作者 戴霄天 婦幼保健部 上海市第一婦嬰保健院
過去的這段 “在床上”度過的假期，引起了人們對睡眠問題的不少關注。宅在家裡，白天一無聊就容易多睡
，夜晚一精神就容易失眠
，除了這些自己“作”出來的睡眠節律紊亂，還有一群無辜的人當屬那些因為寶寶睡眠日夜顛倒，而被迫營業的爸媽們
。
“良好睡眠，健康中國”，在2020年世界睡眠日到來的前夕，我們來為您和寶寶未來的規律睡眠助力！
對於剛出生的寶寶來說，晝夜混淆是非常普遍的，根據很多歐美“佛系”育兒指南，大多數的寶寶的確不需要過多的訓練干預，在8周左右就可以自然恢復到正常的日夜作息。
由於寶寶生命早期每日大多數時間都在睡眠中度過，很多家長並沒有將睡眠節律當回事，直到寶寶四、五月齡甚至更大，仍然是“晝伏夜出”的狀態，家長苦不堪言時才來諮詢我們。
一般來說，嬰兒在3個月時自身開始分泌褪黑素*，其分泌水平也會逐漸接近成人的晝夜變化規律，因此我們建議家長從3個月起就要幫助寶寶逐步建立固定的作息習慣。將睡眠行為和生理發育結合，可以起到事半功倍的效果。
* 褪黑素：一種胺類激素，主要由松果體產生，分泌量晝夜不同(與光線有關)，白日分泌減少，夜間分泌增加，其中樞神經系統作用可提高驚厥閾值、引起嗜睡等。——《新編實用醫學詞典》、《臨床醫學多用辭典》
如果您的寶寶已經超過3個月，或者日夜顛倒的睡眠模式對您造成了困擾，我們建議採取以下措施：
夜晚——1、保持安靜、黑暗
無論寶寶在晚上對您笑得有多麼燦爛、多麼可愛，請確保在入睡前30分鐘停止一切可能會使ta興奮的活動。當夜晚睡覺時間到來，關閉房內的燈光，用輕柔的聲音和緩慢的語調同寶寶說話，傳達睡眠的信號。
2、建立睡前程序
在夜晚入睡前30分鐘左右，採取一系列固定的流程幫助寶寶放鬆身體、安穩情緒，包括沐浴、擦拭、按摩撫觸等等。
3、快速餵食、減少換尿布次數
當寶寶在晚上醒來需要進食時，動作要乾淨利索，奶瓶餵養的家庭可以提前準備好所有用品，以免寶寶完全清醒後難以入睡。除非必要，建議不要在晚上頻繁換尿布，甚至可以不換，如果確實要更換尿布，可以選擇在餵奶期間進行，這樣既不延長時間，又可以使得寶寶在換尿布後會變得舒適又放鬆，更容易入睡。無論是餵奶還是換尿布，儘可能不要開燈。
白天——1、增加進食及活動量
日間睡眠對小寶寶來說是很重要的，但馬拉松式的睡眠“接力”只會造成白天超量，晚上當然睡不著。我們可以通過餵養和玩耍，儘量延長ta在白天清醒的時間。很多家長認為睡的越多越好，其實不然，不同月齡段的嬰幼兒都有其合適的每日睡眠總量，每個寶寶的睡眠需求也是不同的。關於何時以及如何斷夜奶可以參考我們往期科普內容。
2、不要刻意營造安靜、昏暗的環境
保持室內有一定自然光線，不要用窗簾遮擋嚴實，不必限制走路或生活中的背景聲音，這樣可以幫助寶寶區分白天和黑夜。需要注意的是，這並不意味著要故意將寶寶暴露在光亮和嘈雜的環境中哦！
晝夜混淆的糾正需要一定的時間，幸運的話1~2周就能成功，但月齡越大的寶寶越難調整，家長不能太過心急。如果您對寶寶的睡眠節律實在是沒有辦法，或者您發現寶寶還存在其他的睡眠問題，比如入睡困難、夜驚、夜醒、打呼等等，可以尋求專業兒科/兒童保健醫生的幫助。
戴霄天
擅長利用國際標準化工具進行嬰幼兒語言、運動、認知等各能區評估，獲英國Pearson授權兒童動作發展評估MABC-2一級主試、臺灣兒童發展早期療愈協會小兒初階及進階物理治療認證。
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