什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜是從腳後跟到腳趾後方的一系列結締組織。
在負重活動中，如走路或跑步，你的體重會從腳後跟轉移到你的腳趾上。這種足部的伸展動作給足底筋膜帶來了張力，因為它連接了這兩個部分。
如果在此結構下的張力過大或無法均勻消散，足底筋膜就會產生微小撕裂，從而受到刺激產生炎症和疼痛，這種情況就叫足底筋膜炎
任何成功的糾正訓練方案都應從一系列自我肌筋膜放鬆(技術開始，以幫助修復和再生因受傷或潛在的肌肉骨骼失衡而受損的組織
自我肌筋膜放鬆練習：
1
高爾夫球滾動
每隻腳的底部滾動30至60秒，每天至少一次。
2
小腿按摩
使用網球或棒球按摩每條小腿後側的痛點一到兩分鐘，每天至少一次。
3
髖屈肌泡沫軸滾動
在每側髖部前方和大腿前方根部位置滾動按摩一到兩分鐘，每天至少一次。
一旦這些區域的軟組織處理完了，你就可以讓你的客戶進行伸展訓練。
以下所有伸展訓練都是在站立時進行的，這樣可以確保讓目標肌肉在重力的作用下練習延長。這一點非常重要，我們要確保這些肌肉都必須在實際的生活環境中那樣去延長，因為實際生活裡的站立狀態正是足底筋膜最有可能受到壓力或受傷的情況(例如，站立、行走或跑步時)
1
足部與腳趾伸展
足底的大部分軟組織結構，包括足底筋膜，都是從足跟一直長到腳趾。因此，在伸展足部的時候，讓腳趾參與是很重要的。
將一隻腳向前放置，腳趾向上，抵在牆壁或半泡沫軸的底部邊緣。向前或向牆面方向輕輕彎曲膝蓋，以增加腳底的伸展感。在進行這項訓練時，要確保足部和踝關節不向內塌陷(即過度旋前)。每側伸展20到30秒，每天至少一次。
2
BOSU上小腿伸展
正常地面站立下的小腿伸展有助於促進更好的背屈。但在BOSU上伸展小腿肌肉可以使足跟低於腳趾，這可以使得伸展更加高效。
雙腳前後分立站在BOSU上，雙手放在牆上或桌子上以輔助平衡。將後腳的足跟向下推以感受小腿肌肉的伸展。做兩次伸展，一次彎曲膝蓋，一次伸直膝蓋，這樣小腿的比目魚肌和腓腸肌都能伸展到。確保你的客戶在進行這個練習時不會過度旋前。如果踝關節的前部感覺到非常緊，則回到上述小腿的按摩， 兩側腿都做，每天做一次，每次30到60秒。
3
抬臂後撤步
一旦足部和小腿肌肉進行了再訓練，便可幫助產生更好的足背屈，此時可以再加入髖屈肌，讓客戶進行一個整合的動作，以便同時處理三個區域的肌肉。這項訓練可以幫助客戶學會在所有的負重活動中將身體重量向前推進越過髖部、足部和腳踝。
左腳後退一步，並將左臂舉過頭頂。保持雙腳和髖部朝向前方。後側步時收緊左臀，以增加左側髖屈肌和左側小腿的拉伸感覺。如果你的客戶感覺到這種伸展在下背部而不是目標區域，退階到髖屈肌泡沫軸滾動練習(如上文所示)。兩側都做，每側三到五次，每天至少一次。
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