在前面的文章中我和大家詳細的分享了膝關節損傷。在那篇文章中我從膝關節的解剖結構、運動機理等方面仔細的講解了我們的膝關節，在此不再贅述，感興趣的小夥伴可以翻閱，今天我主要和大家分享一下跑步對膝關節的影響。
我是一名脊椎（創傷）外科專業的醫生，雖然不是專業的關節科或運動醫學科醫生，但是都同屬於一個二級學科，有些東西還是比非醫學專業的朋友知道的更多一些。
首先咱們從專業層面回顧一下膝關節的知識。
膝關節是咱們全身最大也是最複雜的關節之一，它是人體主要的負重關節，在日常生活中所受到的應力刺激也是最大的。由於膝關節位置的特殊性、結構的特殊性、功能特殊性，導致了膝關節出現損傷出現疼痛的幾率也是比較大的。
膝關節的解剖示意圖
在沒有外傷、正常使用的情況下，在大約40到50歲以後都會逐步的出現不同程度的疼痛，女性可能發病更加提前，這和女性40歲以後雌激素水平下降、鈣流失加劇導致骨質疏鬆有關。說通俗一些，人體關節就好比機器的軸承，在經歷了長期的運作後，勢必會出現不同程度的磨損，好多中年以後膝關節痛的膝關節磁共振會顯示出膝關節各組成關節面及半月板有不同程度的退行性變、關節軟骨及半月板有不同程度的慢性損傷。如果說對於體育愛好者來說，膝關節出現問題的幾率更大，比如籃球、足球、羽毛球等愛好者，在運動過程中要不停的跑動，而且還會伴隨急停、急轉身、跳躍等動作，如果運動不當、運動過度或運動傷害，都會導致膝關節的損傷，不良的非正規的體育運動大大增加的膝關節軟骨面的磨損、交叉韌帶及內外側副韌帶及半月板的損傷，過早的出現膝關節關節病變。
下面咱們再談一下跑步對於膝關節的影響。
跑步時主要存在兩個過程，一個是腳在空中的時間，另一個就是觸地時間。觸地時間越短，意味著騰空時間越長，才會增加跑步的效率，所以要學會改善跑步姿勢，不良的跑步姿勢不但跑步效率低，也會容易受傷。因為腳當觸地時會給膝關節一個衝擊力，一般來說這種著地衝擊力會被肌肉、骨骼緩衝掉，不當的跑步姿勢則不會把這種衝擊完全緩衝掉，從而會加重會膝關節的損傷。所以跑步傷膝這個問題就得綜合考慮，凡事關鍵要尋找一個平衡點，這樣才能做到科學健身，要不然真的會受了罪還傷了身。
這麼說吧，如果跑步姿勢不對，運動量過大負荷過重對膝關節肯定會有損害的。但是如果有一個正確的跑步姿勢，並且能夠根據自己的身體把握好運動時間，根據自己的體重調整運動量，跑步對膝關節不但沒有損傷，反而會有一定益處，會預防並延遲膝關節退行性病變的發生。
那麼怎麼才能做到跑步時減少對膝關節的損傷呢？
首先就是要學會如何去跑，如何養成一個良好的跑步姿勢。跑步要有一個適合自己的步頻，這樣才能最有效的利用自身的肌腱彈性。要有一定合理的觸地時間，這樣才能提高跑步效率，前面說過觸地時間越短跑步效率越高，我們可以通過跳繩、快步跑提升腳掌知覺和跟腱彈性來逐步縮短觸地時間，像一些優秀的慢跑跑者，觸地時間能夠在200毫秒左右。跑步屬於身體單側的運動，跑步過程中還要做好觸地平衡，這樣左右身體才能有一個最佳的狀態，以減少對弱側的損傷，如果自身存在觸地平衡問題時，可以著重的練習一下弱側的力量，以力求做到最理想的觸地平衡。再一個就是有一個合理的著地方式。關於跑步姿勢可以在跑步過程中藉助一些帶有相關功能的智能運動手環進行監測並逐步糾正。
其次是要把握一個合理的運動時長。
這個時間因人而異。每個人的運動基礎不同、身體耐受性不同、恢復能力不同、跑步姿勢不同等等，這些都會導致每個人所耐受的運動強度不同。關鍵是能夠找到適合自己的最佳的跑步時長。一般可以根據跑步過程中及跑步恢復期的身體反應來大體界定。可以通過這麼幾點進行觀察。第一個就是跑步過程的心率，這個可以通過運動手環去監測，跑步過程中心率不能過高，這反應出你的身體在跑步過程中的耐受性。第二個就是在跑完第二天後不會出現明顯的肌肉痠痛，當然跑前及跑步後的熱身及肌肉放鬆也非常關鍵。第三個就是休息一晚上後第二天的精神狀態，這也反應了你對昨日活動量的耐受性。各位跑友可以根據身體的反應去制定自己的跑步計劃。
體重對於跑步時對於膝關節的影響還是比較大的，如果你是一個200以上的肥胖人士，建議暫時避免進行跑步活動，因為過度的負重運動對於膝關節的影響還是比較大的，可以先進行一些快走一類的活動，等體重降低一些再進行跑步活動。
總的來說，適度合理的跑步對不一定會對膝關節造成損傷，並且在運動過程中可以增強骨骼的強度，促進膝關節軟骨的代謝，有利於膝關節的滑液的循環，對於改善膝關節的健康狀態，延緩膝關節的退變都是有一個不錯的影響。
筆者本人醜照
希望我粗略的分析能夠為廣大跑友帶來一定的幫助，希望你們能夠通過跑步收穫一個健康的身體！
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