適會很快得到緩解甚至康復。
腰不好練深蹲和硬拉一定要從輕重量開始
腰部肌肉畢竟薄弱的人，開始練深蹲和硬拉的時候一定要從輕重量開始，要循序漸進，讓腰背部肌肉逐步增強適應重量，否則反而容易造成傷病。
還是以我個人為例，我常年運動，體重85公斤。但是在剛剛開始練深蹲和硬拉的時候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且這個重量我練了起碼3個月確保腰部一點感覺都沒有了，才慢慢的向上增加重量的。
由於腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些勞損也畢竟薄弱，如果稍微重量重一點，就比正常人更容易引起傷病。所以寧可在一開始先用輕一點的重量以多次數多組數來磨動作，確保動作的完全標準。
當一個重量你做組下來腰部沒有任何過於受力的情況的時候，就可以增加重量進行訓練了。
另一個是腰不好的人，不要使用腰帶來進行訓練。腰帶的好處是能夠讓你增加腹壓，讓核心更穩定，從而做深蹲和硬拉會更輕鬆一些。
但是帶了腰帶以後，勢必會對你腰背部及核心的某些肌群的發力造成弱化，容易使你的核心肌群發展不均衡，這也可能從另一個方面造成你的腰部問題。健身遵循的是木桶理論，最短板決定你的高度，所以我們還是要以均衡發展為主。
對於其他的腰部沒問題的訓練者，也不建議過早地使用腰帶，只要你帶了，就拿不下來了。我表弟就是這樣，70KG深蹲就開始帶腰帶，一直練到能100KG蹲組，結果有一次蹲80KG沒有帶腰帶，一下沒控制住就髂腰肌拉傷了。
我到現在，只有在衝一下PR的時候才會帶一帶腰帶，平時是完全不用任何輔助工具的，寧可重量輕一些。
總結
深蹲和硬拉是健身裡的王牌動作，對於核心肌群及腰背部肌肉增強的效果是非常好的，千萬不要因為腰不好或者其他原因而逃避這兩個動作。
對於腰不好的朋友，建議先去醫院確定一下沒有病理性的問題，諮詢一下醫生是否適合進行深蹲和硬拉的相關訓練。
如果沒有問題的話，請開始你的深蹲和硬拉練習，從輕重量開始，確保動作的標準，一點點來，相信很快你就能感覺到腰背部肌肉的變強，並緩解你腰部的不適。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
還是先把腰突康復了，然後再練深蹲和硬拉吧。
我今年65歲，17年通過運動康復，把腰突治好了。在治療腰突期間，我是有練自重深蹲的。後來腰突完全康復了，我才開始練習羅馬尼亞硬拉。
我現在深蹲和硬拉使用的重量都是30公斤。
如果你需要了解關於腰突的運動康復，可以關注我，看我發的腰突運動康復的視頻。
健身老太聊健身
你好，朋友！這個要分情況:
腰不好主要有兩種情況，一種是已經有了物理損傷，也就是腰椎間盤出現了問題。如果你能保證可以做出很標準的深蹲和硬拉動作，可以慢慢嘗試輕重量的訓練。但是你能問這個問題，可以推測出，你可能是運動初期選手，所以，暫時不建議做。
如果沒有腰椎間盤問題，僅僅是有腰痠，可以做深蹲和硬拉。但是在做之前，需要推斷出是什麼原因導致的腰痠。是因為腰肌勞損，還是因為臀部肌肉緊張，又或者是腰部肌肉過弱導致。
不管是上面哪兩種情況，你都需要提高核心力量，和下背部的肌肉力量。
如果是腰突，那就一定不能做卷腹等會產生腰椎形變的動作，您可以用“死蟲子”訓練。
平躺在地上，四肢如圖一，將你的腰背都貼在地上。吐氣時，伸出對側的手臂和腿，讓它們無限接進地面，同時，收緊肚子，另一側的手和腿保持穩定。接下來，憋著氣收回伸出的手腳，換另一側。
這個訓練每邊10次，左三組，可以很好的激活腹部肌肉，腹部肌肉好了，可以大大減少腰部的壓力，減少腰痛發生的概率。
其次，還需要訓練下背部(也就是腰)的肌肉，如圖三。
俯臥在地上，下顎微收。將腿和上身往上抬起，起來的同時，收腹吐氣。在最高處保持一秒，控制著下落。這個動作一次10個，做三組。剛開始做的時候，不要起的太高，慢慢地感覺到腰在發力就可以了。
還有，運動前記得要充分熱身，激活一些深層肌肉，來維持身體關節的穩定。
希望能夠幫到你。
健身知識普及
