紅玫瑰白玫瑰2019
您之前的計劃是五分化的訓練方法，做為有基礎的健身者，還是很科學的。
現在每個星期只能去一次，這樣的訓練頻率，用任何計劃幾乎都是不夠的。
那麼既然條件所限，在這段時間內，能練一次總比一次不練好。
那麼老胡就推薦一個去健身房的綜合訓練計劃，再配合在家裡的補充訓練計劃，來實現健身目標。
一 綜合訓練計劃
這個計劃在健身房完成，推薦兩個版本，兩個版本交替使用，每個星期用一個。
計劃一
平板槓鈴臥推 8-12次/組*4—6組
自由槓鈴深蹲 8-12次/組*4—6組
槓鈴硬拉 8-12次/組*4—6組
站姿槓鈴推舉 8-12次/組*4—6組
槓鈴前彎舉 8-12次/組*4—6組
引體向上 8-12次/組*4—6組
計劃二：
平板啞鈴臥推 8-12次/組*4—6組
槓鈴深蹲 8-12次/組*4—6組
直腿槓鈴硬拉 8-12次/組*4—6組
啞鈴推舉 8-12次/組*4—6組
引體向上 8-12次/組*4—6組
雙槓臂屈伸 12-15次/組*4—6組
以上計劃可以使用大重量訓練，都是複合動作，可以鍛鍊全身大多數肌群，每次訓練結束之後可以增加腹肌訓練或有氧運動30分鐘左右。
二 補充訓練計劃
這個計劃利用在家的時間去完成，基本每個健身愛好者家裡都有一副啞鈴，去不了健身房的時候，在家裡訓練，做為健身房的補充。
週一
俯臥撐 20次/組*6—10組
雙槓臂屈伸：10-20次/組*6—10組
週二
引體向上：8-12次/組*6—10組
啞鈴彎舉：8-12次/組*6—10組
週三
啞鈴推舉：8-12次/組*6—10組
靠牆倒立推：8-12次/組*6—10組
週四
箭步走：20-30米/組*3—5組
蛙跳：8-12次/組*6—10組
週五
跑步：3—5公里
腹肌：8—10組
週六
休息
週日
去健身房
三 總結：
一週一練的頻率，對增肌訓練實在是太低，增肌效率有限。所以增加輔助訓練計劃，現在家裡基本都有啞鈴，小區樓下都有單雙槓，在下班後或空閒時間就可以完成。
再配合一次大重量複合動作為主的綜合訓練計劃，這樣就可以提升訓練容量，彌補去健身房訓練頻率不足的問題了。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
那看您的一次去的時間長短如何
現在一週去一次的話
可以選擇綜合性訓練
就是比如就這一天我訓練胸和肩膀
然後跑跑步 來提高身體綜合機能
就是每週變成一次 時間就稍微長一點
這樣來緩解疲勞和一週吃的食物的油脂
讓自己身體保持在代謝的平衡點
然後平時一週6天時間不來的時候
在家裡做徒手訓練
比如今天練背 明天練胸 後天肩膀 在腿部
然後在家每天練習的時候配合著腹肌訓練
1天去健身房的時候就跑跑步 就可以
時間也不會長 就是跑40分鐘 然後30分鐘腹肌
這樣等以後不忙的時候在恢復正常訓練
自身肌肉也不會流失太多
個人建議哈 嘿嘿
兩塊鹹魚
我建議把這種五分化訓練改成以三大項為主的力量式訓練，首先說明一點，即使是時間充裕的話也不建議做五分化的訓練，因為五分化訓練適合於健美運動員，運動員可以把所有的經歷和時間都用在訓練上，他們在一天之中的訓練強度比正常人的大，所以需要一個星期的時間去恢復，而對於普通的健身愛好者單次的訓練強度小，讓肌肉休息一個星期的話就是在浪費時間，一般情況下肌肉休息3天就可以繼續訓練了，所以如果時間充裕的話最好把五分化訓練改成三分化的“腿”、“拉”“腿”訓練。
而針對一週只能練一次的情況，我建議只練深蹲、臥推、硬拉這三大項，因為這三種動作屬於力量式訓練，力量式訓練的好處是一個動作能夠練到多塊肌肉，三大項目練一遍之後基本上能把身體中所有的肌肉都練到了。
除此以外，力量訓練還能夠鍛鍊身體的平衡能力，相對於固定器械的訓練方式，力量訓練也算是一種實用的功能性訓練
5分化訓練不適合業餘的健身愛好者
