風輕雲淡68358

人的身體從30歲以後就開始走下坡路，這是很難避免的。

身體素質，爆發力，敏捷度和柔韌性都會有相應的下降。

年齡越大的人，如果他們想要減脂或是增肌，困難是普通年輕人的兩倍以上。

脂肪細胞會隨著人的年齡而持續增加，它不會消失。所以如果年紀越大的人，他們想要減肥，那麼就必須擺脫脂肪細胞帶給你的飢餓感，這將是普通年輕人的兩倍困難以上。

單靠意志力確實可以擺脫這種困難，但人的意志力是非常弱的。否則的話，癌症就不是不可治癒的疾病了。

但毫無疑問的是，只要你保證了飲食赤子和適當的運動，你就可以練出腹肌，你就可以減掉你身上脂肪。

這裡我也不講什麼方法了，因為方法無非就是飲食加運動，關於這方面的話呢，我的主頁有寫過很多相似的回答或者內容，大家可以去參考一下。

以上就是我全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。

snow陳陳

當然可以了，我49了，馬甲線很明顯，我生了三個孩子，最小的是40週歲那年生的，當時生了老三以後，整個肚皮很鬆弛，還有好多贅肉，雖然胳膊腿都不粗，但是肚子卻很大，穿衣服不好看，後來一個朋友說健身可以減下來，我就抱著試試的心態辦了張健身卡，剛開始一年就是跑步和做腰腹鍛鍊，後來在一個朋友的帶領下做力量訓練，這一練不要緊，喜歡上了擼鐵，如今已經擼鐵整兩年了，每天都是精神慢慢，現在擼鐵、有氧、腰腹都堅持做，感覺挺好，什麼事都要堅持，不能半途而廢！！

雪蓮94780

50歲左右的女性練出腹肌的難點在於：

①年紀稍大、代謝變慢、肌肉量減少；

②生活模式很固定，想要改變必須有意志力；

③壓力大、瑣事多，多少會影響鍛鍊和正常飲食。

事在人為，只要能跟自己較的起勁，腹肌不管你多大年齡，該出也能出。

如何做？

⒈練腹肌的先決條件就是減脂，有低體脂率就可以練出腹肌，只要瘦、就會有腹部線條，然後通過鍛鍊，增加肌肉飽滿度、清晰度、分離度；

⒉飲食很重要，主食一到兩份就夠了，包括米、面、根莖類食物(土豆、山藥、薯類、玉米、蓮藕、南瓜)，油脂一天不要超過30g，蛋白質按照每公斤體重1g去攝入，有鍛鍊時要適量加大。

⒋體脂高先減脂，做有氧運動+控制飲食，直到腹部有隱約的線條可以做一些針對性練習。

⒌鍛鍊腹肌不用每天都做，其餘時間可以練一下其它部位，女性隨著年齡增長肌肉量會下降，皮膚會鬆弛，適量的力量訓練會改善這種狀態。對骨骼、肌肉、頸椎、腰椎都會緩解不適的症狀。

雕刻你的美

答案: 可以，但較困難。

要想有好看的腹肌，需具備3點。

1.低體脂

每個人都有腹肌，看不見是因為體脂過高，把腹肌遮蓋住了。

2.腹肌大小

體脂低，但腹肌塊小，也看不見。

3.肌肉分離度

肌肉大了，但不好看，像鐵板一樣，所以需要分離度。

那需要怎麼做到呢？

1.低體脂

最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在5公里到10公里之間，如果沒有傷病，一到兩週的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機；

題主年歲較大，應循序漸進。

2.腹肌大小

多做卷腹

推薦題主下載個keep，每天跟著練習。

3.分離度

頂峰收縮----就是在你做每個卷腹動作到腹肌最痠痛狀態的時候，儘量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。

4.飲食

吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點。

減要的說:不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

最後，奉勸題主

因為睪固酮的原因，所以女性練出肌肉比較困難。另外因為年歲較大，新陳代謝降低，減脂也更困難些，

希望題主能夠放平心態，健身本就是一個長跑的的過程，不要急於求成。

成熟的健身者，應當開始懂得享受過程。

鐵館

當然可以練出來，不分年齡，只要想改變70歲都可以，不要用年齡限制自己，那只是藉口。我現在正在這條路上，先減20斤，年後就練馬甲線，等著吧！年後見

陳翔醫生

當然可以，但是飲食很重要，不要吃得太撐，少油少糖。不然猛吃一個星期，馬甲線又不見了。

堅持很難，看誰能堅持，姑娘們一起加油吧！

fit妮子

一個快50的女性還能練出腹肌嗎？怎樣練？

年紀快五十歲以後，身體新陳代謝降低，增肌效率也會變得較差，但是練出腹肌更看重的是體脂率的降低，而不是核心力量有多強，所以年紀並不會成為練出腹肌的障礙，畢竟只要堅持長時間的有氧訓練，就能很好地刷脂了，練出較為完美的腹肌了。

