2020-03-21 07:17:35 佚名

用戶2150501640685

剛剛開始健身，手臂力量薄弱是正常的，不建議頻繁鍛鍊肱三頭肌

剛剛開始健身，身體各部位的肌肉力量相對都比較薄弱，手臂力量不足也是很正常的情況。

健身的新手往往都會從臥推開始練起，而在找到胸大肌募集能力之前，肱三頭肌會在所有的推力動作中作為主導的發力肌肉，由於之前沒有訓練基礎，所以一般很難標準地完成動作，覺得手臂力量薄弱。

這個是正常的情況，新手健身還是建議以複合訓練動作為主，提升全身的肌肉水平，增強神經募集能力，提高對身體整體的控制，在這個過程中手臂力量自然會獲得增長。

對於肱三頭肌，沒有必要過於頻繁的進行訓練，在一個訓練週期裡，胸部訓練日自然會練到肱三頭肌，而如果單獨安排了手臂訓練日，對於肱三頭肌也是有鍛鍊效果的。

我們肌肉的增長要遵循超量恢復的週期，既目標肌肉在通過鍛鍊產生肌纖維撕裂後，通過充足的營養補充和休息，修復後的肌纖維會比之前粗壯結實一點點，這就是超量恢復的原則，也是我們增肌的過程。

而這個超量恢復的過程根據肌肉和訓練情況的不同，一般需要48-72個小時肌肉才能從上一次的訓練中完全恢復，在這個期間如果對於目標肌肉進行第二次的訓練，不僅不會獲得很好的增肌增力效果，還容易造成肌肉過度疲勞，增加動作走形和受傷的風險。

所以，每週安排2次左右的肱三頭肌訓練即可，沒有必要每天或者隔天進行鍛鍊。

肱三頭肌應該怎麼練

肱三頭肌位於上臂後側，覆蓋於肱骨的後方，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，所以得名。

肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

肱三頭肌的止點：尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

我們對於肱三頭肌的鍛鍊，如果使用槓鈴或者啞鈴，主要利用其近固定時候使肘關節伸的功能;如果利用自重來進行鍛鍊，主要利用的是其遠固定時候使上臂在肘關節處伸的功能。

建議對肱三頭肌的訓練計劃，要包括遠固定和近固定的動作，這樣能夠提升整體的肌肉刺激效果。

所謂的近固定就是肱三頭肌肌纖維的起點位置相對固定的動作，遠固定就是止點動作相對固定的動作。

肱三頭肌的訓練計劃

一、坐姿臂屈伸

利用啞鈴凳來進行坐姿臂屈伸的訓練，雙掌撐在啞鈴凳的邊緣，手指朝向身體正前方；
將屁股靠近啞鈴凳邊緣，但是不要觸碰或者坐上啞鈴凳，雙腳向前伸直，上半身保持正直；
屈肘緩慢下放身體，至三角肌感受到輕微拉伸感覺為止；
利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。

坐姿臂屈伸就是一個典型的遠固定動作，小臂撐在啞鈴凳邊緣，能確保肘關節也就是肱三頭肌的止點位置固定，使得整個動作利用的是肱三頭肌使大臂在肘關節處伸的功能。

如果通過自重做這個動作感覺刺激不明顯的話，可以通過在大腿上放置槓鈴片增加負重來提升訓練兄啊過。

二、仰臥臂屈伸

仰臥於啞鈴椅上，握住槓鈴杆（我比較推薦用曲槓，對手腕壓力較小），掌心朝向雙腳，握距大概在15裡面左右，窄於肩寬；
雙臂伸直於胸前，大臂和地面保持垂直，肘部向內夾緊，時刻朝向雙腳方向；
彎曲肘關節，緩慢地將槓鈴下放直至接近前額（有的人會輕觸前額，我不大敢）；
將槓鈴垂直推起直至雙臂伸直，肘關節閉合。