雖然現在健身房裡大部分的人都按照一天練一個部位的計劃執行，但我想說他們被誤導了，這種訓練計劃既不能良好的利用超量恢復也不能在單位時間內積攢起比較大的訓練總量，5分化的訓練特點是在一次訓練中只懟一個肌群，而且變換著各種動作對這個肌群進行多角度的刺激，我們遵循著5分化訓練無非就是想達到兩種目的：
把肌肉練透，追求泵感
雕刻肌肉的細節
但我想說這兩點對於業餘的健身愛好者來說既不切合實際也沒有必要。
首先，我們想想在健身中為什麼要把訓練分成組做？當然因為力竭而不得不休息是一個原因，另一個原因是在肌肉的內部有著成百上千的肌纖維，這些肌纖維在一組的訓練中不可能全都被調動起來，神經會只調動起一部分肌纖維來完成訓練，那麼當被調動起的肌纖維練到力竭之後，在下一組訓練當中神經會調動起另一部分肌纖維來完成訓練，其實有數據表明，練到3組之後目標肌肉裡的肌纖維幾乎都能被練到，擔心3組練不全面的話，再加一組怎麼也能練到位了，如果繼續增加組數反而使已經疲勞的肌纖維更加疲勞，這不利於肌肉的恢復。
通常情況下一個部位練兩個動作就可以了，第一個動作一般是槓鈴訓練，第二個動作一般是啞鈴訓練，這麼安排的目的是在槓鈴訓練中能夠使用比較大的重量，有利於肌肉整體維度的發展，而啞鈴相對於槓鈴來說穩定性差，使用這個器械有利於一些負責穩定的小肌群發展，如果訓練做的認真、動作標準、真正做到了快起慢放，兩個動作足以達到泵感。
其次，對於健身愛好者來說，我們走進健身房不就是想讓自己的身材從宏觀上看漂亮一點嗎？把胸練大、胳膊練粗、後背練寬這就足夠了，我們身邊的人對身材的欣賞水平也僅限於此，只有在健美比賽當中的評委才會注意肌肉的細節，你辛辛苦苦練出來的胸肌上沿或者三角肌後束其他人根本注意不到，而且對於健身愛好者來說，我們的健身套路是先把肌肉練大，然後再去考慮細節，肌肉都不大，根本就沒有雕刻細節的必要。
事實上五分化的訓練方案適合於健美運動員，因為他們的主要工作就是訓練，可以把一天當中的所有精力都用在訓練上，當然有時間對肌肉的線條進行雕刻了，更重要的是他們的訓練強度大，在一天之內的訓練量也高，所以練完一個部位之後需要一個星期的時間才能恢復過來，而我們卻不行，我們不可能一整天都泡在健身房裡，所以要忍痛割愛，把肌肉的細節忽略掉，把發展肌肉維度當做主要的突擊對象。
你現在因為工作的原因不能做5分化訓練，如果你的工作時間恢復正常的話我也不建議繼續進行5分化訓練，最好是執行“推”“拉”“腿”三分化訓練。
三分化訓練的好處是動作的輻射面廣，有利於發展肌肉維度，最重要的是在三分化訓練當中，每個部位的肌肉只要休息3天就可以繼續訓練了，而3天是肌肉超量恢復的黃金時間點，肌肉休息3天之後繼續訓練能夠使肌力水平持續的提升。
除此以外，在三分化訓練當中，一個星期之內可以對同一部位的肌肉訓練兩次，兩次的訓練效果當然要比一次的訓練效果好，因為訓練總量多（訓練總量=重量×組數×次數），你在執行五分化訓練的時候，單次訓練一個部位可能要連著做4個動作，特別累不說，練到最後動作質量也會下降，那麼在三分化訓練裡，一個部位做2個動作就可以了，兩次訓練相加也是4個動作，但是能保證每次訓練的動作質量不會縮水，肌肉也能夠及時的恢復。
把五分化訓練改成三分化訓練這是我提的一個小建議，那麼來看看你現在面臨的問題，一個星期只能訓練一次的話我建議只進行三大項目的力量式訓練。
力量式訓練的好處
力量式訓練指的是1—5RM重量的訓練，這種訓練的特點如下：
僅以槓鈴為訓練器械
對肌肉的輻射面廣
-
重視肌原纖維的刺激，有利於絕對力量的發展，肌肉維度會有少許的提升
我們先看第一點，槓鈴與健身房的其他器械不同，首先，以槓鈴為器械能夠使用比較大的重量，其次槓鈴對身體施加的負荷來自於地球的引力，這種負荷與身體的功能完全相符，我們在地球上生存，無時無刻的要對抗地球引力，人體骨骼和肌肉的結構與地球引力的影響也有很大的關係，槓鈴訓練適應於人體結構，能夠使人體該發揮出的功能都發揮出來，如果在固定器械上訓練，所有的負荷都來自於器械的阻力，而且運動軌跡也要遵照器械的設計，這與人體結構的功能相違背。