那麼我們平時該如何有效鍛鍊自己的腹肌呢？

1：抓緊減脂的腳步

每個人都有腹肌，只不過大部分人的腹肌都被包在肥肉之下，也就是體脂較高難以使腹肌顯露出來，一般對於女性來說，體脂得到達15%左右，才能擁有清晰可見的腹肌，要想解鎖馬甲線，必須要進行長時間的有氧運動以及控制自身的飲食

2：腹肌動作需要標準一些

雖然說必須要有全身性的有氧運動才能幫助減脂，但局部的核心鍛鍊也是不可缺少的，但很多朋友就忽略了動作的標準，較為隨意地對待運動的動作，就拿卷腹來說吧，卷腹並不是一個簡單的彎曲動作，腹部是需要全程保持張力的，並且不得手臂借力，要以確實感到腹部的發熱感和疲勞感為目標

3：從來不增加難度

很多朋友，跑步就僅僅只跑半小時，卷腹也就做了十來個，感覺自信滿滿，但事實上肌肉是需要不斷挑戰重量才能增長的，脂肪也是需要較長時間才能較為有效燃燒的，隨便找幾個理由就偷懶，這樣真的很難將腹肌鍛煉出來

補充

1：擁有馬甲線不是一朝一夕就能成功的事情，不能稍有氣色就較為放縱，也不能過分急功近利，雖然腹肌是耐受肌群，但還是接受不了每天加量的訓練的

2：做虐腹的動作，請以慢一些為主要的標準，動作能夠做到慢一些，再慢一些就能給自己很好的疲勞感，充分鍛鍊自己的核心力量

苦行僧健身

一個快50的女性還能練出腹肌嗎？怎樣練？快50的女性，只要堅持針對性的訓練，就能練出腹肌。

50歲左右的年齡，就打造腹肌而言，相對於年輕者會慢一些，訓練的方式、方法和訓練過程，也應更注意科學性。打造腹肌，前期需以有氧運動為主減脂，後期以針對性的腹肌訓練為主增肌。

女性脂肪率減到20%以下，腹肌就會初現，要降低脂肪率，應堅持多做慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧運動；有氧運動有效減脂，保證足夠運動時間和運動強度的同時，還應合理控制飲食。

有效減脂後，應轉為無氧訓練為主，針對腹肌的無氧訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿，俯身登山、兩頭起等；腹肌訓練每週三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組練到力竭或接近力竭。

滄海人間

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：一個快50的女性還能練出腹肌麼？怎樣練習？

首先這個年齡不是問題啊，問題是你的體脂是多少？按理說體脂低的不大需要練習腹肌就會出現的，我們來看下男性和女性的體脂對比你看下👇

女性的體脂是小於《10-12%能達到一個腹肌明顯的狀態

而男性則需要小於《6%的體脂才能出現腹肌，所以你的體脂如果比較高的那麼你就需要先減脂然後再鍛鍊同時做，腹肌才能出現

一、腹部 外文名 abdomen

1、人的腹部是骨盆和胸部之間的身體部分在解剖學上，腹部從胸底的橫隔膜直到骨盆的真假骨盆界限腹壁分為後，側和前腹壁它們的構造一樣:最深的一層為腹膜外的脂肪，壁層腹膜，和一層筋膜

2、後者根據其不同的位置，覆蓋物的不同有不同的名字（如腹橫筋膜,腰肌筋膜）這些結構的表層，（但後腹壁缺少）的是三層肌肉，腹橫肌 (tranvserse abdominal muscle)，腹內斜肌 (obliquus internus)和腹外斜肌 (obliquus externus)

二、腹直肌 rectus abdominis👇

1、位於腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘內,形狀扁而長,被3-4條橫行的腱劃分為多個上寬下窄的肌腹

3、腹直肌起於恥骨聯合上緣和恥骨嵴,止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。下固定時,腹直肌兩側收縮,牽拉胸廓向骨盆靠攏使脊柱腰段屈,如仰臥起坐動作;另外,還有降肋,具有協助呼氣的作用;上固定時,腹直肌兩側收縮使骨盆後傾,如肋木懸垂舉腿動作