仰臥臂屈伸就是一個標準的近固定動作了，肩關節也就是肱三頭肌的起點位置相對固定，通過肘關節的伸來完成動作。

仰臥臂屈伸要注意大臂和地面時刻保持垂直，肘關節朝向腳尖方向，這個狀態下肱三頭肌的收縮狀態最好，否則會對肩膀造成額外的不必要的壓力。

三、龍門架反手下壓的動作解析

面向龍門架，將鋼索調至高於頭頂的位置，握把替換為直把；
雙手反握握把，身體微微前傾，保持核心收緊，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂彎曲緊貼，握把置於鎖骨的高度，這是初始姿態；
利用肱三頭肌的力量伸肘，將握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢復至初始位置。

前面的兩個動作都能刺激到肱三頭肌的整體，不過對於外側頭的刺激效果更好。龍門架反手下壓這個動作則能夠讓肱三頭肌的長頭更多地參與發力，均衡長頭和外側頭的肌肉水平。

許多人手臂後方外側十分發達，內側很薄弱就是因為長頭的肌肉水平和外側頭相比差太多的原因。

四、龍門架繩索下拉

把V把或一字把換成繩索，雙手握住繩索兩端；
身體微微前傾，大臂夾緊身體和地面垂直；
雙手將繩索下拉至身體的兩側，掌根部位朝外，手臂伸直，肘關節閉合。

繩索下拉這個動作，一定要將繩索拉至身體兩側，肘關節打直，然後通過小臂的內旋，給與肱三頭肌更深的刺激效果。

通過龍門架繩索下拉這個動作，我們能夠刺激到肱三頭肌的短頭，對於練出馬蹄印有十分好的效果。

總結

新手健身一開始手臂力量弱是很正常的現象，應該以大肌肉群為主要的鍛鍊目標，對於新手來說可以獲得最快的提升效果。

肱三頭肌的訓練頻率不需要太頻繁，一般一週鍛鍊2次左右就能有足夠的鍛鍊效果了。

通過上面的訓練方法，結合近固定和遠固定動作，對於肱三頭肌的三個頭都能有足夠的刺激效果，對於提升手臂的肌肉力量、肌肉水平，加強手臂的線條感都能有直接作用。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

新手不需要單獨練手臂，其他回答有點好高騖遠了，新手需要是大肌群訓練，胸，背，腿就可以了，三頭在胸部訓練時自然會帶到。

作為小肌群來講，沒有任何必要在新手期單獨訓練。

驚蟄140731346

剛開始健身強烈建議只進行復合運動深蹲，硬拉，臥推。一定要注意動作的正確性，避免受傷。剛開始健身不建議單獨進行單關節運動，效果不好。

擼鐵王小二

剛開始接觸健身，手臂力量挺薄弱的，三頭肌可以每天鍛鍊還是隔天鍛鍊好？

剛開始踏進健身房，可能剛開始會有一點“手足無措”，因為不知道自己該做什麼，看著別人訓練的有滋有味，自己像是無頭蒼蠅。

【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】

那麼會出現這樣的問題，很大一個原因就是對自己健身的定位不足。對健身的理解不夠透徹。

這時也不必擔心，想一想自己踏進健身房的初衷，然後把大的目標轉化成一個一個的小目標，一個一個的去實現它。

比如：

手臂力量薄弱，我們就可以先從手臂開始進行訓練，制定關於手臂的訓練計劃。

這是第一步，

第一步很重要，萬事開頭難。當你與手臂動物計劃與健身融為一體時，慢慢的你就會愛上健身，把健身當做一種生活習慣。

這是你邁開了第一步，也就邁過了最難的關卡之一。

其次，我們再來探討一下，三頭肌是否可以每天都進行鍛鍊。

我們先來了解一下肱三頭肌的基本情況。

肱三頭肌是上臂後方的一塊肌肉群，

如下圖：

肌肉概況：

詳細圖解：

肱三頭肌有三個頭，分別是內側頭、外側頭和長頭，這些肌肉群附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨幹上，三頭匯合，均止於肘關節後的尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的作用是：使肘關節伸直，在投擲動作時尤為重要。