除此之外，利用槓鈴訓練有利於發展身體的協調性，在固定器械中，我們的大腦不必過多的思考，只要讓相關肌肉發力就可以了，但是在槓鈴訓練中，除了肌肉為了完成動作而努力之外，人體的前庭器官、本體感受器等都為了保持平衡而忙碌著，所以力量訓練，不僅僅是增強力量而已，它還是一種功能性訓練，你在腿舉機器上能推起200多斤的片子，但是在生活中扛起大米不一定走的穩，同樣，你對硬拉的訓練技術諳熟於心，那麼在生活中搬運東西的時候也不容易受傷，我們作為健身愛好者，沒有奢望過有站在健美舞臺上的那一天，健身的目的無非就是讓自己好看一點，實用一點，力量訓練就是一種務實的訓練方式。
再看第二點，每週只能訓練一次，最為擔心的就是不能把全身的肌肉都練到，那麼力量訓練就可以做到，我們可以粗略的看一下三大項對於肌肉的刺激情況：
臥推練到的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
深蹲練到的肌肉有：股四頭肌、核心肌群、豎脊肌、臀大肌
硬拉練到的肌肉有：股四頭肌、核心肌群、豎脊肌、臀大肌、背闊肌、斜方肌
從中能夠看出，三大項目幾乎能把全身所有的肌肉都練到，輻射面廣就是力量訓練的特點，因為使用的重量太大，需要多個肌肉互相配合才能完成，而最為重要的一點就是可以在一天之內把三個訓練動作都練一遍，因為力量訓練單組的次數少，不容易引起乳酸的堆積，而且對心肺功能的考驗夜小，氣喘吁吁的現象基本上沒有，主要的訓練目標就是力量，並且每個動作的正式組只有3組，2個小時之內絕對能完成訓練，雖然一週進行一次力量訓練，並不能使力量的增加呈大幅度的提升，但起碼可以維持現有的力量，而力量大，使用的重量自然大，而在健身中重量就是訓練總量的基礎。
根據前文我們知道，訓練總量=重量×組數×次數，而有研究指出過，訓練總量和肌肉維度在一定程度上是線性相關的，也就是說，訓練總量越大，肌肉維度越容易提升，那麼我們看訓練總量的三個變量，組數一般情況下也就做3組或者4組，做太多的話不僅關節受不了，肌肉也容易疲勞，而訓練次數一般情況下也就8—12次左右，一般人很難做太多次，因為乳酸堆積會抑制肌肉的發力，那麼唯一剩下的變量就是訓練重量，也就是說想讓訓練總量提升的話，增加訓練重量是最穩妥的方法，所以，力量大的人更容易長出肌肉。
雖然以你現在的情況，很難增長肌肉的維度，但是讓力量小幅度的增長，身體的平衡能力增強，這樣會讓基礎打的更牢，那麼等你的工作時間恢復正常的那一天，再加上一些中等重量的增肌式訓練，你的肌肉維度會有明顯的提升。
力量訓練計劃
以上是我的建議，但是具體的執行還是要按照一個科學的計劃，從三大項所練到的肌肉能夠看出，這三個動作有兩個遺漏，那就是練不到肱二頭肌和三角肌，而對於剛接觸力量訓練的朋友來說，把三大項在一天之內都練完也有一定的危險，危險點在於深蹲和硬拉這兩個動作都需要訓練者傾斜背部才能完成，如果在一次訓練中，多次用大重量給背部施加壓力容易損傷腰椎，所以我建議硬拉和臥推不要安排在同一個星期訓練，比如這個星期練硬拉，下個星期就可以換成深蹲，臥推每個星期都可以做，反正深蹲能練到的肌肉硬拉也能練到，而對於肱二頭肌和三角肌的解決方式是可以在力量訓練之後各連三組槓鈴彎舉和啞鈴推舉，或者是自己買一副啞鈴放家裡，睡覺之前練上幾組，關於力量訓練的組數安排如下：
空杆熱身兩組每組5次
以10公斤為一檔增加訓練重量直至加到正式組，每組做5次後就增加重量
-
正式組為3組每組做5次
組間休息2—5分鐘
如果做完正式組感覺狀態還行，可以嘗試著來一組1RM的重量。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。
健身小瑀
一週去健身時間太短，其實我建議是可以在家裡或者辦公室鍛鍊也是可以的，因為時間不足，所以平時在家一定是需要加強別的運動的。
