我們每個人都想要快速的進步以及高效的學習，避免走彎路。越是水平高的選手就越明白這個道理。
對於我們普通人來說，讓我們少走彎路的最好辦法便是向成功的人汲取經驗。
近期張偉麗的出色表現讓大家對格鬥這項運動越發的感興趣。
很多人會很好奇，是什麼成就了張偉麗的成功？天賦和選手的努力固然重要，在其背後更是有她的訓練團隊的支持。
得益於互聯網的發展我們能通過視頻來觀摩到頂級選手的訓練方法，但是其中的邏輯又是什麼？
女生如何打出200公斤的重拳？
今天我就帶大家來揭秘張偉麗的訓練奧秘。
張偉麗200公斤重拳測試
文章概要
張偉麗訓練動作解析
打出重拳的關鍵是什麼
錯誤的訓練觀念阻礙了你的進步
瞭解訓練邏輯的基礎——動作模式之旋轉
告別卷腹——旋轉訓練不僅能讓你擁有腹肌更能增強運動表現
張偉麗訓練動作解析
死蟲式確保核心穩定
核心肌群是一個大的肌體，這個動作可以深層強化核心肌群。
使雙腿和臀部的力量通過核心傳輸給上肢部位，使它們的效率得到提高，更好的保護脊椎的穩定性，減少鍛鍊中的受傷。
它不僅可以鍛鍊到身體前側的整體核心肌肉，同時讓訓練者更好的找到核心發力的感覺。
如圖中施加彈力帶對抗能讓你更好的感受到核心的激活，核心的穩定是一切運動的基礎。
要注意的是做這個動作時全程下背部緊貼地面，發力時吐氣。
藥球轉體
大家要仔細觀察這個動作的模式，腳蹬地同時轉動髖關節將上半身旋轉送出去，模擬出拳和踢腿時的全身整體發力。
藥球不需要送出去，因為打拳靠的並不是上肢推的力量，而是全身的協調以及旋轉的爆發。
張偉麗鞭腿動作，充分體現旋轉的力量
彈力繩旋轉
相較於藥球轉體，彈力繩會給運動員施加一個水平放方向上的拉力，而非藥球的重力。
因此更適合新手來進行操作，並且是一個不錯的熱身動作。
彈力繩在使用時處於繃緊狀態，身體為了不被彈力繩拉走就會自動激活核心肌群幫助你找到發力感。
對抗式動態支撐
經常訓練的小夥伴肯定不會陌生這個動作，但是為什麼教練員會給張偉麗施加一個側面的拉力做對抗呢？
並不是僅僅為了增加難度而已，原因有兩方面：
增加核心激活發力感
動態支撐是一個要求非常高的動作。
所以很多人在做的時候會習慣於撅屁股塌腰。這是人的本能因為這樣更省力。
而施加一個額外的力時你的身體就必須要激活起來，不然人就被拉走了。
所以如果你平板支撐感覺找不到核心收縮的感覺那麼嘗試一下這個進階！
模擬比賽對抗
在比賽中尤其是近身纏鬥，別看兩個運動員抱在一起，但是其實都是在互相較勁。
兩人都在發力想要將對方摔倒讓對手失去身體剛性。如果成功自己便能處於上風
維持身體剛性是對格鬥選手必不可少的能力 ，所以教練員在水平方向額外施加阻力，來模擬比賽中的情況。
藥球平板手支撐交替摸肩
大家仔細看這個動作的軀幹姿態，這是一個功能性非常強的核心動作。不僅僅是俯臥撐這麼簡單。
主要是將我們要從四點穩定支撐狀態變成三點不穩定支撐。
這個時候就會出現旋轉的力讓我們感覺不穩和失衡，所以，為了維持整體軀幹的穩定，我們的核心區域需要收緊發力。非常經典的抗旋訓練動作。
通過手臂的擺動，強化了核心的抗旋能力，發展了我們核心區域在生活和訓練中的基礎功能。
值得注意的是很多愛好者也會做這個動作，可是撅屁股塌腰聳肩動作極其難看。如果是這樣這個動作就只能出出汗了。
胸椎旋轉靈活性訓練
我們有了穩定的核心，強勁的旋轉爆發能力，同樣需要靈活的身體來讓自己能夠充分並且舒展開自己的發力動作。
很多人因為長期的伏案工作導致胸椎失去了本身的靈活度，如果你的胸椎不能靈活的轉動。
那麼你所發出的力就會被自己的身體所“卡”住。
打出重拳的關鍵是什麼
我們從張偉麗的拳擊和鞭腿動作中可以明顯的看出，所有的動作。為什麼能勢大力沉並且有力量感？
整體發力才是重拳的關鍵！通過旋轉發揮順暢的動力鏈是傳導力量的決定因素。
格鬥選手追求的便是再肌肉體積重量越小的前提下發揮出越大的力量 。
所以通過肌肥大的方式看待格鬥選手的訓練是非常愚蠢的。
站立格鬥中順暢的動力鏈該是如何的？
足部的蹬轉帶動軀幹的用力再到肩關節用力送至腕關節內扣內旋，最後力量傳遞到拳峰的過程。
這不僅僅是考驗單塊肌肉能力的動作，對身體協調性爆發力，筋膜及神經的要求都是極高的。
這才能讓一個54公斤的女生打出200公斤的力道。
錯誤的訓練觀念阻礙了你的進步
我們太多的人有著錯誤的訓練觀念，那就是隻從肌肉和解剖的角度來看待動作。