所以，拳擊籃球運動員會著重練手臂力量。

這是肱三頭肌的簡單情況。

下面我們來探討一下到底該不該天天練肱三頭肌

肌肉恢復需要時間，對於增肌健美而言，對於同一個部位肌肉群不宜天天訓練。

如果單獨一天對某一個部位肌肉群足夠的鍛鍊刺激，那麼這個部位的肌肉群需要間隔至少48小時以上才能再次鍛鍊，通常是兩天到三天的時間。

肌肉只能在休息的時候恢復和生長，所以，為了讓肌肉訓練後得到充分的休息，是不適合每天都訓練的。

因為肌肉也需要時間休息，天天運動會損傷肌肉的。

比如：第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。

所以：肌肉是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。這是我的建議。（詳細的肌肉痠痛及恢復原理我放在最後）

最後，我們來探討一下，怎麼去鍛鍊肱三頭肌

訓練肱三頭肌的訓練動作有哪些？

比如：

仰臥肱三頭肌臂屈伸（槓鈴臂屈伸，啞鈴臂屈伸）

V型曲槓下拉

坐姿啞鈴背後上拉

雙槓臂屈伸

單臂啞鈴向後伸展

……

我的推薦是：

第一個動作

俯立臂屈伸

俯立臂屈伸肌肉圖解：

俯立臂屈伸具體的步驟：

準備動作：雙膝微屈站立，腰部前屈，背部打直。上臂緊貼身體側邊，與身體保持平行，手肘彎曲。

第一步

吸氣，上臂與身體保持不動，肘部彎曲向上抬起啞鈴。

第二步

到達頂峰時稍作停頓，然後緩緩按照原來軌跡恢復到起始位置。動作完成時，呼氣。

動態圖解：

組數建議：4-6組，每組12-15個

主意事項：

此動作要注意上臂保持與身體平行。背部要伸直。

第二個動作

站姿正握下壓

肌肉圖解：

具體完成步驟：

準備動作：

背對大飛鳥機，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼於身體兩側。

第一步

吸氣，並且伸直前臂。

第二步

到達頂峰是稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。

動作變化：

動態圖解：

組數建議：6組，每組12-15個

注意事項：

上臂必須與身體保持平行，並且緊貼於身體兩側。

第三個動作

坐姿啞鈴頸後臂屈伸

肌肉圖解：

具體完成步驟：

準備動作：正坐於長凳上，雙手拖住啞鈴置於頸後。

第一步

吸氣，並且伸直前臂

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。

動態圖解：

組數建議：4-6組，每組10-12個

注意事項：

上臂與頭部肩部平行在一條直線上，不要擺動上臂和身體。

總結：

剛開始健身，手臂力量薄弱，那麼可以先從手臂開始動手訓練，為了肌肉量的增加和肌肉的增長，要給與肌肉恢復時間至少48小時以上，才可再此訓練此部位肌群。

肌肉恢復原理

“健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：

第一階段：

運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段：

運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：

超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。

超量恢復是健美運動的重要理論依據。

在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。

可以說，充分恢復的標準就是機體能否最大限度的超量恢復。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉痠痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程。

可見，肌肉痠痛的消失並不代表超量恢復，不能作為充分恢復的標準。

最後要說明的是，超量恢復是建立營養和充分的睡眠基礎上。

肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。

所以，不能輕視營養和睡眠。”}（內容引用自網絡）

Mr一蔡I說健身

先回答問題，應該隔一天鍛鍊好。下面講講為什麼？並且怎麼樣更好的鍛鍊手臂肌肉？開始健身應該注意什麼？

為什麼隔天訓練？

要知道肌肉是在休息的時候長的，我們鍛鍊是為了輕微的破壞肌肉纖維，通過休息和補充蛋白質，肌肉纖維得到修復，讓肌肉纖維變的更粗壯。這就是超量恢復。通常大肌肉群（腿，胸，背）訓練完一次休息72小時，小肌肉群休息48小時。例如：手臂肌肉。
每天都練，肌肉沒有一個充分恢復的時間，它一直在受損的狀態，怎麼提高。