無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每週還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
週期安排：一週我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）週末運動時間“跟隨心情即可”
露時一
健身鍛鍊是一種生活的態度和習慣，除了良好的心境，匯同充足的睡眠休息、足夠的水分補給、合理的膳食營運、循序漸進的堅持和堅毅，都同等重要。如今，中國🇨🇳進入新時代，全民健身鍛鍊已經上升成為國家戰略，幸福安康小家，富強平安大家。祝願大家都養成良好的健身鍛鍊習慣。
健身並不需要非去專業健身房，比如下圖：一個動感單車、一個簡單器械、一張瑜伽墊，一個家庭式健身鍛鍊模式便可以更方便的啟動了。可以鍛鍊腿部力量、可以俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲、負重深蹲、引體向上……很好的鍛鍊提高你的心肺功能、免疫力、整體綜合身體素質。
即使你沒有如此家庭空間，只要你有堅持鍛鍊之心，一樣可以健身。用心，用時間，充分發揮效率，把握每分每秒，你一樣可以每天鍛鍊，取得良好效果。例如：每天上廁所或早晚刷牙時同時練習深蹲，也可以刷牙時踮腳後跟；工作休息間歇練習靠牆蹲幾組；睡前醒後在床上仰臥起坐、俯臥撐、俄羅斯轉體、快速仰式床上跑步……等分別幾組；飯後樓梯高抬腿慢走散步；晨起一週三到五次慢跑或持續快走40至60分鐘……等。
只要你肯用心、用時間，任何地方都可以成就我們健身鍛鍊的安康快樂生活習慣😊。
唯願大家相伴安康快樂每一天。
1008sk淘氣小子
訓練方法其實多種多樣，比如五分劃訓練、推拉腿訓練、上下分化訓練、集中訓練等等。
對於一週只能練一次的小夥伴，建議採用集中訓練。
集中訓練
顧名思義，就是集中全身肌肉在某一天一起鍛鍊。
它的好處是幫助你用最少的訓練頻率達到最好的訓練效果，它有兩種訓練方法：第一，一天抽取2-3小時集中訓練；第二，一天分為兩天，早上練上半身，晚上練下半身。
在集中訓練裡，你不能像以前高頻率訓練那樣使用較多的組數，因為你需要鍛鍊全身的7塊肌肉群，如果訓練組數太多，訓練的時間就會被無限拉長，導致壓力荷爾蒙分泌過多，從而影響肌肉合成、脂肪分解。
建議每一個肌肉群，抽取2-3個複合動作作為主要的訓練動作。比如胸（臥推、繩索夾胸）、背（划船、下拉）、肩（推舉、阿諾德推舉）、二頭（槓鈴彎舉、啞鈴彎舉）、三頭（碎顱者、繩索下拉）、腿（深蹲、弓步蹲）、腹（卷腹、繩索卷腹）。
因為訓練的時間較長，時間較久，所以你需要多攝入蛋白質和充足的睡眠保證。
snow陳陳
一週只能去一次健身房話，這裡建議你做全身性訓練，還是以大肌群為主，不過每次的訓練你要到位，全身性的投入你才會有進步。
由題主的問題可以看出，題主以前也是有過訓練基礎的人，對於健身的概念性的東西應該多多少少會懂一些，有健身的基礎。
在這說一些題主的健身鍛鍊的目的吧，如果題主是主要練肌肉的話，一週只練習一次恐怕是不夠的，但是為的是鍛鍊身體，有個不錯的體魄也是可以達到基礎的目標的。
一週只能去一次的話，這樣的好處在於，肌肉有這充分的恢復時間，你的訓練集中在這一天，這表明了你需要在這一天內充分刺激到你的全身肌肉，或者刺激到位某個大肌群的訓練。
首先先來說一下全身性的訓練計劃，這會對你全身的肌肉都會有一個刺激，訓練時間保持60-90分鐘，前提是你要全身性的去投入。
熱身開始：
既然是全身性訓練，熱身當然也從全身性熱身開始，輕度的有氧運動慢跑，單車，橢圓機都是不錯的選擇，保持在10-15分鐘內，完成你的全身性的熱身，對於你的身體有個激活的作用，還有就是活動活動一下你的關節，充分增加你關節內的滑液。
正式訓練