但是這是很典型的健美思維，這並不能代表人體本身的運動方式，並且並不是所有人都對肌肥大有所追求。
經常有人看到一個動作就會問：這個動作是練臀還是練腿練腹肌的？
我們的身體是一個整體，過度強調單關節單獨肌肉孤立訓練只會讓我們的身體退化！
大家經常會聽到一個詞那就是“死肌肉” ，其實這是真實存在的。但是並不是肌肉真的死了，而是你因為經常做孤立肌肉的訓練，導致了你的身體“忘記”了原本的功能。
所以當你想要做一個多肌肉多平面的動作時，例如跑跳原本這是你天生就會的事情，但是隨著你長久的訓練你的身體和神經久而久之就會忘了這些原本的功能，所以會顯得身體極不協調且笨拙。
每一項運動都各有不同，比如我國早些年經常會讓舉重運動員練長跑，美名其曰練體能。
但是隨著科學進步以及教練們的不斷學習才認識到術業有專攻，運動不同訓練也不同的道理。
“練體能”更是教練員懶於思考，惰於學習的藉口，畢竟學生們也不敢問吶。
尤其對於體育運動來說，我們分析一個動作更要跳脫出肌肉層面來思考學習動作，要從運動模式的角度去思考訓練邏輯。
瞭解訓練邏輯的基礎——動作模式
我們想要深入的學習頂尖運動員和教練的計劃那就一定要明白一個基礎，那就是動作模式。
動作模式一般分為五大類：
蹲：下肢推類動作。例如深蹲，蹲下扛東西等。
腿：上肢推類動作。例如俯臥撐，與人推搡，坐高鐵將行李放置高處等。
拉：上肢拉類動作。例如開門，划船，攀巖等。
單腿動作：例如蹲下繫鞋帶，登山跑步等。
旋轉類動作：例如轉身，棒球，投擲，包括我們今天所說的格鬥。
很顯然我們今天文中舉的例子都是最後一類動作主導，旋轉。那麼這個大家都忽視的功能有有什麼用呢？
告別卷腹——旋轉訓練不僅能讓你擁有腹肌更能增強運動表現
我們通過剛才的訓練動作解析以及基本動作模式的瞭解，大家會意識到原來旋轉的能力也是身體的一大功能。
那麼我們為什麼要訓練旋轉能力？如何去訓練？
首先我們要明白一個事情，核心的在日常生活中的作用是什麼？
不是卷腹練腹肌，日常生活中核心的最大作用為了抵抗運動，維持穩定！
核心力量指的是維持運動中脊椎中立維持剛性的能力。並不是某一個肌肉的能力。
強大且穩定的核心是防止受傷的根基，更是力量輸出的源泉。
怎麼去理解非常簡單，你在平地上奔跑更快更穩還是在顛簸的木橋上跑的更快更穩？
屈膝抬腿激活核心肌群
我們先找到骨盆中立位，一隻手放在下背處，讓你的背部始終貼緊手背，如果離開那就證明你的核心送了。
這個非常簡單的動作，即使是步入古稀之年的人群都能很快找到核心發力的感覺。
平板支撐苦手可以來體會一下，配合穩定的呼吸。
吸氣不動吐氣動你就能找到維持身體剛性的感覺。
死蟲式
我們第一個給大家解析的動作便是死蟲式，通過剛剛的激活我們明白了下背部緊貼地面的感覺。
沒有彈力帶我們可以手推對側膝蓋，同時膝蓋去頂手。也就是手和膝蓋互相做對抗。
聰明的小夥伴就能明白這也是充分感受核心的小技巧。細節出在魔鬼中，一個小小的變化就能讓動作的學習快很多。
說完了抗旋這個前提我們就要說一下旋轉了
彈力帶旋轉推拉
練習旋轉的訓練動作，最主要便是維持身體的剛性，不要歪斜，這對於許多日常坐姿不良、久坐少動，跑姿有問題，或是體態有些問題的朋友能有所幫助。
彈力推拉是藉由張力，在穩定重心的條件下用雙手推拉彈力繩，通過增加方向變化配合旋轉提升核心肌群的發力能力。
砸輪胎訓練掄錘訓練
這個動作動力鏈的釋放要求很高，身體要足夠協調，這個動作主要是以前側鏈的爆發髖關節旋轉帶動為主。
講求屈髖屈膝，重心壓到前端。有運動經驗的訓練者可以把它當成有氧來做。
而新手掄大錘往往幾下便累倒在地。所以，終端爆發動力鏈的訓練和整體協調與旋轉動作模式的發力是這個項目核心。
如果沒有大錘的同學可以通過輪棒球棍打沙袋或者打網球（雙手）來進行替代。
總結
我在寫這篇文章的時候反覆觀看了偉麗姐的訓練視頻，不僅感嘆她的認真刻苦更欣賞其教練團隊的專業程度。
很多人一直說所謂的功能性訓練 ，並不是搞個健身球做花哨動作就是功能性了，針對專項需求運動進行針對的訓練才是功能性！
今天推薦給大家的都是基礎的核心穩定及旋轉動作，對於普通人來說打好基礎才是關鍵，可以把動作放入自己的訓練菜單中嘗試。
希望這篇文章能帶給各位更多的思考與收穫，這裡是Booker的健身頻道，謝謝閱讀。
偉麗姐：我知道沒有腹肌你們是不會看的
#
閱讀更多 Booker 的文章