怎麼樣更好的鍛鍊手臂肌肉？

手臂分為小臂和大臂，通常我們都會注重大臂的鍛鍊。而大臂肌肉有肱二頭肌和肱三頭肌還有肱肌，肱三頭肌佔據整個大臂體積的三分之二，所以要想手臂緯度大，肱三頭肌是重點，但同樣不能忽視肱二頭肌。
手臂訓練計劃安排。手臂的二頭和三頭可以放在不同的訓練日進行。一般我們把二頭和背放在同一個訓練日，他們都屬於“拉”的動作，並且練背或多或少都有二頭參與發力。三頭肌和胸放在同一個訓練日，他們都屬於“推”的動作，並且練胸也會有三頭髮力。當然，你也可以把手臂放在一個單獨的訓練日，做超級組（兩個訓練動作交替做），或者練完一個練下一個。
三頭訓練動作有哪些。繩索下壓，直杆下壓，啞鈴頸後臂屈伸，槓鈴臂屈伸，雙槓。
訓練容量：可以選擇3～4個動作，每個動作做4組，每組8～15次，組間休息60秒。

剛開始健身在鍛鍊的部位選擇？

剛開始健身應該多練大肌肉群，例如：腿，胸大肌，背部肌肉，這些肌肉的強壯會讓你迅速強壯起來，所以題主的手臂可以和分開和發肌肉群一起訓練。
剛開始健身要多做複合型動作，例如：深蹲，臥推，硬拉，也正是因為第一條，這些動作可以鍛鍊更多，更大的肌肉群。
剛開始健身一定要注意分化訓練，你要明白分化訓練的目的。一：可以更好的在一次訓練中把目標肌肉群練到位。二：讓肌肉有個很好的休息恢復的時間。
健身要想練的好，吃的少不了，要多吃高蛋白的食物，保證每公斤體重1.5～2克蛋白質的攝入量。這樣才能更好的增肌。

總結：題主這個問題只提到肱三頭肌要不要每天都練，但我覺得有必要從中加一點，分析了三頭肌為什麼不能天天練，怎麼樣更好的練手臂，怎麼樣更好的增肌。

FJ健身

看了幾個回答，似乎大家都忽略了題主“剛開始接觸健身”的前提。我覺得，剛開始健身的話，還是老老實實練深蹲臥推硬拉和引體向上這些複合動作吧，等臥推到一倍體重、引體向上能做十來個的時候，手臂力量自然也起來了，這個時候再考慮加上雙槓臂屈伸、窄距臥推這些針對三頭肌的輔助動作。一開始就拿著三頭肌孤立的練，即浪費時間，又對發展力量、改善身材意義不大。

熱心市民喵大爺

如果剛剛開始健身，還是循序漸進的好！人不能吃成一口胖子，同樣，您也不能要求自己手臂的力量通過不間斷的訓練一下子提升上來。最好是每隔3，4天練一次。

我當時剛剛步入健身房的時候，各項力量都很弱，當然腿部處在，畢竟當時是一個胖子雙腿是要支撐全身力量的！當時的我並不知道如何鍛鍊，在沒有系統的規劃安排下，每天都鍛鍊不休息，也不顧身體的痠疼。導致我的身體有一段時間受傷，無法訓練！最關鍵的是我的訓練並沒起到想要的作用，力量並沒有得到很好的增長！而且二頭三頭因為力量薄弱，會經常痠痛，脹痛！

所以，如果手臂的力量想得到提升，還是要有一個系統的規劃，要注意休息。

好的訓練是與鍛鍊計劃至關重要的

只有系統的安排好鍛鍊與休息，才能最大化的提升自身的力量

可以有效防止肌肉痠痛對我們所造成的負面影響，如訓練能力降低，肌肉恢復增長

只有訓練安排合理，才能夠讓我們每一次的訓練達到訓練效果

運動過後的肌肉痠痛產生原因

運動以後產生的肌肉痠痛多半由於一方面，長期較少的運動活動，在短時間內過度的，或者是較激烈的運動，導致局部肌肉負擔過重。進而導致乳酸或酸性產物堆積而出現局部的痠痛，活動受限。