雖然說是全身性的訓練，但是還是要以胸，背，腿，這三個大肌群為主，因為當你在練這三個肌群的時候，其中會涉及到你身體幾乎所有的小肌群。
比如：胸和肩部，肱三頭肌相關聯；背和肱二頭肌，腰部核心相關聯；腿和臀，以及幾乎全身肌肉相關聯。
胸背腿，一個一個的說：
一.胸：
練胸離開不臥推，既然只能在一天內訓練，那我們就選擇以臥推的動作為主。
1.平板臥推
2.上斜臥推
3.下斜臥推
以上三種臥推剛好全面的訓練到，你胸肌的中部，上部，下部，讓你的胸肌有一個全面的發展，你可以選擇用槓鈴來進行，也可以選擇用啞鈴來進行，不要侷限於一種模式或者是器材上，啞鈴和槓鈴都嘗試下，對你的胸肌會有不同的刺激。
二.背
背部訓練離不開“拉”和“劃”；“拉”是為了增加我們背部的寬度，“劃”為了增加我們背部的厚度。
1.高位下拉
2.槓鈴划船
這個動作如果掌握不好，可以用坐姿划船來代替。
3.硬拉
三大項訓練動作之一，硬拉的目的在於募集你背部肌肉的力量，來進一步對你的背部肌肉有一個深層的刺激。
背部的訓練可以一開始找不好背部的發力感，一開始你先進行背部肌肉激活，可以用小重量開始，找到肩胛骨後收的感覺，再來進行大重量的背部訓練。
三.腿
下肢腿部的鍛鍊是我們力量的來源，也是對於我們全身肌肉的一種募集，對肌肉有更好的凝聚力，也是對睪酮分泌一種不錯的刺激，是我們增肌訓練必須要練的部位。
1.深蹲
2.腿舉
3.坐姿腿外展
以上動作保持在3組左右，每組保持8-12RM重量，完成一個部位的訓練再去進行一下部位，組間休息在30-60秒左右。
最後一步拉伸
非常清楚的明白，當你做完以上這些動的時候，你已經非常的疲憊，但是還有沒到訓練完成的時候，稍微休息，進行最後一步的拉伸運動，對你的肌肉進行一個放鬆，也是對肌肉的生長有幫助。
胸部拉伸（左右持續30秒以上）
背部拉伸（進行30秒以上的背部拉伸訓訓練）
腿部拉伸(左右各持續30秒以上）
以上就是關於一週只能去一次健身房進行訓練的建議，希望可以幫助到你。
小方愛舉鐵
小方愛舉鐵
你想鍛鍊的這些部位隨時隨地都可以，不用單獨的抽出時間，比如你坐在椅子上往後靠，雙手十指交扣往後拉，就可以開肩開胸增強背部肌肉的力量。
誰的雲彩
沒時間？沒場地？沒機會？沒借口？
只要有目標，方法很多種。
第一種方法：一天作為下肢力量日，練深蹲，倒蹬，箭步蹲等；一天做上肢和核心訓練，譬如胸背可以做對抗組。
第二種方法：自重訓練。無論室外還是家，都可以自由安排，做俯臥撐，跳躍箭步蹲，或者利用室外公共健身設備做臂屈伸，引體向上等動作。
特拉奧雷：說實話你可能不信，我從來不舉鐵，肌肉就出來了！
璟的運動日記
對於一週只能在健身房訓練一次，那證明你對自身也是有一定的要求的，那麼該如何去安排訓練呢？
第一、在這裡我建議以功能性的訓練為主，在這段繁忙的工作原因中，增強身體的協調性，功能性，增強心肺功能，以保證一個較好的身體素質。其實，功能性的訓練他也包括了胸肩背腿等等的肌肉群，它與傳統力量訓練的區別在於，功能性力量訓練能顯著提高人體的運動能力，具有更高的運動價值；而傳統的力量訓練，在提高最大力量和肌肉圍度方面，更具有優勢。那麼他們之間又有什麼聯繫呢，功能性訓練可以看做是一種有目的的訓練，增加肌力，圍度，肌耐力也是目的的一種，所以說，功能性訓練包含了力量訓練，而力量訓練不包含功能性訓練。
功能性訓練包括力量訓練，爆發訓練，敏捷訓練，平衡訓練，核心訓練等。
trx懸掛訓練，壺鈴訓練、戰繩，六角杆硬拉、健身球、熊爬等。
TRX懸掛訓練
壺鈴訓練、
熊爬
戰繩，
第二、當然想靠鍛鍊一天就能塑造一個比較好的體型是不怎麼現實，所以在平時的空閒時間，可以在家做一下自重徒手的訓練，可以購買彈力繩、俯臥撐架等工具，雖然跟健身房的器械不能相提並論，但是長時間的用這些輔助訓練，也是能保持穩定增長你的肌肉。
第三、不管鍛鍊多少，想要保證身體增肌或者減脂，那麼飲食這一大關一定要把控好，那麼對於塑造你目標體型是有非常大的幫助。
希望能幫到您。
