辦法總比困難多......看看這9個招數，總有幾款適合您。
經常有網友問：我在外面工作，經常沒有足夠的蔬菜供應，營養不夠怎麼辦？不吃菜總覺得有各種不舒服！有什麼食物能夠替代新鮮蔬菜的營養嗎？吃複合維生素丸能替代吃蔬菜嗎？
的確，很多人因為工作需要，或者是支教、扶貧等原因，去荒山野嶺或荒原沙漠、去國外、去邊疆、去貧困地區，這些地方往往是沒有足夠新鮮蔬菜供應的。就算有蔬菜，也多半是蘿蔔白菜土豆之類，特別是缺乏深綠色的葉菜。
如果是十天半月，還好說。先克服一下，回來之後再補就行了。但是，如果是幾個月，甚至一兩年，缺乏蔬菜的狀況就難免對身體健康造成影響了。
我們都知道，充足的蔬菜對供應維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和多種抗氧化物質都是非常重要的。理想情況，應當是餐餐有蔬菜，每天吃進去300-500克蔬菜，而且這個重量還不包括扔到垃圾桶裡的部分，是直接入口的半部分。
在實在吃不夠的情況下，可以採取以下9個補救措施。
雖然某個措施不一定能完全解決問題，但至少可以減少一些對營養平衡的損害，讓身體得到的營養保健成分更全面一些。如果綜合使用的話，就基本上可以保證營養平衡了。
1 暫時補充複合維生素。
如果維生素補充品的劑量不太大，接近膳食正常數量的話，服用補充劑是無害的。所有對補充劑的擔心，都是在數量較大的情況下。有些產品的維生素含量是日常推薦值的十幾倍甚至幾十倍，不太適合長期服用。必須認識到的是，雖然這些營養素補充品可以預防維生素缺乏，但卻不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供應鉀鈣鎂元素的作用，供應膳食纖維的作用，供應抗氧化物質和其他植物化學物的作用等。
2 開發利用蔬菜乾製品。
可以買一些能在泡水後發起來的乾製蔬菜，攜帶到工作地區，或網上訂購。如干海菜（裙帶菜、海帶等）、幹香菇、幹蘑菇、幹木耳、筍乾、萬年青（幹蔬菜），作為蔬菜不夠的彌補。幹品方便儲藏和攜帶，泡發之後，用於菜餚烹調也很方便。比如說，在做菜時放點泡發的木耳和香菇，燉肉燉雞時加點泡好的筍和蘑菇，煮湯時加些泡發的裙帶菜，都挺好吃的。其實某種意義上，螺旋藻片也算是一種乾製的藻類蔬菜，蔬菜不足時，用餐時吃幾粒是有益無害的。不要把它想成神奇保健品，但和普通蔬菜乾品相比，它的營養價值確實還是不錯的。雖然乾製之後維生素少了些，至少還可以補充大量礦物質和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質在乾燥之後仍能得到保存。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來，對預防便秘很有幫助。
3 用土豆、甘薯、山藥等薯類替代一部分主食。
薯類是介於蔬菜和主食之間的一類食物，它既含有澱粉，又含有維生素C和豐富的鉀，還有一些抗氧化物質，膳食纖維含量也大大高於白米白麵。如果用薯類替代一部分白米飯白饅頭，就能在碳水化合物總量一樣的前提下，得到更多的維生素C、B族維生素、鉀和膳食纖維。對於需要減肥的人來說，一定要注意，吃薯類時不要放油鹽，是把它放在電飯鍋裡和大米一起蒸，吃薯類的同時相應減少白米白麵。而對於需要增重的人來說，在日常吃主食之外額外加一些土豆山藥之類薯類食物，比如把土豆燉到菜裡吃，倒是正好有利於增加體重。
4 增加日常蔬菜的數量。
在一些偏遠地區，雖然沒有新鮮綠葉菜，但還能有些白菜蘿蔔洋蔥胡蘿蔔之類的耐儲蔬菜。雖然白菜的營養成分不如綠葉菜，但它也仍然含有一定量的維生素C、膳食纖維和礦物質。只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的營養素，部分彌補品種不足的損失。這就是所謂的“質量不足數量補”。胡蘿蔔本身就是個好東西，經常吃一些，至少可以預防維生素A缺乏問題。
5 發豆芽、豆苗來增加綠葉蔬菜。
可以用黃豆、黑豆、豌豆等浸泡之後，自己發芽苗菜吃，增加蔬菜品種。芽苗菜只要見光，就能展開綠葉，屬於綠葉菜。常見芽苗菜還有蘿蔔苗、蕎麥苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒著吃。蘿蔔苗、蕎麥苗還可以直接涼拌生吃。即便只有小麥大麥種子，也可以發成麥苗，然後切下來，用自己帶來的打漿機打成汁喝，這就是上好的“青汁”了。青汁沒那麼神奇，其實就是野菜苗打成的汁嘛。如果胃腸功能正常的話，暫時用來補充蔬菜的不足還是可以的。
6 想辦法自己種菜。
如果能帶點小白菜、油菜、生菜之類綠葉菜的種子，就更好了，自己種菜就能得到新鮮蔬菜了。在住的地方種點絲瓜豆角之類就更容易啦，夏秋季節隨時可以採收呢。現在網上還能買到陽臺種菜的機器，用營養液就能水培蔬菜呢。如果是集體去某地工作，不妨大家集資買一個，不僅吃上新鮮蔬菜，還能看著綠色的蔬菜成長，心情一定會非常好。
7 網上訂購罐頭蔬菜。
現在罐頭蔬菜也不少，如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍、罐頭酸黃瓜、罐頭玉米筍、罐頭/袋裝番茄醬等。成箱訂購的價格不高。罐頭雖然損失些VC，但也不是零，膳食纖維和鉀是沒有損失的。它們便於保存和運輸，所以直接訂購就可以。日常拿出來，每餐吃一點，對供應營養還是有不小作用的。
8 帶各種可以泡水的花果茶料。
備好自己喜歡的茶葉、咖啡、幹玫瑰、幹菊花、幹玫瑰茄、幹檸檬等，用熱水泡成飲料喝，雖然數量有些，多少可以增加點鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質的供應。
9 如果本地有水果的話，稍微多吃一點。
如果本地有豐富的水果供應，可以適當增加水果攝入量（如果要控制體重的話，相應減兩口主食就行），以便彌補蔬菜的不足，增加維生素C、鉀、果膠和抗氧化成分供應。所謂辦法總比困難多，只要這些方法組合使用，就可以克服蔬菜不足的困難，讓飲食生活變得豐富很多，也健康不少。
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作者：範志紅（北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，食品科學博士，註冊營養師。中國營養學會理事，中國食品科技學會理事。）
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