另一方面，是由於短時間內大量劇烈的運動，而導致肌肉無法代謝其局部的無氧或有氧代謝的產物，而導致局部肌肉的痠痛，活動受限。除此以外，如果在運動後局部出現肌肉痠痛，甚至活動受限，不排除局部組織肌肉組織出現撕裂傷等可能。

我們只有知道肌肉痠痛產生的原因才能有效避免它所帶來的負面影響，才能使我們的力量更有效的增長，才能更有效的雕刻我們的肌肉線條。

下面是一些訓練手臂的動作

三頭肌的訓練動作

拉鎖下壓
坐姿曲臂頭頂屈伸
反握拉鎖下壓

每個訓練動作至少都要完成4組，每組15-20次！

建議:

三個動作如果有能力，每個動作的最後一組都需要做到力竭，如果感覺自己只能進行少量的力竭組，那就選擇最後兩個動作練到力竭，第一個可以完全採用金字塔的訓練方式，從小到大的重量進行。而第二個和第三個動作，可以一開始就上比較大的重量，然後採用倒金字塔的形勢進行訓練。當進行到小重量的時候，就完全可以進行20-30次的力竭組了，其目的就是要消耗掉目標肌肉群的剩餘力量。

二頭肌的動作

曲柄拉鎖彎舉

曲柄槓鈴斜拖彎舉

啞鈴交替彎舉

這三個動作同樣是分別至少4組，每組12-15次。由於這都是較小的肌群，所以可以多次重複，充分刺激。所有的手臂訓練動作的休息時間請控制在1分鐘內，小肌群比較耐練，所以休息時間不要太長，有時候30秒就足夠了，特別是那些訓練力度較小的肌友可以縮短休息時間。

關於訓練組數，其實並不一定非要按照4組進行，需要根據實際情況進行調整，也可以加到6次甚至是8次，4組是一個最基本的訓練次數！關於重量，你需要明白的是在保證動作不變形的情況下，完成最大重量的訓練是最好的。不要特意去挑戰大重量，但是動作已經嚴重變形，這樣的訓練會加大受傷的風險性。

如果想要力量得到有效的增長，就做好這些動作，每一個動作都做到位！

關注安小胖，和我變瘦變健康！

安小胖要變瘦

純屬個人經驗:

本人剛接觸健身時也是手臂力量薄弱，做最基本的臥推都很不穩定，手臂抖的厲害。後面我換了個方法從最簡單的俯臥撐開始，剛開始10個一組，兩三組下來就快要撐不住了，但每天堅持下來，每天五組，一組12~15個，可以根據自己的情況加量，一個星期後可以進行固定器械，慢慢的過渡到自由器械，現在手臂力量明顯穩多了。

再就手臂力量薄弱不一定要一直練肱三頭肌，個人覺得對於新手練其他部位的肌肉，也會用到手臂，也會促進手臂力量的增長。所以不用專門的一直去練手臂力量。

個人每週的鍛鍊是這樣安排的:週一練胸，週二練背和練肩，週三休息，週四有氧(跑步或者游泳)，週五手臂，週六練腿，週日休息

鍛鍊需要循序漸進，貴在堅持，相信堅持下來一定會有不一樣的改變

游泳初學者

你的身體會告訴你，基本上不酸不痛就天天練，練一分鐘有一分鐘的效果，如果你是力竭練的話，一般來說練完隔天你是殘血狀態會很痠痛，這情況一般要48-72小時恢復，恢復期這部位純拉伸就好，硬練還是有收益只是會很低，不值得，建議這時期練練別的部位，手臂力量較弱的話，你可以練握力、腕力、背、核心。另外，只練上半身會身材畸形，所以下肢訓練還是要有的。