關於題主說到的腰不好沒有具體描述是哪種情況，是肌肉痠痛還是有其他損傷。其次，不同情況的腰不好能不能練習深蹲和硬拉，最後如果能練需要注意什麼。
首先，我所理解的“腰不好”，常見的有2種：
1、我們常指的腰肌勞損，
就是我們平時對腰部疲勞疼痛的統稱，一般慢性損傷有常見比如辦公人群長期坐姿不良腰部過度拉長緊張，家庭主婦長期做彎腰做家務，跑步姿勢不良都會導致腰部站立時痠痛無力，急性損傷如扭腰都屬於腰肌勞損。
2、腰部的骨性損傷，
第一有經醫生診斷有腰椎間盤膨出，突出等問題；如果自己長期有腰肌勞損的情況，並且伴有下肢的放射性疼痛的話，就需要注意，最好去醫院拍片診斷一下是否是腰椎間盤突出了。第二有脊柱側彎，腰椎有旋轉側曲等問題。
那麼如果是第一種腰不好，可以確定是都可以做深蹲和硬拉，如果是急性損傷，必須要做腰部的康復。如果是慢性損傷，需要做動作前，做一些肌肉的放鬆和關節靈活性訓練，這裡推薦大家做幾個放鬆拉伸的動作：
1、泡沫軸臀肌放鬆
2、腰方肌拉伸
3、大腿內側拉伸
腰椎靈活性訓練
1、仰臥（俯臥）腰椎旋轉
2、瑜伽球腰部轉動
如果是第二種情況，我的建議是先做康復訓練，如果恢復到沒有功能障礙了，可以做深蹲硬拉等訓練動作，但要遵循3個原則：
1、動作要標準，一定要有專業人士的指導；
2、鍛鍊前一定要充分熱身，不論是腰部相關肌群的拉伸，還是關節穩定和靈活性訓練都要做充分；
3，負重要循序漸進，由易到難，不要練嗨了就猛加重量。
健身小喬super
作為同樣腰部不好的人，我建議還是別練硬拉！至於深蹲，如果一定要練，建議不要負重！
一般來說腰不好，其實是腰椎不好，比如腰椎的膨出、突出等，而硬拉和深蹲，會給腰椎產生強大的作用力，使病情加重。
建議腰不好的朋友，一定要靜養，避免腰部受涼、受力，另外可以試試吊單槓、熱敷、正骨等，這樣可以放鬆腰椎，減輕病情！
石家莊城市通
首先要明確自己的問題，比如是腰肌勞損，輕度還是重度！還是腰椎間盤有問題。
如果，只是腰肌勞損之類的痠痛的話，可以去健身房找一個相對專業負責的有康復師資格的教練幫你進行康復或者訓練
如果是腰椎間盤之類的問題的話，需要進行更加專業的康復治療，以及醫生的建議下進行指導訓練！
歸根結底，訓練的過程中必須要保證所有關節保持中立位，並且儘可能的把目標肌肉群孤立出來，儘可能的去把精力都募集在目標肌肉群上面，而且十分考驗個人的神經募集肌肉的能力！！！
所以，最後建議你去做一個全面的檢查，如果沒有問題的話，再去做一些恢復性的動作，其實健身是很廣泛的一個詞，包含了好多種訓練的方法，其實這些動作你都可以做，只是強度需要重新規劃！！！
PT王亞磊
一般慢性損傷有常見比如辦公人群長期坐姿不良腰部過度拉長緊張，家庭主婦長期做彎腰做家務，跑步姿勢不良都會導致腰部站立時痠痛無力，急性損傷如扭腰都屬於腰肌勞損。不建議做轉體的動作，訓練前先拉伸豎脊肌，動作注意循序漸進。
脫出的患者，儘量採用墊上動作。 正確的硬拉和深蹲動作，是訓練效果的前提，也是提高腰部肌肉力量，避免腰部受傷或者避免加重損傷的保障。
不管是硬拉動作，還是深蹲動作，都應注意挺胸、腰背挺直。深蹲和硬拉建議先選擇深蹲和一些核心力量的訓練為主，核心可以是靜態，也可以是動態，如果考慮腰部的情況，可以先從靜態的做起，比如慢慢的再加入一些動態核心訓練。 腰部不好的人，訓練腿部肌肉和力量，還可以在做深蹲、硬拉等動作的同時，做藉助器械的蹬腿、腿前屈伸、腿後屈伸、腿外展、腿內收等訓練 。
健身教練志偉
關於“腰不好”。
腰不好是一個什麼概念，是間盤突出改變導致的椎管狹窄？還是單純的腰椎退行性改變？又或者是小關節紊亂？腰肌勞損？
每一種疾病，其症狀不一樣，需要注意的情況也不一樣。
腰不好的人，健身能練硬拉和深蹲嗎？
無論是哪種情況，在急性期的時候，是不建議作任何有強度運動的。
腰不好的人，的確建議加強腰周肌肉的力量，但前提的適度、適量、因人而異。
腰病，以養為主。在養的同時，建議完善相關檢查，主要是查看椎管內情況。
依據椎管內脊髓受壓情況及神經根受壓情況來判斷是否需要手術治療。
建議：
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