三、腹直肌練習的動作有

動作一曲腿卷腹練習腹直肌👇

1、以下都是鍛鍊腹直肌的體式，都是仰臥墊子練習的，所以不用變化身體，只變化腿部就可以了

2、仰臥到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬兩個腳掌踩住墊子

3、雙手扶著耳朵或者腦後方（切記不要用力抱頭練習）

4、吸氣頭部肩膀抬起來，放鬆肩膀力量向下壓給到腹部

5、停留一個呼吸然後呼氣緩慢的落下去

6、練習15次為一組可以練習3-5組

動作二腿部加強練習腹直肌👇

1、仰臥到墊子上，雙手繼續放到兩側

2、吸氣將雙腿彎曲頭部肩膀向上抬起來，同時膝蓋儘量的找向胸部的方向

3、呼氣落下去腿部放鬆蹬直向前（斜方蹬直）

4、頭部一直用腹部保持收緊將頭部肩膀抬起、讓腿部去活動

5、做15次一組共練習3-5組的練習

【說明】

都是練習腹直肌的動作，感覺肚臍上面或者下面的緊張，不要讓頭跟著使勁用力，這樣就會讓頸部變得緊張

動作三變化腿部練習腹直肌👇

1、做完了兩組估計有點累了，可以將腿放下去休息下了

2、保持上半身不動，將右腿彎曲左腿向前伸直

3、吸氣的時候頭部肩膀離開墊子腹部收緊起來

4、呼氣緩慢的落下去（由慢到快的練習，不要一下子那麼快）

5、做20個一組共做三組然後換另外一條腿的練習

動作四直腿練習腹直肌👇

1、如果可以休息兩個呼吸就接著做這個體式

2、將雙腿向上舉起來讓腳踝和髖部垂直

3、雙手放到耳後方，吸氣向上收緊腹部抬起頭部和肩膀（其實抬起來多少沒有關係，是感受你抬起來腹部非常的緊）

4、呼氣的時候緩慢的落下去，呼吸和動作配合好了就可以加快練習了，如果加快以後脖子緊張就做還回到緩慢的練習

5、做20個一組練習三組然後仰臥敲打腹部調整呼吸放鬆

【功效】

這幾個體式統一的功效都是鍛鍊腹直肌的動作，可以很好的讓腹部贅肉消失，並且消除內臟多餘的脂肪，讓你的腹部更好的出現腹肌或者馬甲線

一、腹外斜肌 obliquus externus abdominis👇

1、位於腹壁前外側面淺層,為寬闊的扁肌,肌纖維由外上斜向前內下,左右兩側的腹外斜肌呈“V”字型,側後方與背闊肌的肌齒交錯,腹外斜肌肌腱還經過直肌的前面參與腹直肌鞘前壁的組成

3、腱膜下緣捲曲增厚形成腹股溝韌帶,架在髂前上棘和恥骨結節之間分腱膜於腹正中線與對側纖維交錯,形成腹白線

二、如果想出腹肌，光鍛鍊腹直肌是不夠的還需要腹外斜肌的鍛鍊，那鍛鍊腹外斜肌的體式有

動作一扭轉體式練習腹斜肌👇

1、仰臥到墊子上，雙手放到頭部的後方輕輕的搭放就可以了

2、將雙腿彎曲抬起來

3、吸氣抬起頭部和肩膀讓左手的手肘找右膝蓋的外側（這個時候左腿伸直）

4、呼氣放鬆保持身體起來腹部肌肉收緊

5、吸氣再次的將右手的手肘找左側膝蓋（這個時候右腿伸直）

6、左右各做10次為一組然後休息下練習三組

動作二原地登山練習腹斜肌👇

1、斜板的體式，讓身體保持一條直線

2、雙手按壓地面吸氣將右腿彎曲找右側手肘

3、呼氣收回來再將左腿彎曲找左側的手肘，然後交替著由慢到快的練習

4、速度可以根據自己的情況來保持身體不動，肩膀鎖住不要來回晃動

5、這個體式收緊腹部腿部交替做一分鐘的時間

【說明】

做完了兩組如果累了可以休息下，或者四個都做一遍，不用都堅持下來，因為如果一開始體脂多會費力

動作三平板變體鍛鍊腹斜肌👇

1、平板支撐的體式讓雙手十指交叉握緊

2、收緊腹部呼氣轉動腰部向右側將臀部落下去

3、吸氣收回來回到斜板，保持腰部不要塌下去避免受傷

4、呼氣再次扭轉向左側將左側的臀部落下去

5、能控制好了就加快速度練習，控制不好就慢慢的練習

6、這個體式可以多做我一般都帶會員做50個然後再做100個

動作四側板扭轉鍛鍊腹斜肌👇

1、由斜板變體過來到側板的支撐，如果你做不了你就將一條腿彎曲跪地練習

2、右手的手掌按住地面，左手放到耳朵上

3、吸氣保持手腿墊子向上

4、呼氣向下讓左手的手肘指向地面、吸氣回到側斜板的位置上

5、扭轉腹部練習10次然後休息下換另外一側的練習

6、這個是最後一個體式根據自己的身體狀況而定，可以的做三組練習

【功效】

以上的四個體式都是鍛鍊腹斜肌的，能很好的消除側腰的贅肉，並且讓你的腹肌更好的出現，因為要同時練習

【總結】

1、當你的體脂率下來了才可以達到這個腹肌出現的狀態，但是你需要犧牲大量的時間在訓練和食物上，因為不可能鍛鍊到出現腹肌就不用管了，不一直練習會消失的所以還要繼續高強度的練習和苛刻的飲食

2、男性還可以，因為男性沒有子宮，鍛鍊腹部也會比較容易些，如果不是肚子特別肥厚的人是比女性容易鍛煉出來的

3、女性如果過度苛刻鍛鍊腹部可能會造成內分泌失調的現象，建議尤其沒有生產過的不要過度的去練習，女性擁有馬甲線也不錯啊，為什麼非要出現腹肌呢？

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

年前我也是有腹肌，一個疫情，找不到了[流淚]，現在“尋找”中，感覺中斷後再練比開始累些[捂臉]

關鍵字: 年齡 健康 增肌